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La ansiedad puede interferir con tu vida diaria y perturbar tu bienestar. Si estás ansioso en este momento, es posible que te sientas incómodo y asustado. Afortunadamente, existen muchas cosas que puedes hacer para sentirte mejor y detener la ansiedad. Para reducir las probabilidades de volver a caer en la ansiedad, puedes incorporar algunas prácticas de autoayuda y realizar cambios en tu estilo de vida. También puedes buscar la ayuda de un terapeuta si la ansiedad interfiere con tu vida cotidiana.
Pasos
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Practica la respiración profunda . La respiración abdominal profunda es una de las formas más eficaces de reducir la ansiedad rápidamente. [1] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente Puedes practicar la respiración profunda en cualquier lugar y solo te tomará unos minutos sentir los efectos. [2] X Fuente de investigación
- Para practicar la respiración profunda, busca un lugar tranquilo y siéntate o acuéstate en una posición cómoda.
- Coloca las manos sobre el vientre, justo por debajo de la caja torácica.
- Da un respiro largo y lento mientras cuentas hasta cinco. Concéntrate en llevar el aire hacia el abdomen, en vez de hacerlo solo hacia el pecho.
- Luego, contén la respiración por unos segundos y exhala lentamente.
- Sigue inhalando y exhalando lentamente hacia el vientre por 5 a 10 minutos.
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Prueba la relajación muscular progresiva . La relajación muscular progresiva también es una forma rápida de reducir la ansiedad. [3] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente Consiste en tensar y relajar los músculos del cuerpo uno a la vez, empezando desde las puntas de los pies hasta la cabeza. [4] X Fuente de investigación
- Para practicar la relajación muscular progresiva, empieza acostándote en un lugar cómodo.
- Cierra los ojos y luego contrae los músculos de los dedos del pie encogiéndolos.
- Después, libera la tensión en los dedos del pie y tensa los pies flexionándolos.
- Luego, libera esta tensión y avanza hacia las pantorrillas.
- Sigue tensando y relajando los músculos del cuerpo, uno por uno, hasta llegar a la frente.
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Llama a un amigo. Relacionarte con alguien y expresar cómo te sientes también puede ayudar a aliviar la ansiedad. Llama a un amigo para hablar con él sobre lo que piensas. También puedes reunirte con un amigo y hablarle de tus sentimientos en persona. [5] X Fuente de investigación
- Evita comunicar lo que sientes por medio de mensajes de texto o las redes sociales, trata de relacionarte con alguien por teléfono o cara a cara. La videoconferencia es otra opción si no puedes salir de casa o del trabajo.
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Participa en alguna actividad física. Cualquier tipo de actividad física puede ser calmante. El ejercicio incluso se considera como una forma eficaz de tratar la ansiedad. Así que si te sientes ansioso, el ejercicio es una excelente opción. [6] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente Puedes hacer cualquier cosa que disfrutes, pero trata de realizar 30 minutos de ejercicio al día.
- Sal a caminar. Caminar probablemente es la forma más fácil de hacer algo de actividad física. Trata de dar una caminata rápida alrededor de tu vecindario. [7] X Fuente de investigación
- Toma clases de yoga. El yoga proporciona excelentes ejercicios de fortaleza y estiramiento junto con la respiración profunda y las técnicas de meditación que ayudan a reducir la ansiedad.
- Baila alrededor de tu sala. Ni siquiera es necesario salir al exterior para obtener algo de ejercicio. Pon tu música favorita y baila alrededor de la sala o tu habitación.
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Visualiza una lugar sereno . Imaginar un lugar tranquilo también ayuda a calmarte rápidamente. Trata de imaginar tu lugar favorito, incluyendo su aspecto, sonidos, olores y sensaciones. Quédate en este lugar sereno por todo el tiempo que desees. [8] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, imagina que estás sentado en un prado hermoso en verano. Observa las bellas flores silvestres que te rodean, huele el aroma del pasto y las flores, escucha el sonido de la suave brisa que acaricia tu rostro y siente el calor del sol en tu piel.
