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Ob aus gesundheitlichen Gründen oder um in die tollen engen Jeans zu passen, ist 10 Kilo abzunehmen ein ansehnliches Ziel. Es erfordert eine Menge harte Arbeit und Disziplin, aber man kann es schaffen. Hier liest du, wie man sicher und effektiv 10 Kilo abnimmt.
Vorgehensweise
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Zeichne deine Essensmuster auf. Analysiere deine momentanen Ernährungsgewohnheiten während der ersten Woche. Führe dazu ein Essenstagebuch. Schreibe eine Woche lang alles auf, was du isst und trinkst, berücksichtige auch Knabbereien und die Größe der Portionen.
- Wenn du deinen Nahrungsmittelverzehr aufzeichnest, schreibe auch deine Laune auf. Achte auf Muster. Isst du, wenn du traurig, gelangweilt, gestresst bist?
- Wenn du feststellst, dass du aus emotionalen Gründen isst, beachte dies, wenn du mit deiner Diät beginnst, damit du nicht unbewusst in alte emotionale Gewohnheiten zurückfällst.
- Wenn du deinen Nahrungsmittelverzehr aufzeichnest, schreibe auch deine Laune auf. Achte auf Muster. Isst du, wenn du traurig, gelangweilt, gestresst bist?
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Bestimme deinen aktuellen durchschnittlichen Kalorienverzehr. Nach einer Woche Aufzeichnungen solltest du deinen wöchentlichen Verzehr analysieren. Bestimme mit einer kostenlosen Online-Ernährungsseite, wie viele Kalorien du zu dir nimmst. Addiere die Kalorien, die du während der ganzen Woche gegessen hast. Dann teile diese Zahl durch 7, um die durchschnittlichen Kalorien pro Tag zu ermitteln.
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Bestimme deinen täglichen Verzehr von Nährstoffen. Dies bezieht sich darauf, wie viel Fett, Kohlenhydrate und Protein die Nahrungsmittel enthalten, die du isst. Verwende eine kostenlose Online-Ernährungsseite, um die Nährstoffe deiner Nahrung zu bestimmen. Bestimme den täglichen Durchschnitt, indem du den Verzehr der ganzen Woche addierst und dann durch 7 teilst. Tu dies für Fett, Kohlenhydrate und Proteine.
- Es ist wichtig, den Verzehr von Nährstoffen zu kennen, da du die richtige Sorte Kalorien einschränken solltest, um eine gesunde Diät zu machen.
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Mache eine verbindliche Zusage an dich selbst. Überlege, warum du abnehmen willst. Wegen der Gesundheit? Aus Eitelkeit? Denke über dein endgültiges Ziel nach und schreibe es auf. Lege es irgendwo hin, wo du es regelmäßig sehen kannst, oder hänge es an den Kühlschrank, den Spiegel im Bad oder deinen Schreibtisch.Werbeanzeige
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Berechne deinen Grundumsatz. Der Grundumsatz sind die Kalorien, die dein Körper durch einfache Stoffwechselfunktionen am Tag verbrennt, wie Atmen, Verdauen, etc. Diese Rechnung ist wichtig, um den Grundbedarf an Kalorien zu bestimmen.
- Wenn du eine Frau bist, berechnest du deinen Grundumsatz anhand der folgenden Formel: 655 + (9,6 * Gewicht in kg) + (1,8 * Größe in cm) – (4,7 * Alter in Jahren)
- Beispiel: eine 1,74 m große, 60 kg schwere, 30 Jahre alte Frau hat einen Grundumsatz von 655 + (9,6 * 60) + (1,8 * 174) – (4,7 * 30)= 1403,2.
- Als Mann berechnet man seinen Grundumsatz anhand der folgenden Formel: 66,5 + (13,7 * Gewicht in kg) + (5 * Größe in cm) – (6,8 * Alter in Jahren)
- Beispiel: ein 1,78 m großer, 90kg schwerer, 30 Jahre alter Mann hat einen Grundumsatz von 66,5 + (13,7 * 90) + (5 * 178) – (6,8 * 30) = 1985,5.
- Wenn du eine Frau bist, berechnest du deinen Grundumsatz anhand der folgenden Formel: 655 + (9,6 * Gewicht in kg) + (1,8 * Größe in cm) – (4,7 * Alter in Jahren)
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Berechne die gesamten Kalorien, die du am Tag verbrennst. Wenn du viel sitzt, multiplizierst du deinen Grundumsatz mit 1,2. Wenn du mäßig aktiv bist, multiplizierst du deinen Grundumsatz mit 1,3-1,4. Wenn du sehr aktiv bist, multiplizierst du deinen Grundumsatz mit 1,4-1,5. Das Ergebnis entspricht in etwa den Kalorien, die du pro Tag verbrennst.
