Как увеличить бицепсы

Большие и сильные бицепсы нужны тем, кто занимается армрестлингом, бодибилдингом и многими другими видами спорта. Прочитайте нашу статью, чтобы узнать, как их увеличить.

Шаги

Загрузить PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/00\/Get-Better-Biceps-Step-1.jpg\/v4-460px-Get-Better-Biceps-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/00\/Get-Better-Biceps-Step-1.jpg\/v4-728px-Get-Better-Biceps-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":258,"bigWidth":728,"bigHeight":409,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Вам нужно будет внести в свою жизнь некоторые изменения, чтобы эффективно увеличить мышечную массу. Вам придется пить больше воды, есть больше белка и клетчатки, а также больше тренироваться и сжигать жиры. Также для роста мышц очень важен полноценный сон. Вот некоторые упражнения, которые помогут вам накачать бицепсы.

Реклама

Метод 1

Метод 1 из 2:

Изоляционные упражнения

Загрузить PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/81\/Get-Better-Biceps-Step-2.jpg\/v4-460px-Get-Better-Biceps-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/81\/Get-Better-Biceps-Step-2.jpg\/v4-728px-Get-Better-Biceps-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":258,"bigWidth":728,"bigHeight":408,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Считается, что это самые лучшие упражнения на бицепсы. Делайте их с гантелями или со штангой. Вот некоторые примеры таких упражнений:
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4e\/Get-Better-Biceps-Step-3.jpg\/v4-460px-Get-Better-Biceps-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4e\/Get-Better-Biceps-Step-3.jpg\/v4-728px-Get-Better-Biceps-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":258,"bigWidth":728,"bigHeight":409,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Это упражнение развивает весь бицепс. Возьмите в руки штангу или гантели и опустите их вниз. Держите локти прямыми и прижатыми к бокам. Начинайте поднимать штангу к груди, одновременно выдыхая воздух. Затем начните медленно опускать штангу, вдыхая воздух. Повторите.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d4\/Get-Better-Biceps-Step-4.jpg\/v4-460px-Get-Better-Biceps-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d4\/Get-Better-Biceps-Step-4.jpg\/v4-728px-Get-Better-Biceps-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":258,"bigWidth":728,"bigHeight":409,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Это упражнение для верхней части бицепса. Сядьте на стул или на скамью с гантелей в руке. Наклонитесь вперед и поставьте руку с гантелей на внутреннюю часть бедра. Вдыхайте, опуская руку, и выдыхайте, поднимая ее. Поменяйте руку.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b3\/Get-Better-Biceps-Step-5.jpg\/v4-460px-Get-Better-Biceps-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b3\/Get-Better-Biceps-Step-5.jpg\/v4-728px-Get-Better-Biceps-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":258,"bigWidth":728,"bigHeight":409,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Оно для нижней части бицепса. Держите гантели в руках, ладонями обращенными друг к другу. Выдыхая, начинайте поднимать одну руку до тех пор, пока гантеля не коснется предплечья. Выдохните, опуская гантелю. Держите локти у тела.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/15\/Get-Better-Biceps-Step-6.jpg\/v4-460px-Get-Better-Biceps-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/Get-Better-Biceps-Step-6.jpg\/v4-728px-Get-Better-Biceps-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":258,"bigWidth":728,"bigHeight":409,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Примите стандартную позицию для подъема штанги, но поднимайте ее не по дуге, а “протаскивайте” ее вверх по телу до тех пор, пока вы не поднимите ее до середины своей груди без читинга. Затем так же опустите ее, не отрывая от корпуса. Локти отведите назад и не помогайте себе плечами.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6c\/Get-Better-Biceps-Step-7.jpg\/v4-460px-Get-Better-Biceps-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6c\/Get-Better-Biceps-Step-7.jpg\/v4-728px-Get-Better-Biceps-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":258,"bigWidth":728,"bigHeight":409,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Возьмите в руки гантели ладонью вверх. Начинайте поднимать одну руку, одновременно разворачивая гантелю к себе. Опустите руку. Это отличное упражнение для развития бицепса и мышц предплечья.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Get-Better-Biceps-Step-8.jpg\/v4-460px-Get-Better-Biceps-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/65\/Get-Better-Biceps-Step-8.jpg\/v4-728px-Get-Better-Biceps-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":243,"bigWidth":728,"bigHeight":385,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Наклонная подставка (скамья Скотта) поможет вам развить как массу, так и силу бицепса. Положите руки со штангой или гантелями на подставку. Обопритесь об нее грудью. Медленно поднимите, а затем опустите вес. Это упражнение отлично изолирует бицепсы.

Реклама

Метод 2

Метод 2 из 2:

Комплексные упражнения

Загрузить PDF

1

Делайте подтягивания. Они развивают бицепсы, а также мышцы спины и живота. Поскольку спина помогает бицепсам поднять ваше тело к перекладине, то бицепсы могут работать с гораздо большим весом, что является ключом к наращиванию мышечной массы. Бицепсы не справились бы с этим самостоятельно. ^{[1]
X
Источник информации}

Советы

Если вам легко делать упражнения со старым весом, но слишком тяжело с новым, то просто делайте больше повторений со старым весом до тех пор, пока не увеличите силу.
Мышцы не вырастут за ночь. Вам потребуется время и упорство.
Не поднимайте и не опускайте вес слишком быстро. Не торопитесь. Выполняйте упражнение в одном темпе и правильно. Результаты не заставят себя ждать.
Также важна техника выполнения. Начните с небольших весов, но делайте упражнение правильно. Как только вам станет легко, то увеличивайте вес еще на пару килограммов.
Также не забывайте тренировать трицепсы. Они составляют большую часть мышц вашей руки, и когда они накачанные, то красиво выделяют бицепс.
Вы можете выполнять другие упражнения на бицепс, например подъемы на наклонной доске, сгибания у нижнего блока, подъемы лежа, и тд.
Если вы хотите нарастить большие бицепсы, то вы должны заниматься с весом, который вы сможете поднять, делая 8 повторений, причем последние повторения должны быть из последних сил. Делайте по 3 подхода на каждое упражнение.
Попробуйте для начала использовать стенку, отталкиваясь от нее руками. Тут вы будете использовать свой собственный вес.
Сначала делайте базовые упражнения для развития массы, а затем уже делайте упражнения на бицепсы. Если сделать наоборот, то у вас не будет сил для базового упражнения.
Если при работе со штангой вы чувствуете боль в запястьях или в локтях, то вместо штанги попробуйте использовать изогнутый гриф или гантели.

Предупреждения

Никогда не используйте вес, который слишком тяжелый для правильного выполнения упражнения. Например, вы пытаетесь отклониться назад, используя импульс для подъема. Вы рискуете получить серьезную травму.
Вам нет необходимости использовать стойку для приседания. Если вы не можете поднять штангу с пола, то вы не должны работать с ней, потому что можете травмировать себя.
Чтобы получить гипертрофию мышц, нужно делать в одном подходе по 8-12 повторений. Если вы будете делать больше повторений, то вы будете тренировать выносливость мышц, а если вы будете делать меньше повторений, то вы будете увеличивать силу.

[1]

Войти

Как увеличить бицепсы

Шаги

Изоляционные упражнения

Комплексные упражнения

Советы

Предупреждения

Дополнительные статьи

Источники

Об этой статье

Была ли эта статья полезной?

Дополнительные статьи

Избранные статьи

Актуальные статьи

Избранные статьи

Избранные статьи

Избранные статьи

Избранные статьи

Explore Categories