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Distráete. Una rápida distracción también te ayudará a sentirte menos ansioso. Trata de forzarte a hacer algo que mantenga tu atención cuando estés ansioso. Después de realizar una actividad por 10 a 15 minutos, la ansiedad desaparecerá por sí sola. [9] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, agarra un libro y empieza a leerlo, toma un baño de burbujas relajante, juega con tu mascota u organiza tu escritorio.
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Usa aceites esenciales calmantes . Se ha demostrado que la lavanda es eficaz para reducir la ansiedad en ciertas situaciones, por ejemplo, antes de dar un examen. [10] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Considera la posibilidad de usar una loción con aroma a lavanda o ten a la mano una botella de aceite esencial de lavanda para que puedas olerla de vez en cuando.
- Otros aceites esenciales también tienen efectos que reducen la ansiedad, como la manzanilla romana, el amaro, el limón y la bergamota. [11] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Escucha música relajante. Escuchar música también ayuda a reducir la ansiedad. [12] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Se ha demostrado que la musicoterapia es eficaz en los pacientes que esperan someterse a una cirugía. [13] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Trata de escuchar música relajante como la música clásica, el jazz o la nueva era o simplemente escucha algo que disfrutes.
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Hazte preguntas para cuestionar tus sentimientos ansiosos. Elabora una lista de preguntas objetivas para cuestionarte las razones de tu ansiedad. Al tomarte cierto tiempo para racionalizar tu ansiedad, podrás sentir que tiene menos poder sobre ti. Algunas preguntas que podrías hacerte incluyen: [14] X Fuente de investigación
- ¿Qué pruebas existen de que algo anda muy mal?
- ¿Qué pruebas existen de que la situación en realidad no es tan mala como parece?
- ¿Qué probabilidades hay de que ocurra el peor de los casos?
- ¿Cuáles son algunos de los resultados más probables?
- ¿Qué le aconsejaría a un amigo que tiene esta misma preocupación o una similar?
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Programa un momento del día para darle lugar a la ansiedad. Dado que a veces es inevitable sentirte ansioso, podría resultarte útil dedicar algo de tiempo diario a tus preocupaciones. Esto te permitirá ponerle límites a tu ansiedad, en vez de ceder a ella todo el día.
- Programa un periodo de 15 a 30 minutos al día para preocuparte y sentirte ansioso. Lo ideal es que esto sea a la misma hora cada día y en el mismo lugar.
- Si la ansiedad te invade fuera de este periodo programado, escribe dichos sentimientos en una lista. Recuerda que tendrás tiempo para preocuparte por eso más tarde.
- Reflexiona sobre tus sentimientos de ansiedad durante dicho periodo de preocupación. Incluso podrías notar que algunos de ellos habrán desaparecido para el momento en que estés listo para preocuparte por ellos.
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Escribe sobre lo que sientes. Identificar tus sentimientos y plasmarlos en papel también puede hacerte sentir mejor. Cuando estés ansioso, siéntate y simplemente escribe lo que sientes. Incluso podrías empezar un diario de pensamientos para llevar un registro de todos tus pensamientos de ansiedad. Una forma de organizar las entradas de este diario es dividir lo que escribes en tres columnas. [15] X Fuente de investigación
- La primera columna podría decir “¿Qué está pasando?” o “¿Cuál es la situación?”. En esta columna, puedes describir dónde estás, qué estás haciendo, con quién estás, etc.
- La segunda columna podría decir “¿Qué estoy pensando?”. En esta sección, puedes escribir sobre tus pensamientos de ansiedad.
- La tercera columna podría ser “¿Qué tan ansioso estoy?”. Para esta columna, simplemente puedes escribir un número del 1 (para nada ansioso) al 10 (extremadamente ansioso) para calificar qué tan ansioso te sientes.
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Recuérdate que la forma en que te sientes solo es temporal. A veces cuando estás ansioso, podrías sentir que esto es permanente y preocuparte de nunca volver a sentirte bien. Esto puede ser muy aterrador, así que necesitas recordarte que esos sentimientos solo son pasajeros. [16] X Fuente de investigación
- Trata de decirte algo como “Esto solo es un breve momento en el tiempo” o “Estos sentimientos no durarán”.
