Загрузить PDF
Загрузить PDF
Тревога и беспокойство мешают нормальной повседневной жизни и благополучию. Люди, которые испытывают чувство тревоги, часто бывают взволнованны и напуганы. Существует множество способов перестать нервничать и почувствовать себя лучше прямо сейчас. Различные методы самопомощи и новый образ жизни помогут вам снизить вероятность тревожных ощущений в будущем. Если же тревога ежедневно не дает вам покоя, то обратитесь за помощью к психотерапевту.
Шаги
-
Дышите глубоко . Глубокое дыхание — один из самых эффективных способов быстро снизить тревожность. [1] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику Глубоко дышать можно где угодно, а результат заметен уже через несколько минут. [2] X Источник информации
- Найдите спокойное место и сядьте или лягте в удобное положение, чтобы дышать глубоко.
- Поместите руки ладонями на живот чуть ниже грудной клетки.
- Сделайте глубокий медленный вдох, пока будете считать до пяти. Сосредоточьте усилия на том, чтобы вдыхать воздух в брюшную полость, а не в грудную клетку.
- Задержите дыхание на несколько секунд, после чего медленно выдохните.
- Медленно вдыхайте и выдыхайте с участием живота на протяжении 5–10 минут.
- Оцените результат упражнения. У некоторых людей концентрация на дыхании часто приводит к перенасыщению легких кислородом, в результате чего тревога усиливается.
-
Используйте прогрессивную мышечную релаксацию . Прогрессивная мышечная релаксация — еще один быстрый способ снизить уровень тревоги. [3] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику Суть упражнения в следующем: нужно поочередно напрягать и расслаблять мышцы тела от кончиков пальцев на ногах до макушки головы. [4] X Источник информации
- Сначала необходимо лечь в удобном месте.
- Далее закройте глаза и согните пальцы, чтобы напрячь мышцы пальцев ног.
- Затем расслабьте пальцы и напрягите ступни.
- После этого расслабьте мышцы стопы и переходите к икроножным мышцам.
- Продолжайте поочередно напрягать и расслаблять мышцы всего тела, пока не дойдете до лба.
-
Позвоните другу. Разговор с близким человеком позволяет выразить свои чувства и ослабить тревожность. Попробуйте позвонить другу и поделиться своими переживаниями или встретиться с подругой и поговорить лицом к лицу. [5] X Источник информации
- Не пытайтесь выразить чувства через СМС или сообщения в социальных сетях. Оптимальный вариант — встретиться лично или поговорить по телефону. Также неплохим выходом является звонок по видеосвязи (например через Skype), если у вас нет возможности увидеться иначе.
-
Поддерживайте физическую активность. Любая физическая активность оказывает успокаивающее воздействие. Зарядка станет эффективным способом справиться с тревогой, поэтому вам также можно заняться физкультурой. [6] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику Выбирайте любые упражнения и уделяйте им хотя бы по 30 минут каждый день.
- Гуляйте пешком. Прогулки — самый простой вариант кратковременной физической активности. Прогуляйтесь в окрестностях своего дома. [7] X Источник информации
- Займитесь йогой. Йога включает в себя отличные упражнения для укрепления и растяжки мышц, а также дыхательную гимнастику и медитацию, которые позволяют снизить уровень тревожности.
- Танцуйте в общей комнате. Для танцев даже не нужно выходить из дома. Просто включите свою любимую музыку и начните танцевать в общей комнате или спальне.
-
Наглядно представляйте умиротворяющие сцены . Если представить себе спокойное место, то вы довольно быстро сможете взять себя в руки. Представьте свой любимый уголок в деталях, включая внешний вид, звуки, запахи и даже ощущения. Оставайтесь в этом месте так долго, как потребуется. [8] X Источник информации
- Например, можно представить, что вы находитесь на лугу летом. Вокруг вас цветут прекрасные полевые цветы, трава и растения источают сладкий аромат, воздух наполнен шелестом стеблей, а теплые лучи солнца мягко ласкают вашу кожу.
