ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
พวกเราหลายๆ คน สามารถมีจิตใจสงบลงได้มากกว่าที่เป็นอยู่ ผู้ที่มีจิตใจสงบ มักมีความสุขมากกว่าผู้อื่น และยังช่วยให้คนรอบข้างสงบลงได้ด้วย คุณอาจเคยรู้สึกขอบคุณใครบางคน ที่สามารถสงบใจและคอยอยู่เป็นเพื่อนคุณได้ ในยามที่คุณกำลังเกิดปัญหา ทั้งนี้ มีเทคนิคมากมายในการที่จะกลายมาเป็นคนที่มีจิตใจสงบลงได้ ไล่ตั้งแต่การทำสมาธิ ไปจนถึงการนอนหลับให้มากขึ้น รวมถึงวิธีต่อไปนี้ด้วย
ขั้นตอน
-
หยุดและเปลี่ยนจุดโฟกัสของประสาทสัมผัส. เมื่อคุณประสบความเครียด โมโห หรือความกังวล ร่างกายของคุณจะถูกกระตุ้นสัญชาติญาณ “ไม่สู้ก็ถอย” ระบบประสาทส่วนซิมพาเธติกของคุณจะสงสัญญาณว่า คุณกำลังตกอยู่ในอันตราย และผลักดันร่างกายของคุณให้พร้อมตื่นตัว หัวใจเต้นเร็วขึ้น หลอดเลือดหดตัว หายใจติดขัด และกล้ามเนื้อเกร็ง [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เมื่อคุณรู้สึกถึงอาการเหล่านี้ จงหยุดสิ่งที่ตนเองกำลังทำอยู่ (หากปลอดภัย) และหันเหความสนใจมาที่ผัสสะต่างๆ ทางกาย ซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้เกิดสิ่งที่นักวิทยาศาสตร์เรียกว่า “การตอบสนองอัตโนมัติ” [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- สมองของคุณก่อกำเนิดรูปแบบ “การตอบสนองอัตโนมัติ” ขึ้นมาเมื่อเจอกับสิ่งเร้า เช่น ความเครียด มันเป็นนิสัยปกติที่ถูกสมองของคุณกระตุ้นเมื่อเกิดสิ่งเร้าภายนอกบางอย่าง เช่น การต่อสู้กับผู้อื่น มันก็จะไปกระตุ้นรูปแบบพฤติกรรมหนึ่งขึ้นมา
- ผลการศึกษาพบว่า การดัดนิสัยตอบสนองอัตโนมัติ ด้วยการหันเหความสนใจมาดูสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นกับประสาทสัมผัสส่วนต่างๆ สามารถส่งผลให้สมองก่อตัวนิสัยใหม่ที่ดีกว่าขึ้นมาตอบสนองแทน [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ลองสแกนผัสสะตามร่างกายดูคร่าวๆ แต่อย่าไปตัดสินมันว่าดีหรือร้าย อยู่กับข้อเท็จจริงเท่านั้นพอ เช่น หากคุณโกรธ หัวใจของคุณจะเต้นแรงและยังอาจรู้สึกคลื่นเหียนอาเจียนด้วย จงรับรู้อาการที่เกิดขึ้นดังกล่าวก็พอ [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล เช่น “”ตอนนี้ฉันกำลังรู้สึกคลื่นไส้ ลมหายใจก็ฟึดฟัด ใบหน้าร้อนผ่าวและแดงก่ำ” ด้วยการรับรู้ผัสสะที่เกิดขึ้นเช่นนี้ คุณจะสามารถแยกมันออกจากการตอบสนองของอารมณ์ได้
-
หายใจจากกระบังลม. เวลาที่คุณกำลังเครียดหรือกังวล ลมหายใจของคุณจะตื้นและเร็ว การหายใจลึกๆ จากกระบังลม จะช่วยทำลายการตอบสนองทางกายดังกล่าว ด้วยการส่งสัญญาณไปยังสมองว่า ให้ปลดปล่อยสารสื่อประสาทเพื่อให้มีจิตใจสงบลง และกักเก็บอ็อกซิเจนไว้ในร่างกายให้มากขึ้น [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc. แค่หายใจลึกๆ ไม่กี่ครั้ง ก็สามารถทำให้คุณมีจิตใจสงบลงได้แทบจะทันทีแล้ว
- วางมือทาบไว้กับหน้าอก ส่วนมืออีกข้างวางบนหน้าท้อง ใต้ซี่โครง ขณะที่กำลังหายใจเข้า คุณควรจะรู้สึกได้ถึงการกระเพื่อมขึ้นของมือ หากไม่รู้สึก แสดงว่าคุณกำลังหายใจแค่หน้าอก [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- สูดลมหายใจช้าๆ ผ่านจมูก โดยนับหนึ่งถึงห้าในใจ จดจ่ออยู่ที่การกระเพื่อมหรือพองขึ้น ของหน้าอกและหน้าท้องที่เต็มไปด้วยอากาศ [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามแช่ค้างไว้ประมาณนับหนึ่งถึงห้า หากทำได้ แต่หากคุณไม่สามารถทำได้ในตอนแรก ก็ขอแค่สักสามวินาทีก่อนก็ได้
- ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจช้าๆ ทางปากเป็นเวลาอีก 5 วินาที พยายามปล่อยให้สม่ำเสมอคงที่ แทนที่จะผ่อนแรงๆ ออกมาทีเดียว
- หายใจตามปกติสองรอบ ก่อนที่จะทำตามขั้นตอนเดิมต่อไป
-
ลองฝึกเทคนิคผ่อนคลายกล้ามเนื้อเชิงรุก. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อเชิงรุก (PMR) สามารถช่วยให้คุณปลดปล่อยความเครียดของร่างกาย อันเกิดขึ้นเมื่อเผชิญสถานการณ์เครียดๆ หรืออารมณ์โกรธ ซึ่งคุณสามารถทำ PMR ได้ด้วยการจงใจเกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ก่อนที่จะคลายมันออก โดยไล่ตั้งแต่หัวจรดเท้า เพื่อเป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายผ่อนคลาย เทคนิคนี้ต้องอาศัยการฝึกฝนเล็กน้อย แต่เมื่อชำนาญแล้ว มันจะเป็นทางลัดให้คุณมีจิตใจสงบลงได้อย่างรวดเร็ว [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากเป็นไปได้ พยายามหาที่เงียบๆ ปราศจากสิ่งรบกวน แต่คุณก็สามารถทำ PMR ขณะนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานก็ได้หากต้องการ
- คลายเสื้อผ้าที่รัดแน่นออกบ้าง หายใจสักสองสามรอบลึกๆ
- เริ่มด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าผาก เลิกคิ้วให้สูงขึ้นเท่าที่จะทำได้ และค้างไว้ 5 วินาที ปลดปล่อยอาการเกร็งเพื่อคลายความเครียด จากนั้น ขมิบเปลือกตาหรือหลับตาปี๋ให้มากที่สุด ค้างไว้ 5 วินาทีก่อนที่จะคลายออก
- หลังจากที่คุณปลดปล่อยกล้ามเนื้อส่วนแรกแล้ว ลองสังเกตความแตกต่างในบริเวณดังกล่าวประมาณ 15 วินาที ก่อนที่จะเริ่มกล้ามเนื้อถัดไป คุณต้องเรียนรู้ว่า อาการ “เกร็ง” กับ “ผ่อนคลาย” มันต่างกันยังไง จึงจะสามารถใช้เทคนิคผ่อนคลายได้ทุกเมื่อที่ต้องการ
