ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ทุกคนย่อมเคยผ่านเรื่องราวที่ทำให้เสียใจมา ไม่มากก็น้อย ผลการศึกษาพบว่า ความเศร้าเสียใจเป็นอารมณ์ที่อยู่ติดตัวเราไปได้นานกว่าอารมณ์อื่นๆ ทั้งนี้ เป็นเพราะว่าเรามักใช้เวลาส่วนใหญ่ไปในการครุ่นคิดเกี่ยวกับมัน การคิดวนไปเวียนมา หรือการเอาแต่คิดเรื่องที่ทำให้เสียใจครั้งแล้วครั้งเล่า สามารถนำไปสู่อาการซึมเศร้า และทำให้คุณจมอยู่กับอาการเสียใจ โดยก้าวผ่านไปไม่ได้สักที [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ยังมีอีกหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้ เพื่อที่จะเอาชนะผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้ไปให้ได้
ขั้นตอน
-
ร้องไห้. ผลการศึกษาพบว่าการร้องไห้ อาจจะมีส่วนช่วยให้ร่างกายเรารู้สึกผ่อนคลายด้วยการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟีน ซึ่งเป็นสารที่ทำให้เรารู้สึกดีตามธรรมชาติในร่างกายเรา การร้องไห้ยังอาจจะไปกระตุ้นระบบประสาทส่วนความเห็นใจ ซึ่งช่วยให้ร่างกายเราฟื้นตัวจากความเครียดและอาการเจ็บปวดทางใจได้ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ผลการศึกษาหลายชิ้นพบว่า การร้องไห้ เป็นวิธีการรับมือที่มีประโยชน์ เพราะมันเป็นการสื่อสารการเจ็บปวดให้ผู้อื่นรับรู้ และมันยังอาจกระตุ้นให้ผู้อื่นแสดงความเห็นใจเราด้วย [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ดร.วิลเลี่ยม เฟรย์ ได้แสดงความเห็นว่าการร้องไห้ สามารถขับสารพิษออกจากร่างกายเราได้ ซึ่งกลายเป็นกระแสความเชื่อที่นิยมมากตามหน้าสื่อ เรื่องนี้อาจจะเป็นเรื่องจริง แม้ว่าปริมาณสารพิษที่ร่างกายกำจัดออกในขณะที่เราร้องไห้นั้นจะมีเพียงนิดเดียวก็ตาม ซึ่งน้ำตาส่วนใหญ่มักจะไหลซึมกลับเข้าไปสู่ร่างกายเราผ่านทางช่องโพรงจมูก [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า การที่คุณจะรู้สึกดีหลังจากที่ร้องไห้หรือไม่นั้น มันเชื่อมโยงกับว่า วัฒนธรรมในประเทศคุณหรือสังคมที่คุณอยู่ มองการร้องไห้ในมุมไหน หากคนในสังคมของคุณหรือแม้แต่คนในครอบครัวคุณ มองการร้องไห้ว่า เป็นเรื่องน่าละอาย คุณก็มักจะรู้สึกแย่ หรือไม่ได้รู้สึกดีขึ้นหลังจากที่ร้องไห้ [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามอย่าฝืนใจตัวเองหรือบีบน้ำตาให้ร้องไห้ หากคุณไม่ได้รู้สึกเช่นนั้นจริงๆ ถึงแม้ว่ากระแสความเชื่อที่นิยมกันแบบผิดๆ จะเชื่อว่า การไม่ร้องไห้หลังจากเกิดเรื่องที่ทำให้เสียใจนั้น เป็นผลเสียต่อสุขภาพ แต่ในกรณีนี้มันไม่ใช่ การร้องไห้เพียงเพราะว่าคุณจำเป็นต้องร้อง อาจจะยิ่งทำให้คุณฟื้นตัวยากขึ้นเข้าไปอีก [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ออกกำลังกายบ้าง. ผลการศึกษาหลายๆ ชิ้น แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน และสารเคมีอื่นๆ ในร่างกาย ที่ช่วยให้เราต่อสู้กับความเศร้าเสียใจได้ [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้ร่วมทดลองที่ออกกำลังกายอย่างพอประมาณ โดยใช้ระยะเวลา 10 สัปดาห์ จะมีความรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น คิดบวกมากขึ้น และมีความสงบทางใจมากกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย นอกจากนี้ ประโยชน์ของการออกกำลังกาย ยังมีมากขึ้นในกลุ่มผู้ที่มีอาการซึมเศร้า [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- การออกกำลังกาย ยังจะช่วยให้คุณมีเวลาโฟกัสไปที่เป้าหมาย เป้าหมายเดียว ซึ่งจะช่วยให้เบี่ยงเบนความสนใจคุณออกจากสิ่งที่กำลังทำให้เสียใจ
- คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งมาราธอน หรือไปขลุกตัวอยู่แต่ในฟิตเนส เพียงเพื่อที่จะเห็นผลดีของการออกกำลังกาย ขอแค่กิจกรรมเบาๆ สบายๆ เช่น การทำสวน หรือการเดินเล่น ก็ทำให้เกิดประโยชน์อย่างเห็นได้ชัดแล้ว
-
ยิ้ม. ผลการศึกษาพบว่า แม้ว่าคุณจะยิ้ม ในขณะที่คุณกำลังเสียใจ มันก็สามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Association for Psychological Science ไปที่แหล่งข้อมูล การยิ้มแบบสุนัขดัชชุน หรือการยิ้มที่มีการขยับกล้ามเนื้อดวงตาของคุณ รวมถึงกล้ามเนื้อบริเวณรอบปาก จะมีผลในเชิงบวกมากที่สุดต่ออารมณ์ของคุณ ดังนั้นหากคุณกำลังรู้สึกเศร้าเสียใจ ก็พยายามยิ้มเข้าไว้ แม้ว่าคุณอาจจะไม่ได้รู้สึกเช่นนั้นจริงๆ ในตอนแรก แต่มันก็จะเป็นจุดเริ่มต้นช่วยให้คุณเริ่มรู้สึกถึงอารมณ์ในเชิงบวกมากขึ้น
- ผลการศึกษายังระบุอีกว่า ในทางกลับกันคนที่หน้าบึ้งเวลาที่อารมณ์บูด มักมีแนวโน้มที่จะรู้สึกไร้ความสุข มากกว่าคนที่ไม่ทำหน้านิ่วคิ้วขมวด [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ฟังดนตรี. การฟังเพลงหรือดนตรี สามารถช่วยปลอบโยนและทำให้คุณผ่อนคลาย เหตุผลที่คุณเลือกฟังดนตรีนั้น ก็มีความสำคัญพอๆ กับแนวดนตรีที่คุณฟัง การพยายามเลือกฟังดนตรีที่มีท่วงทำนองงดงามแบบหม่นๆ ซึ่งคุณชื่นชอบ ก็จะช่วยให้คุณก้าวข้ามผ่านความเสียใจไปได้ [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- มันไม่ใช่ความคิดที่ดี ในการที่จะใช้ดนตรีในการใคร่ครวญถึงเหตุการณ์ที่ทำให้คุณเศร้าเสียใจ หรือประสบการณ์เลวร้ายเหล่านั้น ผลการศึกษาพบว่า มันอาจจะทำให้ความเศร้าเสียใจเลวร้ายลงกว่าเดิมด้วยซ้ำ ดังนั้น การเลือกฟังดนตรีที่คุณรู้สึกว่ามีความสุนทรีย์ เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบรรเทาความเศร้าเสียใจ [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากความเศร้าเสียใจ ทำให้คุณรู้สึกเครียดและท้อแท้ สถาบันดนตรีบำบัดแห่งประเทศอังกฤษ ได้จัดทำรายชื่อเพลงที่ทำให้คนเรารู้สึกผ่อนคลายได้มากที่สุดในโลก จากการทดลองทางวิทยาศาสตร์เอาไว้ ซึ่งเพลงหรือดนตรีเหล่านี้ รวมถึงผลงานของศิลปินอย่าง Enya, Airstream, Marconi Union และ Coldplay ด้วย [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
อาบหรือแช่น้ำอุ่น. ผลการศึกษาพบว่า ความอบอุ่นของร่างกาย มีผลทำให้เรารู้สึกได้รับการปลอบโยน และรู้สึกดีมากขึ้น การอาบน้ำอุ่นหรือแช่ในอ่างน้ำ จะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย และมันยังอาจช่วยปลอบโยนความรู้สึกเศร้าหมองของคุณได้ด้วย [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
-
