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Angstzustände können dein alltägliches Leben ganz schön durcheinander bringen und dein Wohlbefinden extrem beeinträchtigen. Es gibt zum Glück einige Strategien, die du selbst anwenden kannst, um deine Ängste zu überwinden und dich besser zu fühlen. Damit deine Angstzustände langfristig weniger werden, solltest du einige grundsätzliche Dinge an deinem Lebensstil ändern. Außerdem wäre es vielleicht sinnvoll, wenn du dir Hilfe von einem Therapeuten holst, damit die Angst nicht länger dein Leben bestimmt.
Vorgehensweise
Methode 1
Methode 1 von 4:
Bringe deine Angst mit schnellen Techniken unter Kontrolle
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Atme tief in den Bauch . Eine der schnellsten Methoden, Angstzustände zu lindern, ist die tiefe und konzentrierte Bauchatmung. [1] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle Sie hat zudem den Vorteil, dass du sie überall anwenden kannst, und es dauert nur wenige Minuten, bis die Wirkung spürbar wird. [2] X Forschungsquelle
- Ziehe dich dafür am besten an einen ruhigen Ort zurück, wo du dich bequem hinsetzen oder hinlegen kannst.
- Lege deine Hände auf deinen Bauch, gerade unterhalb deiner Rippen.
- Atme lang und tief ein und zähle dabei bis fünf. Konzentriere dich darauf, die Luft wirklich in den Bauch zu ziehen anstatt nur in deine Brust.
- Halte die Luft für einige Sekunden und atme dann sanft wieder aus.
- Atme auf diese Weise für etwa fünf bis zehn Minuten konzentriert ein und aus.
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Versuche es mit progressiver Muskelentspannung . Progressive Muskelentspannung ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, Angstzustände zu überwinden. [3] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle Dabei spannst du einen Muskel in deinem Körper nach dem anderen an und entspannst ihn wieder, beginnend von deinen Zehenspitzen bis hin zu deinen Haarwurzeln. [4] X Forschungsquelle
- Zuerst solltest du dich irgendwo bequem hinlegen.
- Schließe deine Augen und spanne die Muskeln in deinen Zehen an, indem du sie einrollst.
- Lass die Zehen wieder locker und spanne nun die Füße an, indem du sie streckst.
- Lass die Spannung wieder los und konzentriere dich als nächstes auf deine Waden.
- Arbeite dich nach und nach durch deinen ganzen Körper vor, bis du bei deiner Stirn angekommen bist.
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Rufe einen Freund an. Oft lassen sich Ängste auch dadurch lindern, dass man einfach mit jemandem darüber spricht, wie es einem geht. Rufe jemanden an, der dir nahesteht, oder triff dich sogar mit ihm, um dich persönlich aussprechen zu können. [5] X Forschungsquelle
- Über Textnachrichten und soziale Medien kann man Gefühle nur schwer ausdrücken, deshalb solltest du schon direkt mit demjenigen sprechen, ob nun am Telefon oder von Angesicht zu Angesicht. Wenn es gerade nicht möglich ist, dass ihr euch trefft, ist auch ein Videochat eine Option.
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Bewege dich. Jegliche Art von körperlicher Betätigung kann die Seele beruhigen. Sport wird häufig als eine der besten Methoden zum Bekämpfen von Angstzuständen angesehen. Probiere es aus, vielleicht hilft es ja auch dir. [6] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle Suche dir die Art von Bewegung aus, die dir am meisten Spaß macht, und verbringe damit mindestens 30 Minuten deines Tages.
- Geh spazieren. Ein Spaziergang ist die einfachste Möglichkeit, ein wenig Bewegung und frische Luft zu bekommen. Zieh die Schuhe an und dann raus mit dir! [7] X Forschungsquelle
- Geh zum Yoga. Yoga fördert Kraft und Flexibilität deines Körpers, und die dabei praktizierten Atemtechniken können Angstzustände lindern helfen.
- Tanze in deinem Wohnzimmer herum. Du musst nicht einmal nach draußen gehen, um dich zu bewegen. Lege deine Lieblingsmusik auf und tanze durch dein Zimmer oder deine Wohnung.
