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다리에 쥐가 나는 것을 근육 경직이라고도 부른다. 쥐는 빠르게 발생하며, 수초 내지 수분 동안 지속되고, 상당히 고통스럽다. 어느 근육에나 쥐가 날 수 있지만 대개 다리에 나는 쥐와 관련된 근육은 다리 아래쪽 종아리 근육, 햄스트링, 허벅지 뒷 근육, 사두근, 허벅지 앞 근육 등이다. 경련이 일어난 근육을 빠르게 치료하면 통증이 더 이상 느껴지지 않는다. 하지만 다리에 쥐가 자주 나면 때로는 추가적인 조치를 취해야 한다.
단계
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수건을 이용해 스트레칭을 한다. 수건이 있다면 이를 이용해 햄스트링과 종아리 근육을 조심스럽게 스트래칭한다. [4] X 출처 검색하기
- 똑바로 눕는다.
- 수건이 발볼 아래에 오게 한다. 수건의 양 끝을 팽팽하게 잡아당긴다.
- 무릎은 펴고 다리 뒷쪽이 약간 당기는 것이 느껴질 때까지 서서히 들어올린다.
- 발목이 나를 향하도록 수건을 조절한다. 이렇게 하면 종아리 근육을 스트레칭하고 신경을 진정시키는 데 도움이 된다.
- 이 자세로 30초 동안 버틴다.
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종아리 근육을 스트레칭한다. 종아리 근육에 쥐가 난 경우 수건을 이용하거나 바닥에 누울 필요 없이 몇 가지 스트레칭 동작으로 해결할 수 있다. 세 가지 스트레칭 동작은 다음과 같다.
- 쥐가 난 다리에 체중을 싣는다. 그리고 발을 바닥에 붙인 채 무릎을 살짝 굽힌다. [5] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 벽을 바라본다. 벽에서 약간 떨어진 곳에 서서 손으로 벽을 짚는다. 상체를 벽 쪽으로 기울이면서 쥐가 난 다리를 쭉 펴고 발과 뒷꿈치를 바닥에 붙인다. [6] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 손으로 벽을 짚는다. 종아리 근육에 쥐가 난 다리 쪽 발가락으로 벽을 민다. 뒷꿈치는 바닥에 붙인다. 종아리 근육이 당겨지도록 다리를 쭉 펴고 상체를 벽에 더 기울인다.
- 서있을 수가 없다면 자리에 앉아 쥐가 난 다리를 쭉 편다. 다리를 쭉 편 채 발의 윗 부분을 머리와 가슴 쪽으로 당긴다. [7] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
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냉찜질을 한다. 쥐가 났을 때 냉찜질이 효과가 있다는 사람도 있다. 나에게 가장 잘 맞는 것을 고른다. [13] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 얼음을 피부에 직접 올려놓지 않는다. 소형 또는 중형 비닐봉지에 얼음을 넣고 얼음이 간신히 잠길 정도로 물을 붓는다. 공기를 빼내고, 잘 봉한다. 젖은 수건을 감싸서 환부에 갖다댄다.
- 또는 콩, 옥수수 등 냉동 야채 봉지를 사용한다. 냉동 야채 봉지를 젖은 수건으로 감싸서 환부에 갖다댄다.
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운동 시간을 줄인다. 근육이 피로하고, 수분이 부족하고, 체내 전해질이 충분치 않을 때 쥐가 잘 난다. 이 모든 것은 장시간 운동을 할 때 동시에 일어난다.
- 다리에 쥐가 자주 난다면 운동 시간을 줄인다. 다리 근육이 격렬한 운동에 익숙해지도록 아주 서서히 운동 시간을 늘린다.
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수분을 충분히 섭취한다. 근육 경련의 가장 흔한 원인은 특히 폭염 속에서 운동이나 스포츠을 하는 중에 일어나는 탈수증이다. [19] X 출처 검색하기
- 운동 직전과 운동 중에 마시는 물의 양을 늘린다. 쥐가 났을 때 물을 마시는 것만으로도 도움이 된다. [20] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 물만으로는 부족하다. 격렬한 운동을 하는 동안 신체는 보충용 전해질까지 사용해버린다. 신체에 전해질이 부족해지면 근육경련이 일어난다. [21] X 출처 검색하기
- 스포츠 음료를 마시거나, 소금 정제를 사용하거나, 바나나, 오렌지 등 전해질이 들어있는 식품을 더 먹는 등 체내에 전해질을 더 많이 공급한다. [22] X 출처 검색하기
- 사람마다 다르므로 다리에 쥐가 나는 것을 막기 위해 섭취해야 하는 각 전해질의 양을 정확히 알 수 있는 방법은 없다.