-
Отвлекайтесь. Отвлекитесь на другое занятие, чтобы ослабить тревогу. Заставьте себя заняться другим делом, которое займет ваше внимание в случае беспокойства. Через 10–15 минут тревога начнет отступать. [9] X Источник информации
- Например, начните читать книгу, примите расслабляющую ванну с пеной, поиграйте с котом или наведите порядок на столе.
-
Используйте успокаивающе эфирные масла . Давно известно, что лаванда помогает снизить беспокойство в случае стресса (например, перед экзаменом). [10] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Носите с собой лавандовый лосьон или пузырек с эфирным маслом, чтобы при необходимости вдохнуть аромат лаванды.
- Также подойдет эфирное масло с другими ароматами: римская ромашка, мускатный шалфей, лимон и бергамот. [11] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
-
Слушайте расслабляющую музыку. Спокойная музыка также помогает снизить общий уровень беспокойства. [12] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Музыкальная терапия также эффективна для пациентов, которые ждут операцию. [13] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Включите расслабляющую музыку вроде джаза и классики или свои любимые песни.
Реклама
-
Задавайте себе вопросы, которые поставят чувство тревоги под сомнение. Попробуйте составить список объективных вопросов, которые помогут вам оспорить причины для беспокойства. Попытки найти рациональное объяснение тревоги позволят ослабить ее власть над вами. Задавайте себе такие вопросы: [14] X Источник информации
- Какие факты подтверждают причины для беспокойства?
- Какие факты показывают, что ситуация лучше, чем кажется на первый взгляд?
- Какова вероятность самого неблагоприятного развития событий?
- Какой исход является наиболее вероятным?
- Какой совет я бы дал другу, если бы он находился на моем месте?
-
Выделяйте определенное время для беспокойства. Все время от времени тревожатся, поэтому можно каждый день выделять немного времени для беспокойства. Это поможет вам ограничивать тревогу и не страдать от нее весь день.
- Выделяйте 15–30 минут в день для беспокойства и чувства тревоги. Лучше всего использовать одно и то же время и место каждый день.
- Если тревога возникнет в другой момент, то запишите причины. Напомните себе, что позже у вас будет немного времени побеспокоиться об этом.
- Размышляйте над своей тревогой в такие моменты. Вполне может статься, что к этому времени некоторые поводы для тревоги могут исчезнуть или стать менее значительными.
-
Записывайте свои чувства. Распознайте свои ощущения и запишите их в блокнот, чтобы снизить тревожность. В случае беспокойства просто запишите свои ощущения. Можно завести дневник и записывать в него все свои тревожные мысли. Существуют разные способы организации мыслей в дневнике. Так, можно разделить страницу на три колонки. [15] X Источник информации
- В первой колонке давайте ответы на вопросы: Что происходит? В чем суть ситуации? Также нужно указать, где вы находитесь, чем занимаетесь, кто находится рядом с вами в конкретный момент и другие детали.
- Во второй колонке давайте ответ на вопрос “О чем я думаю?”. Здесь указывайте мысли и тревожные переживания, которые приходят вам в голову.
- В третьей колонке отвечайте на вопрос “Насколько я взволнован?”. Так, можно оценить уровень тревожности по шкале от 1 (вообще не тревожусь) до 10 (чрезвычайно обеспокоен).
-
Напоминайте себе, что такие чувства временны. Иногда в моменты тревоги может показаться, что вы уже никогда не почувствуете себя лучше. Такие ощущения пугают, поэтому напоминайте себе, что беспокойство — это временное чувство. [16] X Источник информации
- Скажите себе: “Это ненадолго”, — или: “Скоро все пройдет”.
-
Направляйте свои мысли в настоящий момент. Зацикленность на прошлом или будущем может вызывать тревогу, поэтому учитесь думать о настоящем, чтобы сдерживать свое беспокойство. Благодаря концентрации на настоящем вам будет проще решить нынешние проблемы и текущие задачи. [17] X Источник информации
- Следите за происходящим вокруг, чтобы осознавать настоящий момент. Кто рядом с вами? Что вы видите? Что слышите? Какой запах ощущаете? Что чувствуете?