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Visualisiere eine beruhigende Szenerie . Eventuell entspannt es dich auch, wenn du dir eine ruhige Situation intensiv vorstellst. Lass vor deinem inneren Auge deinen Lieblingsort zum Leben erwachen. Wie sieht er aus, wie hört er sich an, wie fühlt er sich an, wie riecht er? Du kannst in diesem Szenario verweilen, so lange du willst. [8] X Forschungsquelle
- Du könntest dir zum Beispiel vorstellen, dass du auf einer herrlichen Sommerwiese sitzt. Schau dir die tollen Wildblumen an, rieche das Gras, höre den Wind in den Zweigen der Bäume singen und fühle die Wärme der Sonne auf deiner Haut.
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Lenke dich ab. Manchmal reicht es schon, wenn du an etwas anderes denkst. Zwinge dich selbst dazu, dir eine Ablenkung zu suchen, bevor die Angst dich überwältigen kann. Wenn du es schaffst, dich einfach für etwa eine Viertelstunde von deiner Angst abzulenken, lässt sie dich danach vielleicht von selbst in Ruhe. [9] X Forschungsquelle
- Nimm ein Buch und lies ein wenig, nimm ein entspannendes Bad, spiele mit deiner Katze oder räume deinen Schreibtisch auf.
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Mache dir die Kraft von ätherischen Ölen zunutze. Lavendel etwa kann nachweislich Prüfungsangst lindern. [10] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Verwende eine Bodylotion mit Lavendel oder trage ein Fläschchen mit Lavendelöl bei dir, damit du ab und an daran riechen kannst.
- Auch andere ätherische Öle können helfen, beispielsweise Römische Kamille, Scharlachsalbei, Zitrone oder Bergamotte. [11] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
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Höre Musik. Es ist kein Geheimnis, dass Musik Wunder wirken kann. [12] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Nicht umsonst wird Musiktherapie sogar bei Menschen eingesetzt, denen ein operativer Eingriff bevorsteht. [13] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Höre beruhigende Musik, Klassik, Jazz, New Age oder was auch immer dir gefällt und dich entspannt.
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Stelle dir selbst Fragen, um deine Ängste als irrational zu entlarven. Stelle eine Liste von objektiven Fragen zusammen, mit denen du deine Ängste auf den Prüfstand stellen kannst. Wenn du sie rational betrachtest und hinterfragst, wirst du feststellen, dass sie schnell viel von ihrem Schrecken verlieren. Hier sind einige Fragen, die funktionieren könnten: [14] X Forschungsquelle
- Welche Beweise gibt es dafür, dass tatsächlich etwas nicht stimmt?
- Welche deutlichen Anhaltspunkte hast du hingegen dafür, dass die Situation gar nicht so schlimm ist, wie du das befürchtest?
- Wie wahrscheinlich ist es, dass es wirklich zum Schlimmstmöglichen kommen wird?
- Welche Szenarien sind wahrscheinlicher?
- Was würdest du einem Freund raten, wenn er in einer ähnlichen Situation wäre und die gleiche Angst hätte?
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Gib deinen Angstzuständen feste Termine. Gut, vielleicht musst du manchmal einfach etwas Angst spüren. Dann kann es helfen, wenn du für jeden Tag eine Zeit festlegst, zu der du dich mit deinen Ängsten verabredest. So kannst du sie im Zaum halten und dich nicht mehr den ganzen Tag mit ihnen herumplagen, nachdem ihre Zeit abgelaufen ist.
- Mehr als 15 bis 30 Minuten deiner Zeit solltest du dir nicht von ihnen stehlen lassen. Im Idealfall nimmst du dir immer etwa um die gleiche Uhrzeit und am gleichen Ort einen Moment für sie.
- Wenn bestimmte Ängste versuchen, sich außerhalb der ihnen zugestandenen Zeiten Bahn zu brechen, notiere sie auf einer Liste und vertröste sie auf später.
- Während eurer Verabredung reflektierst du dann über diese Ängste. Vielleicht haben sich bis dahin einige schon ganz von allein aufgelöst.