- 운동을 하거나 날이 더워 땀을 흘릴 때 근육은 평소보다 전해질을 더 많이 사용한다.
- 운동 중에 다리에 쥐가 난 경우 신체의 사용 가능한 전해질이 바닥났을 가능성이 높다. 따라서 이를 보충해줘야 한다.
- 가장 쉬운 방법은 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 나트륨 등이 들어있는 스포츠 음료를 마시는 것이다. 이런 미네랄이나 전해질은 근육이 건강하게 움직이도록 만든다.
- 소금 정제를 사용하기 전에 의사와 상의한다. 소금 정제는 지구력을 요하는 운동을 하는 사람들이 많이 사용하는데 가벼운 운동이나 격하지 않은 운동을 하는 사람들에게는 좋지 않을 수도 있다.
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운동 전후에 스트레칭을 한다. 근육을 풀기 전에 스트레칭을 하면 혈액순환이 원활해져 유연성이 전반적으로 향상된다. [25] X 출처 검색하기 스트레칭을하면 쥐가 나는 것을 방지할수 있을 뿐만 아니라 자세가 좋아지고 관절과 척추가 건강해진다.
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하루 종일 앉아있는 것을 피한다. 굳어진 근육 때문에 다리에 자꾸 쥐가 난다. [31] X 출처 검색하기
- 자리에 앉아있어야 하는 직업을 갖고 있다면 60분 간격으로 휴식을 취하고 걸어다닌다. 그냥 자리에서 일어서서 몸을 움직이는 것도 계속 앉아있는 것보다는 낫다. 가능하다면 점심시간에 걷는다. [32] X 출처 검색하기
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의사의 질문에 답할 준비를 한다. 의사가 쥐가 나는 원인을 파악하기 위해 질문을 할 것이다. [44] X 출처 검색하기
- 기본적인 질문은 언제 쥐가 나기 시작했는지, 얼마나 자주 나는지, 얼마나 오래 지속되는지, 어떤 근육에 쥐가 나는지, 운동 강도에 최근 변화가 있는지 등이다. [45] X 출처 검색하기
- 현재 복용하는 약과 음주, 그리고 구토, 설사, 심한 발한, 과다한 소변량 등 다른 증상이 있는지 여부에 대해 질문을 받을 것이다. [46] X 출처 검색하기
- 다리에 쥐가 잘 나도록 신체에 변화를 일으키는 약이 있다. 예를 들어 고혈압약은 신체가 전해질과 미네랄을 처리하는 방식을 변화시킨다. [47] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 기저질환을 파악하기 위해 의사가 혈액 검사를 할 수도 있다. 다리 경련 시 혈액 검사를 통해 확인하는 것은 철분, 칼슘, 칼륨, 마그네슘 수치, 신체가 이들 성분을 어떻게 처리하는지 등이다. 간 기능과 갑상선 기능 검사도 많이 한다. [48] X 출처 검색하기
- 다리의 혈액순환이 원활한지 확인하는 것도 검사에 포함된다. [49] X 출처 검색하기
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병이 있다면 의사와 상의한다. 병 때문에 다리에 쥐가 날 가능성이 높아질 수 있다. 운동 일과를 바꾸는 경우에는 더더욱 그렇다.광고
팁
- 특히 다리를 꽉 조이는 옷을 피한다.
- 편하고 발을 지탱해주는 신발을 신는다.
- 과체중이라면 체중 감량 프로그램을 고려해본다.
- 특히 자리에 앉아 있어야 하는 직업을 갖고 있다면 편하게 앉아있는 것이 중요하다. 의자가 신체를 잘 받쳐주는지, 다리 근육의 혈액순환을 방해하지 않는지 알아본다.
- 문제가 계속되면 병원을 찾는다. 누구나 가끔씩 다리에 쥐가 나지만 이런 일이 여러 번 있다면 병원에 가서 기저질환이 있는지 알아봐야 한다.
- 다리를 몇 분 동안 공중으로 쭉 뻗어 스트레칭을 하면 도움이 된다.
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출처
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