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A perda de peso geralmente ocorre quando o organismo gasta mais calorias do que consome. Ou seja, você precisa queimá-las por meio de exercícios ou ingerir menos alimentos nas refeições diárias. Muitas pessoas emagrecem fazendo uma combinação de ambos os métodos. No entanto, fazer atividades físicas regularmente nem sempre é prático; muitas pessoas sofrem com problemas de saúde, não têm tempo disponível ou simplesmente estão sem ânimo. Contudo, várias pesquisas comprovam que, em se tratando de emagrecimento, a alimentação tem um papel muito maior do que os exercícios físicos. [1] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Isso porque é muito mais fácil reduzir as calorias ingeridas do que queimar uma quantidade significativa durante atividades físicas. Realizar algumas mudanças na dieta e no estilo de vida pode ser suficiente para emagrecer com saúde e eficácia. Tudo isso sem fazer exercícios.
Passos
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Conte as calorias. Para emagrecer, você geralmente precisa modificar o consumo total de calorias. Contá-las e estar ciente da quantidade ingerida diariamente é um dos fatores que auxiliam na perda de peso. No geral, você precisa cortar de 500 a 750 calorias diariamente para perder de 450 a 900 g por semana. [2] X Fonte de pesquisa
- Para descobrir a quantidade diária de calorias a ser cortada da sua alimentação, calcule o quanto você consome atualmente. A dica é procurar uma calculadora de calorias na internet mesmo e informar peso, altura, idade e nível de atividade a fim de calcular o quanto você deve consumir por dia. Isso vai variar de pessoa para pessoa, portanto é fundamental obter um número personalizado.
- Não consuma menos que 1200 calorias diariamente. Uma dieta muito restrita vai deixar a pessoa com várias deficiências nutricionais, pois ela não vai ingerir comida o suficiente para obter as quantidades necessárias de vitaminas, minerais e proteína. [3] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Para emagrecer, é necessário equilíbrio. E as calorias são parte desse processo. Muitas dietas prometem que você vai perder quilos e quilos comendo apenas sopa ou fazendo jejuns malucos. Mas o que realmente conta é a quantidade de calorias. Você precisa gastar mais do que consome. Para isso, você vai ter que reduzir o máximo possível de calorias de alimentos e bebidas. Para ajudar ainda mais, também é bom queimar várias calorias por meio de atividades físicas. [4] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Planeje uma dieta alimentar. Se você não estiver praticando nenhuma atividade física, é preciso cortar calorias da dieta a fim de emagrecer. Criar uma dieta exclusiva vai ajudá-lo a se planejar para não exceder a quantidade predeterminada de calorias.
- Por dias (ou até mesmo semanas), anote tudo o que consumir.
- Reserve uma determinada quantidade de calorias para cada refeição. Por exemplo: 300 calorias no café da manhã, 500 calorias no almoço e no jantar e um a dois lanches de 100 calorias cada. Dessa forma, você vai poder escolher quais alimentos deseja comer dentro desse limite.
- Nas refeições, inclua alimentos de todos os cinco grupos. Coma quantidades suficientes de frutas, legumes, grãos integrais, proteínas magras e laticínios.
- Planejar tudo com antecedência também vai impedir que você saia da dieta quando estiver com pressa.
- Deixe as refeições menores já preparadas na geladeira, por exemplo. Se você não fica muito tempo em casa, deixe frutas e outros lanches saudáveis na bolsa, no carro, na mochila etc.
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Tenha uma alimentação balanceada. A base de um emagrecimento saudável está na contagem de calorias e no consumo de todos os cinco grupos alimentares. [5] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Na maioria dos dias, consuma o seguinte:
- Frutas e legumes. Tais alimentos saciam e têm poucas calorias e gorduras. Não são apenas ótimos para manter a forma, como também oferecem quantidades enormes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Todos necessários para uma vida mais saudável. [6] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte A dica é que pelo menos metade das refeições seja composta por frutas e/ou legumes.
- Proteína magra. Carnes brancas e vermelhas, ovos, legumes, laticínios e tofu são ótimas fontes de proteína. Ela nos mantêm saciados por mais tempo e impedem aquelas vontades malucas. [7] X Fonte de pesquisa Acrescente de 90 a 120 g de proteína em cada refeição — esse é mais ou menos o tamanho de um baralho.
- Grãos 100% integrais. São altamente ricos em fibras, mas também fornecem algumas vitaminas e alguns minerais. [8] X Fonte de pesquisa Quinoa, aveia e arroz, pão e macarrão integrais são excelentes opções. Limite o consumo a 1/2 xícara ou 30 g por refeição.
