تنزيل المقال
تنزيل المقال
نفقد الوزن بشكل عام عندما يقوم الجسم باستهلاك سعرات حرارية أكثر مما يتلقى، يعني هذا أن عليك حرق سعرات حرارية أقل أو تناول كميات أقل من تلك السعرات التي تستهلكها خلال الطعام أو الوجبات الخفيفة. كثير من الناس يخفضون السعرات الحرارية في وجباتهم ويحرقونها بممارسة التمارين لفقدان الوزن. التمرين على أساس منتظم مفيد لإنقاص الوزن، لكن قد تكون التمارين غير مناسبة لبعض الأشخاص بسبب الظروف الصحية أو ضيق الوقت أو قلة الحماس. مع ذلك، تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي يلعب دورًا أكثر أهمية مقارنة بالتمارين عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. [١] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر من الأسهل خفض السعرات الحرارية بتعديل النظام الغذائي مقارنة بحرق كمية كبيرة منها من خلال ممارسة التمارين الرياضية. إجراء بعض التغييرات على النظام الغذائي ونمط الحياة يساعدك على فقدان الوزن بشكل آمن وفعال دون تمارين مخطط لها.
الخطوات
-
عد السعرات الحرارية. يتطلب برنامج إنقاص الوزن عادة تعديل مجموع السعرات الحرارية التي تتناولها. عد السعرات الحرارية وكنت على دراية بكمية ما تأكله يساعدك على فقدان الوزن. بشكل عام، ستحتاج إلى تقليل حوالي 500-750 سعرة حرارية يوميًا لإنقاص 0.4 أو 0.8 كيلو جرام أسبوعيًا. [٢] X مصدر بحثي
- اعرف عدد السعرات الحرارية التي تقللها من نظامك الغذائي اليومي أولًا، احسب عدد السعرات الحرارية التي ينبغي تناولها كل يوم. قم بهذا من خلال البحث على الإنترنت عن حاسبة سعرات حرارية، ثم أدخل وزنك وطولك وعمرك ومستوى النشاط من حساب مجموع السعرات الحرارية الموصي بها. يختلف كل شخص عن غيره، لذلك، فمن الأفضل الحصول على رقمك الخاص.
- لا تستهلك أقل من 1200 سعر حراري يوميًا. النظام الغذائي الذي يعتمد على السعرات الحرارية القليلة جدًا يضعك في خطر نقص التغذية إذ لا يمكنك تناول ما يكفي من الطعام لتلبية معظم الاحتياجات اليومية من الفيتامينات والمعادن. [٣] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- كن واقعيًا. حيث أن النظام الخاص بك لا يتطلب تمارين رياضية، فلن تقل الكيلوجرامات بالسرعة المرغوبة. من غير المعقول تقليل 1000 أو 1500 سعر حراري يوميًا لفقدان أكثر من 0.8 كيلو جرام أسبوعيًا. سيدخل جسمك وضع الجوع ويتشبث بتلك السعرات الحرارية مما يعوق عملية فقدان الوزن. [٤] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
-
اكتب خطة بالوجبات. إذا كنت لا تمارس التمارين لحرق السعرات الحرارية، يجب عليك تقليلها من نظامك الغذائي من أجل خسارة الوزن. كتابة خطة بالوجبات يمكن أن يساعدك على حصر جميع الوجبات والوجبات الخفيفة والتأكد من مناسبتها لمجموع السعرات الحرارية المحدد مسبقًا لك.
- اقض بعض الوقت في كتابة كل وجبات ووجباتك الخفيفة والمشروبات لبضعة أيام أو أسبوع.
- خصص كمية معينة من السعرات الحرارية لكل وجبة. على سبيل المثال: 300 سعر حراري للفطار، اثنين 500 سعر حراري للوجبات الأكبر، من واحد إلى اثنين 100 سعر حراري للوجبات الخفيفة. قد يساعدك هذا على اختيار الطعم الذي تأكله خلال اليوم.
- تشمل الأطعمة جميع المجموعات الغذائية الخمس معظم أيام الأسبوع. راجع خطة الوجبات للتأكد من حصولك على كميات كافية من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون ومنتجات الألبان.
- وضع خطة بكل الوجبات والوجبات الخفيفة مقدمًا قد يجنبك اتخاذ خيارات تؤدي لسوء التغذية عندما تكون في عجلة من أمرك.
