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체중 증가는 몸이 필요한 것보다 더 많은 양의 칼로리가 섭취되었을 때 나타난다. 그 말은, 섭취된 칼로리를 태우거나 식사 및 간식으로 섭취하는 전체 칼로리를 줄어야 한다는 뜻이다. 많은 사람들이 식단을 조정하여 섭취하는 칼로리를 줄이고 운동으로 칼로리 소모를 하여 체중 감량을 한다. 규칙적인 운동을 하는 것은 체중 감량에 도움이 되지만, 어떤 사람들에게는 건강 문제, 시간의 부족함, 혹은 운동에 관심이 없어 실천하기 힘들 수 있다. [1] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 운동을 통해 칼로리를 태우는 것보다 식사로 섭취하는 칼로리를 줄이는 것이 더 쉬운 방법이다. 식단 및 라이프 스타일의 변화를 주어 안전하고 효과적으로 운동 없이 체중 감량을 해보자.
단계
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칼로리 계산을 한다. 체중 감량 프로그램들은 대게 전체 칼로리 섭취를 줄이라고 조언한다. 칼로리를 계산하고 섭취하는 칼로리의 양의 인식하는 것은 체중 감량에 도움이 된다. 일반적으로 하루 500-750 칼로리를 줄이면 한 주 1kg의 감량이 가능하다. [2] X 출처 검색하기
- 하루 섭취해야 하는 칼로리를 먼저 계산하여 얼마나 많은 칼로리를 줄일 수 있는 지 확인한다. 칼로리 계산기를 검색하여 몸무게, 키, 나이 그리고 평소 활동량을 입력하여 칼로리 섭취량을 계산한다 . 각자 필요로 하는 칼로리가 다르므로 본인에게 맞는 칼로리를 계산하는 것이 좋다.
- 하루 1200 칼로리 이하로 섭취하지 않는다. 너무 칼로리가 적은 식단은 하루에 필요한 만큼의 비타민, 미네랄, 단백질 등의 영양이 섭취되지 못하여 영양 결핍의 위험이 있다. [3] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- "본인의 몸무게는 균형을 잡으려고 한다. 그리고 칼로리는 그 계산에 큰 역할은 한다. 유행성 다이어트는 탄수화물을 끊거나 혹은 자몽을 많이 먹으면 몇 키로는 뺄 수 있다고 약속한다. 하지만 체중 감량에 있어서 이렇게 한 가지 음식만 먹더라도 다 그만큼 칼로리 섭취가 되고 있다. 체중 감량의 원리는 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태운 것의 결과이므로, 신체 활동을 하여 섭취하는 음식 및 음료의 전체 칼로리를 줄이는 것이 좋다." [4] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
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식단 계획을 짠다. 운동을 해서 칼로리를 태우는 것이 아니라면, 식단에서 칼로리가 줄어야 체중 감량을 할 수 있다. 식단 계획을 세우면 모든 식사와 간식을 미리 구성할 수 있고, 식단이 미리 계산해 놓은 칼로리 섭취량을 바탕으로 구성될 수 있도록 하여 효과적이다.
- 몇 일 혹은 한 주간의 모든 식사, 간식, 음료 등을 짜는 시간을 갖도록 한다.
- 각 식사에 일정한 칼로리를 할당한다. 예로 아침은 300 칼로리, 점심은 좀 더 무겁게 500칼로리, 그리고 100 칼로리 정도 되는 간식을 한 두 번 먹는 계획을 짜는 것이다. 이렇게 하면 매 식사 마다 어떤 음식 및 간식을 먹을지 선택하는 데 도움이 된다.
- 다섯 가지 성분이 골고루 한끼에 섭취되도록 한다. 충분한 양의 채소, 과일, 탄수화물, 기름기가 적은 단백질 그리고 유제품을 골고루 먹을 수 있게 확인한다.
- 미리 계획을 짜놓은 모든 식사 및 간식은 바쁠 때 영양이 불충분한 음식을 먹게 되는 것을 방지해준다.
- 간식은 냉장고, 차, 가방 혹은 지갑 등에 편하게 먹을 수 있도록 미리 준비해둔다.
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균형 잡힌 식사를 한다. 다섯 가지 성분이 골고루 섭취될 수 있으며 동시에 칼로리가 제한된 식사는 건강한 다이어트의 기초이다. [5] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 다음과 같은 성분을 꼭 식단에 포함되도록 한다.
