Cara Menyembuhkan Kram pada Tungkai

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Staf wikiHow

Referensi

PDF download Unduh PDF

Kram pada tungkai, yang dalam istilah bahasa Inggris kadang disebut “ charley horses ”, biasa muncul mendadak dan berlangsung selama beberapa detik hingga beberapa menit, serta terasa cukup menyakitkan. Otot di bagian mana pun memang bisa saja mengalami ketegangan atau kram, namun umumnya otot yang tegang pada kasus kram tungkai adalah otot di bagian betis bawah, otot-otot hamstring (otot-otot di sepanjang paha belakang) serta otot quadrisep, yang terdapat di sepanjang paha depan. Menangani otot yang kram dengan segera dapat menghentikan rasa sakitnya, tetapi kadang Anda juga perlu melakukan beberapa hal lain jika kram tungkai ini terjadi cukup sering.

Bagian 1
Bagian 1 dari 4:

Mengurangi dan Menghentikan Rasa Sakit dengan Segera

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0f\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0f\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kram otot terjadi karena kontraksi atau ketegangan otot yang mendadak dan tiba-tiba. Untuk langsung menghentikan kram, otot harus segera diregangkan. [1]
    • Meregangkan otot berarti mencegah otot itu terus berkontraksi atau mengalami kondisi yang tegang dan kram. [2]
    • Meregangkan otot yang kram paling baik dilakukan dengan menahannya dalam posisi ditarik/teregang selama sekitar satu menit, atau hingga rasa sakit dari kram berkurang. Anda mungkin perlu mengulangi peregangan jika rasa sakit dari kram ini mulai muncul kembali. [3]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8e\/Eliminate-Leg-Cramps-at-Night-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Eliminate-Leg-Cramps-at-Night-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8e\/Eliminate-Leg-Cramps-at-Night-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Eliminate-Leg-Cramps-at-Night-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Cobalah memanfaatkan handuk untuk meregangkan otot betis dan otot belakang paha:
    • Berbaringlah teletang.
    • Letakkan handuk di bawah salah satu bola telapak kaki. Tarik kedua ujung handuk kuat-kuat.
    • Luruskan lutut dan angkat perlahan-lahan hingga bagian belakang tungkai terasa meregang.
    • Sesuaikan posisi handuk sehingga pergelangan kaki membengkok ke arah tubuh. Posisi ini akan membantu meregangkan otot betis sekaligus merelakskan saraf.
    • Pertahankan posisi ini selama 30 detik.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Condongkan bobot tubuh Anda pada tungkai yang sedang mengalami kram, lalu tekuk sedikit lutut Anda sambil telapak kaki tetap menempel pada permukaan lantai. [4]
    • Salah satu cara lain untuk meregangkan otot betis adalah dengan menghadapkan tubuh ke dinding, berdiri pada jarak pendek dari permukaan dinding, kemudian bersandarlah pada dinding dengan ditopang oleh kedua telapak tangan Anda. Jagalah agar tungkai yang mengalami kram tetap lurus, dan telapak kaki serta tumitnya tetap menempel pada permukaan lantai, saat Anda menyandarkan tubuh bagian atas ke dinding. [5]
    • Anda dapat juga mencoba memposisikan tubuh dengan telapak tangan menempel pada permukaan dinding. Letakkan jari-jari kaki dari tungkai yang sedang mengalami kram pada otot betis hingga ujungnya menempel pada permukaan dinding, sedangkan tumit tetap menempel pada permukaan lantai. Jagalah agar tungkai tetap lurus dan condongkan tubuh bagian atas mendekati permukaan dinding untuk meregangkan otot betis.
    • Jika Anda tidak sanggup berdiri, duduklah sambil meluruskan tungkai yang sedang mengalami kram. Tarik bagian atas (ujung jari) telapak kaki ke arah kepala dan dada Anda, sambil tungkai tetap lurus. [6]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/73\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/73\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Untuk meregangkan otot hamstring (otot paha belakang), lakukan gerakan di atas pada posisi duduk, sambil menarik ujung jari dan telapak kaki ke arah kepala dan dada Anda. [7]
    • Anda dapat juga meregangkan otot hamstring dengan cara berbaring telentang dan menarik kedua lutut ke arah dada. Jika ada orang lain yang dapat membantu Anda, mintalah bantuannya untuk mendorong dan menekan kedua lutut Anda ke arah dada Anda.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fa\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fa\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Gunakan kursi atau dinding untuk menahan tubuh Anda. Tekuk lutut dari tungkai yang sedang mengalami kram, lalu pegang telapak kaki Anda. Tarik telapak kaki ke atas ke arah punggung bagian bawah dan pantat. [8]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/96\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/96\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Memijat otot yang sedang kram dengan lembut dapat membantunya menjadi lebih relaks. [9]
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e5\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e5\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Suhu panas dapat membantu otot menjadi lebih relaks dan meredakan rasa sakit akibat kram. [10]
    • Cara-cara yang dapat dilakukan dengan memanfaatkan suhu panas adalah misalnya menggunakan handuk panas, lembaran pemanas, atau mandi (berendam atau pun dengan pancuran) dengan air panas. Kebanyakan orang mengalami peredaan rasa sakit saat suhu panas mengenai otot yang kram. Selain itu, suhu panas membantu memperbaiki peredaran darah. [11]
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d6\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d6\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sebagian orang mengaku justru mendapatkan manfaat saat menggunakan es pada otot yang kram. Tentukan sendiri pilihan yang terbaik untuk kondisi Anda. [12]
    • Jangan langsung menyentuhkan es pada kulit Anda. Masukkan es ke dalam kantung berukuran kecil hingga sedang, lalu tambahkan air secukupnya agar es terendam. Keluarkan udara dari kantung, tutup kantung rapat-rapat, lalu bungkus kantung dengan handuk lembap, baru kemudian sentuhkan pada bagian yang sedang terasa sakit.
    • Cara lain yang cepat adalah menggunakan sekantung sayuran beku, misalnya kacang polong atau butiran jagung beku. Bungkus kantung sayuran beku dengan handuk lembap, lalu sentuhkan pada bagian yang terasa sakit.
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 4:

Mencegah Kram pada Tungkai

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/43\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/43\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Untuk mencegah kejadian berikutnya, Anda perlu memahami faktor pemicu yang memunculkan kram. [13]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d9\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d9\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda sering mengalami kram tungkai, jika Anda telah berusia lanjut, mengidap penyakit diabetes, gangguan fungsi hati (liver), saraf terjepit pada punggung bagian bawah, peredaran darah yang buruk pada bagian tungkai, atau penyakit tiroid, Anda termasuk berisiko lebih tinggi untuk mengalami kram pada tungkai. [14]
    • Beberapa jenis obat, misalnya obat-obatan yang bersifat diuretik yang biasa digunakan untuk menangani masalah tekanan darah tinggi, dapat menimbulkan perubahan keseimbangan kandungan mineral dan elektrolit dalam tubuh. Dokter Anda dapat melakukan penyesuaian pada resep obat Anda untuk mengatasi hal ini.
    • Dokter Anda dapat juga membantu menangani masalah inti yang memicu timbulnya kram pada tungkai Anda. [15]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f8\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f8\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jangan berolahraga secara berlebihan. Olahraga memang penting bagi kesehatan Anda secara keseluruhan, namun jika Anda mengalami kram pada tungkai, ini berarti tubuh Anda mengalami kesulitan untuk melakukan rutinitas itu. [16]
    • Ubah pola aktivitas Anda agar ada cukup olahraga atau aktivitas lain yang menggunakan bagian-bagian otot Anda, karena otot-otot pada tungkai akan menyesuaikan diri pada tingkat intensitas aktivitas yang Anda lakukan. [17]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kram otot lebih sering terjadi saat otot mengalami kelelahan, tubuh kekurangan cairan, serta kandungan elektrolit di dalam sistem tubuh tidak cukup memadai. Seluruh faktor ini dapat terjadi bersamaan jika durasi aktivitias olahraga Anda terlalu panjang.
    • Jika Anda terus-menerus mengalami kram pada tungkai, persingkat durasi aktivitas olahraga Anda. Selanjutnya, perpanjang kembali durasi itu secara sangat bertahap, agar otot-otot tungkai Anda menjadi terbiasa dengan aktivitas yang dilakukan.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/de\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/de\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Salah satu penyebab umum kram otot adalah dehidrasi yang terjadi selama aktivitas olahraga, terutama yang dilakukan pada suku sangat panas. [18]
    • Minumlah lebih banyak air menjelang dan selama beraktivitas. Bahkan, mengonsumsi air saat kram terjadi pun dapat membantu meredakan rasa sakitnya. [19]
    • Air saja tidaklah cukup. Selama aktivitas olahraga berat, tubuh Anda mengeluarkan elektrolit yang kemudian perlu segera dipulihkan. Hilangnya elektrolit dari dalam tubuh menyebabkan otot mengalami kram. [20]
    • Pulihkan kandungan elektrolit di dalam tubuh Anda dengan mengonsumsi minuman isotonik, tablet garam, serta makanan-makanan berelektrolit, misalnya pisang dan jeruk. [21]
    • Setiap orang memiliki kondisi tubuh yang berbeda-beda, maka tidak ada cara yang dapat menentukan jumlah elektrolit yang tepat yang perlu dikonsumsi untuk mencegah kram pada tungkai masing-masing orang.
    • Saat Anda berolahraga, juga saat tubuh Anda berkeringat pada cuaca yang panas, otot Anda menggunakan (dan tubuh Anda mengeluarkan) elektrolit lebih banyak daripada saat kondisi normal.
    • Jika Anda mengalami kram saat sedang berolahraga, ini sangat mungkin terjadi karena tubuh Anda kehabisan elektrolit, maka Anda perlu memulihkan kandungan elektrolit ini.
    • Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan mengonsumsi minuman isotonik yang mengandung kalsium, magnesium, potasium, dan sodium. Mineral-mineral ini, yang disebut dengan elektrolit, menjaga otot-otot Anda hingga tetap bekerja dalam kondisi sehat.
