كيفية تخفيف تشنجات الساق

تنزيل المقال
شارك في التأليف: Peter Fryer

المصادر

تنزيل المقال

تسمى تشنجات الساق أحيانًا "بالشد العضلي" وهي حالة شائعة الحدوث وخاصة عند النساء الحوامل وكبار السن والأشخاص الذين يمارسون الألعاب الرياضية، حيث يحدث انكماش مفاجئ وعادة ما يكون في عضلات الساق ويسبب هذا الانكماش ألمًا حادًا يمكن أن يستمر من بضع ثوان إلى 10 دقائق. يمكنك تجنب والوقاية من تشنجات الساق والتمزق العضلي عن طريق التدليك والمعالجة السريعة.

طريقة 1
طريقة 1 من 2:

التخفيف من تشنجات الساق

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Leg-Cramp-Relief-Step-1.jpg\/v4-460px-Leg-Cramp-Relief-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1e\/Leg-Cramp-Relief-Step-1.jpg\/v4-728px-Leg-Cramp-Relief-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":307,"bigWidth":728,"bigHeight":486,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    اجعل نفسك في وضعية النوم العادي مع ثني الركبتين قليلًا ثم قم بشد أصابع قدميك للخلف مما يخفض من تشنجات الساق لأنك تعيد عضلات الساق مرة أخرى بدون انكماش. [١]
    • قم بثني وشد أصابع القدمين للخلف لمدة ثانيتين وكرر ذلك لمدة تتراوح من 30 ثانية إلى دقيقة.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c4\/Leg-Cramp-Relief-Step-2.jpg\/v4-460px-Leg-Cramp-Relief-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c4\/Leg-Cramp-Relief-Step-2.jpg\/v4-728px-Leg-Cramp-Relief-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":307,"bigWidth":728,"bigHeight":486,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    [٢] يمكن لتدليك الساق أن يخفف من تقلص وتشنج عضلات الساق وكذلك يعمل على زيادة الدورة الدموية لعضلات الساق، لأن ضعف الدورة الدموية يقلل وصول الأكسجين إلى العضلات مما يُسبب هذه التشنجات.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f7\/Leg-Cramp-Relief-3.1.jpg\/460px-Leg-Cramp-Relief-3.1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f7\/Leg-Cramp-Relief-3.1.jpg\/728px-Leg-Cramp-Relief-3.1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":307,"bigWidth":728,"bigHeight":486,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ضع الساق التي يحدث فيها التشنجات خلف الساق الأخرى السليمة مع ترك مسافة بينهما ثم قم بثني الركبة للأمام. يؤدي هذا إلى تمدد ربلة الساق من الأمام. [٣]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/ff\/Relieve-Leg-Cramps-3.2.jpg\/460px-Relieve-Leg-Cramps-3.2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/ff\/Relieve-Leg-Cramps-3.2.jpg\/728px-Relieve-Leg-Cramps-3.2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":307,"bigWidth":728,"bigHeight":486,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    حافظ على قدميك مستقيمة وثبتها بقوة على الأرض ثم ضع يديك بمستوى كتفك على الحائط ثم قم بثني مرفقيك وأمل بجسدك إلى الأمام حتى تشعر بتمدد قدميك. إذا وجدت صعوبة في ذلك قرّب خطوة من الجدار أو يمكنك أن تبعد خطوة ليكون التمدد