พยายามยอมรับในความรู้สึกของตัวเอง. ความเศร้าเสียใจเป็นเรื่องปกติ หรืออาจจะเป็นเรื่องดีด้วยซ้ำ ผลการศึกษาพบว่า การผ่านอารมณ์ที่แปรปรวน การพยายามยอมรับในอารมณ์ของตัวเอง โดยไม่ตัดสินตัวเอง เป็นส่วนสำคัญต่อสุขภาพจิตที่ดี [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ผลการศึกษาพบว่า คนที่กล่าวขอโทษหรือเก็บกดความรู้สึกตัวเองเอาไว้ รังแต่จะทำให้ความรู้สึกด้านลบเลวร้ายลง
- พยายามยอมรับในอารมณ์ตนเองโดยไม่ตัดสินตัวเองเกี่ยวกับมัน มันง่ายที่จะคิดว่า “นี่ไม่ใช่เรื่องใหญ่ ทำไมฉันต้องเสียใจกับมันด้วย” ดังนั้น จงยอมรับในอารมณ์ของตัวเองที่มันเกิดขึ้นจริงๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณมีหนทางจัดการกับมันได้ [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
หันเหความสนใจของตัวเอง. ผลการศึกษาพบว่า การเอาแต่ใคร่ครวญ หรือการครุ่นคิดเกี่ยวกับอารมณ์เศร้าเสียใจของตัวเองนั้น จะเป็นอุปสรรคต่อการฟื้นตัวทางใจ [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การพยายามหันเหความสนใจตัวเองจากการครุ่นคิดดังกล่าว นับเป็นจุดเริ่มต้นในการที่จะเอาชนะมัน [19] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- พยายามหาสิ่งที่รื่นรมย์ทำ การทำสิ่งที่คุณรู้สึกมีความสุขกับมัน จะสามารถช่วยให้คุณเอาชนะความเศร้าได้ แม้ว่าในตอนแรกคุณจะรู้สึกเหมือนไม่อยากทำมันก็ตาม [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง เช่น ไปเดินเล่น หรือเข้าคอร์สศิลปะ หรือหางานอดิเรกอื่นๆ ทำ อาจจะหัดเล่นเปียโนหรือกีต้าร์ก็ได้ ไม่ว่ามันจะเป็นอะไรก็ตามที่คุณทำแล้วสนุกกับมัน จงพาตัวเองไปทำสิ่งนั้น
- ออกไปสังสรรค์กับเพื่อนๆ การสังสรรค์กับคนที่คุณรัก จะช่วยให้ร่างกายผลิตสาร ออกซิโตซิน คุณอาจชวนคนเหล่านั้นไปดูหนัง ไปนั่งทานกาแฟกัน หรือไปออกเดท นัดบอด ฯลฯ อะไรก็ได้ ผลการศึกษาพบว่า การแยกตัวออกจากผู้อื่น จะยิ่งทำให้อาการซึมเศร้าเลวร้ายลง รวมถึงอาการเศร้าเสียใจด้วย [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ฝึกเจริญสติ. การเจริญสติอยู่บนพื้นฐานของการยอมรับในประสบการณ์ตัวเอง และยอมรับมันให้ได้ โดยไม่ตัดสินมันหรือตัดสินตัวเอง ผลการศึกษาพบว่า การฝึกเจริญสติสามารถช่วยปรับเปลี่ยนการทำงานของสมอง ในส่วนของการตอบสนองต่อความเศร้าเสียใจได้จริงๆ และมันยังช่วยให้คุณฟื้นตัวจากอาการเศร้าเสียใจได้เร็วขึ้นด้วย [22] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เป็นเพราะว่าการเจริญสติ จะเน้นไปที่การพยายามจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน มันจึงช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการใคร่ครวญเกี่ยวกับความเสียใจซ้ำไปซ้ำมาได้
-
ลองฝึกสมาธิดู. การเจริญสติที่แพร่หลายมากที่สุด ก็คือการฝึกสมาธินั่นเอง ผลการศึกษาหลายชิ้นพบว่า สมาธิสามารถช่วยให้สมองของคุณลดการตอบสนองทางอารมณ์ต่อสิ่งเร้าต่างๆ [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การฝึกสมาธิยังสามารถช่วยให้อาการซึมเศร้าและความกังวลดีขึ้นได้ด้วย
- การฝึกสมาธิขั้นพื้นฐาน จะใช้เวลาประมาณ 15 นาที ต่อครั้ง พยายามหาที่เงียบๆ และผ่อนคลายสบายๆ นั่งลง จะนั่งบนเก้าอี้หรือนั่งบนพื้นและไขว้ขากันก็ได้ คือนั่งขัดสมาธินั่นเอง พยายามคลายเสื้อผ้าที่รัดแน่นออก และทำตัวให้สบายที่สุด [24] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- คุณสามารถเลือกที่จะจดจ่ออยู่กับลมหายใจแบบใดแบบหนึ่งก็ได้ เช่น อาการหายใจเข้า - ออก หรืออาการกระเพื่อมขึ้น-ลงของหน้าอกในขณะที่หายใจ หรือจะเลือกสังเกตลมที่เข้ามาปะทะผ่านช่องจมูกก็ได้ พยายามจดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่งที่เลือกไว้นั้น
- หายใจเข้าช้าๆ ผ่านจมูก ปล่อยให้บริเวณหน้าท้องของคุณผ่อนคลายและพองออก ในขณะที่สูดลมหายใจเข้าไปผ่านปอด จากนั้น ค่อยๆ ให้หายใจออกผ่านทางปากของคุณช้าๆ
- หายใจไปอย่างต่อเนื่อง ในขณะที่คุณขยับขยายจุดโฟกัสของตัวเองออกไป เช่น สังเกตผัสสะ ที่มากระทบ และทำให้เกิดความรู้สึกต่างๆ ของคุณ เช่น ความรู้สึกของร่างกายคุณที่มีเสื้อผ้ารัดอยู่ หรือจังหวะการเต้นของหัวใจคุณก็ได้
- จงตระหนักว่า ผัสสะเหล่านี้ได้เกิดการกระทบ แต่ไม่ต้องไปตัดสินมัน หากมีสิ่งใดมารบกวนใจคุณไม่ให้เกิดสมาธิ ก็พยายามดึงจุดสนใจของตัวเอง กลับมาจดจ่ออยู่กับลมหายใจอีกครั้ง
-
ไปเข้าคอร์สโยคะ หรือ ไทชิ. มีผลการศึกษาพบว่า โยคะและไทชิ สามารถช่วยคลายเครียดและทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้ ซึ่งผลดีเหล่านี้อาจเกิดขึ้นเพราะ กิจกรรมเหล่านี้เน้นไปที่การมีความตระหนักรู้ในตนเอง ผลการศึกษาหลายแห่งพบว่า โยคะ และ ไทชิ ช่วยบรรเทาได้ทั้งปัญหาสุขภาพกายและสุขภาพจิต [25] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [26] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- การเข้าคอร์สร่วมกับผู้อื่น อาจจะช่วยให้คุณรู้สึกดีได้มากกว่าฝึกกิจกรรมดังกล่าวนี้เองตัวคนเดียว
โฆษณา
-
ค้นหาว่า อะไรเป็นสาเหตุของความเศร้าโศก. ความเศร้าโศกเป็นอารมณ์เสียใจแบบหนึ่ง ที่เกิดขึ้นเวลาที่คุณสูญเสียบางคนหรือบางสิ่งที่คุณให้คุณค่าไป คนเราจะมีอาการเศร้าโศกอย่างไรนั้น ก็แตกต่างกันออกไป แต่โดยรวมแล้ว มันเป็นปฏิกิริยาตอบสนองตามธรรมชาติต่อการสูญเสียอะไรบางอย่าง ซึ่งมักรวมถึงสิ่งต่อไปนี้ด้วย: [27] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล [28] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การสูญเสียคนรัก เช่น ญาติพี่น้อง หรือ แฟน
- การได้รับรู้ว่าคนที่เรารัก กำลังมีอาการเจ็บป่วยขั้นรุนแรง
- การสูญเสียความสัมพันธ์
- การสูญเสียสัตว์เลี้ยง
- การที่ต้องละทิ้งบ้านหรือถิ่นฐานหรือย้ายไปในสถานที่ใหม่
- การตกงานหรือการทำธุรกิจล้มละลาย
- การสูญเสียสิ่งที่มีความสำคัญหรือมีความหมายทางใจ
- การสูญเสียความสามารถทางร่างกาย
-
รู้ทันปฏิกิริยาตอบสนองทางธรรมชาติเมื่อเศร้าโศก. แต่ละคนจะมีการตอบสนองต่อความสูญเสีย และความเศร้าโศกแตกต่างกันไป ไม่มีวิธีไหนหรืออาการไหนที่ถูกหรือผิด ซึ่งปฏิกิริยาโดยทั่วไปรวมถึง: [29] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การไม่เชื่อในสิ่งที่เกิดขึ้น มันเป็นเรื่องยากที่จะยอมรับว่า การสูญเสียเหล่านั้นได้เกิดขึ้นแล้ว คุณอาจเกิดความคิด อย่างเช่น “นี่ไม่ใช่เรื่องจริง” หรือ “เรื่องแบบนี้ไม่มีทางเกิดขึ้นกับฉันได้”