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Schreibe nieder, wie du dich fühlst. Identifiziere deine Gefühle und schreibe sie in klaren Worten auf, und du wirst dich möglicherweise allein dadurch besser fühlen. Wenn du ängstlich bist, schreibe dir die Angst von der Seele. Lege vielleicht sogar ein Gedankentagebuch an, um deine Sorgen und Nöte im Blick zu behalten. Dabei bietet es sich an, deine Einträge in drei Spalten aufzuteilen. [15] X Forschungsquelle
- In die erste Spalte gehören die folgenden Dinge: Was geht gerade vor sich, wie ist die Situation? Wo bist du, was tust du, mit wem bist du zusammen?
- Die zweite Spalte füllst du so aus: Was denke ich gerade? Schreibe hier alles auf, was dir gerade Angst macht.
- In der dritten Spalte bewertest du deine Angst: Wie stark sind meine Ängste? Du kannst hier im Prinzip einfach eine Zahl eintragen, etwa 1 für „ich spüre keine Angst“ bis 10 für „ich habe Todesangst“.
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Erinnere dich immer wieder daran, dass deine Gefühle nur temporär sind. Manchmal können Ängste so bedrückend erscheinen, dass du denkst, sie werden nie wieder verschwinden. Dadurch entsteht neue Angst: Dass du dich vielleicht nie wieder gut fühlen wirst, dass es jetzt immer so bleibt. Dann ist es sehr wichtig, dass du dir bewusst machst, dass jedes Gefühl, auch deine Angst, irgendwann wieder nachlässt. [16] X Forschungsquelle
- Sage dir selbst: „es ist nur ein kurzer Moment in meinem Leben“ oder „Dieses Gefühl wird bald schon wieder weggehen“.
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Konzentriere deine Gedanken auf die Gegenwart. Wenn du zu sehr in der Vergangenheit oder in der Zukunft lebst, kannst das Ängste hervorrufen oder noch verstärken. Bleibe im Hier und Jetzt. So kannst du die echten Probleme und Aufgaben lösen, die gerade wirklich von Belang sind. [17] X Forschungsquelle
- Trainiere dazu, das Hier und Jetzt bewusst wahrzunehmen. Was geschieht um dich herum? Wer ist bei dir? Was siehst du? Was hörst du? Was riechst und fühlst du in diesem Moment?
- Beschäftige dich mal mit dem Thema Meditation , um einen besseren Fokus auf die Gegenwart zu entwickeln. Durch Meditation lassen sich Ängste ebenfalls hervorragend lindern. [18] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
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Suche Hilfe bei einem Therapeuten. Wenn deine Ängste dich in deinem Alltag ernsthaft beeinträchtigen, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, wenn du dich mit einem Spezialisten berätst, etwa einem ausgebildeten Berater oder Therapeuten. [19] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle Gesprächstherapie kann ausgesprochen hilfreich sein, wenn es darum geht, Angstzustände zu reduzieren und effektive Methoden zu erlernen, wie du mit angstauslösenden Situationen besser umgehen kannst.
- Wenn du dich aufgrund deiner Angstzustände von Familie und Freunden zurückgezogen hast, bestimmte Orte meidest oder dich kaum noch auf deine Schule oder Arbeit konzentrieren kannst, solltest du über eine Therapie nachdenken.
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Probiere es mit kognitiver Verhaltenstherapie. Diese konzentriert sich darauf, deine Gedanken und dein Verhalten so zu verändern, dass du weniger unter Ängsten leidest. Mit der Unterstützung eines Spezialisten wirst du im Rahmen dieser Therapie die negativen Gedanken, die deine Angst auslösen, identifizieren, hinterfragen und schließlich durch positivere ersetzen. [20] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Unter Umständen kommt dir der folgende Gedanke bekannt vor: „Ich werde doch sowieso wieder versagen!“ Versagensangst ist ein sehr unangenehmes Gefühl. Aber genau hier kann die kognitive Verhaltenstherapie dir beibringen, diesen Gedanken sofort zu hinterfragen, wenn er auftritt. Dann kannst du ihn durch einen positiven Gedanken ersetzen: „Ich werde auf jeden Fall mein Bestes geben!“
- Kognitive Therapie ist etwas, was du nur in Zusammenarbeit mit einem speziell dafür ausgebildeten Therapeuten in Angriff nehmen solltest. Wenn du dich bereits in Behandlung befindest, kannst du deinen Therapeuten ja fragen, ob er auch diese Therapieform anbieten kann.
