Загрузить PDF
Загрузить PDF
Перекус (легкие закуски в промежутках между основными приемами пищи) – важная часть здорового питания. Получать рекомендованные объемы всех питательных веществ за 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) весьма непросто. Однако, купив в магазине необходимые полезные продукты, вы сможете устроить себе здоровые перекусы, которые помогут вам подзаправиться. Немного планирование и учета ваших привычек в еде позволят вам выбирать полезные закуски для себя и своей семьи.
Шаги
-
Начните с того, что загляните в морозилку, холодильник, кладовку и шкафы. Какой тип продуктов составляет большинство еды? Как много полезных закусок вы здесь видите?
-
Составьте список всех неполезных закусок, которые найдете. Сюда входят все коробки с пирожными, печенье, кексы и прочие продукты, предусмотренные для перекуса. Добавьте в этот список все закуски, которые вы покупали или готовили недавно.
-
В другой список внесите все полезные закуски. В этом списке должно быть много зеленых овощей, множество фруктов, цельнозерновых продуктов, постного мяса, несоленых орехов и т. д. Сравните эти два списка и подумайте о том, что вы делаете, и чего не делаете, чтобы сохранять свое здоровье.Реклама
-
Просмотрите свои списки и подумайте, как много вам нужно провести изменений в отношении своих привычек в перекусах. Вам нужно внести незначительные изменения или же придется затевать капительный ремонт всего “отдела закусок“? Возможно, вы находитесь где-то посередине?
-
Обведите кружком все продукты, которые легко можно заменить более здоровыми закусками и или ингредиентами. Например, пачку ароматизированных жаренных сырных чипсов из картофеля можно легко заменить натуральными печеными тортильями из кукурузы.
-
Зачеркните все закуски, которые являются совершенно лишним баловством. Шоколадные батончики, например можно полностью устранить из рациона, за исключением редких праздников.Реклама
-
Обдумайте свои привычки в вопросе закусок. Вы должны понимать, почему вы перекусываете именно так, именно этим продуктом – это крайне важно для того, чтобы изменить свои привычки. Вам свойственно перекусывать ночью? Вы едите, когда испытываете сильные эмоции? Вы жуете закуски от скуки? Вам также следует подумать о том, насколько вы заняты, и сделать немного полезных закусок впрок, если у вас не будет времени готовить себе, когда вы проголодаетесь.
-
Обратите внимание, какие закуски вы выбираете чаще всего. Зная свои предпочтения в закусках, вам будет легче найти подходящую замену, которая была бы полезной и соответствовала бы вашим потребностям. Например, если вы обнаружили, что тянетесь за пачкой жирных картофельных чипсов, выберите менее полнящие чипсы-тартильи с порцией соуса сальсы.
-
Развивайте самоконтроль. Старайтесь меньше сосредотачиваться на еде. Если вам не терпится прийти домой и расслабиться под миску мороженого, постарайтесь заменить это йогуртом или сорбе (мороженое из фруктов), – это поможет вам успокоиться. Думайте о еде как о потребности, а не как об удовольствии – ешьте только тогда, когда голодны.Реклама
-
Для начала, составьте план купить другие продукты, когда в следующий раз отправитесь в магазин. Вы можете открыть полезные альтернативы, просто исследуя полки супермаркета. Вы можете найти такие альтернативы, о которых даже не думали, что они есть.
-
Читайте и сравнивайте этикетки на пачках еды для перекуса. Изучите все ингредиенты. Если на упаковке написано, что продукт полностью натуральный, это не всегда означает, что он является здоровой и полезной едой. Примером этого служит фруктовый сок. В соке слишком много сахара, в результате чего он является продуктом с низким содержанием полезных веществ и большим количеством калорий, чем вам нужно, – несмотря на то, что сахар является полностью натуральным продуктом.