- ความสับสน คุณอาจมีปัญหาในการจดจ่อกับสิ่งที่อยู่ตรงหน้า หลังจากที่ประสบความสูญเสียบางอย่างไป คุณยังอาจจะมีอาการหลงๆ ลืมๆ หรือมีปัญหาในการพูดแสดงความคิดและความรู้สึกออกมาด้วย
- ความด้านชา คุณอาจจะประสบกับความด้านชาทางอารมณ์ ในช่วงเริ่มแรกของกระบวนการเศร้าโศกนั้น ซึ่งมันเป็นสัญชาติญาณของสมองในการปกป้องตัวเอง หรือปกป้องคุณจากความทุกข์ที่รุมเร้ามากเกินไป
- ความกังวล มันเป็นเรื่องธรรมชาติที่จะรู้สึกกังวล รู้สึกประสาทเสีย หรือรู้สึกกลัวอะไรบางอย่าง หลังจากที่เกิดความสูญเสียขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าความสูญเสียนั้นมันเกิดขึ้นโดยปัจจุบันทันด่วน
- ความบรรเทาใจ อารมณ์เช่นนี้สามารถทำให้คนเราเกิดความรู้สึกละอายใจได้ แต่มันก็เป็นการตอบสนองตามธรรมชาติ คุณอาจจะรู้สึกบรรเทาใจที่ญาติหรือคนที่คุณรัก ซึ่งเจ็บป่วยร้ายแรงมานาน ในที่สุดก็เสียชีวิตหรือจากไปเสียที แต่อย่าตัดสินตัวเองที่เกิดอาการเหล่านี้ขึ้น มันเป็นเรื่องธรรมชาติ [30] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- ความผิดปกติทางกาย คุณอาจจะประสบกับอาการทางกายหลังจากเกิดความสูญเสียได้หลายอย่างเช่นกัน ซึ่งอาจจะรวมถึงหายใจไม่ค่อยคล่อง ปวดหัว คลื่นไส้ อาเจียน รู้สึกอ่อนแอ เหนื่อยล้า คุณยังอาจมีปัญหาในการนอนหลับด้วย หรือตรงกันข้ามอาจจะรู้สึกอยากนอนตลอดเวลา
-
อย่าตัดสินความรู้สึกตนเอง. มันเป็นเรื่องธรรมดาที่คนซึ่งสูญเสียของบางสิ่งหรือสัตว์เลี้ยงไป ที่จะรู้สึกละอาย ราวกับว่าพวกเขาไม่ควรที่จะเกิดความเศร้าโศกและอาลัยอาวรณ์เหล่านั้น [31] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Go Ask Alice ไปที่แหล่งข้อมูล จงหลีกเลี่ยงการมองว่าอะไรควรหรือไม่ควร และยอมรับกับตนเองว่ารู้สึกเศร้าโศกก็พอ มันเป็นเรื่องปกติที่จะเศร้ากับการสูญเสียบางคนหรือบางสิ่งที่คุณให้คุณค่ามาตลอด
- ผลการวิจัยบางแห่งพบว่า ความตายของสัตว์เลี้ยงที่รัก สามารถทำให้คุณเจ็บปวดได้พอๆ กับการสูญเสียสมาชิกในครอบครัวไป [32] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- สมาคมพิทักษ์สัตว์ในสหรัฐอเมริกา จะมีบริการสายด่วนออนไลน์อยู่ ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถสงเคราะห์สัตว์เลี้ยงป่วยหนักได้ด้วยการทำให้มันจากไปอย่างสงบ รวมถึงมีคำแนะนำต่อการรับมือความเศร้าโศก และการทำให้ให้รักสัตว์เลี้ยงตัวใหม่ได้เมื่อเวลาผ่านไป หมายเลขโทรศัพท์ของพวกเขา คือ 1-877-GRIEF-10 ในกรณีที่คุณอาศัยอยู่ที่นั่น
-
เข้าใจแต่ละขั้นตอนของความเศร้า. เกือบทุกคนย่อมที่จะมีประสบการณ์ต่อการอาลัยอาวรณ์เป็น 5 ขั้นตอนด้วยกัน นั่นคือ การปฏิเสธ การโกรธ การต่อรอง การซึมเศร้า และการยอมรับ [33] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ไม่ใช่ทุกคนที่จะผ่านขั้นตอนเหล่านี้ หรือเรียงตามลำดับดังกล่าว สำหรับหลายๆ คนนั้น ขั้นตอนทั้งหมดที่กล่าวมา อาจจะวนเวียนกันไป และค่อยๆ ลดน้อยลงตามกาลเวลาด้วย [34] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แต่ละขั้นตอนเหล่านี้ ไม่ได้มีความตายตัว ดังนั้นคุณไม่ควรบอกตัวเองว่าตัวเองควรจะรู้สึกอย่างไร จงใช้มันเพื่อให้ตนเองตระหนักรู้ว่าตนเองกำลังรู้สึกอย่างไร และจัดการกับมันก็พอ อย่ารู้สึกผิดไม่ว่าคุณจะมีประสบการณ์ในขั้นตอนเหล่านี้อย่างไร
- ขั้นตอนเหล่านี้อาจจะไม่ได้เกิดขึ้นแบบแยกจากกันก็ได้ คุณอาจจะรู้สึกถึงขั้นตอนเหล่านี้แบบทับซ้อนกันไป หรือคุณอาจจะไม่ได้ผ่านหรือรู้สึกในบางขั้นตอนเลยก็ได้ มันไม่มีมาตรฐานใดๆ จะมากำหนดได้ ประสบการณ์ในการสูญเสียของคุณเป็นเรื่องธรรมชาติและเป็นแบบเฉพาะตัวของคุณเอง [35] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
รู้จักขั้นตอนปฏิเสธ. ขั้นตอนการปฏิเสธ มักจะเกิดขึ้นเป็นปฏิกิริยาอันดับแรกต่อการสูญเสีย หรือการได้รับข่าวร้าย [36] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง มันมักจะปรากฏออกมาในรูปแบบของความรู้สึกด้านชา ซึ่งอาจจะรวมถึงความคิดที่ว่า “นี่มันไม่ได้เกิดขึ้นจริงๆ ใช่ไหม” “ฉันรับมือกับเรื่องนี้ไม่ได้หรอก” หรือแม้แต่ความคิดที่ว่า “ฉันสบายดีน่า”
- ความคิดโดยทั่วๆ ไปในขณะที่กำลังอยู่ในขั้นตอนปฏิเสธนี้ก็คือการคาดหวังว่า ทั้งหมดจะเป็นเพียงแค่ความฝัน
- อย่าสับสนระหว่างความรู้สึกด้านชา หรือความตระหนก ไปปะปนกับความไม่แยแส ขั้นตอนการปฏิเสธเป็นวิธีการของจิตใจคุณ ในการปกป้องคุณจากอารมณ์ที่รุนแรงเกินไป เพื่อให้คุณสามารถค่อยๆ ปรับตัวกับสถานการณ์ได้ คุณอาจจะรู้สึกแคร์ใครบางคนอย่างลึกซึ้ง แต่ก็ยังมีปฏิกิริยาแบบด้านชาหรือปฏิเสธสิ่งที่เกิดขึ้นได้ [37] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
รู้จักขั้นตอนการโกรธ. ความโกรธเป็นอีกหนึ่งปฏิกิริยาตอบสนองต่อความสูญเสียตามธรรมชาติ ความรู้สึกนี้อาจจะสำแดงออกมาเป็นความคิดที่ว่า มันช่างไม่ยุติธรรมเลย หรือทำไมเรื่องนี้ต้องเกิดขึ้นกับฉันด้วย คุณอาจจะมองหาใครบางคนหรือบางสิ่งเพื่อกล่าวโทษสำหรับความสูญเสียของคุณ ความโกรธเป็นการตอบสนองแบบธรรมดาทั่วไปคล้ายๆ กับว่าคุณกำลังสูญเสียความควบคุมในสถานการณ์นั้นๆ ไป และมันยังเป็นเหมือนการตอบโต้ความรู้สึกที่คุณถูกทำร้ายด้วย [38] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ปรึกษาพูดคุยกับนักบำบัดหรือกลุ่มที่ให้กำลังใจแก่คนเศร้าโศก ในขณะที่คุณกำลังอยู่ในขั้นตอนของความโกรธอยู่ มันอาจจะเป็นการยากซักหน่อยที่จะจัดการความโกรธด้วยตัวเอง [39] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล จึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณควรจะพูดคุยกับคนที่ไม่ตัดสินอารมณ์โกรธของคุณ พวกเขาจะช่วยให้คุณผ่านมันไปได้
-
รู้จักกับขั้นตอนของการต่อรอง. ความคิดต่อรองหรือความรู้สึกต่อรอง อาจเกิดขึ้นได้ในช่วงใดช่วงหนึ่งหลังจากที่คุณประสบกับความสูญเสีย ความคิดเหล่านี้เป็นความคิดในเชิงที่คุณถามตัวเองว่า คุณอาจสามารถทำสิ่งใดได้บ้างเพื่อไม่ให้ความสูญเสียนั้นเกิดขึ้น ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกผิดอย่างรุนแรง คุณอาจจะจินตนาการเกี่ยวกับการย้อนเวลากลับไปเพื่อทำในสิ่งที่แตกต่างจากเดิม ไม่ให้เกิดความสูญเสียดังกล่าวขึ้น [40] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- มันสำคัญมากที่จะมองหาความช่วยเหลือในขั้นตอนดังกล่าวนี้เช่นกัน หากคุณไม่สามารถจะคลี่คลายความรู้สึกผิดดังกล่าวได้ด้วยตัวเอง คุณก็จะไม่สามารถเยียวยาจิตใจตัวเองได้เลย ดังนั้น ลองไปพูดคุยปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหรือกลุ่มที่ให้กำลังใจ อาสาสมัครในด้านนี้ก็ได้ [41] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