- เลื่อนไปทำที่บริเวณริมฝีปาก หุบให้มิด 5 วินาที ก่อนที่จะคลายออก จากนั้น อ้าปากกว้างที่สุด เหมือนยิ้ม อีก 5 วินาที ก่อนที่จะคลายออก และสังเกตความผ่อนคลายอีกประมาณ 15 วินาทีเช่นเคย
- ใช้รูปแบบการเกร็ง 5 วิ และค้างไว้ 5 วิ ก่อนจะคลายออกเป็นเวลา 15 วิ ตามนี้ ไล่ไปตามกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ จนทั่วร่างกาย ตั้งแต่ลำคอ หัวไหล่ แขน หน้าอก ท้อง ก้น ต้นขา น่อง เท้า และนิ้วเท้า
- คุณสามารถค้นหาคู่มือการทำ PMR ได้ทางเว็บไซต์ที่เกี่ยวข้อง หรือค้นหาได้ทางอินเตอร์เน็ต [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
หันเหความสนใจตนเอง. บางครั้ง คุณจำเป็นต้องกำจัดพฤติกรรมชอบจดจ่อกับสิ่งที่ทำให้คุณกังวล การทบทวนเรื่องราว หรือการคิดวนไปวนมาจนทำลายสถิติครั้งแรกครั้งเล่า จะยิ่งหรืออาจเป็นสาเหตุทำให้เกิดความกังวลและอาการซึมเศร้า [10] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล การหันเหความสนใจไม่ใช่ทางออกที่ดีในระยะยาวของปัญหานี้ แต่มันก็ช่วยคลายเครียดและทำให้คุณมีอารมณ์เชิงบวกได้แบบเฉพาะหน้าไปก่อน [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พูดคุยกับเพื่อน ผลการศึกษาพบว่า การสังสรรค์กับคนที่คุณรักสามารถช่วยลดอาการเครียดได้ ดังนั้น จงใช้เวลาร่วมกับเพื่อนหรือคนที่คุณรัก [12] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Greater Good Magazine ไปที่แหล่งข้อมูล
- มองหาเรื่องขำๆ อารมณ์ขัน หนังตลก หรือคลิปเจ้าแมวจอมกวน ล้วนแล้วแต่ช่วยให้คุณมีจิตใจสงบลง และหลีกหนีจากเรื่องกลุ้มใจได้บ้าง อย่างไรก็ตาม คุณควรหลีกเลี่ยงตลกเสียดสีหรือพฤติกรรมหยาบคาย เพราะมันอาจยิ่งทำให้คุณกลุ้มมากขึ้น ไม่ใช่น้อยลง [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- เล่นเกมส์ การเล่นเกมส์เป็นกิจกรรมผ่อนคลายสมองที่ดี
- เล่นกับสัตว์เลี้ยง ผลการศึกษาพบว่า การเล่นกับสัตว์เลี้ยงอย่าสุนัขหรือแมว สามารถลดระดับฮอร์โมนเครียดและช่วยให้คุณมีจิตใจสงบลง รวมถึงมีความสุข [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- ยังมีวิธีอีกมากมายในการหันเหความสนใจตัวเอง อ่านหนังสือดีๆ เดินเล่นสักพัก สะพายกล้องออกไปถ่ายรูปสวยๆ สักครั้ง
- อย่า พยายามหันเหความกังวลของตนเอง ด้วยการดื่มเหล้า ใช้ยา หรือแม้กระทั่งการกินอาหาร การพยายามเยียวยาตนเองด้วยกิจกรรมต่างๆ เหล่านั้น จะยิ่งก่อปัญหาตามมา และมันไม่ได้ช่วยค้นหาต้นตอของปัญหาให้คุณด้วย [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ออกกำลังกาย. เมื่อใดที่คุณกำลังเครียด การออกกำลังกายอย่างพอเหมาะสักพัก จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้อย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายยังช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นดอร์ฟีน ซึ่งเป็นสารทำให้อารมณ์ดีตามธรรมชาติ [16] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล บ่อยครั้งที่ผลการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายช่วยลดอาการโกรธและช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิต รวมถึงทำให้มีจิตใจสงบลงด้วย [17] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล [18] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล [19] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล ครั้งต่อไปที่อารมณ์เสียขึ้นมา คุณควรออกไปวิ่งสักพัก หรือจะเต้นจังหวะมันส์ๆ แบบที่คุณชอบก็ได้ แล้วจะรู้สึกดีขึ้นแน่นอน
- ตั้งเป้าไว้เพื่อทำกิจกรรมทางกายสัก 30 นาทีต่อวันก็พอ คุณไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนสด้วยซ้ำ ขอแค่วิ่ง จ๊อกกิ้ง หรือแม้แต่ทำสวน ก็สามารถช่วยให้อารมณ์และสุขภาพของคุณดีขึ้นมากแล้ว
- การออกกำลังกายยังทำให้เกิดภูมิคุ้มกันอีกด้วย ผลการศึกษาพบว่า การได้ออกกำลังแบบแอโรบิก ก่อนที่จะเจอเหตุการณ์น่าโมโหนั้น สามารถช่วยให้คุณมีจิตใจสงบลงได้ เมื่อเกิดเหตุการณ์ดังกล่าวขึ้น [20] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- การออกกำลังกายอย่าง โยคะ หรือ ไทชิ ซึ่งมีการทำสมาธิ การฝึกลมหายใจ และการเคลื่อนไหวร่างกายร่วมด้วย มีประโยชน์อย่างมากต่อการมีจิตใจสงบลง [21] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล [22] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ลองบำบัดด้วยกลิ่น. เทคนิคการใช้กลิ่นบำบัดอารมณ์ ทำให้มีจิตใจสงบลงได้ [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ลองหยอดน้ำมันสกัดลงในอ่างอาบน้ำอุ่นหรือเวลาอาบกับก้อนแต่งกลิ่นก็ได้
- ลองกลิ่นแซนดัลวู้ด ลาเวนเดอร์ หรือคาโมไมล์เยอรมัน เวลาที่เครียด
- อย่าเผลอกลืนน้ำมันสกัด เพราะส่วนใหญ่จะมีความเป็นพิษ หากเข้าสู่ร่างกาย
- คุณสามารถใช้น้ำมันเหล่านี้ ในการนวดหรือคลึงเท้าได้ด้วย
