Загрузить PDF
Загрузить PDF
Мы начинаем терять вес, когда организм тратит больше калорий, чем потребляет. Другими словами, вы должны или сжигать больше калорий, или потреблять меньше калорий. Большинство тех, кто пытается похудеть, сокращает количество потребляемых калорий и сжигает лишние калории с помощью физических упражнений и спорта. Фитнес и активный образ жизни, безусловно, важная часть процесса похудения. Но некоторые люди не имеют возможности регулярно заниматься спортом из-за состояния здоровья, нехватки времени или банального отсутствия интереса к спорту. К счастью, как показывают результаты исследований, в процессе похудения более важную роль играет рацион питания. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику По сравнению со спортом и физическими упражнениями изменение рациона питания будет более эффективно для сокращения потребления калорий.
Шаги
-
Подсчитывайте количество потребляемых калорий. Любые программы по снижению веса предусматривают снижение потребления калорий. С помощью методики подсчета калорий вы не только будете в курсе того, сколько калорий вы уже потребили, но и будете внимательнее относиться к тому, что вы кушаете. Чтобы худеть на 1 кг в неделю, нужно снизить потребление калорий на 500-750 в день. [2] X Источник информации
- Подумайте, насколько вы можете снизить потребление калорий (из общего расчета калорий в день). Подсчитайте это количество c помощью калькулятора калорий (в зависимости от веса, роста, возраста и степени активности). Дело в том, что возможности и потребности организма у каждого разные, поэтому лучше подсчитать оптимальное количество калорий индивидуально.
- Минимальное количество потребляемых калорий в день составляет 1200 калорий. Если вы начнете придерживаться диеты, сутью которой является голодание, организму начнет не хватать питательных веществ, потому что организм перестанет получать с пищей большинство витаминов, минералов и белков. [3] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- "Поймите, что вес – это результат некоторого уравнения, в котором принимают участие калории. Разные модные диеты могут обещать вам быстрое достижение результатов, если вы будете питаться, например, лишь грейпфрутами. Но если мы говорим о долгосрочной потере веса, главную роль играет сбалансированность питания. Суть потери веса в том, что нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Лишние калории можно сжигать не только с помощью спорта и физических упражнений, но и с помощью некоторых продуктов питания и напитков." [4] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Составьте себе план питания. Если вы не занимаетесь спортом и не выполняете физические упражнения, чтобы похудеть, вам нужно просто урезать потребление калорий. Составление рациона питания поможет спланировать, какие блюда вы будете кушать и сколько калорий будете при этом потреблять. Ваш рацион должен быть сбалансированным, а количество калорий должно вписываться в заданный диапазон.
- Не поленитесь потратить некоторое время, чтобы вспомнить и записать хотя бы некоторые блюда и продукты, которые вы кушали в течение последних нескольких дней.
- Затем подсчитайте количество калорий для каждого приема пищи. Например, на завтрак вы получили 300 калорий, в обед съели пару блюд по 500 калорий каждое, а вечером у вас было еще несколько перекусов по 100 калорий каждый. Такой список и анализ поможет понять, какие блюда и продукты вы скушали в течение дня, и сколько калорий они вам принесли.
- Чтобы питание было сбалансированным, старайтесь каждый день потреблять пищу из пяти основных групп пищевых продуктов. Если вы уже составили рацион питания, проверьте, достаточно ли в нем фруктов, овощей, цельного зерна, белков и молочных продуктов.
- Заранее планируйте, какие блюда и продукты вы будете сегодня кушать. Таким образом, вам не придется питаться чем попало, когда вы куда-то спешите и не успеваете продумать и приготовить себе обед.
- Заранее готовьте продукты и блюда и кладите их в холодильник, машину или сумку.