-
Откажитесь от баловства. Органические продукты могут быть более здоровым выбором, однако по-прежнему являться ненужной и лишней едой. Выбирая пачку печенья лишь потому, что продукт является органическим, вы никак не улучшаете своих привычек в вопросах перекуса. Делайте выбор в пользу здоровой и полезной пищи, и избегайте продуктов, без которых вы легко можете обойтись.Реклама
-
Правильно рассчитывайте свои закуски. Выбирайте закуски, которые вас насыщают. Продукты с высоким содержанием клетчатки обычно лучше насыщают, при том что имеют мало калорий. Молочная продукция с низким содержанием жира, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи и семена – все это является отличным выбором для быстрого перекуса.
-
Думайте об энергетической ценности продуктов. Сложные углеводы, как и богатые белками закуски, вроде орехового масла или нежирного сыра являются мощными источниками энергии.
-
Следите за размером порций. Полезная еда в перекусах не дает вам права потреблять ее в неограниченных количествах. Переедание никогда не будет частью здорового питания. К тому же, если вы оступились и съели что-то неполезное, не судите себя слишком строго! Здесь все дело в сохранении баланса: как в отношении неполезной пищи, так и в отношении здоровых продуктов вы не должны ни недоедать, ни переедать.Реклама
Советы
- Вы должны понимать, что покупаете. Низкий показатель жирности не всегда означает мало калорий. Низкая калорийность не всегда означает высокую питательную ценность.
- Не ешьте “за компанию”. Если вы пришли на вечеринку, откажитесь от закусок, призванных поднять аппетит. В небольших закусках (канапе, бутерброды и т. д.) обычно содержится масса калорий, особенно, если есть такую еду в больших количествах.
- Не забудьте поесть, прежде чем отправляться в продуктовый за покупками! Если вы пойдете в магазин голодными, то с большей вероятностью купите неполезную еду.
- Не забывайте время от времени награждать себя вкусными лакомствами, чтобы не жалеть о переменах в питании. Всем нам нужно периодически баловать себя чем-то особенным.
- Держите под рукой жевательную резинку. Пластинка резинки, содержащая всего 5 калорий, может стать спасением от сотен калорий, которые вы употребили бы вместе с неполезными закусками. Чаи с сильными ароматами (например, мятные) также весьма полезны, – они избавляют вас от ощущения сухости вкусовых рецепторов и дают вам чувство наслаждения от напитка.
- Масло – жидкий жир, однако оно относится к тем жирам, которые необходимы вашему телу. Иногда оно фигурирует в составе как “ненасыщенные жиры”, что является ЛУЧШИМ выбором по сравнению с насыщенными жирами и транс-жирами, – помните об этом, когда будете изучать состав продуктов. Органические масла, такие как оливковое, масло из виноградных косточек, кокосовое масло, миндальное, масло грецкого ореха, и масло авокадо являются отличными источниками полезных веществ.
- Делайте рацион разнообразным. Время от времени меняйте соус, которым заправляете салат, покупайте необычные фрукты и овощи в магазинах здорового питания и в отделах для вегетарианцев. Просматривайте иногда книгу рецептов и находите новые блюда для перекуса, которые сможете приготовить самостоятельно.
- Ешьте продукты из каждой категории продуктов в рекомендованных количествах.
Реклама
Предупреждения
- Мороженое в особенности может оказаться продуктом, к которому у вас обнаружиться привязанность на грани с зависимостью. Привыкнув есть его каждый день, вы начнете желать его постоянно. Чтобы предотвратить эту проблему, устраните мороженое из ежедневного доступа (т. е. не держите его постоянно в морозилке).
- Избегайте кукурузного, хлопкового и канолового масла – их часто модифицируют. К тому же, арахисовое масло часто насыщено остатками пестицидов.
- Обратитесь к врачу, если изменения в питании отразились на вашем здоровье негативно.
- Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием фруктозного кукурузного сиропа. Это искусственный сахар, который несет в себе определенную угрозу для здоровья.
Реклама
Источники
Реклама