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Es gibt auch die Möglichkeit der Konfrontationstherapie. Diese zwingt dich, dich mit den Dingen auseinanderzusetzen, die dir am meisten Angst machen. Nach und nach kann dabei die Intensität oder Dauer der Konfrontation erhöht werden. Im Ergebnis sollten deine Ängste und Phobien dadurch nachlassen. [21] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Wenn du etwa Flugangst hast, könnte deine Therapie damit ansetzen, dass du dir bloß vorstellst, an Bord eines Flugzeuges zu sein. In den folgenden Therapiesitzungen würdest du dann vielleicht einen Flughafen besuchen, einen kurzen Inlandsflug unternehmen und schlussendlich zu einem Langstreckenflug aufbrechen. [22] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Konfrontationstherapie sollte nur mit einem sehr gut dafür ausgebildeten Therapeuten stattfinden, denn sie kann auch gefährlich nach hinten losgehen. Lass dich ausführlich über die Risiken beraten, bevor du diese Form der Therapie mit deinem Berater ausprobierst.
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Erkundige dich nach Medikamenten. Es gibt verschiedene Wege, wie Angststörungen medikamentös behandelt werden können. Wenn deine Ängste kaum noch auf anderem Wege zu kontrollieren sind, solltest du sie in Betracht ziehen. Dazu wirst du dich bei einem Psychiater in Behandlung begeben müssen, denn nur sie dürfen Medikamente gegen psychische Störungen verschreiben. Im Folgenden haben wir einige regelmäßig eingesetzte Wirkstoffe aufgelistet: [23] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Benzodiazepine . Sie sind die am häufigsten verschriebenen Medikamente bei Angstzuständen. Sie wirken sehr schnell, man gewöhnt sich aber leider auch schnell an sie. Deshalb sollten sie nur in wirklich schweren Fällen zum Einsatz kommen. Zu den Benzodiazepinen gehören Alprazolam, Diazepam (Valium®), Clonazepam und Lorazepam.
- Antidepressiva . Einige Antidepressiva können auch bei Angststörungen wirksam eingesetzt werden, aber es dauert etwa vier bis sechs Wochen, bevor die Resultate spürbar werden. Einige in diesem Zusammenhang häufig eingesetzte Antidepressiva sind etwa Sertralin, Paroxetin, Fluoxetin, Escitalopram und Citalopram.
- Buspiron . Bei diesem Wirkstoff handelt es sich um ein leichtes Beruhigungsmittel, das nach etwa zwei Wochen zu wirken beginnt. Es ähnelt den Benzodiazepinen, aber es ist wesentlich milder und hat weniger Nebenwirkungen. Zudem ist die Gefahr von Abhängigkeiten geringer.
- Betablocker . Medikamente gegen hohen Blutdruck, genannt Betablocker wirken auch gegen die körperlichen Symptome von Angstzuständen. Hauptsächlich werden sie jedoch bei Herzproblemen und zu hohem Blutdruck verschrieben. Bekannte Vertreter der Betablocker sind Atenolol und Propranolol.
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Methode 4
Methode 4 von 4:
Ändere einige Dinge in deinem Leben, um Ängste in Zukunft fernzuhalten
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Baue dir eine Supportgruppe auf. Oft werden es Familie und Freunde sein, die dich auffangen, wenn die Ängste wieder zuschlagen. Es kann aber durchaus hilfreich sein, wenn du dir klar darüber wirst, welchen einzelnen Personen du besonders vertraust und dich öffnen kannst. [24] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
- Setze dich damit auseinander, wie unterschiedliche Menschen in deinem Leben dich beeinflussen. Manche Leute tun dir vielleicht gar nicht gut, weil sie selbst mit ähnlichen Problemen zu kämpfen haben wie du. Diese solltest du dann besser nicht zu deiner ersten Anlaufstation machen.