- Также можно заниматься медитацией , чтобы лучше сосредоточиться на настоящем. Медитация — отличный способ борьбы с тревогой. [18] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
Реклама
-
Обратитесь к психотерапевту. Если тревога мешает нормальной повседневной жизни, тогда вам следует обратиться к специалисту вроде психолога-консультанта или психотерапевта. [19] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Разговорная терапия позволяет снизить тревожность и научиться эффективно бороться с ситуациями, которые провоцируют беспокойство.
- Например, обратитесь к специалисту, если вы отдалились от друзей и родственников, избегаете некоторых мест из страха или не можете сосредоточиться на важных делах из-за тревоги.
-
Когнитивная терапия. Когнитивная терапия стремится изменить ваши мысли и поведение с целью снизить тревожность. На сеансах когнитивной терапии опытный специалист научит вас различать, ставить под сомнение и заменять отрицательные мысли, которые вызывают и усиливают чувство тревоги. [20] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Например, может оказаться, что вы часто думаете “Я потерплю неудачу”, в результате чего у вас возникает тревога и беспокойство. Благодаря когнитивно-поведенческой терапии вы научитесь различать такие мысли и сомневаться в них или заменять позитивными идеями вроде “Я сделаю все, что от меня зависит”.
- Сеансы когнитивной терапии может проводить только квалифицированный психотерапевт. Вам следует рассмотреть когнитивную терапию как один из вариантов лечения.
-
Экспозиционная терапия. Такой вариант лечения позволяет взглянуть в лицо страхам, которые способствуют тревожности. Интенсивность или продолжительность воздействия постепенно возрастает, в результате чего уровень тревоги снижается вместе с ощущением страха. [21] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Например, если вы боитесь летать, сначала можно представить себя на борту самолета. Через время попробуйте посетить аэропорт, совершить короткий полет и, наконец, прийти к главной цели — пересечь на самолете всю страну. [22] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Экспозиционную терапию может проводить только квалифицированный психотерапевт. Если вы испытываете тревогу по причине страха, то предложите психотерапевту такой вариант лечения.
-
Лекарственные средства. Для лечения тревоги используется несколько разных видов лекарств, если человеку сложно контролировать уровень беспокойства другими способами. Следует знать, что лекарства может выписать только психиатр (врач, который специализируется на психических заболеваниях). Возможны такие варианты: [23] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Бензодиазепины . Это наиболее распространенные успокоительные препараты. Они быстро снижают уровень тревожности, но могут вызывать привыкание. Лучше всего использовать такие средства только в крайних случаях. В качестве примеров можно назвать "Алпразолам", "Диазепам", "Клоназепам" и "Лоразепам".
- Антидепрессанты . Некоторые антидепрессанты помогают снизить тревожность, однако они начинают действовать только через четыре-шесть недель. Для лечения тревожности наиболее часто используются "Золофт", "Паксил" ("Пароксетин"), "Прозак" ("Флуоксетин"), "Эсциталопрам" и "Циталопрам".
- Буспирон . Это лекарственное средство является легким успокоительным, которое начинает действовать примерно через две недели. Отличается от бензодиазепинов только более мягким действием и меньшим количеством побочных эффектов. Также Буспирон реже может вызывать зависимость.
- Бета-блокаторы . Некоторые средства от высокого кровяного давления, известные как бета-блокаторы, также помогают справиться с физическими симптомами тревожности. Считается, что они используются вне зарегистрированных показаний, поскольку бета-блокаторы главным образом выписывают при проблемах с сердцем и высоком кровяном давлении. В качестве примеров можно назвать "Атенолол" и "Пропранолол".
Реклама
-
Обеспечьте себя группой поддержки. В моменты тревоги многие обращаются за помощью к друзьям или родственникам. Постарайтесь найти людей, с которыми вам наиболее комфортно обсуждать данную тему. [24] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику
- Узнайте, как влияют на вас другие люди. Человек может усиливать вашу тревогу, если он и сам склонен тревожиться. Например, если подруга тревожится не меньше вашего, то она не лучший кандидат для звонка в случае беспокойства.
