Unduh PDF
Unduh PDF
Biasanya berat badan akan turun jika kalori yang dikeluarkan oleh tubuh lebih besar daripada kalori yang masuk. Ini artinya, Anda harus membakar kalori yang masuk atau mengonsumsi lebih sedikit kalori yang berasal dari makanan dan camilan. Banyak orang yang ingin menurunkan berat badan mengurangi asupan kalori dalam makanan mereka dan membakar kalori dengan berolahraga. Berolahraga secara teratur memang berguna untuk menurunkan berat badan, namun bisa menjadi pilihan yang tidak praktis bagi sejumlah orang yang memiliki masalah kesehatan, tidak memiliki banyak waktu, atau karena tidak suka berolahraga. Meskipun begitu, penelitian menunjukkan bahwa jika ingin menurunkan berat badan, diet memiliki pengaruh yang jauh lebih penting daripada olahraga. [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Mengurangi asupan kalori dengan mengubah diet akan lebih mudah dilakukan daripada membakar kalori dalam jumlah besar dengan berolahraga. Dengan membuat beberapa perubahan pada diet dan gaya hidup, Anda dapat menurunkan berat badan secara efektif dan aman tanpa harus berolahraga.
Langkah
-
Hitung asupan kalori Anda. Anda harus mengubah asupan kalori total yang Anda konsumsi jika ingin menurunkan berat badan. Menghitung asupan kalori dan memperhatikan jumlah kalori yang dikonsumi bisa membantu menurunkan berat badan. Secara umum, jika ingin menurunkan berat badan sebesar 0,45 kg hingga 0,9 kg setiap minggu, Anda harus mengurangi kira-kira 500-750 kalori setiap hari. [2] X Teliti sumber
- Cari tahu jumlah kalori yang bisa Anda kurangi dari makanan sehari-hari dengan menghitung terlebih dahulu jumlah kalori yang harus Anda konsumsi setiap hari. Carilah kalkulator kalori di internet, lalu masukkan berat badan, tinggi badan, usia serta tingkat aktivitas sehari-hari untuk menghitung asupan kalori yang disarankan untuk Anda. Tiap-tiap orang tidak sama, jadi sebaiknya Anda mengetahui jumlah yang disarankan untuk Anda.
- Jangan mengonsumsi kurang dari 1200 kalori dalam sehari. Diet dengan kalori yang terlalu rendah membuat Anda berisiko mengalami kekurangan gizi karena Anda tidak mengonsumsi cukup makanan untuk memenuhi kebutuhan vitamin, mineral, dan protein harian Anda. [3] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Anda harus tetap realistis. Berat badan Anda mungkin tidak bisa turun dengan cepat karena Anda tidak menyertakan olahraga. Sungguh tidak masuk akal jika Anda harus mengurangi asupan 1.000 atau 1.500 kalori dalam sehari agar bisa menurunkan berat badan sebesar 0,9 kg dalam seminggu. Tubuh Anda akan masuk dalam modus kelaparan dan harus bertahan hanya dengan asupan kalori yang sangat sedikit, yang akhirnya malah akan mengganggu proses penurunan berat badan. [4] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Tulislah rancangan makanan Anda. Apabila Anda harus membakar kalori tanpa olahraga, kurangi kalori yang berasal dari makanan agar berat badan Anda turun. Dengan menulis rancangan makanan, Anda bisa merancang semua makanan dan camilan yang harus Anda santap serta memastikan apakah makanan tersebut melebihi jumlah kisaran kalori yang telah Anda tentukan atau tidak.
- Sediakan waktu untuk mencatat semua makanan, camilan, dan minuman yang Anda konsumsi selama beberapa hari atau satu minggu.
- Alokasikan jumlah kalori tertentu untuk masing-masing makanan. Misalnya: sarapan sebesar 300 kalori, dua kali makan besar sebanyak 500 kalori, serta satu hingga dua camilan sebesar 100 kalori. Pembagian ini akan membantu Anda untuk memilih jenis makanan yang ingin Anda nikmati untuk makan besar dan camilan dalam sehari.
- Setiap hari, sertakan makanan yang berasal dari lima kelompok makanan. Tinjau rancangan makanan Anda untuk memastikan bahwa Anda mengonsumsi sayuran, buah-buahan, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan susu dalam jumlah yang cukup.
- Dengan merancang makanan dan camilan jauh hari sebelumnya, Anda akan terhindar menyantap makanan dengan nutrisi yang buruk ketika sedang terburu-buru.
- Simpan camilan di tempat yang mudah dijangkau dan siap diambil di dalam lemari es, mobil, tas, atau ransel.