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Faça lanches saudáveis. Durante uma dieta alimentar, incluir de um a dois lanches de baixas calorias é bastante aceitável. Muitas vezes, essa refeição ajudará bastante no emagrecimento. [9] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Imagina ficar mais de cinco ou seis horas sem comer nada? Um lanche serve para evitar exatamente isso. Ficando muito tempo sem comer, fica mais difícil comer pouco na próxima refeição. Com os lanches, você vai conseguir manter o tamanho das porções. [10] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Nessa refeição, é ainda mais importante controlar as calorias. Consuma lanches de 100 a 200 calorias. [11] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Algumas opções incluem: 1/4 xícara de oleaginosas, uma unidade de iogurte grego, um ovo cozido ou pedaços crus de cenoura.
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Cozinhe os alimentos de maneira saudável. Não adianta nada sabotar alimentos saudáveis preparando-os da maneira errada. Fuja de muito óleo, manteiga ou outros tipos de gorduras. Evite também molhos ou temperos muito calóricos.
- Faça de tudo para cozinhar sem a adição de óleo. Experimente cozinhar no vapor, grelhar, assar ou cozinhar em água.
- Use azeite extravirgem ou óleo de canola. Como ambos são gorduras monoinsaturadas, vão ajudar a melhorar os níveis de colesterol e, portanto, reduzir o risco de doenças cardíacas e obesidade.
- Evite frituras. Da mesma forma, não cozinhe com excessos de manteiga, óleo ou margarina.
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Beba uma quantidade adequada de líquidos. Manter-se hidratado é fundamental para emagrecer. Muitas vezes, a sede e a fome são muito parecidas e o organismo não consegue diferenciá-las. Beber bastantes fluidos pode ajudar na prevenção desse erro e, claro, ajudar no emagrecimento. [12] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Beba 2 L (ou oito copos) de líquidos todos os dias. Claro que essa recomendação é geral, mas já é um bom começo. [13] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Os fluidos que servem para cumprir esse objetivo são: água, água saborizada, chá e café. Tudo sem açúcar.
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Abandone refrigerantes e bebidas alcoólicas. Essas bebidas são altamente calóricas e atrapalham muito na perda de peso. O ideal é eliminá-las completamente da sua vida durante o processo de emagrecimento. [14] X Fonte de pesquisa
- Evite: refrigerantes, chás com açúcar, cafés adoçados, cervejas e sucos industrializados.
- No máximo, as mulheres devem consumir uma dose ou menos de álcool por dia. Já os homens podem beber até duas doses. Se você planeja realizar uma dieta mais duradoura, abandone essas bebidas por completo. [15] X Fonte de pesquisa
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Suba na balança uma ou duas vezes por semana. Monitorar o progresso é importante nessa jornada. Assim, você vai saber se a dieta está realmente funcionando ou precisa de algumas alterações.
- Lembre-se: uma perda de peso saudável se trata de emagrecer de 450 a 900 g por semana. Tenha paciência! Seu lema deve ser “devagar e sempre”. [16] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Para uma pesagem mais precisa, suba na balança na mesma hora do dia, no mesmo dia da semana e com a mesma roupa (ou sem roupa nenhuma).
- Se a balança empacou ou está aumentando, volte a analisar o plano alimentar e veja o que mais pode ser cortado para ajudar no emagrecimento.
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Peça o entendimento e o auxílio dos outros. O apoio de amigos, familiares e colegas de trabalho durante o processo só vai ajudá-lo a se manter nos trilhos por mais tempo. [17] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte Isso é fundamental!
- Você conhece outras pessoas que desejem perder peso? Muitas vezes, é mais fácil encarar o desafio com a ajuda de alguém.
- Uma dica interessante é procurar grupos de apoio na internet. Há também grupos “ao vivo” que se encontram semanal ou mensalmente. Dê uma pesquisada.
- Outra ideia é se consultar com uma nutricionista e seguir a dieta passada por ela.
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Crie um sistema de recompensas. Isso é muito bacana para que você consiga se motivar ainda mais a alcançar os objetivos traçados. Pense em alguma coisa bem legal! Algumas ideias incluem:
- Comprar roupas ou sapatos;
- Praticar algum esporte favorito;
- Receber uma massagem ou algum outro tratamento de spa;
- Evite recompensas relacionadas a comidas. Isso só vai atiçar os hábitos que você tinha antigamente sem ajudar em nada no processo.