-
Ваше питание должно быть сбалансированным. Чтобы сбросить несколько килограмм и стать здоровее, количество калорий должно быть в пределах нормы. В ваш рацион должны входить продукты из пяти основных групп. [5] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Постарайтесь включить в свой рацион следующие продукты:
- Фрукты и овощи. Эти продукты способствуют быстрому насыщению, они довольно низкокалорийны, и в них содержится минимум жира. Фрукты и овощи способствуют снижению веса, к тому же, в них содержится очень много витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов, которые обязательны для поддержания метаболизма. [6] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику Постарайтесь постепенно сделать так, чтобы фрукты и овощи составляли половину вашего рациона питания.
- Белки. В основном белки содержатся в постном мясе, яйцах, свинине говядине, бобовых и молочных продуктах и тофу. Белки способствуют быстрому насыщению, из-за чего вы относительно долгое время не будете чувствовать голода. [7] X Источник информации Ваша цель – потреблять 90-100 г белка при каждом приеме пищи (это примерно размером с колоду карт).
- 100% цельное зерно. Продукты, содержащие цельное зерно, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. [8] X Источник информации К этой категории продуктов относится лебеда, овес, коричневый рис, просо, макаронные изделия из цельной пшеницы, хлеб. Постарайтесь включить некоторые из этих продуктов в свой рацион питания. Рекомендуется потреблять около 30 г (полчашки) цельного зерна за один прием пищи.
-
Если вы часто перекусываете, то пусть это будет здоровая пища. Если вы хотите похудеть, вполне нормально перекусывать несколько раз низкокалорийными продуктами. Если вы начнете делать по несколько перекусов между каждым приемом пищи, процесс похудения замедлится. [9] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Перекусы приветствуются, если интервал между приемами пищи составляет 5-6 часов. Если между приемами пищи есть длинные интервалы, вы можете сильно проголодаться, из-за чего съедите больше, чем запланировали. [10] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Не забывайте подсчитывать калории для каждой закуски. Их нужно включать в общий план потребляемых калорий. Выбирайте закуски, калорийность которых не превышает 100-200 калорий. [11] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Рекомендуемые закуски: ¼ чашки орехов, греческий йогурт, яйцо вкрутую, сельдерей, арахисовое масло.
-
Старайтесь правильно готовить пищу. Не стоит готовить хорошие свежие продукты на старом масле. Помните, что масло (сливочное и подсолнечное), на котором в основном жарят продукты, богато жирами. Не стоит часто баловать себя разными соусами, поскольку они тоже замедлят процесс похудения. [12] X Надежный источник American Heart Association Перейти к источнику
- Лучше всего готовить пищу, не жаря ее. Например, можно потушить, приготовить в гриле, на пару.
- Если есть возможность, перейдите на оливковое или рапсовое масло. В масле содержатся жиры, состоящие из насыщенных жирных кислот. Если заменить их жирами с мононенасыщенными жирными кислотами, можно снизить уровень холестерина в крови, тем самым снизив риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. [13] X Надежный источник American Heart Association Перейти к источнику
- Старайтесь как можно реже жарить пищу на масле. Рекомендуется также избегать продуктов, содержащих больше количество сливочного или растительного масла и маргарина.
-
Пейте больше воды. Насыщение организма водой очень важно для снижения веса. Довольно часто мы путаем чувство жажды и чувство голода, из-за чего начинаем хотеть кушать. Чтобы избежать этой ошибки, пейте больше жидкости. Это способствует потере веса. [14] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- В течение дня выпивайте около 1,8-2 литров (около 8 стаканов) воды или другой жидкости без сахара. Это касается всех, кто собирается похудеть. К тому же, с этой привычки очень просто начать. [15] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Это могут быть разные жидкости, например: вода, минеральная вода без сахара, чай или кофе (без сливок и сахара).
-
Откажитесь от алкоголя и сладких газированных напитков. В них содержится много калорий, которые сильно замедлят процесс похудения. В идеале рекомендуется полностью исключить такие напитки (хотя бы на период похудения). [16] X Источник информации
- Исключите из своего рациона сладкие газированные напитки: содовые, сладкий чай, сладкие кофейные напитки, спортивные напитки и соки.
- Женщинам разрешается потреблять максимум один стакан алкогольного напитка в день, а мужчине – два. Но если вы все-таки пытаетесь сбросить вес, лучше вообще отказаться от алкоголя. [17] X Источник информации
Реклама
-
Взвешивайтесь 1-2 раза в неделю. Очень важно регулярно следить за потерей своего веса и за состоянием здоровья. Такие наблюдения помогут заметить результаты и оценить эффективность рациона питания. Благодаря такому анализу вы будете знать, стоит ли внести в него какие-то изменения.
- Имейте в виду, что в норме за неделю вы можете похудеть на 0,5-1 кг. Будьте терпеливы и не торопите события. Если вы хотите похудеть и не набрать вес после диеты, лучше худеть медленно. [18] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Чтобы наблюдения были более точными, лучше взвешиваться в одно и то же время суток и в одной и той же одежде (или вообще без одежды).
- Если вы заметили, что вес стабилизировался (или вы начали набирать вес), пересмотрите свой рацион питания и подумайте, каким образом можно еще больше сократить потребление калорий, чтобы снова начать терять вес.
-
Вступите в группу поддержки. Поддержка коллег, друзей и родных на время вашего похудения очень важна. Поддержка близких людей поможет придерживаться своего рациона питания и худеть. [19] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику Вы можете обратиться в группу поддержки, чтобы «не сорваться» со своей диеты.
- Подумайте, кто из ваших друзей тоже хотел бы похудеть. В большинстве случаев людям гораздо проще худеть вместе или в группе.
- Вы можете найти группу поддержки онлайн или группу поддержки, в которой люди собираются вместе каждую неделю или месяц, чтобы обсудить свои достижения.
- Запишитесь на прием к диетологу. Диетолог не только будет поддерживать вас в период похудения, но и поможет выстроить план питания, оптимальный именно для вас.
-
Хвалите себя за достижения. Придумайте себе какое-нибудь вознаграждение за достижение какой-то небольшой цели, это вознаграждение будет мотивировать вас идти дальше. Пусть это будет что-то интересное или нужное, что вы давно хотите получить. Вот некоторые идеи для вознаграждения:
- Купите себе пару новых вещей или новую обувь.
- Развлекитесь, поиграв в гольф или другой вид спорта.
- Запишитесь на массаж или другие спа-процедуры.
- Не стоит вознаграждать себя едой, потому что такое вознаграждение может «подорвать» ваш правильный рацион питания, который уже мог войти у вас в привычку. Если вы хотите и дальше терять вес, лучше не соблазнять себя блюдами, которые обычно не входят в ваш рацион питания.
Реклама
-
Начните вести дневник питания. Записывайте, какие продукты и блюда и в каком количестве вы съели за день – так вы сможете контролировать себя. Кроме того, обычно те люди, которые ведут дневник питания, теряют вес стремительнее и надолго (по сравнению с теми, кто такой дневник не ведет). [20] X Источник информации
- Чтобы вести дневник питания, можно купить блокнот, а можно скачать приложение на смартфон. Постарайтесь каждый день уделять время этому дневнику питания. Помните, что это нужно для того, чтобы придерживаться своего рациона питания и контролировать себя.
- Периодически просматривайте свой дневник питания. Таким образом, вы сможете оценить, насколько вы придерживаетесь своей диеты и насколько это эффективно для похудения.
-
Больше отдыхайте. Нормальный ночной сон должен составлять 7-9 часов. Только тогда вы сможете следить за своим здоровьем и хорошим самочувствием. [21] X Источник информации Имейте в виду, что здоровый сон играет большую роль в процессе похудения. Результаты исследований показывают, что люди, которые спят меньше шести-семи часов в сутки (или не спят вообще) весят больше, чем те, кто нормально высыпается. [22] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Начните раньше ложиться спать. Если утром вам рано вставать, постарайтесь лечь пораньше, чтобы увеличить общее время сна.
- Чтобы скорее уснуть и нормально выспаться, отключите всю электронику (в том числе компьютер и телефон).
- Не забывайте о правильной подготовке ко сну, чтобы как можно быстрее и крепче уснуть.
-
Постарайтесь стать более активным(ой). Речь идет о повседневной активности – ходьба по лестнице, путь к месту работы/учебы и до дома, ежедневная работа по дому. [23] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику Такой вид деятельности не особо способствует сжиганию калорий, но важен для поддержания веса.
- Несмотря на то, что вполне возможно сбросить вес без активных тренировок в спортзале или дома, рекомендуется все же быть более активным(ой). Это касается повышения ежедневной активности (о которой уже говорилось выше). Вы заметите не только потерю веса, но и улучшение настроения, прилив сил. [24] X Надежный источник Health.gov Перейти к источнику
- Постарайтесь постепенно увеличивать свою ежедневную активность. Для начала начните парковать автомобиль подальше от дома, начните ходить по лестнице вместо лифта, во время рекламы по телевизору сходите сделайте что-нибудь по дому, начните передавать сообщения коллегам и друзьям лично, а не по электронной почте.
- Посещайте мероприятия, на которых приветствуется любая активность. Это может быть гольф, плавание или просто пикник в парке с друзьями, где вы сможете во что-нибудь поиграть на свежем воздухе. Если погода для пикника не слишком подходящая, подумайте насчет танцев или другой активности.
Реклама
Чего вы действительно ожидаете?
- Если вы не занимаетесь спортом, но изменили свой рацион питания, вы начнете худеть, но не так быстро, как хотелось бы. При помощи одной только диеты люди сбрасывают около 0,5-1 кг в неделю.
- Возможно, в какой-то момент вам придется снова пересмотреть свой рацион питания. Через несколько недель организм подстраивается под вашу диету, из-за чего вы перестаете терять вес. В таком случае, вы можете повысить уровень активности или снова сократить потребление калорий, чтобы начать снова терять вес. [25] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Потеря веса требует затрат времени и сил независимо от того, что вы делаете. Просто продолжайте делать все возможное, чтобы оставаться мотивированным и в хорошем настроении!
Советы
- Суть процесса похудения в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Но очень важно получать эти калории из сбалансированного рациона питания. В него должно входить оптимальное количество углеводов, белков и жиров, чтобы организм получал все необходимые для жизнедеятельности вещества.
- Всегда носите с собой бутылку воды. Таким образом, вы будете пить воду во время занятий чем-либо, и это войдет у вас в привычку.
- Не пропускайте завтрак! Завтрак заряжает вас с утра и дает силы на целый день, запуская обменные процессы в вашем организме.
- Всякий раз, когда почувствуете голод, выпейте немного воды, пока не почувствуете, что голод на какое-то время исчез. Мы очень часто принимаем чувство жажды за чувство голода. В воде нет калорий, поэтому она не навредит вашей диете. Помните, что вода помогает сжигать калории.
- Пейте воду перед едой. Тогда вы сможете скушать чуть меньше, не почувствовав себя голодным.
Реклама
Предупреждения
- Не отказывайтесь от приемов пищи, особенно от завтрака! Вы можете подумать, что отказ от приемов пищи поможет похудеть, потому что вы сократите потребление калорий, но, на самом деле, эффект будет противоположным. Голодание вредно для здоровья и приводит к набору веса в долгосрочной перспективе, а не к его снижению.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/weight-loss/faq-20058292
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2014/08/08/diet-vs-exercise-a-healthy-habit-showdown
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/fruitsvegetables/
- ↑ http://www.runnersworld.com/newswire/proteins-effects-on-weight-waist-and-health-risks
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/SimpleCookingwithHeart/Cooking-For-Weight-Loss_UCM_430116_Article.jsp
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyCooking/Healthier-Preparation-Methods-for-Cooking_UCM_301484_Article.jsp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
- ↑ https://www.mediweightlossclinics.com/patients/resources/articles/importance-of-food-journaling/
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/glossary/
- ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter1.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
Реклама