-
Konsumsi makanan yang seimbang. Makanan dengan kandungan kalori yang terkontrol dan mencakup lima kelompok makanan merupakan fondasi yang baik agar Anda bisa menurunkan berat badan dengan sehat. [5] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Beberapa jenis makanan yang harus Anda sertakan hampir setiap hari di antaranya adalah:
- Sayuran dan buah-buahan. Makanan ini berjenis padat, membuat perut kenyang, rendah lemak, serta rendah kalori. Selain bagus untuk merampingkan pinggang, sayuran dan buah-buahan juga banyak mengandung mineral, vitamin, serat, dan antioksidan yang Anda perlukan untuk kesehatan dalam jangka panjang. [6] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber Usahakan agar 1/2 dari makanan Anda berasal dari sayuran dan/atau buah-buahan.
- Protein tanpa lemak. Bahan makanan seperti telur, daging unggas, daging babi, daging sapi, kacang-kacangan, tahu, dan produk dari susu merupakan sumber protein tanpa lemak yang bagus. Protein bisa membuat Anda kenyang dalam waktu yang lebih lama dan mengurangi hasrat untuk menyantap makanan. [7] X Teliti sumber Usahakan untuk menyantap 85 hingga 114 gram protein setiap kali makan. Ini kira-kira seukuran dengan satu tumpuk kartu.
- Biji-bijian utuh ( whole grain ). Makanan yang berasal dari biji-bijian utuh banyak mengandung serat serta sejumlah vitamin dan mineral. [8] X Teliti sumber Beberapa contoh biji-bijian utuh yang harus dimasukkan dalam diet Anda di antaranya quinoa , oat , beras merah, jawawut, serta pasta dan roti dari gandum utuh 100%. Batasi konsumsi biji-bijian kira-kira 1/2 cangkir atau 28 gram setiap kali makan.
-
Konsumsi camilan yang sehat. Mengonsumsi satu hingga dua camilan rendah kalori adalah tindakan yang tepat jika Anda sedang mencoba menurunkan berat badan. Camilan sering kali bisa membantu menopang program penurunan berat badan yang Anda lakukan. [9] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Waktu yang tepat untuk menyantap camilan adalah lima atau enam jam di antara waktu makan. Terkadang, tidak makan dalam waktu yang terlalu lama bisa menyulitkan Anda untuk bertahan pada rancangan makanan atau porsi makanan yang telah Anda rancang karena mungkin Anda terlalu lapar. [10] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Hampir semua camilan yang disertakan dalam rancangan penurunan berat badan harus dibatasi kandungan kalorinya. Usahakan agar camilan Anda hanya mengandung 100 hingga 200 kalori. [11] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Contoh camilan yang sehat di antaranya: 1/4 cangkir kacang, satu porsi yoghurt Yunani, satu butir telur rebus atau seledri dan selai kacang.
-
Lakukan teknik memasak yang sehat. Jangan merusak kandungan nutrisi makanan dengan metode memasak yang buruk. Memasak menggunakan banyak minyak, mentega, atau saus dan bumbu yang banyak mengandung lemak bisa menggagalkan atau memperlambat upaya penurunan berat badan Anda. [12] X Sumber Tepercaya American Heart Association Kunjungi sumber
- Cobalah metode memasak dengan menggunakan sedikit atau tanpa lemak tambahan. Metode memasak yang bagus di antaranya: mengukus, membakar, braising (memasak pelan-pelan), memanggang dan merebus.
- Beralihlah ke minyak zaitun extra virgin atau minyak canola . Jika digunakan untuk mengganti lemak jenuh (misalnya mentega), lemak tak jenuh tunggal yang sehat ini bisa membantu memperbaiki kadar kolesterol darah, sehingga mengurangi risiko terserang penyakit jantung dan obesitas. [13] X Sumber Tepercaya American Heart Association Kunjungi sumber
- Hindari teknik memasak seperti: menggoreng dengan banyak minyak ( deep fat frying ) atau dengan sedikit minyak ( pan frying ). Hindari pula memasak menggunakan banyak mentega, minyak, atau margarin.
-
Minum cairan dalam jumlah yang cukup. Hal yang juga penting untuk menurunkan berat badan adalah menjaga agar tubuh tidak kekurangan cairan. Rasa haus sering kali terasa sama dengan rasa lapar sehingga memicu hasrat Anda untuk makan. Minumlah cairan dalam jumlah yang cukup untuk menghindari terjadinya kesalahan ini dan memperlancar program penurunan berat badan. [14] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Usahakan untuk meminum sekitar 2 liter atau kira-kira delapan gelas cairan bening tanpa gula setiap hari. Ini merupakan rekomendasi umum, namun bisa dijadikan langkah awal yang baik. [15] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Beberapa jenis cairan yang bisa Anda konsumsi setiap hari di antaranya: air putih, air putih tanpa gula yang beraroma, teh tawar, dan kopi tanpa gula atau krim.