- พยายามใช้ร่วมกับน้ำมันช่วยกระจายกลิ่น อย่างเช่น โจโจ้บา อะโวคาโด หรือน้ำมันดอกทานตะวัน เพราะหากใช้น้ำมันสกัดแบบเพียวๆ มันจะมีฤทธิ์สกัดเข้มข้นมากไป และอาจเกิดผื่นคันเมื่อสัมผัสถูกมันได้
-
ฟังเพลง. ดนตรีมีผลต่อความรู้สึกผ่อนคลายทางความคิด หากคุณมีปัญหาในการมีจิตใจสงบลง ลองฟังดนตรีที่มีจังหวะและทำนองให้เกิดความสงบ หลีกเลี่ยงดนตรีที่มีเสียงบาดหูหรือจังหวะเร็วๆ ต่อให้เป็นแนวที่คุณชอบก็เถอะ เพราะมันรังแต่จะเพิ่มความเครียดให้คุณ หากคุณพยายามให้ตนเองมีจิตใจสงบลง ก็จงฟังแต่ดนตรีที่มีทำนองสงบๆ
- สถาบันการบำบัดด้วยเสียงแห่งประเทศอังกฤษ ได้รวบรวมรายชื่อเพลงที่ถูกจัดอันดับด้วยวิธีการทางวิทยาศาสตร์ว่า มีผลทำให้จิตใจสงบได้มากที่สุด [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง หนึ่งในดนตรีเหล่านั้น เป็นผลงานของศิลปินอย่างเช่น Marconi Union, Enya และ Coldplay
-
เปลี่ยนบทสนทนา. บางครั้ง บางคนอาจชอบคุยในหัวข้อที่คุณอาจไม่เห็นด้วยกับพวกเขา ซึ่งหากมันเป็นการถกเถียงอย่างสร้างสรรค์ก็ดีไป แต่หากการสนทนาดังกล่าวดูจะพัฒนาไปเป็นความตั้งใจเอาชนะกันแล้วล่ะก็ จงรีบเปลี่ยนหัวข้อไปพูดคุยเรื่องที่น่าหงุดหงิดน้อยลง [25] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หลีกเลี่ยงการพูดคุยในหัวข้อที่อาจทำให้เกิดการปะทุได้ เช่น ศาสนาและการเมือง โดยเฉพาะกับบรรดาคนที่คุณไม่ค่อยสนิทสนม
- การขัดจังหวะบทสนทนาอันน่าหงุดหงิดนั้น อาจจะก่อให้เกิดบรรยากาศกร่อยๆ ได้ แต่ก็คุ้มค่าต่อความสบายใจ คุณอาจลองพูดอย่างสุภาพ เช่น “คุณรู้มั้ย บางทีเราทั้งคู่อาจต้องยอมคล้อยตามในสิ่งที่ไม่เห็นด้วยต่อประเด็นนี้กันบ้าง ทำไมเราไม่มาคุยเรื่องผู้เข้าประกวดเดอะว้อยซ์เมื่อคืนนี้กันดีกว่าล่ะ”
- หากอีกฝ่ายยังไม่ยอมเลิกรา ก็ขอตัวออกจากวงสนทนาไปก่อน พยายามใช้สรรพนามแทนตัวเองในการพูดแต่ละประโยค เพื่อหลีกเลี่ยงการฟังดูเหมือนตำหนิคู่กรณี โดยอาจพูดว่า “คุณรู้มั้ย ตอนนี้ผมรู้สึกจะรับไม่ไหวแล้ว ผมขอพักสักครู่นึงแล้วกัน”
โฆษณา
-
นอนหลับให้เพียงพอ. เวลาที่คุณนอนหลับไม่เพียงพอ วัฎจักรการนอนของคุณจะถูกรบกวน ซึ่งจะทำให้คุณเกิดความเครียดได้ง่ายขึ้น (โดยเฉพาะหากคุณเป็นคนที่คิดมากอยู่แล้ว) [26] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การนอนหลับจะช่วยให้กล้ามเนื้อและสมองของคุณผ่อนคลาย แถมยังได้ซ่อมแซมตัวเองด้วย คุณจึงได้เริ่มต้นวันใหม่ด้วยความกังวลในระดับต่ำที่สุด [27] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล [28] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แม้แต่สิ่งรบกวนเล็กๆ น้อยๆ ในการนอนหลับของคุณ ก็ยังส่งผลเสียต่อความจำ อารมณ์ และวิจารณญาณของคุณได้ [29] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง จงพักผ่อนตามที่คุณต้องการเพื่อให้ตนเองได้มีจิตใจสงบลงในระหว่างวัน
- ข้อแนะนำในการนอนหลับสำหรับผู้ใหญ่ คือ ระหว่าง 7-9 ชั่วโมงต่อคืน ตัวเลขนี้อาจเพิ่มขึ้นสำหรับคนในวัยอ่อนกว่านี้ [30] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- คนที่ไม่ได้นอนหลับอย่างเพียงพอ มีรายงานว่า มักเกิดอาการเครียด เช่น หงุดหงิดง่าย ฉุนเฉียว หรือเก็บกดทางอารมณ์ มากกว่าบรรดาคนที่ได้นอนหลับอย่างเพียงพอ [31] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- พยายามเข้านอนเป็นเวลาเดียวกันทุกคืน รวมถึงในช่วงสุดสัปดาห์ด้วย จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวอย่างสมดุลต่อการนอนหลับ [32] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หลีกเลี่ยงการงีบหลับหลัง 5 โมงเย็น อาหารค่ำมื้อหนัก เครื่องดื่มที่มีสารกระตุ้นต่างๆ ในช่วงเย็น และการทำกิจกรรมหน้าจอที่มีแสงจ้าต่างๆ ก่อนเข้านอน เพราะสิ่งเหล่านั้นมันไปขัดขวางการนอนหลับที่ดีในยามค่ำคืน
-
จำกัดการรับเอาสารนิโคติน คาเฟอีน และแอลกอฮอล์เข้าสู่ร่างกาย. คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่ทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวและมีพลังงานมากขึ้น แต่ก็ส่งผลให้การตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายฉับไวขึ้นด้วย [33] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง หากคุณจำเป็นต้องดื่มคาเฟอีนเข้าไป พยายามอย่าให้เกินกว่า 200 มิลลิกรัมต่อวัน (ประมาณ 2 แก้วกาแฟชง) และอย่าดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนหลัง 5 โมงเย็น เพื่อป้องกันไม่ให้มันมารบกวนวัฎจักรการนอนหลับของคุณ [34] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- สารกระตุ้นต่างๆ ก็สามารถรบกวนวัฏจักรการนอนได้เช่นกัน [35] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แอลกอฮอล์นั้น จัดเป็นสารประเภทกดประสาท ซึ่งหมายความว่า มันไปลดความตึงเครียดของร่างกาย แต่การใช้แอลกอฮอล์เพื่อบรรเทาอาการเครียด ก็ไม่ใช่เรื่องดี เพราะความกังวลใจจะตีกลับมาทุกครั้งที่แอลกอฮอล์ถูกขับออกจากร่างกายแล้ว (แถมมันยังไม่ได้ช่วยให้จัดการกับต้นตอของปัญหาด้วย) [36] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง มันอาจจะช่วยให้คุณนอนหลับง่ายขึ้น แต่มันก็ไปรบกวนระยะการนอนหลับสนิท (REM) ของคุณอย่างร้ายแรง ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและอ่อนเพลียในวันถัดไป [37] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากคุณชอบเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ พยายามดื่มแต่พอประมาณ สถาบันแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาที่เชี่ยวชาญด้านโรคพิษสุราเรื้อรังและการใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างให้โทษ ได้แนะนำว่า หากคุณเป็นผู้ชาย คุณไม่ควรดื่มมากกว่า 4 ดริ๊งค์ต่อวัน หรือ 14 ดริ๊งค์ต่อสัปดาห์ หากคุณเป็นผู้หญิง ก็ไม่ควรดื่มมากกว่า 3 ดริ๊งค์ต่อวัน หรือ 7 ดริ๊งค์ต่อสัปดาห์ [38] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- “ปริมาณมาตรฐานในการดื่ม” อาจน้อยกว่าที่คุณคิด สถาบันฯ ดังกล่าว ยังได้ระบุว่า 1 ดริ้งค์ หมายถึง: เบียร์ 350 มล./ เหล้าแดง 240 มล./ ไวน์ 150 มล. หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 40 ดีกรีขึ้นไปในปริมาณ 45 มล.เท่านั้นเอง [39] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นิโคตินก็เป็นสารกระตุ้นที่ทรงพลัง ซึ่งทำให้การตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายคุณไวขึ้น การสูบบุหรี่ยังเป็นโทษต่อสุขภาพโดยรวมด้วย ยิ่งสูบมากเท่าไร ร่างกายคุณก็ยิ่งพังมากเท่านั้น จำไว้ว่า การเลิกบุหรี่เป็นเรื่องที่เครียดมากอยู่แล้ว ดังนั้น หากพยายามเลิกสูบในช่วงที่คุณกำลังมีความเครียด อาจไม่ใช่ความคิดที่ดี
-
หลีกเลี่ยงเรื่องด้านลบเท่าที่ทำได้. การปล่อยให้ตนเองอยู่ท่ามกลางเรื่องทางลบต่างๆ สามารถกระตุ้นให้สมองของคุณเกิดนิสัยชอบคิดลบได้ ซึ่งเห็นได้ชัดว่า มันไม่ได้ช่วยให้คุณมีจิตใจสงบลงได้ง่ายขึ้นอย่างที่คุณต้องการเลย [40] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [41] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- บางครั้ง คนเราก็ต้องการระบายบ้าง ซึ่งถือเป็นเรื่องดีต่อสุขภาพจิต อย่างไรก็ดี พยายามอย่าให้การคร่ำครวญยาวนานเกินไป เพราะเพียงแค่การอยู่ในภาวะเครียดๆ อย่างเช่น การรับฟังคนอื่นพร่ำบ่นเป็นเวลา 30 แค่นาที ก็ทำให้ระดับฮอร์โมนเครียดเพิ่มขึ้นมากมายแล้ว [42] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากคุณอยู่ในสถานการณ์ที่หลีกเลี่ยงความเครียดไม่ได้ เช่น ในหน้าที่การงาน พยายามสร้างสถานที่เงียบและปลอดภัยขึ้นมาในใจของคุณเอง และถอยหลบเข้าไปสักพักเวลาที่ความกดดันรุมเร้าคุณมากเกินไป [43] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
หลีกเลี่ยงความเครียดเท่าที่จะทำได้. เห็นได้ชัดว่า คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงความเครียดทั้งหมดในชีวิตได้ การประสบความเครียดและเหตุการณ์อันไม่น่าพิสมัย ถือเป็นส่วนหนึ่งของมนุษย์เรา อย่างไรก็ตาม การปรับเปลี่ยนบางอย่างเล็กน้อย อาจช่วยให้คุณลดโอกาสเจอสิ่งเร้าลงได้ หากคุณสามารถลดความเครียดที่หลีกเลี่ยงได้ แม้เพียงเล็กน้อย มันย่อมช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ได้มากขึ้น [44] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- ลองใช้ปัญญาเอาชนะบรรดาสิ่งที่ทำให้คุณเครียดดูบ้าง เช่น หากการต่อคิวยาวในร้านค้า หลังจากทำงานมาเหนื่อย ทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิด ลองเปลี่ยนไปซื้อของตอนกลางคืนดู หากช่วงเวลาเร่งด่วน ทำให้คุณใจร้อน ก็ลองออกจากบ้านให้เร็วขึ้นกว่าเดิม
- มองหาสิ่งดีๆ ในทุกสถานการณ์ เวลาที่คุณสามารถปรับมุมมองของประสบการณ์ เพื่อที่จะหา บางสิ่ง ในแง่ดีนั้น ความสามารถในการรับมือกับความเครียดจะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย เช่น หากรถของคุณเกิดปัญหาขึ้นมา และคุณจำเป็นต้องขึ้นรถโดยสารไปเรียนแทน อย่างน้อยคุณก็ได้ออกกำลังกายและได้พบเห็นเรื่องราวมากมายระหว่างทาง แน่นอนว่า มันอาจไม่ใช่เรื่องดีที่สุด แต่ก็ยังดีกว่าการเอาแต่สนใจในเหตุการณ์ที่ทำให้คุณหงุดหงิด [45] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ใช้เวลากับคนรัก. ผลการศึกษาพบว่า การได้รับกำลังใจจากบรรดาเครือข่ายเพื่อนฝูง ญาติพี่น้อง คนในครอบครัว และคนรัก สามารถทำให้เรารู้สึกปลอดภัยและเป็นส่วนหนึ่งทางสังคม นอกจากนี้ มันยังอาจช่วยเพิ่มความมั่นใจและคุณค่าในตนเองให้คุณด้วย [46] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ผลการศึกษาพบว่า การมีเพื่อนสนิทที่เราสามารถแบ่งปันความรู้สึกด้วยได้ สามารถช่วยลดระดับฮอร์โมนเครียดอย่างคอติซอลในร่างกายได้มากทีเดียว มันยังช่วยลดความรู้สึกในเชิงลบเมื่อเกิดเหตุการณ์ที่ทำให้คุณไม่ชอบใจได้อีกด้วย [47] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- สนุกกับผู้อื่นบ้าง ผลการศึกษาพบว่า การมีช่วงเวลาที่ดีกับคนรัก สามารถช่วยลดอารมณ์โกรธและเพิ่มความรู้สึกในเชิงบวกได้ [48] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากคุณสามารถหัวเราะร่วมกับเพื่อนๆ ได้ก็ยิ่งดี เสียงหัวเราะช่วยปลดปล่อยเอ็นดอร์ฟีน สารแห่งความสุขในสมองที่ช่วยให้คุณมีความสุข