รู้จักกับขั้นตอนซึมเศร้า. อาการซึมเศร้าเป็นปฏิกิริยาธรรมดาที่เกิดขึ้นหลังจากสูญเสียบางอย่างไป มันอาจจะเกิดขึ้นเพียงแค่ระยะเวลาสั้นๆ ก็ได้ หรืออาจจะเกิดขึ้นเป็นระยะเวลายาวนานก็ได้ มันจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะไปปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต เพื่อให้คุณผ่านพ้นอาการซึมเศร้าไปได้ หากคุณปล่อยทิ้งไว้ อาการซึมเศร้ารังแต่จะเลวร้ายลงเรื่อยๆ ทั้งนี้ลักษณะอาการซึมเศร้าโดยทั่วๆ ไป มีดังนี้: [42] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เหนื่อยล้า
- มีปัญหาการนอนหลับ
- มีความรู้สึกผิด รู้สึกสิ้นหวัง รู้สึกไร้ค่า
- รู้สึกกลัวและเสียใจ
- รู้สึกถูกตัดขาดจากสังคม
- ปวดหัว ตะคริวกิน มีอาการเกร็งกล้ามเนื้อ ปวดกล้ามเนื้อ และอาการเจ็บปวดทางกายอื่นๆ
- สูญเสียความสนุกในกิจกรรมที่คุณเคยทำ
- มีอารมณ์เปลี่ยนแปลงไปจากปกติ เช่น มีความขี้หงุดหงิดมากขึ้น หรืออารมณ์ก้าวร้าวรุนแรง เป็นต้น
- มีปัญหาด้านการกิน
- รวมถึงความคิดหรือการวางแผนฆ่าตัวตายด้วย [43] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Institute of Mental Health ไปที่แหล่งข้อมูล
- มันอาจจะยากซักหน่อย ที่จะบอกความแตกต่างระหว่างความเสียใจในช่วงที่กำลังโศกเศร้านี้ กับอาการซึมเศร้าตามหลักการแพทย์ คนที่กำลังเศร้าโศกนั้นสามารถที่จะประสบภาวะเหล่านี้ได้ทั้งหมด อย่างไรก็ตาม คนที่คิดเกี่ยวกับการฆ่าตัวตาย หรือวางแผนฆ่าตัวตายนั้น มักจัดว่าเป็นคนที่อยู่ในภาวะซึมเศร้ามากกว่า ดังนั้น หากคุณกำลังคิดฆ่าตัวตาย รีบมองหาความช่วยเหลือโดยด่วน
-
มองหาความช่วยเหลือจากเพื่อนและคนในครอบครัว. การพูดระบายเกี่ยวกับความเศร้าโศกกับคนรอบข้างที่ใกล้ชิดกับคุณอาจจะช่วยคุณได้ การแบ่งปันความรู้สึกเสียใจกับผู้อื่น จะทำให้อารมณ์เหล่านั้นคลี่คลายลงได้ [44] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ให้เวลากับตัวเองบ้าง. ความเสียใจที่เกิดจากความสูญเสียอาจจะต้องใช้เวลานานซักหน่อยในการเยียวยา จงอดทนและมีเมตตาต่อตนเอง มันอาจต้องใช้เวลาอีกซักพักกว่าที่คุณจะก้าวเข้าไปสู่ขั้นตอนของการยอมรับ ซึ่งเป็นขั้นตอนสุดท้ายในกระบวนการแห่งการโศกเศร้านี้ [45] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูลโฆษณา
-
เปรียบเทียบอาการซึมเศร้ากับอาการหม่นหมอง. อาการซึมเศร้ามักจะลึกซึ้งและเหนือกว่าอารมณ์ที่หม่นหมอง รวมถึงความรู้สึกเสียใจหรือรู้สึกแย่ธรรมดาทั่วไป มันเป็นอาการทางจิตที่ค่อนข้างซีเรียสและจำเป็นต้องได้รับการรักษาทางการแพทย์ อาการซึมเศร้าแทบจะไม่สามารถคลี่คลายได้ด้วยตัวเองเลย [46] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Alliance on Mental Illness ไปที่แหล่งข้อมูล
- ความเสียใจเป็นอารมณ์ตามปกติของมนุษย์เรา มันสามารถเกิดขึ้นได้ในลักษณะที่เป็นการตอบสนองต่อความสูญเสีย หรือมันอาจจะเป็นผลจากการประสบกับภาวะที่ไม่ชอบใจ หรือเกิดเรื่องที่ทำให้เรารู้สึกอึดอัด ความเศร้าเสียใจหรือความรู้สึกแย่มักจะคลี่คลายหรือดีขึ้นได้เมื่อเวลาผ่านไปเอง มันมักจะเกิดขึ้นเพียงชั่วครู่ชั่วคราวเท่านั้น อาการเสียใจมักจะเกิดขึ้นและผ่านไปเอง โดยมันมักจะถูกกระตุ้นโดยเหตุการณ์และประสบการณ์บางอย่าง [47] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ส่วนอาการซึมเศร้านั้น เป็นมากกว่าความเสียใจ มันไม่ใช่แค่ความรู้สึกที่ใครๆ ก็จะก้าวผ่านมันไปได้และมันก็แทบจะไม่คลี่คลายไปในทางที่ดีเลยเมื่อเวลาผ่านไป มันแทบจะเกิดขึ้นตลอดเวลาเลยด้วยซ้ำ แม้ไม่ได้มีการกระตุ้นจากประสบการณ์หรือเหตุการณ์ใดๆ มันอาจจะรุนแรงถึงขั้นที่ขัดขวางการใช้ชีวิตประจำวันตามปกติของคุณด้วย [48] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
รู้จักกับอาการโดยทั่วไปของภาวะซึมเศร้า. ภาวะซึมเศร้าอาจจะสำแดงออกมาในรูปแบบแตกต่างกันไปของแต่ละคน คุณอาจจะไม่ได้มีอาการทั้งหมดของภาวะดังกล่าวนี้ก็ได้ แต่อาการเหล่านั้นก็ยังสามารถรบกวนกิจวัตรประจำวันของคุณได้และทำให้เกิดความเครียดรวมถึงความสับสนอย่างรุนแรง [49] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ทั้งนี้ หากคุณกำลังประสบกับอาการ 5 อย่าง หรือมากกว่านั้น ดังต่อไปนี้ ก็เป็นไปได้ว่าคุณกำลังอยู่ในภาวะซึมเศร้าแล้ว: [50] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Alliance on Mental Illness ไปที่แหล่งข้อมูล
- นิสัยการนอนหลับเปลี่ยนแปลงไป รู้สึกเหนื่อยล้าหมดแรง สูญเสียความสนใจในกิจกรรมที่คุณเคยสนุกกับมัน รู้สึกหงุดหงิดและอยู่ไม่สุข น้ำหนักลดหรือน้ำหนักอาจจะเพิ่มผิดปกติ
- นิสัยการกินเปลี่ยนแปลงไป
- ความสามารถในการโฟกัสหรือจดจ่อลดน้อยลง รู้สึกเบลอไปหมด
- เหนื่อยล้าและหมดแรง
- รู้สึกหมดความสนใจในเรื่องสนุกที่เคยทำ
- หงุดหงิด อยู่ไม่สุข
- น้ำหนักขึ้นหรือลดผิดปกติ
- รู้สึกท้อแท้และสิ้นหวังและไร้ค่า
- ความเจ็บปวดทางร่างกายต่างๆ เช่น ปวดหัว หรือตะคริว ซึ่งหาสาเหตุที่ชัดเจนไม่ได้
-
จงรู้ทันว่าอะไรเป็นสาเหตุของภาวะซึมเศร้า. ภาวะซึมเศร้ามีหลายสาเหตุด้วยกัน และนักวิจัยก็ยังไม่สามารถที่จะระบุได้อย่างชัดเจนว่ามันเกิดจากอะไรกันแน่ ทั้งนี้ ประสบการณ์เลวร้ายในวัยเด็กสามารถไปปรับเปลี่ยนการทำงานของสมองคุณ ซึ่งส่งผลต่อการรับมือกับความกลัวและความเครียด ผลการศึกษาหลายแห่งระบุว่า ภาวะซึมเศร้าส่วนหนึ่งอาจเกิดจากกรรมพันธุ์ นอกจากนี้ความเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิต เช่น การสูญเสียคนที่รักไป หรือการหย่าร้าง ก็อาจจะไปกระตุ้นให้เกิดช่วงภาวะซึมเศร้าอย่างรุนแรงได้ [51] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Alliance on Mental Illness ไปที่แหล่งข้อมูล
- ภาวะซึมเศร้าเป็นอาการผิดปกติที่ค่อนข้างซับซ้อน ซึ่งส่วนหนึ่งอาจเกิดจากการทำงานที่ผิดปกติของสารสื่อประสาทในสมองของคุณ เช่น เซโรโทนิน และโดปามีน [52] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การทานยาบางชนิดอาจจะช่วยให้สารเคมีเหล่านี้ทำงานสมดุลมากขึ้น ซึ่งก็จะช่วยให้อาการซึมเศร้าดีขึ้นด้วย