- Beispiel: Wenn du, wie der Mann im obigen Beispiel einen Grundumsatz von 1985,5 hast und ein aktives Leben führst, musst du deinen Grundumsatz mit 1,4 multiplizieren. Das ergibt 2779,7 Kalorien, die du am Tag verbrennst.
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Berechne dein Kalorienziel. Ein vernünftiges Kalorienziel wäre es, 15-30% weniger Kalorien zu verzehren als du momentan am Tag isst. Um diese Berechnung durchzuführen, multiplizierst du die am Tag verbrannten Kalorien (wie im Schritt „Am Tag insgesamt verbrannte Kalorien berechnen" bestimmt) mit 0,70 bis 0,85.
- Beispiel: Wenn du, wie der Mann im obigen Beispiel, 2779,7 Kalorien am Tag verbrennst, solltest du zwischen 1945,79 (2779,7 * 0,70) und 2362,745 (2779,7 * 0,85) Kalorien pro Tag essen.
- Je näher dein Kaloriendefizit bei 30% liegt (1946 Kalorien am Tag), desto schneller wird deine Diät Erfolg haben, desto schwieriger wird sie aber auch durchzuhalten sein. Je kleiner dein Defizit, eher bei 15% (2363 Kalorien am Tag), desto leichter kannst du die Diät durchhalten, du nimmst jedoch auch langsamer ab.
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Lerne, eine angemessene Zeit anzusetzen. Oft ist man in der Versuchung, zuerst einen Zeitpunkt festzulegen und sich dann auf die Kalorienziele zu konzentrieren. Dies führt jedoch oft zu unrealistischen Erwartungen an die Diät, Crash-Diäten und Jo-Jo-Diäten. Um dies zu vermeiden, solltest du ein gesundes Kaloriendefizit wie im Schritt „Das Kalorienziel berechnen“ kalkulieren, und dies dann verwenden, um zu berechnen, wie lang es dauert, bis du 10 Kilo abgenommen hast.
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Berechne dein tägliches Kaloriendefizit. Um deine benötigte Zeit zu berechnen, subtrahierst du dein Kalorienziel von dem pro Tag verbrannten Kalorien. Das Ergebnis gibt an, wie viele Kalorien du pro Tag verbrennen solltest.
- Beispiel #1: Wenn du 2778 Kalorien am Tag verbrennst, und dich für ein Defizit von 30% oder 1946 Kalorien entschieden hast, beträgt dein Defizit 2778-1946 = 832 Kalorien am Tag.
- Beispiel #2: Wenn du 2778 Kalorien am Tag verbrennst und dich für ein Defizit von 15% oder 2363 Kalorien entschieden hast, beträgt dein Defizit 2778-2363 = 415 Kalorien am Tag.
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Kalkuliere die benötigte Zeit. Ein Pfund Fett enthält etwa 3500 Kalorien. 10 Kilo enthalten also etwa 70.000 Kalorien. Das bedeutet, dass du um 10 Kilo abzunehmen, 70.000 mehr Kalorien verbrennen musst als du verzehrst. Um deine benötigte Zeit zu berechnen, teilst du 70.000 Kalorien durch dein tägliches Kaloriendefizit (aus dem Schritt „Berechne dein tägliches Kaloriendefizit), um zu bestimmen, wie viele Tage deine Diät dauern wird.
- Beispiel #1: Wenn du ein tägliches Kaloriendefizit von 832 hast, musst du 70.000 durch 832 teilen und erhältst etwa 84. Mit anderen Worten dauert es bei einem Kaloriendefizit von 30% etwa 84 Tage (oder 12 Wochen), um 10 Kilo abzunehmen, wenn du ein 1,78 m großer, 90 kg schwerer und 30 Jahre alter, aktiver Mann bist.
- Beispiel #2: Wenn du ein tägliches Kaloriendefizit von 415 Kalorien hast, musst du 70.000 durch 415 teilen, und erhältst 169 Tage. Mit anderen Worten dauert es bei einem Kaloriendefizit von 15% etwa 169 Tage (oder etwa 24 Wochen oder 6 Monate), um 10 Kilo abzunehmen, wenn du ein 1,78 m großer, 90 kg schwerer, 30 Jahre alter, aktiver Mann bist.
