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A ansiedade pode interferir no dia a dia e prejudicar seu bem-estar. É uma condição que pode assustar muita gente. Para acabar essa sensação, existem diversas coisas que você pode fazer agora mesmo para se sentir melhor. Você pode adotar algumas práticas de autoajuda e fazer mudanças em seu estilo de vida para controlar a ansiedade e evitar episódios mais críticos. Procure ajuda profissional se a ansiedade interferir na sua capacidade de fazer tarefas do dia a dia.
Passos
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Respire fundo . A respiração profunda é uma das formas mais eficazes de aliviar a ansiedade. [1] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte Você pode realizar essa técnica em qualquer lugar e desfrutar de seus benefícios em apenas alguns minutos. [2] X Fonte de pesquisa
- Para praticar a respiração profunda, encontre um local tranquilo e sente ou deite em uma posição confortável.
- Coloque as mãos sobre o estômago, logo abaixo da caixa torácica.
- Inspire de forma lenta e demorada enquanto conta até cinco. Concentre-se em posicionar o ar dentro do abdome, não só no peito.
- Depois, segure a respiração por alguns segundos e solte o ar lentamente.
- Continue inspirando e expirando devagar por cerca de cinco a dez minutos.
- Verifique se esse exercício funciona para você. Algumas pessoas começam a hiperventilar com este exercício, o que aumenta os níveis de ansiedade.
- Opinião dos Leitores: perguntamos a 660 leitores do wikiHow que enfrentam problemas com ansiedade se esta técnica é funciona. 54% dos leitores afirmaram que focar na respiração é uma ótima maneira de relaxar e controlar a ansiedade.
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Pratique o relaxamento muscular progressivo . Essa técnica também serve para controlar rapidamente a ansiedade. [3] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte O relaxamento muscular progressivo envolve contrair e aliviar os músculos do corpo um de cada vez, começando pela ponta do pé e terminando na cabeça. [4] X Fonte de pesquisa
- Para praticar essa técnica, comece deitando em um local confortável.
- Feche os olhos e enrijeça os músculos dos dedos dos pés curvando-os para baixo.
- Em seguida, libere a tensão dos dedos e flexione os pés para deixá-los rígidos.
- Depois, libere a tensão e passe para as panturrilhas.
- Continue enrijecendo e liberando os músculos do corpo, um a um, até chegar à testa.
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Ligue para um amigo. Conversar com alguém para desabafar também pode ser reconfortante. Tente ligar para um amigo e conversar sobre o que anda passando em sua cabeça. Se preferir, faça isso pessoalmente. [5] X Fonte de pesquisa
- Evite falar sobre seus sentimentos via mensagens de texto ou redes sociais; tente fazer isso pelo telefone ou pessoalmente. Uma videochamada é uma boa opção caso você não possa sair de casa ou do trabalho.
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Pratique alguma atividade física. Qualquer tipo de exercício pode ajudá-lo a se acalmar. O exercício é um poderoso aliado da saúde mental, sendo eficaz no combate à ansiedade. [6] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte Você pode escolher a atividade que preferir, mas tente praticar pelo menos 30 minutos de exercícios por dia.
- Dê uma volta. A caminhada é provavelmente a forma mais simples de atividade física. Tente dar uma volta rápida no seu bairro. [7] X Fonte de pesquisa
- Faça uma aula de yoga. A yoga fornece ótimos exercícios de força e alongamento junto com técnicas de respiração e meditação que podem ajudar a reduzir a ansiedade.
- Dance. Ninguém precisa sair de casa para praticar exercícios. Basta colocar sua música favorita e dançar na sala de casa ou no seu quarto.
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Visualize paisagens tranquilas . Imaginar um local tranquilo pode ser muito relaxante. Tente visualizar seu lugar favorito, incluindo visual, sons, cheiros e sensações. Mantenha-se nesse local sereno por quanto tempo desejar. [8] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, imagine-se sentado em um lindo campo em uma tarde de verão. Observe as flores silvestres ao seu redor, sinta o cheiro da grama e das flores, escute o som da brisa leve que passa pelo seu corpo e sinta o calor do sol na sua pele.
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Distraia-se. Uma distração rápida também pode ajudá-lo a se sentir menos ansioso. Tente forçar-se a fazer algo que prenda sua atenção quando você tiver um ataque de ansiedade. Após um período de 10 a 15 minutos do início da atividade escolhida, a ansiedade pode ir embora por conta própria. [9] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, comece a ler um livro, tome um banho de banheira bem relaxante, brinque com seu animal de estimação ou organize sua escrivaninha.
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Use óleos essenciais calmantes . É sabido que a lavanda tem um efeito relaxante em algumas situações, como antes de realizar uma prova. [10] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Use uma loção com cheiro de lavanda ou coloque um óleo essencial em um difusor para aproveitar o efeito antiansiedade desse composto.
- Outros óleos essenciais podem provocar a mesma sensação de conforto, como camomila-romana, salvia sclarea, limão e bergamota. [11] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
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Escute uma música calma. Ouvir música também pode ajudar a reduzir a ansiedade. [12] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte A musicoterapia tem uma eficácia comprovada em pacientes que estão prestes a realizar alguma cirurgia. [13] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Tente ouvir alguma música calma, como clássica, jazz ou new age , ou até mesmo qualquer outra música do seu agrado.