- การใช้สารเสพติดอย่างให้โทษ เช่น การติดแอลกอฮอล์ หรือการใช้ยาเสพติด ก็มีความเกี่ยวข้องอย่างมากต่ออาการซึมเศร้า [53] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ผลการศึกษาพบว่า คนที่เป็นเลสเบี้ยน เกย์ หรือ ไบเซ็กชวล อาจจะประสบกับภาวะซึมเศร้าได้มากกว่า ทั้งนี้เป็นเพราะว่าพวกเขาขาดการหนุนใจจากสังคมและคนรอบข้าง [54] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล
-
พูดคุยกับแพทย์ของคุณ. หากคุณมีอาการซึมเศร้าที่รบกวนกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณอาจจะลองไปปรึกษาแพทย์ ซึ่งแพทย์ของคุณอาจจะจ่ายยาที่ต้านอาการซึมเศร้าให้คุณ ซึ่งจะช่วยให้ฮอร์โมนในสมองของคุณ อันมีผลกระทบต่ออารมณ์นั้นสมดุลขึ้น [55] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อย่าลืมที่จะบรรยายลักษณะอาการของคุณให้แพทย์ฟังตามตรง ยาต้านอาการซึมเศร้านั้นมีอยู่หลายประเภท ซึ่งอาการของคุณที่บอกแก่แพทย์ไป จะช่วยให้แพทย์สามารถตัดสินใจได้ดีขึ้นว่า ยาอะไรเหมาะกับคุณมากที่สุด
- สารเคมีในร่างกายของแต่ละคนนั้นอาจตอบสนองต่อยาแต่ละตัวแตกต่างกันไป ดังนั้นคุณและหมอของคุณอาจต้องลองใช้ยาต้านอาการซึมเศร้าหลายตัว ก่อนที่จะสรุปได้ว่า ตัวไหนเหมาะกับคุณมากที่สุด หากคุณรู้สึกว่ายาที่หมอให้ไม่ได้ช่วยอะไรหลังจากกินไปประมาณ 2-3 เดือนแล้ว ก็ลองปรึกษาหมอดูอีกที [56] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [57] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อย่าข้ามช่วงเวลาที่กินยา หรือหยุดกินยาโดยไม่ปรึกษาหมอก่อน เพราะมันอาจจะมีผลอย่างร้ายแรงต่อสุขภาพและอารมณ์ของคุณ [58] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากคุณยังคงมีปัญหาเกี่ยวกับยาต้านอาการซึมเศร้า คุณอาจจะลองไปพบจิตแพทย์ดู ผู้ที่เป็นจิตแพทย์โดยตรงนั้นจะได้รับการฝึกฝนเฉพาะด้านมา ให้รักษาเกี่ยวกับสุขภาพจิตโดยเฉพาะ ซึ่งพวกเขาจะสามารถนำประวัติการใช้ยาและอาการต่างๆ ของคุณมาสรุปอีกครั้ง เพื่อหาทางรักษาคุณต่อไป [59] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
มองหาความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต. ภาวะซึมเศร้านั้นอาจเกิดได้จากหลายปัจจัย ดังนั้นมันจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องมองหาความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญในสายอาชีพนี้ ซึ่งพวกเขาจะช่วยให้คุณเข้าใจ และอาจจะช่วยบรรเทาอารมณ์ที่ผิดปกติของคุณได้ด้วย การรักษา เช่น วิธีการทางจิตบำบัดนอกเหนือไปจากการใช้ยาต้านอาการซึมเศร้า ก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น มากกว่าการกินยาเพียงอย่างเดียว [60] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- มักมีเรื่องเข้าใจผิดเกี่ยวกับภาวะความซึมเศร้า เรื่องแรก ก็คือเรื่องที่ว่า คุณแค่อย่าไปสนใจมันก็พอ ส่วนอีกเรื่องหนึ่งก็คือ การไปหาความช่วยเหลือจากผู้อื่นนั้นเป็นการแสดงความอ่อนแอ ซึ่งทั้งสองเรื่องดังกล่าวไม่เป็นความจริงเลย การยอมรับว่าตัวเองต้องการความช่วยเหลือในการรักษาสุขภาพของตัวเองนั้น เป็นสัญญาณของการบ่งบอกความเข้มแข็งและการเอาใจใส่ตัวเองต่างหาก [61] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตนั้นมีอยู่หลายประเภท ทั้งจิตแพทย์ พยาบาล ซึ่งมักจะเป็นคนที่มีอำนาจและมีสิทธิ์ในการจ่ายยาให้คนไข้ นอกจากนี้ พวกเขายังอาจจะแนะนำให้คุณเข้ารับการบำบัดด้วย [62] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- นักจิตวิทยาซึ่งได้รับปริญญาหรือคุณวุฒิด้านจิตวิทยามาโดยตรง เช่น จิตวิทยาคลินิก จิตวิทยาให้คำปรึกษา จิตวิทยาการศึกษา และได้รับการอบรมด้านการบำบัดมา พวกเขามักจะให้บริการโดยมีค่าใช้จ่ายน้อยกว่าจิตแพทย์ แต่ก็ยังแพงกว่าทางเลือกอื่นอยู่ดี
- นักจิตวิทยาสังคมที่ได้รับอนุญาต มักจบจากระดับปริญญาโท ในสาขาสังคมสงเคราะห์ พวกเขาสามารถให้บริการด้านจิตบำบัดแก่คุณได้ หรืออาจจะแนะนำทางเลือกอื่นๆ ที่ใกล้ตัวคุณในการบำบัด คุณสามารถพบพวกเขาได้ตามสถานพยาบาลทั้งของรัฐและเอกชน รวมถึงในมหาวิทยาลัยต่างๆ ด้วย
- นักบำบัดชีวิตแต่งงานและชีวิตครอบครัว จะมีความรู้เฉพาะด้านในการแก้ปัญหาคู่รักและปัญหาครอบครัว พวกเขาอาจจะให้บริการบำบัดแบบเดี่ยวด้วยหรือไม่ก็ได้
- นักให้คำปรึกษาที่ได้รับอนุญาต มักจบจากระดับปริญญาโท สาขาการให้คำปรึกษา พวกเขาต้องได้รับการฝึกอบรม ก่อนที่จะมาให้บริการทางด้านสุขภาพจิต และมักทำงานอยู่ตามหน่วยงานสาธารณสุขชุมชนทั่วไป
-
ติดต่อผู้ให้ประกันสุขภาพของคุณ. หากคุณมีประกันสุขภาพ โดยเฉพาะในต่างประเทศอย่างสหรัฐอเมริกา อังกฤษ หรือออสเตรเลีย คุณควรที่จะติดต่อกับบริษัทประกันเหล่านั้นเพื่อสอบถามว่า ประกันฯ ที่คุณมีอยู่ ครอบคลุมค่าใช้จ่ายในด้านนี้ด้วยหรือเปล่า บริษัทประกันบางแห่งอาจจะให้คุณนำใบรับรองจากแพทย์ผู้รักษามายืนยัน ส่วนบางบริษัทก็อาจจะคุ้มครองค่ารักษากับสถานพยาบาลบางแห่งเท่านั้น
-
พยายามอยู่ใกล้ชิดคนในครอบครัวและเพื่อนๆ คุณเข้าไว้. การแยกตัวจากความสัมพันธ์ต่างๆ ทางสังคม มักเป็นอาการที่พบเห็นได้ทั่วไปของภาวะซึมเศร้า อย่างไรก็ตาม คุณจะมีแนวโน้มในทางที่ดีขึ้น หากคุณรู้จักขอความช่วยเหลือจากคนรอบข้างที่รักคุณ พวกเขาจะสามารถให้ทั้งความรักและกำลังใจกับคุณด้วย [63] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล
- คุณอาจจะรู้สึกว่าไม่อยากเจอใคร หรือไม่อยากปฏิสัมพันธ์กับใคร มันจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องกระตุ้นตัวเอง ให้ทำสิ่งเหล่านั้น การแยกตัวออกจากสังคมรังแต่จะทำให้อาการซึมเศร้าของคุณเลวร้ายลง [64] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
กินอาหารที่มีประโยชน์. คุณไม่สามรถรักษาอาการซึมเศร้าของตัวเองได้จากการเปลี่ยนแปลงด้านโภชนาการเท่านั้น อย่างไรก็ตาม คุณก็ยังสามารถเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้
- เลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ข้าวแดง ถั่วและถั่วเลนทิล ฯลฯ สิ่งเหล่านี้เป็นตัวอย่างอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานกว่า และช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดสมดุล [65] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หลีกเลี่ยงน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตธรรมดา เพราะสารอาหารเหล่านี้ อาจจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น หรือมีพลังงานมากขึ้นเพียงชั่วครู่ แต่ในระยะยาวมันจะทำให้อาการซึมเศร้าของคุณเลวร้ายลง [66] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- กินผักและผลไม้สด ผักและผลไม้สดมีคุณค่าทางอาหารสูง เช่น วิตามินซี และเบต้าแคโรธีน ซึ่งสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้จะช่วยให้สิ่งที่รบกวนการทำงานของร่างกายลดลงไป พยายามกินผักและผลไม้สด ร่วมกับอาหารในทุกๆ มื้อของคุณ [67] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- กินอาหารที่มีโปรตีนให้เพียงพอ ผลการศึกษาหลายแห่งพบว่า การได้รับโปรตีนมากขึ้น สามารถทำให้คุณมีความรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น [68] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง และมีอารมณ์ดีขึ้นด้วยก็ได้ [69] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พยายามกินอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ด้วย กรดไขมันชนิดนี้พบมากในถั่วประเภทต่างๆ และน้ำมัน เช่น น้ำมันถั่วเหลือง หรือผักใบเขียวเข้ม นอกจากนี้ก็ยังพบได้ในปลาที่มีไขมันต่างๆ เช่น ทูน่า แซลม่อน ปลาซาดีน ผลการศึกษาบางแห่งพบว่า การได้รับกรดไขมันเหล่านี้มากขึ้น สามารถปกป้องคุณจากอาการซึมเศร้าได้ [70] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
นอนหลับให้เพียงพอ. อาการซึมเศร้ามักจะไปรบกวนพฤติกรรมการนอนของคุณ มันจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อคืน [71] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ HelpGuide ไปที่แหล่งข้อมูล พยายามเสริมสร้างพฤติกรรมการนอนที่ดีให้แก่ตัวเอง เช่น นอนให้ตรงเวลาทุกวัน หลีกเลี่ยงการดูทีวีก่อนเข้านอน
-
ออกกำลังกายบ้าง. หากคุณกำลังอยู่ในภาวะซึมเศร้า คุณอาจจะไม่รู้สึกอยากออกกำลังกายเท่าไร อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาหลายแห่งพบว่า การออกกำลังกายสามารถช่วยให้อารมณ์คุณดีขึ้นได้ ดังนั้น พยายามตั้งเป้าอย่างน้อยซัก 30 นาที ในการที่ทำกิจกรรมทางกายในแต่ละวัน [74] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล ส่วนการเล่นกล้ามหรือบริหารกล้ามเนื้อ 2 ครั้ง ต่อสัปดาห์ [75] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ผลการศึกษาพบว่า คุณจะมีโอกาสอยู่ในภาวะซึมเศร้าน้อยลง หากคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ [76] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คนที่มีปัญหาโรคอ้วน มักมีโอกาสสูงกว่าในการที่จะเจอกับภาวะซึมเศร้า นักวิทยาศาสตร์ยังไม่สามารถเข้าใจหลักการในเรื่องนี้ดีพอ แต่อย่างไรก็ดี การออกกำลังกายก็สามารถช่วยลดปัญหาโรคอ้วนและอาการซึมเศร้าได้ในระดับหนึ่ง [77] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
โฆษณา
-
รู้จักกับอาการของโรคซึมเศร้าตามฤดูกาล. อาการซึมเศร้าตามฤดูกาล เป็นอาการซึมเศร้าชนิดหนึ่ง ซึ่งเกิดจากสารเคมีในร่างกายไม่สมดุล เพราะผลกระทบจากการเปลี่ยนแปลงของสภาพอากาศในบางพื้นที่ โดยเฉพาะประเทศที่อยู่ห่างจากเส้นศูนย์สูตรมากๆ ย่อมจะมีแสงอาทิตย์ในช่วงฤดูหนาวและฤดูใบไม้ร่วง น้อยกว่าประเทศอื่นๆ ซึ่งจะส่งผลให้สารเคมีในร่างกายเปลี่ยนแปลงและเกิดอาการที่คล้ายกับอาการซึมเศร้า [78] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ดังต่อไปนี้: [79] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เหนื่อยล้าและหมดแรง
- มีปัญหาในการจดจ่อหรือสมาธิ
- รู้สึกอยากกินอาหารมากขึ้น
- ต้องการแยกตัวจากสังคมหรืออยู่คนเดียว
- มีพฤติกรรมการนอนที่เปลี่ยนไป หรือไม่ก็นอนมากเกินไป
- โรคซึมเศร้าตามฤดูกาลมักเกิดขึ้นกับคนที่มีอายุ 18-30 ปี
- หากคุณมีอาการซึมเศร้าตามฤดูกาลดังกล่าว คุณอาจจะรู้สึกว่าตนเองต้องการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้น [80] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ซึ่งก็จะทำให้น้ำหนักคุณเพิ่มขึ้นด้วย
-
มองหาความช่วยเหลือทางการแพทย์. การรักษาอาการซึมเศร้าตามฤดูกาลนั้น ก็ไม่ค่อยต่างจากการรักษาอาการซึมเศร้าทั่วไป มันมักจะประกอบด้วยการกินยาต้านอาการซึมเศร้า บวกกับการบำบัดร่วมกัน [81] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Cleveland Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ลองใช้วิธีบำบัดด้วยแสงสว่าง. การบำบัดด้วยแสงสว่าง จะช่วยให้นาฬิกาในร่างกายของคุณสมดุลขึ้น ซึ่งในร้านบางแห่งจะมีขายอุปกรณ์เหล่านี้อยู่ หรือหาซื้อทางออนไลน์ก็ได้ แต่มันควรจะมีค่าความสว่างของแสงสัก 10,000 Lux (Lux คือค่าความเข้มข้นของแสง) [82] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Cleveland Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ลองสอบถามจากทางผู้ผลิตดูด้วยว่า โคมไฟที่นำมาใช้บำบัด ออกแบบมาเพื่อบรรเทาอาการซึมเศร้าตามฤดูกาลหรือเปล่า เพราะอุปกรณ์ดังกล่าวบางแห่ง เป็นเพียงอุปกรณ์ที่ใช้รักษาโรคผิวหนัง และมีอัลตราไวโอเล็ตมากกว่าที่ควร จึงทำให้ดวงตาของคุณได้รับความเสียหายได้ หากนำมาใช้ในการบำบัดด้วยแสงสว่าง [83] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- วิธีบำบัดด้วยแสงสว่างมักจะปลอดภัย อย่างไรก็ดี หากคุณมีอาการของไบโพลาร์ร่วมด้วย ก็ควรจะปรึกษาแพทย์ก่อนตัดสินใจใช้วิธีบำบัดด้วยแสงสว่าง
- วิธีบำบัดด้วยแสงสว่าง อาจก่อให้เกิดภาวะแทรกซ้อน ในผู้ที่ป่วยเป็นมะเร็งผิวหนังหรือโรคผิวหนังบางอย่าง รวมถึงโรคทางตาด้วย [84] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
-
พยายามออกไปเจอแสงแดดให้มากขึ้น. การอยู่ท่ามกลางแสงแดดตามธรรมชาติ จะช่วยให้อารมณ์คุณดีขึ้น [85] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล ดังนั้น หากคุณอยู่ในห้องก็เปิดม่านและบังตาออก ใช้เวลาทำกิจกรรมกลางแจ้งให้มากเท่าที่จะเป็นไปได้
-
พยายามจัดที่พักของคุณให้สว่างขึ้น. ทาสีกำแพงด้วยสีอ่อนๆ มากขึ้น เพื่อที่แสงตามธรรมชาติที่สาดเข้ามา จะได้สว่างขึ้น [86] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การตกแต่งห้องหรือที่พักให้สดใสหรือสนุก ก็จะช่วยให้อารมณ์คุณดีขึ้นได้เช่นกัน