มันยังสามารถเพิ่มความสามารถในการอดทนต่อความเจ็บปวดทางร่างกายได้อีกด้วย [49] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามใช้เวลาร่วมกับคนที่คิดบวก มนุษย์เราสามารถ “ติด” อารมณ์มาจากผู้อื่นได้ เหมือนกับเวลาติดหวัด หากคุณใช้เวลาร่วมกับคนที่โฟกัสไปที่ความคิดเชิงลบและเครียด สิ่งเหล่านั้นก็จะติดตัวคุณมาด้วย ในทางกลับกัน หากคุณใช้เวลาร่วมกับผู้ที่คอยช่วยเหลือผู้อื่นอย่างสร้างสรรค์ คุณก็จะรู้สึกดีขึ้น [50] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ทำสมาธิ. การทำสมาธิ คือ การละวางทุกสิ่งแล้วจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน สงบนิ่ง และไม่ตัดสินใดๆ [51] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ผลการศึกษาพบว่า การฝึกสมาธินั้น ช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย รู้สึกมีสุขภาพดี และแม้กระทั่งเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย มันยังสามารถช่วยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตอบสนองของคุณได้ด้วย [52] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การทำสมาธิมีหลายแบบด้วยกัน แม้ว่าผลการศึกษาพบว่า ข้อดีของการ “ทำสมาธิด้วยการเจริญสติ” นั้น จะมีน้ำหนักที่สุด [53] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล ดังนั้น จงตั้งเป้าหมายในการฝึกสมาธิประมาณ 30 นาทีต่อวัน แล้วคุณจะเริ่มเห็นผลลัพธ์ได้ภายใน 2 สัปดาห์เลย
- เริ่มด้วยการไปหาที่สงบๆ และไร้สิ่งรบกวน ปิดทีวีและคอมพิวเตอร์ให้หมด พยายามใช้เวลาอย่างน้อย 15 นาทีเพื่อฝึกสมาธิ แม้ว่าถ้าได้ 30 นาทีก็ยิ่งดี [54] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หลับตาลงและสูดลมหายใจเพื่อชำระล้างจิตใจสักพัก จากนั้น เริ่มทำสมาธิด้วยการหายใจเข้าออกลึกๆ อย่างคงที่
- จินตนาการตนเองเป็นเสมือนผู้สังเกตการณ์ความคิด มองดูมันผ่านไปและรับรู้โดยไม่ตัดสินว่าดี หรือไม่ดีแต่อย่างใด (อาจต้องใช้เวลาฝึกสักหน่อย ไม่เป็นไร)
- ถามคำถามบางอย่างกับตนเอง เพื่อนำเข้าสมาธิ เริ่มด้วยการถามว่า “ผัสสะทั้งหมดที่เกิดขึ้น กำลังบอกอะไรกับเราบ้าง” จงสังเกตทั้งรูป รส กลิ่น เสียง และสัมผัสต่างๆ เช่น อุณหภูมิในห้องมันหนาวหรือร้อน ได้ยินเสียงนกร้องมั้ย หรือเสียงเครื่องซักผ้าล่ะ
- ถามตนเองว่า “กำลังเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเราบ้าง” สังเกตความตึงเครียด (หรือความสบาย) ที่เกิดขึ้น โดยไม่ต้องตัดสินมัน
- ถามตนเองว่า “ความคิดของเราเป็นอย่างไร” สังเกตว่ามันช่างวิจารณ์ ปล่อยวาง หรือคิดมากอย่างไรบ้าง ฯลฯ คุณอาจจะเผลอไปตัดสินตนเองในขั้นตอนนี้ได้ง่ายๆ และไม่ยอมทำสมาธิให้ดีพอ พยายามปล่อยให้ความคิดทำงานของมันไปโดยไม่ตัดสินตนเองเพราะมัน
- ถามตนเองว่า “เวทนาของฉันล่ะ เป็นอย่างไรบ้าง” คุณกำลังรู้สึกอย่างไรในตอนนี้ เครียด หรือเศร้า หรือพึงพอใจ
-
ฝึกเจริญสติ. การเจริญสติได้รับการยอมรับในวงการวิทยาศาสตร์มากที่สุด หลายครั้งที่ผลการศึกษาพบว่า มันช่วยให้มีจิตใจสงบลง ทำให้คุณสามารถปรับสมดุลทางอารมณ์ได้ เปลี่ยนพฤติกรรมตอบสนองของคุณได้ด้วย และแม้กระทั่งเพิ่มความสามารถในการรับมือกับความเจ็บปวดทางกาย [55] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การเจริญสติจะเน้นไปที่การตระหนักรู้ในความคิดและประสบการณ์ ณ ปัจจุบัณขณะ โดยไม่ตัดสินมัน [56] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง มันต้องอาศัยเวลาฝึกฝน แต่เทคนิคการเจริญสติจะช่วยให้คุณมีจิตใจสงบลงได้รวดเร็ว และเพิ่มความรู้สึกถึงคุณภาพชีวิตที่ดี
- ลองฝึก “ทำสมาธิด้วยลูกเกด” ในขณะที่การเจริญสติจะเน้นไปที่การมีความตระหนักรู้ในปัจจุบันโดยไม่ตัดสิน แต่เชื่อหรือไม่ว่า คุณสามารถเจริญสติด้วยการใช้ลูกเกดได้ ภายใน 5 นาทีต่อวัน [57]
X
แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้
Greater Good in Action
ไปที่แหล่งข้อมูล
- จดจ่ออยู่กับผัสสะต่างๆ กำลูกเกิดเอาไว้ในมือ ขยับมันไปมาด้วยนิ้วของคุณ สังเกตผัสสะบนมือของคุณ สังเกตลักษณะพื้นผิวของมัน ลองพิจารณามองดูมัน สังเกตสีสัน ความขรุขระ ดมและรับรู้ถึงกลิ่นของมัน
- วางลูกเกดไว้ในปากของคุณ สังเกตความรู้สึกในปาก โดยไม่ต้องเคี้ยวมัน ปากคุณเริ่มฟูมน้ำลายหรือเปล่า คุณรู้สึกรสชาติอะไรไหม สังเกตว่ารสชาติเกิดขึ้นเมื่อไร สังเกตพื้นผิวของมันในขณะที่คุณกิน และขณะที่คุณกลืน สังเกตความเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ด้วย
- ฝึกเดินจงกรม มันง่ายที่จะติดอยู่ในวังวนของความเครียดประจำวัน จนไม่สามารถเห็นสิ่งสวยงามรอบตัว จงโฟกัสไปที่การตระหนักถึงสิ่งที่คุณพบเห็นระหว่างที่คุณออกไปเดินข้างนอก ก็สามารถช่วยเพิ่มทักษะการเจริญสติได้เช่นกัน [58]
X
แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้
Greater Good in Action
ไปที่แหล่งข้อมูล
- เดินตามลำพังก็ได้ ระหว่างที่เดินไป คุณจะได้ดื่มด่ำกับรายละเอียดให้มากที่สุด ใช้ผัสสะให้ครบทุกด้าน จินตนาการว่า คุณเป็นนักสำรวจจากโลกอื่น ซึ่งไม่เคยมาที่สถานที่นี้มาก่อน สังเกตสี กลิ่น เสียง ฯลฯ รอบตัวคุณ ระหว่างที่คุณเก็บรายละเอียดอยู่นั้น พยายามตระหนักถึงมันอย่างจดจ่อ ประมาณว่า “ฉันตระหนักว่า ฉันกำลังชื่นชมกับดอกไม้สีแดงอันงดงาม” สังเกตความรู้สึกที่เกิดขึ้นจากประสบการณ์เหล่านี้ [59] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Greater Good in Action ไปที่แหล่งข้อมูล
โฆษณา - ลองฝึก “ทำสมาธิด้วยลูกเกด” ในขณะที่การเจริญสติจะเน้นไปที่การมีความตระหนักรู้ในปัจจุบันโดยไม่ตัดสิน แต่เชื่อหรือไม่ว่า คุณสามารถเจริญสติด้วยการใช้ลูกเกดได้ ภายใน 5 นาทีต่อวัน [57]
X
แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้
Greater Good in Action
ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ค้นหาด้านบวกของตนเอง. มันยากที่จะรู้สึกมีจิตใจสงบลง และมีสติ หากคุณไม่รู้ด้านบวกของตนเอง จงใช้เวลาในการสำรวจตนเองและค้นหาว่าอะไรเป็นสิ่งที่ทำให้คุณ เป็นคุณอย่างที่เป็นอยู่นี้ เตือนตัวเองว่ามีความสามารถมากเพียงใด การจดบันทึกส่วนตัวเป็นวิธีที่ดีในการค้นหาด้านบวกของตนเอง ต่อไปนี้เป็นคำถามที่ช่วยจุดประกายให้คุณได้: [60] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อะไรทำให้คุณรู้สึกว่า ตนเองเข้มแข็ง
- อารมณ์แบบไหนที่เกิดขึ้น เวลาที่คุณกำลังมั่นใจและเข้มแข็ง
- คุณสมบัติใดที่บ่งบอกความเข้มแข็งของคุณ มันอาจจะเป็นเรื่องของ “ความกรุณา” หรือ “ครอบครัว” หรือ “ความทะเยอทะยาน” อะไรก็ตามที่บ่งบอกความเป็นคุณ ใช้เวลาสักพักในการทบทวนแต่ละข้อ ข้อไหนที่คุณชอบมากที่สุด
- คุณยังอาจลองเขียนข้อความถึงตนเองทุกวัน เช่น เตือนตนเองถึงสิ่งที่คุณทำได้ดีในวันนี้ หรือบอกเรื่องบางอย่างที่คุณชอบและรู้สึกนับถือตนเอง ให้กับตัวเองฟัง [61] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ใช้คำกล่าวยืนยันเชิงบวก. หลังจากที่คุณค้นหาด้านบวกของตนเองได้แล้ว กล่าวเตือนตัวเองไปตามนั้นเลย มันอาจจะรู้สึกเคอะเขินในการพูดกับตัวเองบ้างในช่วงแรกๆ แต่จำไว้ว่า คุณอาจบอกได้ตลอดเวลาเลยนี่นาว่า คนที่คุณรักมีดีอะไรบ้าง ทำไมไม่ทำเช่นนั้นกับตัวเองบ้างล่ะ ลองทำตามขั้นตอนต่อไปนี้ เพื่อเสริมสร้างความมั่นใจและทำให้มีจิตใจสงบลง: [62] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Jongsma, A. J., Bruce, T. J., & Peterson, L. M. (2006). The complete adult psychotherapy treatment planner. Hoboken, N.J. : John Wiley & Sons, Inc.
- กล่าวคำยืนยันเชิงบวกกับตนเองหน้ากระจก มองตัวเองเข้าไปในดวงตาและพูดเรื่องด้านบวกเกี่ยวกับตนเองซ้ำๆ เช่น “ฉันเป็นเพื่อนที่ดีและเป็นคนเมตตาผู้อื่น” หรือ “ฉันชอบการที่รอยยิ้มของตนเองทำให้เพื่อนๆ ร่าเริง เวลาที่ฉันมีความสุข”
- หากคุณประสบกับความคิดที่เลวร้ายต่อตนเอง พยายามปรับเปลี่ยนมันเป็นคำยืนยันเชิงบวก เช่น หากคุณคิดว่า “ฉันเครียดมากๆ ฉันคงหาทางออกไม่ได้แน่ๆ”
- จงปรับเปลี่ยนมุมมองดังกล่าวเป็นเชิงบวก เช่น “ตอนนี้ฉันเครียดมาก และฉันกำลังเรียนรู้ทุกวัน เพื่อจะเป็นคนเข้มแข็งมากขึ้น”
-
เมตตาต่อตนเอง. การมีจิตใจสงบลง เริ่มด้วยการรักตนเองก่อน (ซึ่งต่างจากการจมปลักกับตนเอง) เรามักจะเห็นกันบ่อยๆ ว่า คนเราชอบที่จะมองตนเองในแง่ร้ายและวิจารณ์ตนเองอย่างโหดร้าย เรื่องนี้อาจเกิดจากการที่เราคาดหวังในสิ่งที่เป็นไปไม่ได้ หรือไม่ก็เป็นเพราะเราลืมที่จะให้ความกรุณาต่อตนเองเหมือนที่เรามอบให้ผู้อื่น [63] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ความสงบในใจไม่สามารถเกิดขึ้นได้ หากคุณเอาแต่วิจารณ์ ดูถูก และขาดความเชื่อใจตนเอง จงหาเวลาปรามคำวิจารณ์ดังกล่าวให้น้อยลง และเตือนตนเองว่า คุณคู่ควรกับความรัก การให้เกียรติ และความกรุณา จากตนเองและผู้อื่นด้วยเช่นกัน
- คุยกับตนเองอย่างอ่อนโยน เมื่อความคิดเชิงลบก่อตัวขึ้น ฝึกท้าทายตนเองด้วยการใช้คำสวดหรือความคิดเชิงบวกสวนมันกลับไป
- ตัวอย่างเช่น หากคุณจับได้ว่าตนเองกำลังคิดมากและตำหนิว่าตนเองไม่สามารถจัดการเรื่องต่างๆ ได้ ลองถามมันสวนกลับคืนไปว่า:
- ความคิดเช่นนี้มันอ่อนโยนต่อฉันหรือไม่ หากไม่ เปลี่ยนมันให้อ่อนโยนขึ้นหน่อย เช่น “ตอนนี้ฉันทำพลาด แต่ฉันเอาอยู่”
- ความคิดเช่นนี้ทำให้ฉันมั่นใจและรู้สึกเก่งขึ้นไหม โฟกัสไปที่จุดแข็งและทักษะต่างๆ ของคุณ เช่น “ฉันกำลังกังวลว่าตนเองไม่มีความสามารถ แต่ฉันฉลาดและเรียนรู้เร็ว”
- ฉันจะบอกเพื่อนแบบนี้หรือเปล่า เวลาที่พวกเขากำลังกลุ้มใจ หากไม่ ทำไมฉันถึงพูดแบบนี้กับตนเองล่ะ
- จำไว้ว่า ใครๆ ก็พลาดกันได้ มันง่ายที่จะตั้งมาตรฐานกับตนเอง ในแบบที่คุณไม่ได้ตั้งกับใครๆ จงเตือนตนเองว่า คุณก็เป็นปุถุชนเหมือนคนอื่นๆ นั่นแหละ ยอมรับความผิดพลาดของตนเอง จากนั้น โฟกัสไปที่การแก้ไขและวิธีป้องกันในอนาคต จะช่วยให้คุณเน้นไปที่เป้าหมายในทางสร้างสรรค์ มากกว่าจะเอาอดีตมาทำร้ายตนเอง
- รู้คุณค่าของตนเอง เตือนตัวเองทุกวันเกี่ยวกับคุณธรรม จุดแข็ง และความงดงามในใจที่ตนเองมีให้แก่โลกนี้ หากคุณมองไม่เห็นข้อดีของตนเอง ก็ขอให้เพื่อนช่วยก็ได้
-