- In den obigen Beispielen siehst du, dass ein größeres Defizit zu schnellerem Abnehmen führt.
- Deine tatsächlich benötigte Zeit kann in Abhängigkeit von Faktoren wie Alter, Größe, Gewicht, Trainingsmuster, davon abweichen. Je übergewichtiger du jedoch bist, desto schneller nimmst du im Allgemeinen ab. Wenn du dich deinem Idealgewicht näherst, nimmst du normalerweise langsamer ab.
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Berechne den täglichen Proteinbedarf. Im Allgemeinen solltest du zwischen 1 und 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht essen. Je aktiver du bist, vor allem, wenn du anstrengendes Training absolvierst, desto mehr Protein solltest du zu dir nehmen. Protein wird zur Regeneration und zum Aufbau von Muskeln nach dem Training und durch Alterseinflüsse benötigt.
- Um zu berechnen, wie viele Gramm Protein du am Tag brauchst, musst du dein Gewicht mit 1-1,5 multiplizieren.
- Beispiel: Wenn du 90 kg wiegst, musst du dein Gewicht mit 1 multiplizieren, um den Mindestbedarf an Protein zu berechnen, 90 g Protein am Tag. Um den Höchstbedarf zu berechnen, multiplizierst du 90 Kilo mit 1,5, was einen Proteinbedarf von 135 Gramm am Tag ergibt.
- Um Proteingramm in Proteinkalorien umzurechnen, solltest du wissen, dass ein Gramm Protein 4 Kalorien enthält. Rechne also Gramm in Kalorien um und multipliziere den Wert einfach mit 4.
- Beispiel: Wenn du 90 Kilo wiegst, solltest du zwischen 90 * 4 = 360 und 135 * 4 = 540 Kalorien am Tag aus Protein beziehen.
- Um zu berechnen, wie viele Gramm Protein du am Tag brauchst, musst du dein Gewicht mit 1-1,5 multiplizieren.
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Berechne, wie viel Fett du am Tag brauchst. Wenn man auf Diät ist, will man meist alles oder fast alles Fett aus der Ernährung streichen. Fett ist jedoch wichtig für die Gesundheit. Fett ist ein notwendiger Baustein für gesundes Gewebe und wichtig für eine richtig funktionierende Hormonproduktion. Nicht genug Fett zu essen, kann das Abnehmen sogar behindern, ganz zu schweigen davon, dass es hungrig macht. 20-35% der täglichen Kalorien sollten daher aus Fett bestehen.
- Um zu berechnen, wie viele Kalorien aus Fett du am Tag essen solltest, multipliziere deine Zielkalorien mit 0,20 und 0,35.
- Beispiel: wenn du 1830 Kalorien am Tag essen willst, multiplizierst du 1830 * 0,20 und erhältst 366 Kalorien, und 1830 * 0,35 und erhältst 641 Kalorien. Das sagt dir, dass wenn du eine Diät mit 1830 Kalorien machen willst, du zwischen 366 und 641 dieser Kalorien aus Fett beziehen solltest.
- Um zu berechnen, wie viel Gramm Fett du verzehren solltest, musst du wissen, dass ein Gramm Fett 9 Kalorien enthält. Um Kalorien in Gramm umzurechnen, teilst du sie daher einfach durch 9.
- Beispiel: aus dem obigen Beispiel weißt du, dass wenn du 1830 Kalorien am Tag essen willst, du zwischen 366 und 641 dieser Kalorien aus Fett beziehen solltest. 366 Kalorien / 9 = 41 Gramm, 641 Kalorien / 9 = 71 Gramm. Wenn du eine 1830 Kalorien-Diät planst, solltest du also zwischen 41 und 71 Gramm Fett pro Tag essen.
- Um zu berechnen, wie viele Kalorien aus Fett du am Tag essen solltest, multipliziere deine Zielkalorien mit 0,20 und 0,35.
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Berechne, wie viele Kohlenhydrate du am Tag brauchst. Im Unterschied zu Proteinen und Fetten, aus denen dein Körper seine Struktur aufbaut, sind Kohlenhydrate für strukturelle Komponenten nicht erforderlich. Kohlenhydrate werden nur für Energie verwendet. Daher hat dein Körper keinen genauen Kohlenhydrat-Bedarf. Stattdessen berechnet sich die Menge der benötigten Kohlenhydrate aus den übrigen Kalorien nach Erfüllung des täglichen Bedarfs an Proteinen und Fetten.