-
จงมีความสุขกับฤดูหนาว. เมื่อใดก็ตามที่คุณทำได้ พยายามมองหาเรื่องอันน่ารื่นรมย์ทำในช่วงฤดูหนาว เช่น ซุกตัวใต้ผ้าห่ม หรือทำมาชเมลโลว์ และโกโก้อุ่นๆ กิน [87] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ออกกำลังกาย. เช่นเดียวกับอาการซึมเศร้าโดยทั่วไป อาการซึมเศร้าตามฤดูการนี้ สามารถดีขึ้นได้หากคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ [88] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล หากคุณอยู่ในประเทศที่มีอากาศหนาวเย็น คุณก็อาจจะเลือกเล่นกีฬาสำหรับฤดูหนาวได้ เช่น สกี หรือ สโนว์บอร์ด เป็นต้น
-
ลองรักษาด้วยยาสมุนไพรตามธรรมชาติ. ก่อนที่คุณจะกินสมุนไพรใด คุณควรที่จะปรึกษาหมอของคุณก่อน เพราะยาสมุนไพรบางอย่าง อาจจะไปรบกวนยาแผนปัจจุบันที่คุณกินอยู่ด้วย [89] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- พยายามกินเมลาโทนินเสริม เพื่อช่วยให้การนอนหลับของคุณดีขึ้น เมลาโทนินเสริม จะช่วยให้วงจรการนอนหลับของคุณดีขึ้น หากมันเกิดจากภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล
- ลองยาสมุนไพรสกัดจากต้นเซ็นท์จอห์นสเวิรท มีรายงานว่าสมุนไพรประเภทดังกล่าว สามารถปรับภาวะซึมเศร้าแบบอ่อนให้ดีขึ้นได้ [90] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แต่มันก็อาจจะไปจำกัดฤทธิ์ยาตัวอื่นๆ เช่น ยาคุมกำเนิด ยารักษาโรคหัวใจ และยารักษามะเร็ง [91] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง และไม่ควรกินยาสมุนไพรสกัดจากต้นเซ็นท์จอห์นสเวิรท รวมกับยาในกลุ่ม SSRIs ไตรไซคลิกส์ หรือยาต้านอาการซึมเศร้าอื่นๆ เพราะอาจทำให้เกิดภาวะผิดปกติของเซโรโทนิน [92] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะกินยาสมุนไพรสกัดจากต้นเซ็นท์จอห์นสเวิรท
-
ไปพักผ่อนหย่อนใจในที่ที่มีแสงเจิดจ้า. หากคุณอยู่ในประเทศที่มีแสงแดดเพียงเล็กน้อย หรืออากาศครึ้มหม่น พยายามไปเที่ยวหรือออกทริปในประเทศที่มีแสงสว่างมากๆ เช่น หมู่เกาะคาริบเบี้ยน หรืออเมริกันเซาธ์เวสท์ ซึ่งมีแดดเจิดจ้าแม้หน้าหนาวก็ตาม [93] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
เคล็ดลับ
- พยายามผ่อนคลายกับตัวเองและหาเวลาทำเรื่องสนุกๆ บ้าง เพราะมันเป็นสิ่งสำคัญในการที่จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น
- พยายามช่วยเหลือผู้อื่นในบางเรื่องซึ่งมีความหมายกับพวกเขา บ่อยครั้งเวลาที่คุณช่วยเหลือผู้อื่น ความสุขนั้นจะกลับมาสู่ตัวคุณเอง การให้เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง ในการที่จะเห็นรอยยิ้มบนใบหน้าของผู้อื่น
- หากคุณเป็นคนที่เคร่งศาสนาหรือมุ่งทางด้านจิตวิญญาณ ก็อาจจะไปหาการปลอบโยนตามแบบแผนประเพณีของคุณ ซึ่งย่อมมีส่วนช่วยให้คุณเอาชนะความเศร้าได้บ้าง
- จงคิดบวกและมีจิตใจที่เป็นอิสระอยู่เสมอ อย่ามัวไปสนใจเรื่องเล็กๆ น้อยๆ จงให้มากกว่าที่ตัวเองได้รับ
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าเปลี่ยนหรือหยุดการใช้ยาต้านอาการซึมเศร้าที่แพทย์ให้มา โดยไม่ปรึกษาแพทย์คนดังกล่าวก่อน เพราะมันอาจส่งผลร้ายแรงทางร่างกาย และอาจทำให้เกิดความคิดฆ่าตัวตายได้
- หากความเสียใจของคุณส่งผลให้คุณกำลังคิดจะทำร้ายผู้อื่น หรือทำร้ายตัวเอง รวมถึงมีการวางแผนฆ่าตัวตาย พยายามมองหาความช่วยเหลือโดยด่วน เช่น บริการสายด่วนหมายเลข 1667 และ 1323 กรมสุขภาพจิต ซึ่งให้บริการตลอด 24 ชั่วโมง รวมถึงโทรแจ้ง 191 ในกรณีเกิดเหตุร้ายฉุกเฉิน [94] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Suicide Prevention Lifeline ไปที่แหล่งข้อมูล
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/284741.php
- ↑ http://openhealthpsychology.net/ehp/issues/2007/v9iss4_December2007/EHP_Dec_2007_Vingerhoets.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/why-we-cry-the-truth-about-tearing-up?page=2
- ↑ http://openhealthpsychology.net/ehp/issues/2007/v9iss4_December2007/EHP_Dec_2007_Vingerhoets.pdf
- ↑ http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02699930143000149
- ↑ http://jhn.sagepub.com/content/29/3/167.short
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
- ↑ http://www.psychologicalscience.org/index.php/news/releases/smiling-facilitates-stress-recovery.html
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/smile-it-could-make-you-happier/?page=1
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2013/07/130711135459.htm
- ↑ http://pom.sagepub.com/content/early/2014/01/29/0305735613517410
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2014/02/140219095507.htm
- ↑ http://www.ryot.org/scientists-create-relaxing-song-world/375837
- ↑ http://journal.frontiersin.org/researchtopic/1627
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/negative-emotions-key-well-being/
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/negative-emotions-key-well-being/?page=2
- ↑ http://cpx.sagepub.com/content/3/1/15
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11861707
- ↑ http://www.stateofmind.it/wp-content/uploads/2012/05/APT-2002-Williams-172-9.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/depression/features/depression-traps-and-pitfalls
- ↑ http://psycnet.apa.org/journals/emo/10/1/25/
- ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
- ↑ http://www.helpguide.org/harvard/benefits-of-mindfulness.htm
- ↑ http://westminsterresearch.wmin.ac.uk/1610/1/Pilkington_Kirkwood_Rampes_Richardson_2005_final.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3023168/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/patient-visitor-guide/support-groups/what-is-grief
- ↑ http://cmhc.utexas.edu/griefloss.html
- ↑ http://www.crisissupport.org/grief/common_reactions
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/grief-loss/coping-with-grief-and-loss.htm
- ↑ http://goaskalice.columbia.edu/grief-over-loss-pet