ฝึกการให้อภัยกับตนเองและกับผู้อื่น. การไม่สามารถให้อภัยได้นั้น ส่งผลให้คุณขาดความสุขและเกิดความทุกข์ใจ การเก็บความเจ็บแค้น ขมขื่น และการเติมไฟโกรธในใจ เป็นการสร้างความทรมานใจและขังตนเองไว้กับความเจ็บปวดในอดีต แน่ใจนะว่า คุณมีความสุขกับการลากโซ่ตรวนดังกล่าวไว้กับตนเองตลอดเวลา ที่แย่กว่านั้น คือ สุขภาพของคุณจะได้รับผลกระทบจากความโศกเศร้าอันยาวนาน ความดันโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจ รวมถึงสุขภาพกายและจิตวิญญาณ ก็ได้รับความทุกข์ด้วย [64] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Greater Good Magazine ไปที่แหล่งข้อมูล
- จำไว้ว่า เวลาที่คุณให้อภัย เท่ากับคุณได้ชำระสารพิษออกจากจิตใจ มันไม่ได้เกี่ยวกับการละเลยสิ่งที่คนอื่นทำไว้ แต่มันเกี่ยวกับการปล่อยวางการกระทำของผู้อื่น ไม่ให้มาส่งผลกระทบต่อมุมมองของชีวิตคุณต่อไป
- เวลาที่คุณรู้สึกว่า ตนเองกำลังโกรธคนที่ทำร้ายคุณ พายามฉุกคิด หายใจช้าๆ สักพัก ลองนึกดูว่า การโกรธทำให้ชีวิตคุณดีขึ้นไหม การเกลียดทำให้คุณมีความสุขหรือเปล่า คนที่รักคุณจะอยากให้คุณทนทุกข์เช่นนี้ต่อไปไหม คำตอบของคำถามที่ผ่านมา คือ “ไม่” ดังนั้น จงปล่อยวางความคิดลบและแทนที่ด้วยความคิดบวก
-
จงอดทน. ความอดทนก่อให้เกิดความสงบใจ การไม่อดทนเป็นที่มาของความทุกข์ใจและสับสน ความไม่อดทนจะกล่าวว่า "ฉันต้องการมันเดี๋ยวนี้" และเมื่อ "มัน" ไม่ได้รับการสนองตอบ คุณก็จะมีการระเบิดอารมณ์ซึ่งทำให้ความดันเลือดสูงขึ้น ความไม่อดทน มักจะเชื่อมโยงกับความคาดหวังที่ไร้เหตุผลต่อโลกและผู้คน (คุณคาดหวังต่อตนเองและผู้อื่นมากเกินไป) และมักเชื่อมโยงกับการต้องการความสมบูรณ์แบบ ซึ่งไม่มีที่ว่างให้ความผิดพลาดหรือเวลาใดๆ ในทางกลับกัน คนที่มีจิตสงบนั้น จะตระหนักดีว่า ความผิดพลาดย่อมเกิดขึ้นได้ในบางโอกาส และการไปเร่งผลลัพธ์รังแต่จะทำให้เกิดความผิดพลาดมากขึ้น ไม่ได้ช่วยอะไรเลย [65] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Greater Good Magazine ไปที่แหล่งข้อมูล
- หากคุณเห็นตนเองกำลังเร่งรีบทำสิ่งใด จงหยุดและประเมินสถานการณ์ใหม่ จะมีคนตายไหมหากคุณไม่ได้สิ่งที่ตนเองต้องการเดี๋ยวนี้ หากไม่มี จำไว้ว่า การจริงจังกับสถานการณ์ดังกล่าวมากเกินไป รังแต่จะทำให้สิ่งต่างๆ เลวร้ายลงและทำให้คุณขาดวิจารณญาณได้
- หากคุณยังคงมีปัญหากับการอดทน คุณอาจต้องใช้เวลาฝึกฝนมากขึ้น เริ่มด้วยการอดทนเรื่องเล็กน้อยก่อน เช่น หากคุณต้องรอแถวยาวในร้านค้า ก็พยายามฝึกมองหรืออ่านหนังสือนิตยสารบนชั้นวางแถวนั้นดูไปพลางๆ ก่อน พยายามพัฒนาตนเองให้อดทนในเรื่องอื่นๆ มากขึ้นด้วย เช่น ปัญหาบนท้องถนน หรือการรับมือกับความซนของลูกหลาน
-
ลองคิดถึงสิ่งต่างๆ ก่อนที่คุณจะกลุ้มใจ. ส่วนใหญ่แล้ว การไม่คิดมาก ก็เป็นเรื่องปกติ เพราะส่วนใหญ่แล้ว ข่าว เรื่องซุบซิบ ข่าวลือ เรื่องแย่ๆ ความเปลี่ยนแปลง หรือจังหวะชีวิตที่ขึ้นลงอย่างบ้าคลั่งของของคนเรานั้น เป็นเพียงสิ่งรบกวนทางใจเท่านั้น การรับฟังสิ่งเหล่านั้นมากเกินไป จะทำให้คุณติดกับดักหนูถีบจักร ที่ไม่รู้จุดหมายปลายทาง ซึ่งก่อให้เกิดความอึดอัดและความว้าวุ่นอันแสนยุ่งยากในชีวิตคุณ คนที่ฉลาดจะเลือกเสพข่าวสาร เลือกว่าจะฟังใคร และรู้ว่าเมื่อไรควรที่จะไม่ใส่ใจข่าวลือ (เกือบตลอดเวลานั่นแหละ) คนที่ฉลาดมีจิตใจสงบลงเพราะพวกเขารู้ช่องทางสู่ปัญญา และใช้มันนำไปสู่ชีวิตที่ดีขึ้น
-
ใช้ชีวิตให้ช้าลง. หลายๆ คนพยายามที่จะผลักและดัน กระแทกประตูออกก่อนที่มันจะเปิดเอง (ทั้งในเชิงทั่วไปและเปรียบเทียบ) ลองนึกภาพเวลาที่เครื่องบินลงจอดและคนส่วนใหญ่มักรีบวิ่งไปออกันที่ประตู เพื่อที่จะขึ้นเครื่อง แต่สุดท้ายก็ต้องยืนรอคิวกันหมด จงรู้ว่าเมื่อไรที่ควรเร่งจริงๆ และเมื่อไรที่ไม่ต้องรีบก็ได้ แล้วคุณจะพบว่า ส่วนใหญ่นั้น สถานการณ์จะเป็นแบบหลังมากกว่า
- การก้าวให้ช้าลงบ้าง จะช่วยให้ทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างสมบูรณ์มากขึ้น ส่งผลให้คุณทำได้ถูกต้องและทำได้ดีตั้งแต่ครั้งแรกๆ ซึ่งจะป้องกันไม่ให้เครียดมากขึ้นในภายหลัง
-
เลิกผัดวันประกันพรุ่ง. การผัดวันประกันพรุ่ง เป็นสาเหตุของความเครียดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในชีวิตคนเรา หากคุณรู้จักทำภารกิจให้ลุล่วงก่อนเวลา หรือตรงเวลาก็ได้ ทันจะช่วยให้คุณสงบลงได้มากขึ้น หมายความว่า คุณต้องโฟกัสไปที่การทำหน้าที่ให้เสร็จเรียบร้อย และค่อยแว้บไปทำเรื่องที่ล่อใจต่างๆ
- เรื่องหนึ่งที่ทำให้คนยุคนี้เสียเวลาในแต่ละวันไปมากก็คือ การเอาแต่เช็คอีเมล จงจัดสรรเวลาที่ตายตัวในการเช็คอีเมล แค่สองสามครั้งต่อวัน และอย่าเช็คในระหว่างนั้น
โฆษณา
เคล็ดลับ
- เปิดใจให้กว้างไว้ จิตใจที่ปิดกั้นและครุ่นคิดตลอดเวลา เป็นสาเหตุของความมืดบอด หากจิตใจแข็งทื่อ ชีวิตก็จะเปลี่ยนแปลงไม่ได้ จำไว้ว่า เมื่อก่อนคนเราก็เคยหลงคิดว่า โลกใบนี้แบนมาตั้งนาน
- หากคุณกำลังหงุดหงิดหรือหัวเสีย พยายามนับหนึ่งถึงสิบและสูดหายใจลึกๆ ชงชาสมุนไพรหรือเอาน้ำเย็นๆ ให้ตนเองดื่ม หาที่เงียบๆ นั่งปล่อยจินตนาการไปกับตนเอง
- ทำสิ่งที่คุณรัก