-
Откажитесь от стимулирующих средств. Стимулирующие вещества вроде кофеина или никотина могут усиливать тревогу. Если вы пьете много напитков с кофеином, попытайтесь снизить общее количество кофеина. Если вы курите или употребляете другие табачные изделия, то постарайтесь бросить курить. [25] X Источник информации
- Если вы курите, то постарайтесь бросить как можно скорее. Помимо высокого уровня тревожности, курение приводит к серьезным проблемам со здоровьем вроде инфаркта, инсульта, рака и эмфиземы. Спросите у врача как лучше бросить курить.
- Старайтесь употреблять не больше 200 миллиграммов кофеина в день, что соответствует двум чашкам кофе объемом по 200 миллилитров.
-
Ограничивайте количество алкоголя . Алкоголь может приносить временное чувство облегчения, но впоследствии тревога лишь усилится. Алкогольные напитки следует пить как можно реже и не пытаться заглушить ими чувство тревоги. [26] X Источник информации
- Если вы склонны злоупотреблять алкоголем или пьете, чтобы справиться с беспокойством, то вам необходимо обратиться к специалисту. Обсудите с врачом варианты лечения.
-
Питайтесь правильно . Некоторые исследователи нашли связь между приемами пищи и уровнем тревожности. [27] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику Следовательно, отказ от вредных переработанных продуктов и выбор в пользу здоровой пищи положительно влияет на ваше эмоциональное состояние. Составьте сбалансированный рацион, который будет включать фрукты, овощи, постные белки и сложные углеводы.
- Не забывайте про рыбу (особенно лососевую), которая является источником полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Регулярно употребляйте продукты с такими веществами.
- Старайтесь реже употреблять в пищу конфеты, сладкие крупы, выпечку и другие продукты с большим количеством сахара. На десерт лучше выбирать фрукты.
- Рацион должен включать сложные углеводы вроде овсяной крупы, лебеды и цельнозернового хлеба. Эти источники углеводов повышают уровень серотонина в мозге и впоследствии позволяют успокоиться. [28] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Старайтесь больше спать . Недостаток сна усиливает тревожность, поэтому вам следует спать восемь часов каждую ночь. [29] X Источник информации Старайтесь ложиться спать каждый день в одно и то же время. Не забывайте подготовиться ко сну:
- приглушите свет;
- примите теплую ванну;
- включите белый шум или спокойную музыку;
- почитайте книгу.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/finding-cloud9/201308/5-quick-tips-reduce-stress-and-stop-anxiety
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/finding-cloud9/201308/5-quick-tips-reduce-stress-and-stop-anxiety
- ↑ http://psychcentral.com/lib/15-small-steps-you-can-take-today-to-improve-anxiety-symptoms/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
- ↑ http://psychcentral.com/lib/15-small-steps-you-can-take-today-to-improve-anxiety-symptoms/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/9-ways-to-reduce-anxiety-right-here-right-now/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/9-ways-to-reduce-anxiety-right-here-right-now/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19258850
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19831048
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18395022
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23740695
- ↑ http://psychcentral.com/lib/15-small-steps-you-can-take-today-to-improve-anxiety-symptoms/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shyness-is-nice/201404/how-keep-thought-diary-combat-anxiety
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/finding-cloud9/201308/5-quick-tips-reduce-stress-and-stop-anxiety
- ↑ http://psychcentral.com/lib/9-ways-to-reduce-anxiety-right-here-right-now/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/anxiety-treatment.aspx/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-medication.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/finding-cloud9/201308/5-quick-tips-reduce-stress-and-stop-anxiety
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/finding-cloud9/201308/5-quick-tips-reduce-stress-and-stop-anxiety
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18495296
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/finding-cloud9/201308/5-quick-tips-reduce-stress-and-stop-anxiety
Реклама