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Comece a anotar tudo o que comer. Isso é bacana para que você se mantenha motivado e firme no objetivo final. Além do mais, você vai perder mais peso e também conseguir manter a dieta por mais tempo.
- Compre um caderno ou baixe algum aplicativo no celular. Faça de tudo para anotar todas as refeições. Desse jeito, você vai se manter bem mais firme na dieta.
- Analise as anotações de vez em quando. Assim, você vai conseguir determinar se a dieta está funcionando ou não.
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Durma bem. Para ter uma saúde melhor, o recomendado é dormir de sete a nove horas todas as noites. [18] X Fonte de pesquisa Contudo, isso se torna fundamental durante um processo de emagrecimento. Algumas pesquisas comprovaram que quem dorme menos de seis ou sete horas por noite sofre mais com sobrepeso. [19] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Durma mais cedo. Caso precise madrugar, o melhor é se deitar mais cedo para ter mais horas de sono.
- Para ter um sono melhor e sem perturbações, remova quaisquer eletrônicos (celular, computador, TV) do quarto.
- Prepare o quarto para o momento de dormir. Dessa forma, você vai aproveitar melhor o momento.
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Aumente as atividades físicas do dia a dia. Sabe aquelas coisinhas que você já faz todos os dias? Subir escadas, andar até o carro, limpar a casa? [20] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte A dica é aumentar a intensidade. Claro que nada disso queima calorias absurdas, mas ajuda e muito no processo de emagrecimento.
- Embora seja possível emagrecer apenas com uma mudança alimentar, há muitos benefícios em ser ativo — nem que seja apenas moderadamente. Aumentando essas atividades do dia a dia, você vai emagrecer mais e ficar mais bem-humorado e energético. [21] X Fonte Confiável Health.gov Ir à fonte
- Faça o possível para se mexer mais todos os dias. Experimente: estacionar um pouco mais longe do destino, subir pelas escadas e não pelo elevador, ficar de pé durante os intervalos da TV ou falar com alguém pessoalmente e não por e-mail.
- Socialize-se de maneira mais ativa. Por exemplo, que tal sair para jogar futebol, nadar ou fazer um piquenique do parque? Dessa forma, você vai se mexer um pouco mais (e também respirar um pouco de ar puro). Se estiver chovendo, faça algo dentro de casa mesmo. Que tal dançar?
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Seja realista
- Como você estará apenas se fiando da alimentação, o emagrecimento poderá ser um pouco mais lento. Mas é possível sim perder peso sem fazer exercícios físicos. A maioria das pessoas consegue perder de 450 a 900 g semanalmente apenas com uma dieta.
- Em algum momento, a dieta precisará ser ajustada. Algumas pessoas param de emagrecer depois de algumas semanas ou meses, mas aumentar o nível de atividade ou reduzir as calorias pode resolver. [22] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Não importam os métodos utilizados, emagrecer sempre exige tempo e persistência. Faça o possível para se manter positivo e motivado.
Dicas
- Embora emagrecer envolva queimar mais calorias do que se ingere, é importante que todas elas venham de uma alimentação balanceada. Consuma as quantidades adequadas de carboidratos, proteínas e gorduras para garantir que o corpo esteja recebendo todo o necessário para funcionar bem.
- Carregue uma garrafinha d’água com você o tempo todo. Logo o hábito de beber vai se transformar em rotina.
- Não pule o café da manhã! Essa refeição coloca o organismo para funcionar, aumenta o metabolismo e prepara a pessoa para encarar o dia.
- Sempre que sentir fome, beba um copo d’água para ver se o problema desaparece. Muitas vezes, o que pensamos ser fome é apenas desidratação. Como a água não tem calorias, não vai prejudicar a dieta. Além do mais, ela também ajuda a emagrecer!
- Beba água antes das refeições. Dessa forma, você terá menos fome na hora de comer.
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Avisos
- Não pule nenhuma refeição, principalmente o café da manhã. Ficar em jejum pode até parecer uma boa ideia para emagrecer mais rapidamente, mas não é verdade. Deixar de comer não é saudável e vai fazê-lo engordar!
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Referências
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/weight-loss/faq-20058292
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2014/08/08/diet-vs-exercise-a-healthy-habit-showdown
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- ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/fruitsvegetables/
- ↑ http://www.runnersworld.com/newswire/proteins-effects-on-weight-waist-and-health-risks
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
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- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/glossary/
- ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter1.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
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