- Se nada do que houver aqui funcionar, não se preocupe. Siga e desenvolva seus próprios interesses ou tente outras maneiras de se desestressar .
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Desafie sua ansiedade com perguntas. Faça uma lista de perguntas objetivas que você pode fazer para entender as razões por trás de sua ansiedade. Olhar a ansiedade de uma perspectiva racional pode combater seus efeitos. Faça perguntas como: [14] X Fonte de pesquisa
- Quais são as evidências de que realmente existe algo errado?
- Quais são as evidências de que a situação não é tão ruim quanto parece?
- Quais as chances de acontecer a pior situação possível?
- Quais são os possíveis resultados?
- Como eu posso aconselhar um amigo que teve essa mesma preocupação ou algo parecido com ela?
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Reserve um tempo para a ansiedade. Quem tem propensão a ter episódios de ansiedade pode se beneficiar de separar um tempo para focar exclusivamente nas próprias preocupações. Com isso, você limita o período em que se deixa afetar pela ansiedade.
- Reserve um período de 15 a 30 minutos diários para se preocupar com as coisas. Acrescente esse período à sua rotina diária e tente obedecê-lo todos os dias.
- Tome nota sempre que sentir a ansiedade bater fora do horário planejado. Lembre-se de que você vai ter tempo para lidar com as preocupações mais tarde.
- Reflita sobre a sua ansiedade durante o período reservado para as preocupações. Você pode, inclusive, perceber que ela desapareceu quando chegou a hora de pensar nela.
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Escreva sobre os seus sentimentos. Identificar e anotar seus sentimentos em um papel também pode ajudá-lo a se sentir melhor. Durante um momento de ansiedade, escreva sobre como se sente. Você pode até mesmo manter um diário de sentimentos para ter um registro dos seus pensamentos ansiosos. Uma boa forma para organizar as entradas no diário é dividindo-o em três colunas. [15] X Fonte de pesquisa
- A primeira coluna pode ser: "O que está acontecendo?" Ou então "Qual é o problema"? Nessa coluna, descreva onde você está, o que está fazendo, quem mais está nesse lugar, etc..
- A segunda coluna pode ser: “Em que estou pensando?” Nessa seção, escreva sobre os gatilhos que surgiram para provocar sua ansiedade.
- A terceira coluna pode ser: “Qual o meu nível de ansiedade?” Nessa coluna, escreva apenas números para representar a ansiedade; de 1 (nem um pouco ansioso) até 10 (extremamente ansioso).
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Não se esqueça de que todo episódio de ansiedade é temporário. A ansiedade pode deixar a gente com a sensação de que nunca mais estaremos bem novamente. Isso pode ser bastante assustador, portanto, é importante lembrar a si mesmo de que essa sensação é temporária. [16] X Fonte de pesquisa
- Tente dizer algo como: "Esta é apenas uma fase" ou "Essa sensação não vão durar muito tempo".
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Redirecione seus pensamentos para o presente. Pensar sobre o passado ou futuro pode causar a ansiedade. Focar no aqui e no agora pode ser uma boa maneira de reduzir a ansiedade. Além disso, concentrar-se no presente permite que você resolva problemas de maneira mais fácil, o que pode acabar com a fonte de sua ansiedade. [17] X Fonte de pesquisa
- Aumente seu foco no presente prestando atenção no que está acontecendo ao seu redor. Quem está aqui e agora? O que você está vendo? O que você está ouvindo? Que cheiro você está sentindo? Como você está se sentindo?
- Você pode praticar a meditação para se centrar mais. A meditação é uma ótima forma de reduzir a ansiedade. [18] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
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Busque ajuda de um terapeuta. Procure orientação de um psicólogo ou psiquiatra se os episódios de ansiedade interferirem na sua capacidade de realizar suas atividades diárias. [19] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte A terapia conversacional é uma forma bastante eficaz de reduzir a ansiedade e aprender formas bastante produtivas de lidar com seus gatilhos.
- Por exemplo, você pode buscar ajuda profissional caso esteja afastando-se dos amigos e familiares, evitando certos lugares por medo ou tendo dificuldade de se concentrar no trabalho ou estudos devido à ansiedade.
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Experimente a terapia cognitivo-comportamental (TGC). A TGC se baseia em mudanças de comportamentos e padrões de pensamento diante de determinadas situações. Ao realizá-la com um profissional, você identifica, desafia e substitui os pensamentos negativos que causam a ansiedade. [20] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Por exemplo, você pode pensar frequentemente "Eu não vou conseguir" diante de determinadas situações, o que fomenta sua ansiedade. Com a terapia cognitivo-comportamental, você aprende a identificar os pensamentos conforme eles surgem e a substituí-los por algo positivo, como "Vou dar o meu melhor".
- Faça a TGC sob a orientação de um profissional. Peça ao seu psicólogo para incluir esse modelo de terapia ao seu plano de tratamento.