- หากคุณอยู่ในสถานการณ์ตึงเครียด และอยากจะให้มีจิตใจสงบลง ก็ลองเดินปลีกตัวออกไป หรือหาเวลสูดหายใจลึกๆ สักสิบวินาที เพื่อให้ความคิดตกผลึก ก่อนที่จะทำในสิ่งที่อาจเสียใจ
โฆษณา
คำเตือน
- หากคุณรู้สึกเครียดมากจนส่งผลกระทบต่อสุขภาพ และชีวิตส่วนตัวหรือการงานอาชีพ จงทบทวนดูว่า คุณควรไปหาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหรือไม่ นักบำบัดและผู้ให้คำปรึกษาในด้านนี้ จะช่วยหาหนทางให้คุณมองเห็นความคิดอันไร้ประโยชน์ของตนเอง และสามารถจัดการรับมือกับมันได้
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
- ↑ http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
- ↑ http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- ↑ http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ https://medical.mit.edu/community/sleep/resources
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/mindful-anger/201405/the-five-steps-mindfully-releasing-anger
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_to_relieve_stress
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408111/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/end-of-life/in-depth/grief/art-20047261?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2678873/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/yoga/art-20044733
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/tai-chi/art-20045184
- ↑ http://www.prevention.com/mind-body/natural-remedies/how-aromatherapy-soothes-stress
- ↑ http://www.ryot.org/scientists-create-relaxing-song-world/375837
- ↑ http://online.wsj.com/article/SB10000872396390444017504577645481036510356.html?mod=WSJ_Careers_CareerJournal_9_1
- ↑ http://psychcentral.com/news/2013/06/27/sleep-loss-increases-anxiety-especially-among-worriers/56531.html
- ↑ http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep.aspx
- ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/how-sleep-works/what-happens-when-you-sleep .
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences .
- ↑ http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep.aspx
- ↑ http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/sleep.aspx
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://corporate.dukemedicine.org/news_and_publications/news_office/news/5687
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://www.healthline.com/health/alcohol-and-anxiety#AlcoholEffects2
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20130118/alcohol-sleep
- ↑ http://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/moderate-binge-drinking
- ↑ http://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/what-standard-drink
- ↑ http://news.stanford.edu/pr/96/960814shrnkgbrain.html
- ↑ http://fortune.com/2012/08/09/colleagues-complaining-why-you-need-to-tune-it-out/
- ↑ http://fortune.com/2012/08/09/colleagues-complaining-why-you-need-to-tune-it-out/
- ↑ http://www.wsj.com/articles/SB10000872396390444017504577645481036510356
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445?pg=1
- ↑ http://psycnet.apa.org/psycinfo/2011-19550-001/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-squeaky-wheel/201307/10-surprising-facts-about-rejection
- ↑ http://www.nytimes.com/2011/09/14/science/14laughter.html?_r=0
- ↑ http://asq.sagepub.com/content/47/4/644.short
- ↑ http://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2003_BrownRyan.pdf
- ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practice-mindfulness-meditation
- ↑ http://www.traumacenter.org/products/pdf_files/Benefits_of_Mindfulness.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200810/the-art-now-six-steps-living-in-the-moment
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/raisin_meditation
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/savoring_walk
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/savoring_walk#data-tab-how
- ↑ http://journalbuddies.com/journaling-resources/self-esteem-confidence-journal-prompts-for-kids/
- ↑ http://self-compassion.org/exercise-3-exploring-self-compassion-writing/
- ↑ Jongsma, A. J., Bruce, T. J., & Peterson, L. M. (2006). The complete adult psychotherapy treatment planner. Hoboken, N.J. : John Wiley & Sons, Inc.
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/overcome_barriers_forgiveness
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/does_mindfulness_make_you_compassionate
โฆษณา