- Beispiel: Wenn du ein 90 Kilogramm schwerer, 30 Jahre alter, aktiver Mann bist, der eine 1830 Kalorien-Diät durchführen will, weißt du aus dem Schritt „Den täglichen Proteinbedarf berechnen“, dass du am Tag zwischen 360 und 540 Kalorien aus Proteinen beziehen musst. Aus dem Schritt „den täglichen Fettbedarf berechnen“ weißt du, dass du am Tag zwischen 366 und 641 Kalorien aus Fett brauchst. Die von 1830 übrigen Kalorien bestehen aus Kohlehydraten.
- Um die „Mindestmenge“ an Kohlenhydraten zu berechnen, die du essen darfst, subtrahierst du den höchsten Protein- und den höchsten Fettbedarf, 540 Kalorien aus Protein und 641 Kalorien aus Fett, von der täglichen Kalorienmenge von 1830 Kalorien (1830-540-641) und erhältst 649 Kalorien aus Kohlehydraten am Tag.
- Um die „maximale“ Anzahl von Kalorien aus Kohlehydraten zu berechnen, die du essen darfst, subtrahierst du den niedrigsten Protein- und den niedrigsten Fettbedarf, 340 Kalorien aus Protein und 366 Kalorien aus Fett, von deiner täglichen Kalorienmenge von 1830 Kalorien (1830-340-366), und erhältst 1124 Kalorien aus Kohlenhydraten am Tag.
- Um Kalorien aus Kohlehydraten in Gramm umzurechnen, solltest du wissen, dass ein Gramm Kohlehydrate 4 Kalorien enthält. Um Kalorien in Gramm umzurechnen, teilst du sie also einfach durch 4.
- Beispiel: wenn du 1124 Kalorien aus Kohlenhydraten pro Tag essen darfst, entspricht dies 1124 / 4 = 281 Kalorien am Tag.
Werbeanzeige - Beispiel: Wenn du ein 90 Kilogramm schwerer, 30 Jahre alter, aktiver Mann bist, der eine 1830 Kalorien-Diät durchführen will, weißt du aus dem Schritt „Den täglichen Proteinbedarf berechnen“, dass du am Tag zwischen 360 und 540 Kalorien aus Proteinen beziehen musst. Aus dem Schritt „den täglichen Fettbedarf berechnen“ weißt du, dass du am Tag zwischen 366 und 641 Kalorien aus Fett brauchst. Die von 1830 übrigen Kalorien bestehen aus Kohlehydraten.
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Plane deine Diät. Nun kennst du dein Kalorienziel und deine Nährstoffbereiche, und es ist Zeit, deine alten Essgewohnheiten neu zu analysieren. Sieh dir deine frühere Ernährung an, wie im Abschnitt „Betrachte deinen momentanen Lebensstil“ aufgezeichnet, und finde heraus, was du ändern oder weglassen musst, um dein Ziel zu erreichen.
- Das braucht etwas Zeit, spiele mit Menü-Ideen und berechne den Gehalt an Kalorien und Nährstoffen. Finde eine Diät, die zu deinem Geschmack und Lebensstil passt, und innerhalb der Ernährungsrichtlinien liegt.
- Gute Lebensmittel, die du in deine Ernährung mit aufnehmen solltest, sind die folgenden:
- Gute Proteinquellen, wie enthäutete Hähnchenbrust, Putenhackfleisch, Büffel, Eiweiß, griechischer Joghurt und Tofu.
- Gute Quellen für Fett sind Mandeln, Erdnüsse, Leinsamen, Chia-Samen, Fisch, Eigelb und Olivenöl.
- Gute Quellen für Kohlenhydrate sind nicht verarbeitete Kohlenhydrate, wie Süßkartoffeln, brauner Reis,Obst, Haferflocken, Kleie, Weizenkeime, Bulgur, Bohnen und Gemüse.
- Versuche, stark verarbeitete Lebensmittel auf ein Minimum zu reduzieren, wie Brot, Gebäck, Pasta, Fast Food und Tiefkühl-Fertiggerichte.
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Motiviere Familienmitglieder/Mitbewohner. Es hilft, mit den Leuten Diät zu halten, mit denen du zusammenlebst. Es ist einfacher, sich gut zu ernähren, wenn du nicht von Versuchungen und schlechtem Einfluss umgeben bist. Versuche, Familienmitglieder und Mitbewohner zu motivieren, an deiner Diät teilzunehmen.