- ↑ http://www.washingtonpost.com/national/health-science/the-death-of-pet-can-hurt-as-much-as-the-loss-of-a-relative/2012/02/21/gIQALXTXcS_story.html
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-5-stages-of-loss-and-grief/000617
- ↑ http://cmhc.utexas.edu/griefloss.html
- ↑ http://www.ekrfoundation.org/five-stages-of-grief/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-5-stages-of-loss-and-grief/000617
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/depression-grief
- ↑ http://www.hsccs.org/poc/view_doc.php?type=doc&id=5814&cn=116
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/grief-loss/coping-with-grief-and-loss.htm
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/depression-grief
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/detecting-depression
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/men-and-depression/signs-and-symptoms-of-depression/index.shtml
- ↑ http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/14792779243000078#.VRChVfnF-V4
- ↑ http://www.mayoclinic.org/patient-visitor-guide/support-groups/what-is-grief
- ↑ http://www.nami.org/Learn-More/Mental-Health-Conditions/Depression
- ↑ http://www.healthline.com/health-blogs/bipolar-bites/whats-difference-between-sadness-depression
- ↑ http://www.webmd.com/depression/is-it-depression-or-the-blues
- ↑ http://www.webmd.com/depression/is-it-depression-or-the-blues
- ↑ http://www.nami.org/Learn-More/Mental-Health-Conditions/Depression
- ↑ http://www.nami.org/Learn-More/Mental-Health-Conditions/Depression
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/is-depression-just-bad-chemistry/
- ↑ http://www.webmd.com/depression/alcohol-and-depresssion
- ↑ http://www.apa.org/monitor/feb02/newdata.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/depression/features/antidepressants
- ↑ http://psychcentral.com/lib/depression-medications-antidepressants/000916
- ↑ http://www.everydayhealth.com/depression/signs-your-antidepressant-isnt-working.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/depression/features/unhappy-with-your-antidepressant
- ↑ http://www2.nami.org/Content/ContentGroups/Helpline1/Mental_Health_Professionals_Who_They_Are_and_How_to_Find_One.htm
- ↑ http://www.webmd.com/depression/features/unhappy-with-your-antidepressant
- ↑ http://psychcentral.com/lib/who-needs-counseling-10-therapy-myths-dispelled/00018901
- ↑ http://www2.nami.org/Content/ContentGroups/Helpline1/Mental_Health_Professionals_Who_They_Are_and_How_to_Find_One.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/depression/dealing-with-depression.htm
- ↑ http://www.webmd.com/depression/features/depression-traps-and-pitfalls
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/diet-recovery
- ↑ http://www.webmd.com/depression/features/depression-traps-and-pitfalls?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/diet-recovery
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/diet-recovery?page=2
- ↑ http://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?PaperID=5329
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/diet-recovery?page=2
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/depression/dealing-with-depression.htm
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems/depression-and-sleep
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems/depression-and-sleep
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2014/10/01/how-exercise-may-protect-against-depression/?_r=0
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/diet-recovery?page=3
- ↑ http://www.psychiatry.org/seasonal-affective-disorder
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/seasonal-affective-disorder
- ↑ http://www.psychiatry.org/seasonal-affective-disorder
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/neurological_institute/center-for-behavorial-health/disease-conditions/hic-seasonal-depression
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/neurological_institute/center-for-behavorial-health/disease-conditions/hic-seasonal-depression
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/in-depth/seasonal-affective-disorder-treatment/art-20048298
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/seasonal-affective-disorder/pages/treatment.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/basics/treatment/con-20021047
- ↑ http://www.webmd.com/depression/understanding-seasonal-affective-disorder-treatment?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/depression/understanding-seasonal-affective-disorder-treatment?page=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/basics/lifestyle-home-remedies/con-20021047
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/basics/alternative-medicine/con-20021047
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/st-johns-wort
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/stjohnswort/sjw-and-depression.htm
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-329-st%20john%27s%20wort.aspx?activeingredientid=329&activeingredientname=st%20john%27s%20wort
- ↑ http://www.medicinenet.com/seasonal_affective_disorder_sad/page2.htm#what_is_the_treatment_for_seasonal_affective_disorder
- ↑ http://www.suicidepreventionlifeline.org/
โฆษณา