- حافظ على الوجبات الخفيفة جاهزة في الثلاجة أو السيارة أو حقيبة الظهر أو حقيبة اليد.
-
اتبع نظام غذائي متوازن. اتباع نظام غذائي يتحكم في السعرات الحرارية ويشمل جميع المجموعات الغذائية الخمس كأساس جيد وصحي لإنقاص الوزن. [٥] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر ينبغي أن يشمل كل الآتي معظم الأيام:
- الخضار والفواكه. تلك الأطعمة كثيفة وذات حشو ومنخفضة السعرات الحرارية والدهون. الخضار والفواكه ليست جيدة فقط لمحيط الخصر بل تحتوي على كميات وفيرة من الفيتامينات والمعادن والأليفات ومضادات الأكسدة المفيدة للصحة على المدى الطويل. [٦] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر Aim to make 1/2 of your meals fruits and/or vegetables.
- البروتين الخالي من الدهون. الأطعمة مثل الدواجن والبيض ولحوم البقر والبقول ومنتجات الألبان والتوفو تعتبر مصدر جيد من مصادر البروتين الخالي من الدهون. البروتين يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويكبح إحساس الجوع الشديد. [٧] X مصدر بحثي أسع لتناول 85-115 جرام من البروتين في كل وجبة. هذا الحجم هو حجم ورق اللعب.
- حبوب كاملة 100%. الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة تتميز بنسبة عالية من الألياف وبعض الفيتامينات والمعادن. [٨] X مصدر بحثي أطعمة الحبوب الكاملة التي يجب إدراجها في النظام الغذائي مثل؛ الكينوا والشوفان والأرز البني والدخن وباستا القمح الكامل 100% والخبز. تناول نصف كوب من الحبوب الكاملة لكل وجبة.
-
الوجبات الخفيفة الصحية. من المناسب تناول 1-2 وجبة خفيفة منخفضة السعرات عند محاولة إنقاص الوزن. في كثير من الأحيان، تناول الوجبات الخفيفة يساعد على خسارة الوزن. [٩] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- تناول الوجبات الخفيف مناسب في حالة وجود أكثر من خمس إلى ست ساعات بين وجباتك. في بعض الأحيان، فإن مرور فترة طويلة من الوقت دون تناول الطعام قد يجعل التمسك بالمخطط الخاص بك أمر صعب إذ قد تشعر بالجوع الشديد. [١٠] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- معظم الوجبات الخفيفة المدرجة في خطة فقدان الوزن يجب أن يتم التحكم في السعرات الحرارية. أسع للحفاظ على الوجبات الخفيفة بين 100-200 سعر حراري. [١١] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- الوجبات الخفيفة الصحية تشمل: ربع كوب من المكسرات، زبادي يوناني، بيضة مسلوقة أو كرفس وزبدة الفول السوداني.
-
اختر أساليب الطبخ الصحية. لا تخرب النوايا الحسنة بالأساليب السيئة. الطبخ باستخدام الكثير من الزيت أو الزبدة أو غيرها من الصلصات الغنية بالدهون أو التوابل قد يعيق فقدان الوزن. [١٢] X مصدر موثوق American Heart Association الانتقال إلى المصدر
- حاول الطهي بطرق تستخدم القليل من الدهون المضافة. جرب: الطهي بالبخار والشوي والطهي البطيء والتحميص والسلق/الغلي.
- استخدم زيت الزيتون البكر أو زيت الكانولا. عند تبيل الدهون المشبعة (مثل الزبدة)، يمكن لتلك الدهون الأحادية غير المشبعة أن تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم مما يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة. [١٣] X مصدر موثوق American Heart Association الانتقال إلى المصدر
- تجنب أساليب الطهي مثل: القلي العميق في الدهون. تجنب أيضًا أساليب الطهي التي تستخدم الكثر من الزبدة أو الزيت أو السمن.
-
اشرب كميات كافية من السوائل. البقاء رطب جيدًا ضروري لفقدان الوزن. في كثير من الأحيان، يمكن لشعور العطش أن يكون مماثل للجوع ويدفعك لتناول الطعام. شرب ما يكفي من السوائل يساعدك على تجنب ذلك الخطأ ويعزز إنقاص الوزن. [١٤] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- اُهْدُفْ لشرب ما يقرب من لترين من السوائل الخالية من السكر كل يوم وهو ما يعادل 8 أكواب. تلك توصية عامة ولكنها جيدة بالنسبة للبداية. [١٥] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- السوائل التي تندرج تحت هدفك اليومي تشمل: الماء، المياه المنكهة الخالية من السكر، الشاي العادي، القهوة بدون سكر أو كريمة.
-
تجنب الكحوليات والمشروبات السكرية. كلًا من المشروبات الكحولية والمشروبات السكرية تحتوي على سعرات حرارية زائدة تعمل ضد خطة إنقاص الوزن. من المثالي تجنب تلك المشروبات تمامًا طالما ترغب في استمرار فقدان الوزن. [١٦] X مصدر بحثي
- المشروبات السكرية التي يجب عليك تجنبها تشمل: الصودا العادي، الشاي والقهوة والمشروبات المحلاة والمشروبات الرياضية والعصائر.
- عند أقصى حد، ينبغي للنساء شرب كوب واحد من الكحول يوميًا وينبغي على الراجل شرب كوبين أو أقل يوميًا. مرة أخرى، إذا أردت الاستمرار في خسارة الوزن، يجب تجنب المشروبات الكحولية. [١٧] X مصدر بحثي
-
ابدأ دفترك اليومي من الطعام. حصر الوجبات والوجبات الخفيفة والمشروبات يساعد على تحفيزك والبقاء على مسارك الصحيح. أيضًا، الأشخاص الذين يضعون وجباتهم في دفتر يومي عادة ما يفقدون المزيد من الوزن ويبقون على المسار لفترة أطول مقارنة بهؤلاء الذين لا يتتبعون طعامهم. [١٨] X مصدر بحثي
- يمكن شراء دفتر أو تحميل تطبيق دفتر طعام. حاول تتبع عدة أيام على قدر المستطاع. مرة أخرى، يشجعك هذا على البقاء على المسار الصحيح والتمسك بخططك.
- اتبع دفتر الطعام الخاص بك. قد يكون هذا موردًا جيدًا لتقييم مدى نجاح النظام الغذائي الخاص بك ومدى فعاليته في إنقاص الوزن.
-
احصل على الراحة الكافية. يوصى بالنوم 7 إلى 9 ساعات كل ليلة للصحة العامة. [١٩] X مصدر بحثي النوم الكافي مهم لفقدان الوزن أيضًا. تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون أقل من ست أو سبع ساعات كل ليلة وزنهم أكثر من هؤلاء الذين يحصلون على فترة نوم كافية. [٢٠] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- اذهب إلى الفراش في وقت مبكر. إذا كان عليك الاستيقاظ في وقت مبكر، حاول الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر مما يساعد على زيادة ساعات النوم.
- لضمان نوم مريح بدون إزعاج، أبعد كل الإلكترونيات مثل الهاتف والكمبيوتر من غرفة نومك.
- مارس عادات النوم الصحية لضمان الحصول على أقصى استفادة من نومك.
-
زد من النشاط البدني الأساسي. النشاط الأساسي هو النشاط الذي تقوم به كل يوم مثل المشي وصعود الدرج والمشي من وإلى السيارة والأعمال اليومية. [٢١] X مصدر موثوق Centers for Disease Control and Prevention الانتقال إلى المصدر هذا النوع من النشاط لا يحرق الكثير من السعرات الحرارية. لكن يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن الخاص بك.
- على الرغم من إمكانية إنقاص الوزن دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو التمرين بانتظام، فبكل تأكيد هناك فوائد للنشاط بكل معتدل. حتى بزيادة النشاط الأساسي، قد تلاحظ فقدان المزيد من الوزن وتحسن في المزيج وزيادة الطاقة. [٢٢] X مصدر موثوق Health.gov الانتقال إلى المصدر
- حاول زيادة النشاط الأساسي كل يوم. حاول: الوقوف بالسيارة بعيدًا وصعود الدرج بدلًا من استخدام المصعد والوقوف أثناء الإعلانات التجارية أو إيصال رسائل إلى زملاء العمل شخصيًا بدلًا من البريد الإلكتروني.
- زد من النشاطات الاجتماعية مثل الفريسبي جولف والسباحة أو نزهة بسيطة في الحديقة مع الأصدقاء، يساعدك هذا على التحرك والحصول على الهواء النقي. إذا كان الطقس عائقًا، فيمكنك تجربة الرقص داخل المنزل.
-
قم بوزن نفسك مرة أو مرتين في الأسبوع. رصد التقدم هام جدًا عند خسارة الوزن. التقدم بخطى منتظمة يساعدك على معرفة مدى فعالية النظام الغذائي المتبع وما إذا كنت تحتاج إلى إجراء أي تغييرات.
- تذكر، إنقاص الوزن بشكل آمن أي 0.4 إلى 0.8 كجم في الأسبوع. كن صبورًا مع تقدمك. من الأفضل الحفاظ على وتيرة ثابتة وبطيئة في خسارة الوزن على المدى الطويل. [٢٣] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- لاتجاه أكثر دقة، من الأفضل أن تقوم بوزن نفسك في نفس الوقت من اليوم، نفس اليوم من الأسبوع في نفس الملابس (أو بدون ملابس).
- إذا تعثرت خسارتك للوزن وبدأت في اكتساب الوزن، قم بإعادة التدقيق في خطط وجباتك ودفتر وجباتك وتحقق ما إذا كنت ترى أي سعرات حرارية زائدة.
-
اعثر على مجموعة دعم. وجود الأصدقاء أو أفراد الأسرة أو زملاء العمل خلال فقدان الوزن يساعد في الاستمرار لخسارة الوزن والحفاظ على المدى الطويل شكل مجموعة دعم لمساعدتك في البقاء على المسار. [٢٤] X مصدر موثوق American Psychological Association الانتقال إلى المصدر .
- ابحث عن آخرين يريدون فقدان الوزن. في كثير من الأحيان، العثور على مجموعة خسارة وزن ليس أمرًا سهلًا.
- يمكنك أيضًا العثور على مجموعات الدعم على الإنترنت أو مجموعات تجتمع وجهًا لوجه على أساس أسبوعي أو شهري.
- احصل على الدعم من خلال العمل مع اختصاصي تغذي مرخص، يمكنها تخصيص خطة الوجبات وتقديم دعم مستمر.
-
كافئ نفسك. المكافأة التحفيزية مع تحقيق هدف خسارة الوزن الخاص بك يساعد على تحفيزك حتى النهاية. حضر شيئًا مثيرًا لنفسك كلما حققت أهدافك. تتضمن الأفكار مثلًا:
- شراء حذاء أو ملابس جديدة.
- اذهب إلى جولة جولف أو أي رياضة أخرى مفضلة.
- احصل على جلسة تدليك أو زيارة منتجع صحي.
- تجنب المكافآت المتصلة بالطعام، حيث يمكن أن يؤدي هذا إلى العادات الغذائية القديمة التي تقف ضد فقدان الوزن.
أفكار مفيدة
- على الرغم من أن فقدان الوزن يتمحور حول خسارة سعرات حرارية أكثر من التي تتناولها، من الهام أن تضع في عين الاعتبار تناول تلك السعرات الحرارية في نظام غذائي متوازن. تأكد من تناول الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون من أجل ضمان حصول جسدك على كل ما يحتاج إليه.
- احمل زجاجة ماء في جميع الأوقات. شرب الماء أمر جيد وهذا الأمر يطور عادة جيدة جدًا.
- لا تفوت وجبة الإفطار! تزيد من نشاط الجسد في الصباح، وترفع من التمثيل الغذائي وتجعلك مستعدًا لمواجهة اليوم.
- كلما شعرت بالجوع، حاول شرب الماء حتى تشعر أن إحساس الجوع قد زال. غالبًا ما نشعر بالجفاف على أنه جوع. الماء لا يحتوي على سعرات حرارية ولن يسبب أي ضرر للنظام الغذائي. يساعد الماء أيضًا على فقدان الوزن.
- اشرب الماء قبل الوجبات. ستشعر بجوع أقل بعد ذلك.
المصادر
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/weight-loss/faq-20058292
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2014/08/08/diet-vs-exercise-a-healthy-habit-showdown
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/fruitsvegetables/
- ↑ http://www.runnersworld.com/newswire/proteins-effects-on-weight-waist-and-health-risks
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/SimpleCookingwithHeart/Cooking-For-Weight-Loss_UCM_430116_Article.jsp
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyCooking/Healthier-Preparation-Methods-for-Cooking_UCM_301484_Article.jsp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/
- ↑ https://www.mediweightlossclinics.com/patients/resources/articles/importance-of-food-journaling/
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/glossary/
- ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter1.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