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Meide stimulierende Substanzen. Koffein, Nikotin und ähnliche Stoffe können Angstzustände noch verschlimmern. Achte also auf deinen Kaffeekonsum und rauche nach Möglichkeit nicht. [25] X Forschungsquelle
- Wirklich, wenn du Raucher bist, höre damit auf , und zwar so bald wie möglich. Nicht nur verschlimmert das Rauchen wahrscheinlich deine Angstzustände, es kann auch zu schweren körperlichen Problemen wie Herzinfarkten, Schlaganfällen, Krebs und Emphysemen führen. Dein Arzt kann dir sicher Methoden der Rauchentwöhnung empfehlen.
- Nimm pro Tag nicht mehr als 200 mg Koffein zu dir. Das entspricht in etwa zwei normalen Kaffeebechern.
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Schränke deinen Alkoholkonsum ein. Alkohol sorgt vielleicht kurzfristig dafür, dass es dir etwas besser geht, aber langfristig werden Angststörungen durch ihn nur immer schlimmer. Trinke also grundsätzlich nicht oder nur sehr wenig, und vor allem trinke nicht, um deine Gefühle zu betäuben. [26] X Forschungsquelle
- Wenn du zu übermäßigem Alkoholkonsum neigst oder deine Ängste regelmäßig mit Alkohol zu unterdrücken versuchst, kann es sein, dass du ohne Hilfe gar nicht mehr damit aufhören kannst. In diesem Fall solltest du offen und ehrlich mit deinem Arzt reden.
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Ernähre dich ausgewogen . Studien legen eine Verbindung zwischen den Ernährungsgewohnheiten und der Schwere der Angstzustände nahe. [27] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Verzichte auf ungesunde Fertigprodukte und greife lieber zu Vollwertkost, um auch auf diese Weise Ängste zu bekämpfen. Iss mehr Obst und Gemüse, mageres Protein und komplexe Kohlenhydrate.
- Integriere Fisch in deinen Speiseplan, etwa Lachs, der viel Omega-3 enthält. Dieser Stoff kann sich bei regelmäßiger Aufnahme positiv auf dein Befinden auswirken.
- Iss weniger Süßkram, gesüßte Getreideprodukte, Gebäck und andere Lebensmittel, die viel Zucker enthalten. Greife dir bei Süßhunger lieber ein Stück Obst aus der Obstschale.
- Komplexe Kohlenhydrate, wie etwa in Haferflocken, Quinoa und Vollkornprodukten, können das Serotoninlevel in deinem Gehirn erhöhen und dich dadurch entspannter werden lassen. [28] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Schlafe mehr . Wenn du nicht ausreichend Schlaf bekommst, können sich deine Angstattacken noch verschlimmern. Sieh zu, dass du mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht bekommst. [29] X Forschungsquelle Gehe nach Möglichkeit immer etwa zur gleichen Zeit ins Bett und entwickele Rituale, die dir beim Einschlafen helfen. Zum Beispiel:
- Dimme das Licht
- Nimm ein warmes Bad
- Höre dir weißes Rauschen oder beruhigende Musik an
- Lies ein Buch
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Referenzen
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Über dieses wikiHow
Zusammenfassung
X
Wenn du Angst empfindest, atme tief. Leg dabei deine Hände auf deinen Bauch und zähle bis fünf, während du ganz langsam einatmest. Halte den Atem für ein paar Sekunden an und atme dann langsam aus. Atme auf diese Weise für fünf bis zehn Minuten oder bis du dich beruhigt hast. Du kannst dich auch abzulenken versuchen, indem du Musik hörst, dein Zimmer aufräumst oder einen Freund anrufst. Wenn das alles nicht hilft, werde körperlich aktiv. Mach einen Spaziergang in der Nachbarschaft oder stell deine Lieblingsmusik an und tanze im Haus umher. Um von unserem psychologischen Co-Autor zu lernen, wann du einen Therapeuten aufsuchen oder Medikamente in Betracht ziehen solltest, lies den Artikel weiter!
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