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Redirige tus pensamientos hacia el presente. Insistir en el pasado o el futuro provoca ansiedad, por eso aprender a centrarte en el presente también es una buena forma de reducir la ansiedad. Centrarte en el presente también te facilita la tarea de lidiar con los problemas o situaciones que estás viviendo en este momento. [17] X Fuente de investigación
- Para ser más consciente del momento presente, presta atención a lo que ocurre a tu alrededor. ¿Quién está allí? ¿Qué ves? ¿Qué escuchas? ¿Qué hueles? ¿Qué sientes?
- Practica la meditación para concentrarte más en el presente. La meditación también es una excelente forma de reducir la ansiedad. [18] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
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Busca la ayuda de un terapeuta. Si tu ansiedad interfiere con tu vida cotidiana, lo mejor es buscar la ayuda de un profesional de la salud mental, como un consejero o un terapeuta. [19] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente La psicoterapia es una forma eficaz de reducir la ansiedad y de aprender a usar herramientas eficaces para controlar las situaciones que te producen ansiedad.
- Por ejemplo, podrías buscar terapia si te has alejado de tus amigos y familiares, has evitado ciertos lugares por temor o has tenido dificultades para concentrarte en el trabajo o la escuela a causa de tu ansiedad.
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Prueba la terapia cognitiva. La terapia cognitiva se centra en cambiar tus pensamientos y conductas con el fin de reducir tu ansiedad. Al seguir la terapia cognitiva con un profesional de la salud mental capacitado, podrás identificar, cuestionar y cambiar los pensamientos negativos que te hacen sentir ansioso. [20] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Por ejemplo, podrías notar que con frecuencia te dices a ti mismo “Voy a fracasar” y dicho pensamiento puede hacerte sentir ansioso. Con la terapia cognitiva conductual, aprenderás a identificar este pensamiento y a cuestionarlo o cambiarlo por algo positivo, como “Haré mi mejor esfuerzo”.
- Solo debes seguir la terapia cognitiva con un terapeuta certificado. Pregúntale a tu terapeuta sobre la posibilidad de usar la terapia cognitiva como parte de tu plan de tratamiento.
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Considera la posibilidad de someterte a la terapia de exposición. La terapia de exposición te ayuda a enfrentar los temores que te producen ansiedad. Con el tiempo, podrías aumentar la intensidad de la exposición o afrontar tus temores por periodos más prolongados. De este modo, mejorarán tus temores y niveles de ansiedad. [21] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Por ejemplo, si te da miedo volar, podrías empezar por imaginar que estás en un avión. Con el tiempo, puedes pasar a visitar el aeropuerto, tomar un vuelo corto y luego, como objetivo final, tomar un vuelo nacional o internacional. [22] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Solo debes seguir la terapia de exposición con la orientación de un terapeuta certificado. Si tus temores son los responsables de tu ansiedad, consulta con tu terapeuta sobre la posibilidad de incorporar la terapia de exposición a tu plan de tratamiento.
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Infórmate sobre los medicamentos disponibles. Existen diversos tipos de medicamentos disponibles para la ansiedad y que debes tomar en cuenta si tienes problemas para controlar la ansiedad por otros medios. Ten presente que necesitas consultar con un psiquiatra (doctor especialista en psiquiatría) para obtener medicamentos para la ansiedad. Algunos de estos incluyen: [23] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Benzodiacepinas . Estos son los ansiolíticos más comunes. Actúan rápido para reducir la ansiedad, pero pueden desarrollar dependencia. Es mejor usar estos medicamentos únicamente para la ansiedad severa. Algunas benzodiacepinas son Xanax (alprazolam), Valium (diazepam), Klonopin (clonazepam) y Ativan (lorazepam).
- Antidepresivos . Algunos antidepresivos pueden contribuir a reducir la ansiedad, pero tardan entre cuatro y seis semanas para surtir efecto. Algunos antidepresivos que ayudan a controlar la ansiedad son Zoloft (sertralina), Paxil (paroxetina), Prozac (fluoxetina), Lexapro (escitalopram) y Celexa (citalopram).