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Räume die Küche auf. Tu dir einen Gefallen und wirf alles Junk Food aus deinem Haus. Es ist leichter, die Diät einzuhalten, wenn kein verlockendes Junk Food in der Nähe ist.
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Gehe einkaufen. Gehe in den Laden und kaufe die Lebensmittel ein, die du für deine Diät brauchst, magere Proteine, Gemüse und komplexe Kohlenhydrate.
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Iss häufige, kleine Mahlzeiten. Verteile deine Kalorien über den ganzen Tag. Iss am besten 5-6 kleine Mahlzeiten statt nur drei. Frühstücke auch immer gleich nach dem Aufstehen.
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Trinke Wasser. Trinke Wasser bei und zwischen den Mahlzeiten. Dies hilft, beim Diät halten schneller satt zu werden.
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Plane eine wöchentliche Schummel-Mahlzeit ein. Bei einer langfristigen Diät, wie 10 kg, ist es das Schwierigste, konsequent zu sein. Nur wenige haben die Willenskraft, während der 3-6 Monate, die es dauert, um 10 g abzunehmen, perfekt zu sein. Daher sollte man einmal in der Woche eine „Schummelmahlzeit“ einbauen.
- Eine Schummelmahlzeit bedeutet nicht, dass du eine ganze Pizza und eine Packung Eis auf einmal essen sollst. Aber es ist eine Gelegenheit, etwas zu essen, da du bei deiner Diät eigentlich nicht essen darfst. Gönne dir also zwei Stücke Pizza und eine vernünftige Portion Eis.
- Iss deine Schummelmahlzeit ohne Schuldgefühle. Schließlich ist sie ein eingeplanter Teil deiner Diät. Bei der nächsten Mahlzeit machst du dann mit deiner Diät weiter. Eine regelmäßige und vernünftige Schummelmahlzeit kann sogar den Stoffwechsel fördern.
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Schlafe genügend. Nicht genug zu schlafen, kann das Abnehmen behindern. Versuche, jede Nacht 8 Stunden zu schlafen.
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Integriere es in dein Leben. Schreibe dein Essen während deiner Diät auf. Wenn du das isst, was du sollst, und dein aktuelles Aktivitätsniveau oder mehr beibehältst, solltest du erfolgreich 10 Kilo abnehmen können.
- Beachte, dass du wenn du abgenommen hast, den Kalorien- und Nährstoffbedarf neu berechnen solltest.
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Krafttraining. In einem Kaloriendefizit verbrennt dein Körper seine Reserven zur Energiegewinnung. Du willst jedoch Fett abbauen, keine Muskulatur. Damit du in einem Kaloriendefizit deine Muskulatur erhältst, solltest du mit Gewichtstraining beginnen.
- Um dein Gewichtstraining maximal zu nutzen, konzentriere dich auf zusammengesetzte Übungen, Hebungen, Kniebeugen, Bankdrücken, Militärdrücken und Klimmzüge. Wenn du fortschreitest, solltest du isolierte Übungen wie Biceps curls, Trizepsdrücken und in die Brücke gehen mit einbeziehen.
- Wenn du noch nie Gewichtstraining gemacht hast, bereite dich in der ersten Woche auf Muskelkater vor. Wie bei jedem neuen Sport solltest du langsam anfangen, damit dein Körper sich daran gewöhnen kann und Verletzungen vermieden werden.
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Mache etwas Konditionstraining. Konditionstraining ist insgesamt sehr gesund. Du solltest daher an ein paar Tagen die Woche eine halbe Stunde Konditionstraining machen.
- Hüte dich vor dem Teufelskreis Diät/Konditionstraining. Dies passiert, wenn du trainierst, um Kalorien zu verbrennen, dadurch aber mehr Hunger bekommst, mehr isst, wodurch du mehr trainieren musst, noch hungriger wirst, etc. Halte das Konditionstraining unter 2-3 Stunden die Woche, es sei denn, du trainierst aktiv auf ein Ziel hin. Mehr Konditionstraining als dies kann das Abnehmen sogar erschweren, da der Cortisol-Spiegel steigt. Um dieses Problem zu vermeiden, solltest du dein Kaloriendefizit in der Küche steuern, nicht auf dem Laufband.
- Hier ein paar Konditionstrainingsarten, die du in Betracht ziehen kannst:
- Ein leichter 3 km Lauf vor dem Frühstück an ein paar Tagen die Woche
- 20 Minuten auf dem Treppenstepper nach dem Gewichtsheben
- Intensives Intervalltraining an ein paar Tagen die Woche.
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