أعمق. [٤]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9a\/Leg-Cramp-Relief-Step-4.jpg\/v4-460px-Leg-Cramp-Relief-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9a\/Leg-Cramp-Relief-Step-4.jpg\/v4-728px-Leg-Cramp-Relief-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":307,"bigWidth":728,"bigHeight":486,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    اجلس واجعل الساق المصابة بالتشنج تمر عبر فخذ الرجل الأخرى وقم بتدليك العضلات بلطف. يمكنك الضغط بثبات أو بشكل أعمق كما تفضل. [٥]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Leg-Cramp-Relief-Step-5.jpg\/v4-460px-Leg-Cramp-Relief-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Leg-Cramp-Relief-Step-5.jpg\/v4-728px-Leg-Cramp-Relief-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":307,"bigWidth":728,"bigHeight":486,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يساعد القيام بالكمادات الدافئة على زيادة تدفق الدم إلى العضلات، يمكنك استخدام منشفة دافئة أو وسادة التدفئة لعمل ذلك. [٦]
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/22\/Leg-Cramp-Relief-Step-6.jpg\/v4-460px-Leg-Cramp-Relief-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/22\/Leg-Cramp-Relief-Step-6.jpg\/v4-728px-Leg-Cramp-Relief-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":307,"bigWidth":728,"bigHeight":486,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    إذا استمرت التشنجات لمدة 5 دقائق أو أكثر فحاول أن تأخذ حمامًا دافئًا، لأن بخار الماء الدافئ يساعد على أن تخفيف تشنج العضلات.
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6c\/Leg-Cramp-Relief-Step-7.jpg\/v4-460px-Leg-Cramp-Relief-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6c\/Leg-Cramp-Relief-Step-7.jpg\/v4-728px-Leg-Cramp-Relief-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":307,"bigWidth":728,"bigHeight":486,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    اشرب من 1/4 إلى 1/2 لتر من الماء مباشرة بعد حدوث إصابة التشنجات، لأن الجفاف هو إحدى الأسباب الرئيسية لتشنجات الساق عند كل الناس سواء الرياضيين أو غيرهم.
    • إذا حدثت لك إصابة بعد ممارسة الرياضة فربما قد يكون السبب هو نقص في الإلكتروليت، لذا عليك بتناول المشروبات الرياضية التي تحتوي على الإلكتروليت لتزويد وإنعاش نفسك. [٧]
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Avoid-Pain-When-Your-Braces-Are-Tightened-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Avoid-Pain-When-Your-Braces-Are-Tightened-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Avoid-Pain-When-Your-Braces-Are-Tightened-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Avoid-Pain-When-Your-Braces-Are-Tightened-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    قد تجد أن الإيبوبروفين (موترين وأدفيل) أو الأسيتامينوفين (تايلينول) يمكن أن يساعد في تخفيف ألم تشنجات الساق. تأكد من تناول الجرعة الموصى بها على العبوة. [٨]
طريقة 2
طريقة 2 من 2:

الوقاية من تشنجات الساق

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/02\/Leg-Cramp-Prevention-Step-8.jpg\/v4-460px-Leg-Cramp-Prevention-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/02\/Leg-Cramp-Prevention-Step-8.jpg\/v4-728px-Leg-Cramp-Prevention-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":307,"bigWidth":728,"bigHeight":486,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    اشرب الكثير من السوائل يوميًا للحد من مخاطر التشنجات التي قد تحدث نتيجة للجفاف. [٩] اشرب على الأقل 1.9 لتر من الماء يوميًا أو أكثر من ذلك لتعويض السوائل التي تفقدها أثناء الإصابة. يُوصي بعض الخبراء بشرب المزيد من كميات المياه يوميًا ما بين 9 إلى 13 كوب (متوسط لترين من الماء). [١٠]
    • إذا كنت تعاني من الإسهال أو أي مرض آخر فإنه يمكن أن يُسبب زيادة في نسبة البوتاسيوم وكذلك المياه التي تخرج من جسدك مما يجعلك أكثر عرضة للتشنجات، لذا عليك أن تتعافى وتتناول الدواء لتخفيف آلام الشد العضلي والتشنجات.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d6\/Leg-Cramp-Prevention-Step-9.jpg\/v4-460px-Leg-Cramp-Prevention-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d6\/Leg-Cramp-Prevention-Step-9.jpg\/v4-728px-Leg-Cramp-Prevention-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":307,"bigWidth":728,"bigHeight":486,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يمكن للأحذية غير الملائمة والمريحة أن تجعل عضلات الساق أكثر عرضة للإجهاد أو التشنج؛ تُتاح الإسفنجة المبطنة والناعمة في معظم الصيدليات. [١١] [١٢]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a6\/Leg-Cramp-Prevention-Step-10.jpg\/v4-460px-Leg-Cramp-Prevention-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a6\/Leg-Cramp-Prevention-Step-10.jpg\/v4-728px-Leg-Cramp-Prevention-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":307,"bigWidth":728,"bigHeight":486,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    إذا كنت تنام على بطنك فاجعل قدميك ثابتتين على السرير. [١٣]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Sleep-Longer-Step-8-Version-5.jpg\/v4-460px-Sleep-Longer-Step-8-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Sleep-Longer-Step-8-Version-5.jpg\/v4-728px-Sleep-Longer-Step-8-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    إذا كنت تحب النوم تحت أغطية كثيفة وضيقة بإحكام فإنها قد تُسبب تشنجات في الساق وخاصة إذا كنت تنام على ظهرك، لذا حاول أن تُخفف من إحكام الأغطية حتى لا تضغط على قدميك مما يُسبب حدوث تشنجات الساق أثناء النوم. [١٤]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ac\/Leg-Cramp-Prevention-Step-12.jpg\/v4-460px-Leg-Cramp-Prevention-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ac\/Leg-Cramp-Prevention-Step-12.jpg\/v4-728px-Leg-Cramp-Prevention-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":307,"bigWidth":728,"bigHeight":486,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    حاول القيام بعملية التمدد أو المشي أو استخدام الدراجة الثابتة لمدة 5 دقائق قبل النوم. سوف يعمل ذلك على حماية العضلات وزيادة الدورة الدموية بها. [١٥]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1b\/Leg-Cramp-Prevention-Step-13.jpg\/v4-460px-Leg-Cramp-Prevention-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1b\/Leg-Cramp-Prevention-Step-13.jpg\/v4-728px-Leg-Cramp-Prevention-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":307,"bigWidth":728,"bigHeight":486,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يمكنك القيام بذلك عن طريق المشي وركوب الدراجات أو القيام بتمارين اليوغا. تقلل ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة من فرصة الإصابة بتشنجات الساق في حيت أن ممارسة التمارين الرياضية القصوى يمكن أن تُزيد من خطر الإصابة بتشنجات الساق. [١٦]
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/81\/Leg-Cramp-Prevention-Step-11.jpg\/v4-460px-Leg-Cramp-Prevention-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/81\/Leg-Cramp-Prevention-Step-11.jpg\/v4-728px-Leg-Cramp-Prevention-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":307,"bigWidth":728,"bigHeight":486,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    استشر طبيك حول مكملات الكينين والبوتاسيوم والكالسيوم أو المغنسيوم إذا كنت تعاني من الإصابة بالتشنجات أثناء النوم أو بالنهار. يساعد الكينين في الحد من الإصابة بتشنجات الساق. [١٧]
    • حاول أن تتناول جرعة صغيرة من سترات المغنيسيوم قبل النوم إذا كنت تعاني من تشنجات متكررة أثناء الليل.

أفكار مفيدة

  • كن على علم أن نقص الفيتامينات وخاصة المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم يمكن أن يُسبب التشنجات التي تحدث بالليل، ولكن الأمر لا يعتمد كليًا على المكملات الغذائية فقط، ففي بعض الأحيان يمكن أن يساعد الامتناع عن تناول الأطعمة على التقليل أو القضاء تمامًا على تشنجات الساق التي تحدث في الليل. قد ترغب في القيام بنظام غذائي يساعدك في تحديد الأطعمة التي تصلح لذلك وكذلك الامتناع عن الأطعمة التي يجب الامتناع عنها، وتذكر دائمًا شرب الكثير من السوائل!
  • إذا شعرت بألم شديد في العضلات بعد إصابتك بتشنجات الساق فاطلب المساعدة فورًا من الطبيب أو المُسعف الطبي، لأن تشنجات العضلات السيئة يمكن أن تُسبب تمزق في العضلات أو الأوتار وتُسمى هذه الحالة بالشد العضلي.
  • إذا كنت تعاني من ألم ناتج عن تمزق عضلي أو الضرر الذي يحدث بعد التشنجات فحاول القيام بتطبيق كمادات المياه الباردة بدلًا من الحارة. سوف يساعدك هذا على تخفيف الالتهاب وتخدير المنطقة المصابة.
  • تشمل الحالات الأخرى التي يمكن أن تُسبب تشنجات الساق الاضطرابات العصبية وتليف الكبد والساركويد (الغرناوية) وأمراض الأوعية الدموية الطرفية وغسيل الكلى، أما بالنسبة للأدوية التي يمكن أن تُسبب تشنجات الساق فهي مدرات البول والستاتين والليثيوم والبنسيلامين والنيفيديبين وحمض النيكوتينيك والسيميتيدين والكلوفيبرات والسالبوتامول والفينوثيازين.
  • تحدث مع طبيبك حول ارتداء جواب داعمة للمساعدة في حالة الإصابة بتشنجات الساق إذا كنت من كبار السن أو إذا كنتِ في مراحل متأخرة من الحمل، تساعد هذه الجواب الضاغطة على زيادة الدورة الدموية في الساقين.
  • هناك نظرية عن تشنجات عضلات الساق تقول "يساعد عض الشفة العليا على معالجة تشنجات عضلات الساق"، ولكن لا يوجد أي أساس طبي لهذه النظرية.
  • تناول الايبوبروفين للمساعدة في تخفيف الألم.

تحذيرات

  • يمكن للتعرض للرصاص أو بكتريا التيتانوس أن يُسبب تقلصات شديدة في العضلات، قم بزيارة الطبيب على الفور إذا حدث لك هذه الحالات السابقة.
  • لا تأخذ المكملات الغذائية دون استشارة أخصائيو الرعاية الصحية.

الأشياء التي ستحتاج إليها

  • كمادات ساخنة
  • المياه
  • كمادات باردة
  • الاستحمام
  • حائط

مقالات ذات صلة في ويكي هاو

كيفية
إزالة أثر عضة جنسية
كيفية
التعرف على لدغات الحشرات
كيفية
إعداد الشيشة
كيفية
التعامل مع الألم بعد انغلاق الباب على إصبعك
كيفية
الإفاقة من تأثير الحشيش
كيفية
استخدام الملح الانجليزي كمُلَيّن
كيفية
تدخين السجائر
كيفية
إعطاء حقنة عضلية
كيفية
خسارة ما يزيد عن 2 كيلو جرام في يومٍ واحد
كيفية
منع نفسك من البكاء
كيفية
استخدام اللبوس الشرجي
كيفية
علاج لدغة قنفذ البحر

المصادر

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/lifestyle-home-remedies/con-20014594
  2. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/legcrampsunknowncause/Pages/Treatment.aspx
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/lifestyle-home-remedies/con-20014594
  4. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/legcrampsunknowncause/Pages/Treatment.aspx
  5. ↑ http://www.emedicinehealth.com/muscle_cramps/page6_em.htm
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/lifestyle-home-remedies/con-20014594
  7. ↑ http://www.aarp.org/health/conditions-treatments/info-02-2012/charley-horse-leg-cramps-relief-tips.html
  8. ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/legcrampsunknowncause/Pages/Treatment.aspx
  9. ↑ http://www.health.harvard.edu/pain/leg-cramps-the
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  2. ↑ http://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/steps-can-be-taken-to-relieve-or-prevent-night-leg-cramps/
  3. ↑ http://www.health.harvard.edu/pain/leg-cramps-the
  4. ↑ http://www.health.harvard.edu/pain/leg-cramps-the
  5. ↑ http://www.health.harvard.edu/pain/leg-cramps-the
  6. ↑ http://www.health.harvard.edu/pain/leg-cramps-the
  7. ↑ http://www.health.harvard.edu/pain/leg-cramps-the
  8. ↑ http://www.health.harvard.edu/pain/leg-cramps-the

المزيد حول هذا المقال

بلغات أخرى
تم عرض هذه الصفحة ٢٬٢٣٨ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