    • Berkonsultasilah dengan dokter sebelum mengonsumsi tablet garam. Tablet ini biasa dikonsumsi oleh atlet yang membutuhkan daya tahan yang panjang, sehingga mungkin bukan merupakan pilihan yang tepat bagi Anda yang hanya melakukan aktivitas olahraga yang ringan hingga sedang.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5e\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5e\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Konsumsilah makanan-makanan yang kaya dengan mineral, termasuk kalsium, magnesium, potasium, dan sodium. [22] [23]
    • Contoh-contoh makanan yang kaya dengan kalsium dan magnesium adalah susu, ikan, daging, telur, dan buah-buahan.
    • Konsumsilah juga makanan-makanan yang mengandung potasium setiap hari. Contoh-contohnya adalah pisang, ikan, avokad, dan kentang.
    • Pastikan juga bahwa Anda mengonsumsi cukup garam dalam makanan Anda. Jika cuaca panas, dan Anda berkeringat karena suhu panas ini, Anda mungkin perlu mempertimbangkan untuk mengonsumsi minuman isotonik setiap hari, yaitu minuman yang mengandung elektrolit, misalnya sodium atau sodium klorida.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-14.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/97\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-14.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Meregangkan otot sebelum mulai berolahraga membantunya menjadi lebih panas, meningkatkan aliran darah ke bagian otot itu, serta memperbaiki kelenturannya secara keseluruhan. [24]
    • Meregangkan otot-otot tungkai segera setelah selesai berolahraga membantu untuk meredakan kelelahan dan rasa sakitnya. Peregangan yang cukup dan tepat dapat membantu jaringan otot menjadi lebih relaks, melepaskan zat-zat kimiawi yang mungkin menumpuk selama aktivitas olahraga, serta memicu aliran darah yang cukup ke bagian jaringan otot itu. [25]
    • Peregangan setelah aktivitas olahraga memang tidak menjamin bahwa kram otot tidak terjadi, namun tetap bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan jaringan otot secara keseluruhan.
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-15.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-15.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berenang memang merupakan olahraga yang sangat baik, tetapi juga merupakan penyebab umum kram pada tungkai. Lakukan langkah-langkah pengamanan yang memadai saat mulai berenang, terutama jika Anda tidak terbiasa berenang secara rutin atau jika Anda berenang di air yang dingin. [26]
    • Air dingin membekukan peredaran darah ke bagian otot-otot tungkai saat Anda berenang. Sebagai salah satu langkah pengamanan dan pencegahan, jangan berenang sendirian, untuk menghindari kejadian kram di dalam air yang terlalu dalam untuk Anda jangkau, sehingga Anda berisiko tenggelam. [27]
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/83\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-16.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/83\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-16.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sering kali, kram pada tungkai terjadi di malam hari. Jika hal ini terjadi pada Anda, lakukan peregangan pada otot-otot tungkai sebelum Anda pergi tidur, dan pastikan bahwa tubuh Anda cukup terhidrasi. [28]
    • Olahraga ringan sebelum tidur dapat juga membantu mencegah kram pada tungkai di malam hari. Berjalan kaki sebentar, atau bersepeda statis selama beberapa menit, dapat Anda lakukan sebelum pergi tidur. [29]
  10. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/54\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-17.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/54\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-17.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Otot-otot yang berada dalam kondisi statis dalam jangka waktu panjang merupakan penyebab kejadian kram yang berulang pada tungkai. [30]
    • Jika pekerjaan Anda menyebabkan Anda harus banyak duduk, usahakan untuk mengambil waktu istirahat setidaknya setiap 60 menit dan berjalan-jalanlah sebentar. Berdiri dan sedikit menggoyang-goyangkan tubuh saja sudah cukup dan lebih baik daripada terus-menerus duduk. Berjalan-jalanlah saat waktu istirahat makan siang, jika memungkinkan. [31]
    Iklan
Bagian 3
Bagian 3 dari 4:

Menangani Kram pada Tungkai yang Terjadi Saat Hamil

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fc\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-18.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fc\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-18.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda sering mengalami kram pada tungkai selama masa kehamilan, berkonsultasilah dengan dokter untuk memastikan bahwa vitamin kehamilan yang Anda konsumsi mengandung cukup kalsium, magnesium, sodium, dan potasium. [32]
    • Jangan mengganti suplemen vitamin Anda sama sekali tanpa saran dokter sebelumnya.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e1\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-19.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e1\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-19.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Peregangan otot yang kram tidak akan berakibat pada kehamilan Anda.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-20.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/10\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-20.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pada kebanyakan wanita, khususnya selama trimester kedua dan ketiga, kram pada tungkai yang terjadi pada malam hari menjadi lebih sering. [33]
    • Otot betis adalah bagian otot yang paling sering/cenderung mengalami kram di malam hari semasa kehamilan.
    • Regangkan otot betis Anda setiap malam sebelum tidur, dengan cara berdiri pada jarak selengan dari dinding, menempelkan kedua telapak tangan pada permukaan dinding, lalu memposisikan satu telapak kaki di depan telapak kaki lainnya.
    • Tekuk lutut dari tungkai yang sedang mengalami kram dengan lembut hingga mendekati permukaan dinding, sambil menjaga tungkai lainnya tetap lurus dengan tumit menempel pada permukaan lantai. Pastikan bahwa punggung dan telapak kaki Anda tetap lurus. Pertahankan posisi ini selama kira-kira 30 detik.
    • Ulangi gerakan ini dengan tungkai yang lainnya. [34]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/69\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-21.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/69\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-21.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda dapat meregangkan otot hamstring dengan berbaring telentang, lalu menarik kedua lutut ke arah dada. Jika ada orang lain yang dapat membantu Anda, mintalah bantuannya untuk mendorong dan menekan kedua lutut Anda ke arah dada Anda. Namun, pastikan bahwa bagian perut Anda tidak tertekan. [35]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/75\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-22.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/75\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-22.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Gunakan kursi atau dinding untuk menahan tubuh Anda. Tekuk lutut dari tungkai yang sedang mengalami kram, lalu pegang telapak kaki Anda. Tarik telapak kaki ke atas ke arah punggung bagian bawah dan pantat. [36]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/00\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-23.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/00\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-23.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kenakan sepatu yang nyaman dan cukup menopang beban tungkai serta tubuh Anda, terutama di bagian belakang sepatu. [37]
    • Menurut " American College of Foot and Ankle Surgery ", telapak kaki wanita bertumbuh kira-kira ½ ukuran semasa kehamilan, dan sangat mungkin tidak kembali mengecil setelah melahirkan. [38]
    • Sepatu yang disarankan untuk dikenakan semasa kehamilan adalah sepatu yang memiliki bantalan penopang beban yang baik se seluruh bagiannya, termasuk bantalan yang cukup di bagian tumit, untuk menopang pergelangan kaki Anda.
    • Pertimbangkan untuk membeli sepatu olahraga untuk dikenakan semasa Anda hamil. [39]
    • Jangan mengenakan sepatu bertumit tinggi. [40]
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/66\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-24.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-24.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/66\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-24.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-24.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tetaplah jaga agar tubuh Anda terhidrasi dengan baik semasa kehamilan.
    • Berkonsultasilah dengan dokter Anda tentang konsumsi minuman yang mengandung elektrolit, misalnya minuman isotonik, jika Anda sedang berada pada trimester kedua atau ketiga pada musim atau cuaca yang panas. [41]
    Iklan
Bagian 4
Bagian 4 dari 4:

Saat yang Tepat untuk Mencari Pertolongan Medis

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/42\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-25.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-25.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/42\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-25.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-25.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kram otot yang parah, berulang, dan berlangsung selama lebih dari beberapa menit serta tidak dapat diredakan oleh peregangan membutuhkan pertolongan medis khusus. [42]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-26.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-26.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-26.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-26.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Dokter mungkin akan menanyakan berbagai hal untuk dapat menentukan penyebab kram yang Anda alami. [43]
    • Beberapa pertanyaan dasar misalnya adalah kapan kram mulai terjadi, berapa sering terjadinya, berapa lama berlangsungnya, otot mana saja yang mengalami kram, serta perubahan apa pun yang Anda lakukan pada pola atau intensitas aktivitas atau olahraga Anda. [44]
    • Anda mungkin juga akan diminta untuk memberikan informasi obat-obatan yang sedang dikonsumsi, pola konsumsi alkohol, serta apakah Anda mengalami gejala-gejala lain, misalnya muntah, diare, berkeringat berlebihan, atau produksi air seni yang berlebihan. [45]
    • Obat-obatan dapat menimbulkan perubahan di dalam tubuh, sehingga tubuh Anda lebih rentan terkena kram pada tungkai. Misalnya, beberapa obat yang digunakan untuk menangani tekanan darah tinggi dapat mengubah cara tubuh memproses elektrolit dan mineral. [46]
    • Dokter Anda mungkin akan mengambil darah Anda untuk memeriksa keberadaan gangguan medis lainnya. Tes darah yang biasa dilakukan saat penanganan kram otot misalnya adalah pemeriksaan tingkat kandungan zat besi, kalsium, potasium, dan magnesium, serta pemeriksanaan cara tubuh memproses zat-zat ini. Tes lain yang juga umum dilakukan adalah tes fungsi ginjal dan tes fungsi kelenjar tiroid. [47]
    • Pemeriksaan ini dapat juga disertai dengan tindakan-tindakan tertentu untuk memastikan peredaran darah yang baik pada tungkai Anda. [48]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/86\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-27.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-27.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/86\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-27.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-27.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika tungkai Anda bengkak, mengalami kemerahan, atau permukaan kulit menunjukkan perubahan tampilan pada bagian yang terkena kram otot, Anda harus segera mengunjungi dokter. [49]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7b\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-28.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-28.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7b\/Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-28.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Leg-Cramps-Step-28.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kondisi medis dapat membuat diri Anda lebih berisiko mengalami kram pada tungkai, khususnya jika Anda baru melakukan perubahan pada pola aktivitas fisik Anda.
    • Beberapa contoh kondisi medis ini adalah penyakit diabetes, gangguan fungsi hati, penyakit tiroid, obesitas, atau saraf terjepit. [50]
    Iklan