-
Hindari minuman manis dan minuman beralkohol. Minuman manis dan minuman beralkohol banyak mengandung kalori sehingga bisa merusak program penurunan berat badan Anda. Jika masih ingin terus menurunkan berat badan, sebaiknya Anda benar-benar menghindarinya. [16] X Teliti sumber
- Minuman manis yang harus dihindari di antaranya: soda biasa, teh manis, kopi manis, dan jus minuman olahraga.
- Wanita hanya boleh minum minuman beralkohol maksimal satu gelas atau kurang dalam sehari dan pria hanya boleh minum maksimal dua gelas atau kurang dalam sehari. Sekali lagi, apabila Anda masih ingin terus menurunkan berat badan, hindari alkohol sepenuhnya. [17] X Teliti sumber
Iklan
-
Timbang tubuh Anda satu atau dua kali dalam seminggu. Ketika Anda sedang berupaya menurunkan berat badan, memantau kemajuan yang Anda capai merupakan hal yang penting. Menimbang badan secara teratur bisa membantu Anda untuk melihat seberapa efektif program diet yang Anda jalani dan apakah Anda perlu melakukan perubahan atau tidak.
- Ingatlah bahwa penurunan berat badan yang aman adalah kira-kira 0,4 kg hingga 0,9 kg dalam seminggu. Anda harus sabar dengan kemajuan yang Anda dapatkan. Dalam jangka panjang, penurunan berat badan Anda akan cenderung lambat dan stabil. [18] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Untuk mendapatkan angka penurunan berat badan yang paling akurat, sebaiknya Anda menimbang tubuh Anda di jam yang sama, di hari yang sama dan dengan pakaian yang sama (atau timbang tubuh Anda tanpa mengenakan pakaian).
- Apabila berat badan Anda tidak bisa turun lagi atau malah mulai bertambah, periksa kembali rancangan makanan dan jurnal makanan Anda dan lihat apakah Anda bisa mengurangi kalori lebih besar lagi agar berat badan Anda bisa terus turun.
-
Carilah kelompok yang bisa mendukung program Anda. Mintalah anggota keluarga, teman, atau rekan kerja untuk mendukung upaya Anda dalam menurunkan berat badan agar Anda bisa meneruskan program penurunan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang. [19] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber Buatlah kelompok pendukung agar Anda tidak keluar dari rancangan yang telah Anda tetapkan.
- Cari tahu apakah orang lain yang Anda kenal juga ingin menurunkan berat badan. Banyak orang yang merasa lebih mudah menurunkan berat badan jika dilakukan bersama orang lain dalam kelompok.
- Cobalah juga untuk mencari kelompok dukungan di internet atau kelompok dukungan yang bisa saling bertemu secara langsung setiap minggu atau setiap bulan.
- Anda bisa bekerja sama dengan ahli diet yang berlisensi, karena dia dapat menyesuaikan rancangan makanan Anda dan memberi dukungan secara berkesinambungan.
-
Berikan hadiah pada diri sendiri. Mendapatkan motivasi dan hadiah yang menarik jika Anda mencapai tujuan akhir yang ditetapkan bisa membantu Anda untuk berusaha keras hingga akhir. Tetapkan hadiah yang menarik untuk diri sendiri jika Anda bisa mencapai tujuan yang diinginkan. Beberapa contoh hadiah yang bisa Anda terapkan di antaranya:
- Belikan sepatu atau baju baru untuk diri sendiri.
- Belilah tiket pertandingan sepakbola atau olahraga favorit yang lain untuk diri sendiri.
- Lakukan pijat atau perawatan spa yang lain.
- Jangan memberikan hadiah yang berhubungan dengan makanan, karena bisa memicu kebiasaan lama yang mungkin berakibat tidak baik bagi upaya penurunan berat badan Anda.
Iklan
-
Mulailah membuat jurnal makanan. Dengan mencatat makanan, camilan dan minuman yang Anda konsumsi bisa membantu memotivasi Anda agar tidak keluar jalur. Selain itu, orang yang membuat jurnal biasanya dapat menurunkan berat badan dalam jumlah yang lebih besar dan mempertahankannya lebih lama daripada orang yang tidak mencatat makanan mereka. [20] X Teliti sumber
- Anda juga bisa membeli jurnal atau mengunduh aplikasi jurnal makanan. Cobalah mencatat makanan Anda selama mungkin. Sekali lagi, semakin sering Anda mencatat makanan yang Anda konsumsi, Anda cenderung tidak akan keluar jalur dan tetap mengikuti rancangan makanan yang telah Anda buat.
- Pantau jurnal makanan Anda. Ini bisa menjadi sumber yang baik untuk mengevaluasi apakah diet tersebut berjalan dengan baik dan apakah diet tersebut efektif untuk menurunkan berat badan Anda.