- 과일과 채소: 이들은 고밀도의 포만감을 주는 저칼로리 및 저지방 음식이다. 허리살을 빼는데 좋을 뿐만 아니라 엄청난 양의 비타민, 미네랄, 식이섬유, 그리고 항산화 성분이 함유되어 장기적인 건강에도 도움이 되는 음식이다. [6] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기 식단의 ½을 과일 및 야채로 구성한다.
- 기름기가 없는 단백질: 가금류, 달걀, 돼지고기, 소고기, 콩, 유제품, 두부 등은 기름기가 없는 대표적인 단백질 식품이다 단백질은 오랜 시간 포만감을 주고 배고픔을 억제한다. [7] X 출처 검색하기 100g의 단백질을 매 끼니마다 챙겨먹을 수 있도록 한다. 이는 대략 포커카드 크기 정도만 하다고 생각하면 된다.
- 100% 통곡물을 먹는다. 정제하지 않은 탄수화물에는 식이섬유, 비타민 그리고 미네랄이 풍부하다. [8] X 출처 검색하기 퀴노아, 귀리, 현미, 수수 그리고 100% 통밀 파스타 그리고 통밀빵은 식단에 넣을 수 있는 대표적인 비정제 탄수화물 식품이다. 탄수화물은 한 끼에 대략 ½컵 또는 85g 정도로 제한하도록 한다.
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술과 설탕이 든 음료수는 버린다. 술과 당분이 많은 음료는 지나친 칼로리를 자랑하고, 자연스럽게 체중 감량의 목표에 전혀 도움이 되지 않는다. 원하는 체중에 도달할 때까지 이러한 음료는 완전히 끊도록 한다. [16] X 출처 검색하기
- 피해야 할 당분이 높은 음료: 일반 소다, 단 차, 단 커피 음료, 스포츠 음료 그리고 주스
- 여성은 하루 최대 한 잔 혹은 그 이하 남성은 하루 최대 두 잔 혹은 그 이하의 술을 마시도록 한다. 정말 감량을 원한다면 술은 정말 피해야 한다. [17] X 출처 검색하기
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일주일 1-2회 체중을 잰다. 체중 감량을 할 때 체중의 변화를 모니터링 하는 것은 중요하다. 정기적으로 체중계에 올라서 (변화가 있던 없던) 본인의 감량 과정을 체크한다.
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도움을 줄 사람을 찾는다. 친구, 가족 혹은 동료가 체중 감량의 기간 동안 도움을 주면 체중을 감량하고 이를 장기간 유지하는데 도움이 된다. [19] X 신뢰도 있는 출처 American Psychological Association 출처 보기 꾸준히 다이어트를 하게 도움을 줄 사람들로 구성해 그룹을 만들어 보자.
- 주변에 감량을 원하는 사람이 있는지 확인해보자. 혼자일 때보다 그룹으로 함께 감량하는 것이 더욱 효과적이다.
- 온라인에서 감량을 목표로 함께 노력할 사람이나 그룹을 찾을 수 있다. 이들을 일주일이나 한 달에 한번 정도 만나 서로 감량에 대해 조언을 하고 도움을 준다.
- 전문 영양사에게 조언을 구해본다. 전문 영양사는 식단을 짜주고 꾸준한 지원을 해주기 때문이다.
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스스로에게 보상한다. 체중 감량 목표의 끝에는 동기 부여가 되는 보상을 하는 것이 끝까지 목표를 달성하는데 도움이 된다. 목표에 달성하면 하고 싶었던 것을 실천하는 목표를 세워보자. 다음과 같은 보상이면 이상적이다.
- 새 구두나 옷을 산다.
- 골프 등 좋아하는 스포츠를 즐긴다.
- 마사지나 스파 트리트먼트를 받는다.
- 하지만 음식과 관련된 보상은 피한다. 예전 식습관을 다시 불러와 체중 증가로 이어질 수 있다.
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식단 일기를 적는다. 먹은 음식, 간식 그리고 음료를 기입하는 것은 기록을 남겨 감량을 꾸준히 할 수 있게 돕는다. 또한 식단 일기를 쓴 사람이 그렇지 않은 사람보다 더 많은 감량을 하고 오래도록 유지한다고 한다. [20] X 출처 검색하기
- 식단 일기를 위해 출시된 다이어리나 어플을 구입한다. 할 수 있는 한 매일 적는 것이 좋다. 다시 한번 말하지만 식단 일기를 꾸준히 잘 적을수록 다이어트를 더욱 꾸준히 할 수 있고 성공적인 체중 감량을 할 가능성이 더 커진다.
- 식단 일기를 모니터링한다. 얼마나 잘 식단이 관리되었고 얼마나 감량에 효과적인지를 확인할 수 있다.
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충분한 휴식을 취한다. 일반적으로 매일 7-8시간의 수면을 취하는 것이 건강에 좋다. [21] X 출처 검색하기 충분한 수면은 체중 감량에도 도움이 된다. 연구를 통해 밝혀진 바로는 하루 6-7 시간 이하로 자거나 너무 수면이 부족한 경우 충분한 휴식을 취하는 사람에 비해 체중이 더 나간다고 한다. [22] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 잠자리에 일찍 든다. 아침 일찍 일어나야 한다면 일찍 잠을 청해 수면 시간이 너무 줄어들 지 않도록 한다.
- 방해 받지 않고 건강한 수면을 취하기 위해 핸드폰이나 컴퓨터 등의 모든 전자 기기는 침대에 가까이 두지 않거나 끈다.
- 수면의 질을 위해 잠자리의 위생을 청결하게 관리한다.
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신체의 활동량을 늘린다. 신체 활동량은 매일 몸을 움직이는 양이다. 계단 걷기, 차까지 오고 가기, 집안일 하기 등 일상 생활을 하는 데 사용하는 신체의 활동량을 말한다 [23] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기 이러한 활동량은 많은 칼로리 소모가 있진 않지만 감량에 도움이 된다.
- 비록 헬스클럽에 다니지 않거나 정기적인 운동을 하지 않고도 체중 감량을 하는 것은 가능한 일이지만, 적절하게 활동을 하는 것에는 분명한 장점이 있다. 기본적인 신체의 활동량만 조금 올렸을 뿐인데 기분이 좋아지거나 에너지가 생기거나 더 많은 체중 감량을 하는 등의 효과를 볼 수 있다. [24] X 신뢰도 있는 출처 Health.gov 출처 보기
- 매일 조금씩 기본 활동량을 올려본다. 더 멀리 주차하여 걸어가는 시간을 늘리거나, 엘레베이터 대신 계단을 사용하고, 쉬는 시간 동안 서있거나, 메일 대신 메세지나 메모를 직접 동료에게 가져다 주는 등의 방법이 있다.
- 좀 더 활동적인 사회적 모임을 가진다. 프리스비 골프, 수영, 혹은 친구와 함께 공원으로 가는 피크닉 등은 좀 더 신체의 활동량을 올리고 신선한 공기를 마실 수 있는 활동들이다. 만약 날씨가 문제라면 춤추기와 같은 실내 활동도 좋다.
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팁
- 비록 체중 감량이 섭취하는 칼로리보다 더 많은 양의 칼로리 소모가 필요한 일이지만, 균형 잡힌 식사에서 칼로리를 얻는 것 역시 중요하다. 적당한 양의 탄수화물, 단백질, 그리고 지방을 섭취하여 매일 몸이 필요한 영양소를 챙기도록 한다.
- 항상 물을 가지고 다닌다. 물이 있으면 자주 마시게 되어 자주 수분을 보충하는 좋은 습관을 서서히 습득하게 된다.
- 아침을 거르지 않는다! 아침은 몸의 엔진을 가동시켜주는 역할을 하며 신진대사를 올리고 몸이 하루를 시작할 수 있게 해준다.
- 배가 고파지면, 배고픔이 사라질 때까지 물을 마신다. 종종 배고픔이라고 생각하는 것이 사실 수분 부족인 경우가 있기 때문이다. 물은 칼로리가 없고 다이어트에 악영향을 끼치지 않으며 되려 감량에 도움을 준다.
- 식사 전 물을 마신다. 그러면 식사 후에도 배고픔이 덜하다.
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경고
- 절대 식음을 전폐하지 않는다. 굶는 것은 칼로리 섭취가 되지 않아 감량에 도움이 된다고 생각하지만 오히려 반대로 체중을 증가시킨다. 게다가 굶는 것은 건강에 좋지 않다.
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출처
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/weight-loss/faq-20058292
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2014/08/08/diet-vs-exercise-a-healthy-habit-showdown
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- ↑ http://www.runnersworld.com/newswire/proteins-effects-on-weight-waist-and-health-risks
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
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- ↑ https://www.mediweightlossclinics.com/patients/resources/articles/importance-of-food-journaling/
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/glossary/
- ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter1.aspx
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