- Buspirona . Este fármaco es un tranquilizante suave que tarda dos semanas en surtir efecto. Es similar a las benzodiacepinas, pero es mucho más suave y tiene menos efectos secundarios. La buspirona también tiene menos probabilidades de ser adictiva.
- Betabloqueadores . Ciertos medicamentos para la hipertensión conocidos como betabloqueadores también pueden ayudar a aliviar los síntomas físicos de la ansiedad. Estos se consideran como medicamentos con prescripción fuera del uso autorizado, debido a que los betabloqueadores se prescriben principalmente para las afecciones cardiacas y la hipertensión. Algunos de estos son Tenormin (atenolol) e Inderal (propranolol).
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Método 4
Método 4 de 4:
Realizar cambios de estilo de vida para reducir la ansiedad en el futuro
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Desarrolla tu grupo de apoyo. Cuando te sientes ansioso, puedes recurrir a tus amigos y familiares. Sin embargo, podría serte útil identificar personas específicas con las que te sientas más cómodo para hablar y confiarles tus sentimientos. [24] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Descubre de qué manera te afectan las personas de tu vida. Algunas pueden empeorar tu ansiedad porque también se sienten ansiosas. Por ejemplo, si tienes un amigo que se preocupa tanto como tú, tal vez no sea la persona más indicada a quien llamar cuando estás ansioso.
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Elimina los estimulantes. Los estimulantes como la cafeína y la nicotina solo agravan la ansiedad. Si tomas muchas bebidas con cafeína, trata de reducir tu consumo de esta sustancia. Si usas o fumas otros productos del tabaco, haz todo lo posible por dejar de fumar. [25] X Fuente de investigación
- Si eres un fumador, deja de fumar lo más pronto posible. Además de aumentar la ansiedad, fumar puede provocar graves problemas de salud como un infarto, derrame cerebral, cáncer y enfisema. Consulta con el doctor sobre los programas para dejar de fumar que están disponibles en tu zona.
- Trata de no superar los 200 mg de cafeína por día. Esto equivale más o menos a dos tazas de 250 ml (8 onzas) de café.
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Limita tu consumo de alcohol . El alcohol puede hacerte sentir mejor por un rato, pero también puede agravar tu ansiedad posteriormente. Limita tu consumo de alcohol y no tomes para lidiar con los sentimientos de ansiedad. [26] X Fuente de investigación
- Si tiendes a emborracharte o tomar en exceso para afrontar tu ansiedad, necesitarás buscar ayuda para dejar de tomar. Consulta con tu doctor para conocer las opciones de tratamiento.
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Sigue una dieta equilibrada . Algunos estudios han demostrado que existe una relación entre los hábitos alimenticios y los niveles de ansiedad. [27] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Por lo tanto, evitar los alimentos procesados y poco saludables y optar por los alimentos enteros y saludables, puede afectar tus niveles de ansiedad de forma positiva. Trata de consumir comidas equilibradas y saludables que incluyan frutas, verduras, proteínas magras y carbohidratos complejos.
- Incluye en tu dieta algunos pescados con omega 3, como el salmón. Consumir regularmente alimentos ricos en omega 3 puede ayudar a aliviar la ansiedad.
- Trata de reducir tu consumo de caramelos, cereales azucarados, productos horneados y otros alimentos cargados de azúcar. Mejor, opta por una fruta cuando tengas ganas de algo dulce.
- Incluye en tu dieta los carbohidratos complejos como la avena, la quinua y el pan integral. Dichas fuentes de carbohidratos pueden aumentar el nivel de serotonina en el cerebro y calmarte. [28] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Duerme más . No dormir lo suficiente puede hacerte sentir más ansiedad, por eso es importante dormir 8 horas cada noche. [29] X Fuente de investigación Trata de acostarte a la misma hora cada noche y haz algunas cosas para prepararte para dormir. Estas son algunas sugerencias:
- atenuar las luces
- tomar un baño de agua tibia
- escuchar ruido blanco o música relajante
- leer un libro
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Referencias
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- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
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- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/finding-cloud9/201308/5-quick-tips-reduce-stress-and-stop-anxiety
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