-
Beristirahatlah dalam jumlah yang cukup. Sebaiknya Anda tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam untuk kesehatan secara keseluruhan. [21] X Teliti sumber Tidur dalam jumlah yang cukup juga merupakan hal yang penting untuk menurunkan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang tidur kurang dari enam atau tujuh jam setiap malam atau memiliki kualitas tidur yang buruk, memiliki tubuh yang lebih berat daripada orang yang beristirahat dalam jumlah yang cukup. [22] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Tidurlah lebih awal. Apabila Anda harus bangun pagi, cobalah untuk tidur lebih awal untuk membantu menambah total waktu tidur Anda.
- Agar Anda bisa tidur nyenyak dan tanpa gangguan, singkirkan semua perangkat elektronik (misalnya komputer atau ponsel) dari kamar tidur.
- Praktikkan tidur yang bersih agar Anda bisa mendapatkan hasil yang maksimal dari aktivitas tidur Anda.
-
Tingkatkan aktivitas fisik dasar Anda. Aktivitas dasar adalah aktivitas rutin yang Anda lakukan setiap hari, misalnya menaiki tangga, berjalan ke dan dari kendaraan yang diparkir, serta mengerjakan tugas-tugas harian. [23] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber Jenis aktivitas ini tidak terlalu banyak membakar kalori, namun bisa membantu menunjang upaya penurunan berat badan Anda.
- Walaupun Anda bisa menurunkan berat badan tanpa pergi ke gym atau melakukan olahraga dengan teratur, tentu akan lebih baik apabila Anda cukup aktif bergerak. Anda bisa menurunkan berat badan dalam jumlah yang lebih besar, memperbaiki suasana hati, atau menambah energi, hanya dengan meningkatkan aktivitas dasar. [24] X Sumber Tepercaya Health.gov Kunjungi sumber
- Tingkatkan aktivitas dasar setiap hari. Beberapa hal yang bisa Anda coba di antaranya: memarkir kendaraan di lokasi yang lebih jauh, menggunakan tangga bukannya lift, berdiri ketika jeda iklan, atau menyampaikan pesan kepada rekan kerja secara langsung bukan melalui surel ( email ).
- Galakkan pertemuan sosial yang bisa membuat Anda sedikit lebih aktif. Frisbee golf , berenang, atau piknik bersama teman-teman di taman merupakan kegiatan yang bisa membuat Anda aktif bergerak (dan menghirup udara segar). Apabila terkendala cuaca, lakukan aktivitas di dalam ruangan seperti menari.
Iklan
Tips
- Walaupun kalori yang keluar harus lebih besar daripada kalori yang masuk ketika Anda ingin menurunkan berat badan, sebaiknya Anda juga mengonsumsi kalori dari bahan makanan yang seimbang. Konsumsi protein, karbohidrat, dan lemak dalam jumlah yang tepat agar tubuh Anda memperoleh segala hal yang diperlukan.
- Bawalah satu botol air putih setiap saat. Dengan ini, Anda akan menganggap bahwa minum air putih merupakan keharusan dan secara perlahan akan menjadi kebiasaan yang sangat bagus.
- Jangan sampai tidak sarapan! Sarapan akan mempercepat kinerja mesin tubuh Anda di pagi hari, meningkatkan metabolisme, dan membuat Anda siap untuk menjalani aktivitas harian.
- Kapan pun merasa lapar, cobalah meminum air putih hingga rasa lapar Anda hilang. Sering kali, lapar yang kita rasakan sebenarnya adalah rasa haus. Air tidak memiliki kandungan kalori sehingga tidak mengganggu rancangan diet Anda. Air juga membantu Anda untuk menurunkan berat badan.
- Minumlah air putih sebelum makan, agar Anda merasa tidak terlalu lapar.
Iklan
Peringatan
- Jangan menghentikan asupan makanan harian, terutama sarapan. Berhenti makan mungkin terdengar sebagai cara diet cepat, karena tidak ada asupan yang masuk ke tubuh, namun kenyataannya, hal tersebut berbahaya dan bahkan bisa menyebabkan berat badan Anda naik.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/weight-loss/faq-20058292
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2014/08/08/diet-vs-exercise-a-healthy-habit-showdown
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/fruitsvegetables/
- ↑ http://www.runnersworld.com/newswire/proteins-effects-on-weight-waist-and-health-risks
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/SimpleCookingwithHeart/Cooking-For-Weight-Loss_UCM_430116_Article.jsp
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyCooking/Healthier-Preparation-Methods-for-Cooking_UCM_301484_Article.jsp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
- ↑ https://www.mediweightlossclinics.com/patients/resources/articles/importance-of-food-journaling/
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/glossary/
- ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter1.aspx
Iklan