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Considere fazer uma terapia de exposição. A terapia de exposição ajuda a lidar com os medos que causam a ansiedade. Com o tempo, você pode aumentar a intensidade da exposição aos medos por maiores períodos de tempo. Como resultado, seus níveis de medo e ansiedade devem se reduzir gradativamente. [21] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Por exemplo, se tiver medo de voar, comece imaginando que você está em um avião. Com o tempo, você pode ir visitar um aeroporto, fazer um voo de pequena duração e, como objetivo final, voar para um ponto mais distante, como outra cidade, estado ou país. [22] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Somente faça a terapia de exposição sob a orientação de um profissional licenciado.
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Informe-se sobre os medicamentos para ansiedade. O controle medicamentoso da ansiedade deve ser realizado apenas em casos extremos e sob orientação médica. Grande parte dos medicamentos listados abaixo só podem ser comprados com receita médica. Confira: [23] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Benzodiazepinas . Estes são os medicamentos ansiolíticos mais comuns. Eles funcionam de forma rápida, mas podem causar dependência. É melhor usá-los somente em casos mais graves. Algumas benzodiazepinas incluem: alprazolam, diazepam, clonazepam e lorazepam.
- Antidepressivos . Alguns antidepressivos também podem ajudar a combater a ansiedade, mas seus resultados tendem a aparecer apenas um mês após seu uso regular. Os mais comuns são: sertralina, paroxetina, fluoxetina, escitalopram e citalopram.
- Buspirona . Esse medicamento é um tranquilizante suave que leva cerca de duas semanas para apresentar efeitos. Ele é parecido com as benzodiazepinas, mas é bem mais suave e contém menos efeitos colaterais. A buspirona também tem menos chances de causar dependência.
- Betabloqueadores . Alguns medicamentos para pressão alta, conhecidos como betabloqueadores, também podem ajudar a combater os sintomas físicos da ansiedade. Eles são considerados medicamentos de prescrição não padronizados, pois muitos deles são principalmente prescritos para problemas de coração e pressão alta. Alguns betabloqueadores incluem: atenolol e propranolol.
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Crie um grupo de apoio. Você pode recorrer a familiares e amigos durante episódios de ansiedade. No entanto, pode ser melhor identificar algumas pessoas específicas com as quais você se sente mais confiante e confortável para conversar. [24] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
- Aprenda como as pessoas ao seu redor afetam você. Algumas delas podem piorar sua ansiedade porque elas mesmas podem ser ansiosas. Por exemplo, se tiver um amigo que também se preocupa demais, ele pode não ser a melhor pessoa para ligar quando você estiver ansioso.
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Elimine os estimulantes. As substâncias estimulantes, como cafeína e nicotina, podem piorar a ansiedade. Se você bebe muita bebida cafeinada, tente reduzir esse consumo. Se você fuma ou usa outros produtos à base de tabaco, faça o máximo que puder para parar. [25] X Fonte de pesquisa
- Se você é um fumante, pare de fumar o quanto antes. Além de aumentar a ansiedade, fumar causa sérios problemas de saúde, como ataque cardíaco, AVC (derrame cerebral), câncer e enfisema. Pergunte a um médico sobre programas de apoio a fumantes na sua região.
- Tente não exceder mais do que 200 mg de cafeína por dia. Essa é a quantidade de cerca de dois copos de 250 ml de café.
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Reduza o consumo de bebida alcoólica . O álcool pode causar sensação de relaxamento, mas ele pode piorar a ansiedade posteriormente. Limite o consumo de álcool e não beba para amenizar a ansiedade. [26] X Fonte de pesquisa
- Procure ajuda se você não conseguir dissociar o álcool do alívio da ansiedade. Consulte um médico sobre as opções de tratamento disponíveis.
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Adote uma dieta equilibrada . Alguns estudos comprovam que existe uma ligação entre hábitos alimentares e níveis de ansiedade. [27] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Alimentos processados, ricos em gordura, açúcar e calorias, pode causar um aumento nos níveis de ansiedade. Coma com equilíbrio e aumente o consumo de alimentos saudáveis, como frutas, vegetais, proteína magra e carboidratos complexos.
- Inclua peixe na sua alimentação, como o salmão, rico em ômega-3. O ômega-3 é um ácido-graxo que combate a ansiedade naturalmente.
- Tente reduzir o consumo de doces, cereais açucarados, pães, bolos e outros alimentos ricos em açúcar. Ao invés disso, dê preferência a frutas quando quiser algo doce.
- Inclua carboidratos complexos na dieta, como aveia, quinoa e pão de trigo integral. Essas fontes de carboidratos podem elevar os níveis de serotonina no cérebro e deixá-lo mais calmo. [28] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Durma mais . A privação do sono aumenta os níveis de ansiedade. Por isso, é importante dormir oito horas diariamente. [29] X Fonte de pesquisa Tente ir para a cama na mesma hora todas as noites e faça o que for preciso para se preparar parar dormir. Por exemplo:
- Diminua as luzes.
- Tome um banho quente.
- Escute alguma música calma ou ruído branco.
- Leia um livro.
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Referências
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