Tips

  • Hindari pakaian yang terlalu ketat, terutama untuk bagian tungkai.
  • Kenakan sepatu yang nayaman dan cukup menopang beban tungkai serta tubuh Anda.
  • Jika Anda kelebihan berat badan, pertimbangkan untuk mengikuti program penurunan berat badan.
  • Duduk dengan nyaman sangatlah penting, khususnya jika pekerjaan Anda membutuhkan posisi duduk. Pelajari kondisi kursi Anda untuk mengetahui apakah kursi itu cukup baik untuk menopang tubuh Anda dan tidak menghambat peredaran darah yang normal pada otot-otot di bagian tungkai Anda.
  • Berkonsultasilah dengan dokter jika Anda mengalami masalah kram tungkai yang berulang. Setiap orang bisa saja mengalami kram pada tungkai sewaktu-waktu, tetapi jika Anda mengalaminya terlalu sering, konsultasikan masalah ini dengan dokter Anda, untuk mengetahui apakah ada kondisi medis tertentu yang memicunya.
Iklan

Artikel Terkait

wikiHow Terkait

Cara
Membuat Payudara Tumbuh Lebih Cepat
Cara
Menyembuhkan TMJ dengan Latihan Rahang
Cara
Membuat Water Bong dari Botol Plastik
Cara
Membuat Alat Uap
Cara
Menurunkan Nilai Laju Endap Darah
Cara
Menghilangkan Hangover (Efek Buruk Setelah Mabuk Minuman Keras)
Cara
Membuat Sepatu Menjadi Tidak Terlalu Licin
Cara
Menyusun Rencana Kerja
Cara
Membaca Foto USG
Cara
Menyediakan Pispot
Cara
Meminum Kreatina
Cara
Tidak Muntah Saat Mabuk Alkohol
Cara
Mengeluarkan Asap dari Hidung
Cara
Mengatasi Puting Datar yang Melesak ke Dalam
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/definition/CON-20014594?p=1
  2. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003193.htm
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/definition/CON-20014594?p=1
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/definition/CON-20014594?p=1
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/definition/CON-20014594?p=1
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/definition/CON-20014594?p=1
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/definition/CON-20014594?p=1
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/definition/CON-20014594?p=1
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/definition/CON-20014594?p=1
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/definition/CON-20014594?p=1
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/definition/CON-20014594?p=1
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/definition/CON-20014594?p=1
  4. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003193.htm
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/causes/con-20014594
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/causes/con-20014594
  7. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003193.htm
  8. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003193.htm
  9. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003193.htm
  10. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/definition/CON-20014594?p=1
  11. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003193.htm
  12. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003193.htm
  13. ↑ http://www.baltictimes.com/news/articles/26533/
  14. ↑ http://www.healthguidance.org/entry/14680/1/How-to-Get-Rid-of-Leg-Cramps.html
  15. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003193.htm
  16. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/definition/CON-20014594?p=1
  17. ↑ http://www.baltictimes.com/news/articles/26533/
  18. ↑ http://www.baltictimes.com/news/articles/26533/
  19. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/definition/CON-20014594?p=1
  20. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/definition/CON-20014594?p=1
  21. ↑ http://www.npr.org/2011/04/25/135575490/sitting-all-day-worse-for-you-than-you-might-think
  22. ↑ http://www.npr.org/2011/04/25/135575490/sitting-all-day-worse-for-you-than-you-might-think
  23. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/leg-cramps-during-pregnancy/faq-20057766
  24. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/leg-cramps-during-pregnancy/faq-20057766
  25. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/leg-cramps-during-pregnancy/faq-20057766
  26. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/definition/CON-20014594?p=1
  27. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/definition/CON-20014594?p=1
  28. ↑ http://geniuspregnancy.com/maternity-wear/how-choose-shoes-during-pregnancy.html
  29. ↑ http://geniuspregnancy.com/maternity-wear/how-choose-shoes-during-pregnancy.html
  30. ↑ http://geniuspregnancy.com/maternity-wear/how-choose-shoes-during-pregnancy.html
  31. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/leg-cramps-during-pregnancy/faq-20057766
  32. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/leg-cramps-during-pregnancy/faq-20057766
  33. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003193.htm
  34. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003193.htm
  35. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003193.htm
  36. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003193.htm
  37. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/definition/CON-20014594?p=1
  38. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003193.htm
  39. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/musclecramps.html
  40. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/definition/CON-20014594?p=1
  41. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/definition/CON-20014594?p=1

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 6.961 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan