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Así sea por salud o para que te queden bien las prendas ajustadas, perder 9 kilos es toda una proeza. Será un trabajo muy duro y de mucho compromiso, pero podrás hacerlo. Lee lo que te presentamos a continuación, y aprende cómo perder 9 kilos de forma segura y efectiva.
Pasos
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Toma nota de tus hábitos de comida. Durante la primera semana analiza tus hábitos de dieta actuales. Para hacerlo, empieza a escribir diariamente los alimentos que consumes. Anota todo lo que comes y bebes durante una semana. Asegúrate de incluir los bocadillos y el tamaño de cada porción.
- Mientras escribes lo que comes y bebes también toma nota de cómo te sientes en ese momento. De esa manera, vas a saber cuáles son tus hábitos. ¿Comes cuando te sientes triste, aburrido o estresado?
- Si te das cuenta que cuando estás sensible, comes; acuérdate de esto en el momento que empieces con tu dieta. No creo que quieras caer en tus viejos hábitos emocionales sin darte cuenta.
- Mientras escribes lo que comes y bebes también toma nota de cómo te sientes en ese momento. De esa manera, vas a saber cuáles son tus hábitos. ¿Comes cuando te sientes triste, aburrido o estresado?
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Determina cuál es el promedio de calorías que ingieres. Luego de haber anotado todo lo que comes durante una semana, analiza la cantidad de alimentos que comes semanalmente. Puedes saber cuántas calorías consumes visitando una página web de nutrición gratuitamente. Añade el número de calorías que ingeriste durante toda la semana. Luego, divídelo entre 7 para saber cuál es el promedio de calorías que consumes diariamente.
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Define la cantidad promedio de macronutrientes que consumes diariamente. Los macronutrientes son la grasa, los carbohidratos y la proteína que se encuentran en los alimentos. Puedes saber el número de macronutrientes que ingieres visitando una página web de nutrición gratuitamente. Añade el número de macronutrientes que consumiste durante toda la semana y divídelo entre 7 para saber cuál es tu promedio diario. Sigue el mismo procedimiento para calcular la grasa, los carbohidratos y las proteínas que comes todos los días.
- Asimismo, es importante saber qué tipo de macronutriente ingieres ya que debes restringir la cantidad correcta de calorías para mantenerte sano en tu dieta.
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Comprométete. Piensa cuál es el motivo para querer bajar de peso ¿Es por salud o vanidad? Piensa cuál es tu objetivo final y escríbelo. Colócalo en algún lugar donde lo puedas ver seguido, por ejemplo: en el refrigerador, en el baño o en el escritorio.Anuncio
Método 2
Método 2 de 6:
Calcular el número de calorías que deseas llegar a consumir
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Calcula la tasa metabólica basal o BMR (por sus siglas en inglés). Tu tasa metabólica basal o BMR determina el número de calorías que tu cuerpo quema diariamente cuando respiras, digieres comida, etc. Este cálculo es importante para determinar tus necesidades calóricas básicas.
- Si eres mujer, calcula tu BMR usando la siguiente fórmula: 655 + (4,3 x peso en libras) + (4,7 x altura en pulgadas) - (4,7 x edad en años).
- Ejemplo: El BMR de una mujer de 30 años que mide 5'7" (1,60 m) y pesa 135 lb (61 kg) sería 655+ (4,3 x 135 libras) + (4,7 x 67) - (4,7 x 30) = 1.408,5.
- Si eres hombre, calcula tu BMR usando la siguiente fórmula: 66 + (6,3 x peso en libras) + (12,9 x altura en pulgadas) - (6,8 x edad en años)
- Ejemplo: El BMR de una hombre de 30 años que mide 6' (1,80 m) y pesa 180 lb (82 kg) sería 66 + (6,3 x 180 libras) + (12,9,7 x 72) - (6,8 x 30) = 1924.8.
- Si eres mujer, calcula tu BMR usando la siguiente fórmula: 655 + (4,3 x peso en libras) + (4,7 x altura en pulgadas) - (4,7 x edad en años).
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Calcula la cantidad total de calorías que quemas diariamente. Si eres una persona sedentaria, multiplica tu BMR por 1,2. Si eres una persona moderadamente activa, multiplica tu BMR por 1,3 o 1,4. Si eres una persona muy activa, multiplica tu BMR por 1,4 o 1,5. El resultado es un estimado del número de calorías que quemas diariamente.
- Ejemplo: Si tienes, como el ejemplo anterior del hombre, un BMR de 1924,8 y un estilo de vida activo, tendrías que multiplicar tu BMR por 1,4. En consecuencia, te darás cuenta que quemas aproximadamente 2695 calorías por día.
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Calcula el número de calorías que deseas llegar a consumir. Una meta razonable sería consumir entre 15 a 30 % menos calorías de las que quemas diariamente. Para ello, multiplica el número de calorías que quemas por día (como se describió en el paso 2) por 0,70 o 0,85.
- Ejemplo: Si quemas, como en el ejemplo anterior del hombre, aproximadamente 2695 calorías diariamente, tendrás que comer entre 1886 (2695 x 0,70) y 2291 (2695 x 0,85) calorías por día.
- Mientras mayor sea tu déficit, alrededor de 30 % (1886 calorías por día), más rápida será tu dieta, sin embargo, será más difícil de mantener. Mientras menor sea tu déficit, alrededor de 15 % (2291 calorías por día), más fácil será mantener tu dieta, sin embargo, perderás peso con menos rapidez.
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Ten una idea clara de cómo determinar el tiempo que durará la dieta. Normalmente, se tiende a determinar primero un tiempo, y luego definir el número de calorías que quieres consumir. Sin embargo, esto casi siempre te conlleva a crear expectativas irreales, realizar dietas yo-yo y dietas extremas. Para evitar esto, primero investiga cuál es tu déficit calórico leyendo el paso "Calcula el número de calorías que deseas consumir"; luego, calcula cuánto tiempo te tomará perder 9 kilos.
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Calcula tu déficit calórico por día. Para calcular la duración de la dieta, resta tu meta calórica (lee el paso: "Calcula el número de calorías que deseas consumir") menos la cantidad de calorías que quemas diariamente (Lee el paso: "Calcula la cantidad de calorías que quemas diariamente"). El resultado debe darte una idea de cuántas calorías debes estar quemando por día.
- Ejemplo 1: Si quemas 2695 calorías en un día (como lo calculaste en el paso: "Calcula la cantidad total de calorías que quemas diariamente"), y estableciste un déficit de 30 % para una meta calórica de 1886 (como lo hiciste en el paso: "Calcula el número de calorías que deseas llegar a consumir"); entonces tendrás un déficit de 2695 - 1886 = 806 calorías por día.
- Ejemplo 2: Si quemas 2695 calorías en un día (como lo calculaste en el paso: "Calcula la cantidad total de calorías que quemas diariamente"), y estableciste un déficit de 15 % para una meta calórica de 2291 (como lo hiciste en el paso: "Calcula el número de calorías que deseas llegar a consumir"); entonces tendrás un déficit calórico de 2695 - 2291 = 404 calorías por día.
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Calcula cuánto tiempo durará la dieta. Hay aproximadamente 3500 calorías en una libra (45 gramos) de grasa [1] X Fuente de investigación . Por ende, hay 70 000 calorías en 20 libras (9 kilos) de grasa. Esto significa que para perder 9 kilos tendrás que quemar 70 000 calorías más de las que consumes. Para calcular la duración de la dieta, divide 70 000 calorías entre tu déficit calórico diario (lee el paso: "Calcula tu déficit calórico por día) para determinar cuántos días durará tu dieta.
- Ejemplo 1: Si tienes un déficit calórico diario de 806 calorías, entonces tendrás que dividir 70 000 entre 806 dando como resultado aproximadamente 87 días. En otras palabras, si mides 1.80, pesas 82 kilos y eres un hombre activo de 30 años con un déficit de 30 %, te tomará 87 días (o 12 semanas y media) perder 9 kilos.
- Ejemplo 2: Si tienes un déficit calórico diario de 404 calorías, entonces tendrás que dividir 70 000 entre 404 dando como resultado aproximadamente 173 días. En otras palabras, si mides 1,80, pesas 82 kilos y eres un hombre activo de 30 años con un déficit de 15 %, te tomará 173 días (casi 25 semanas o 6 meses) perder 9 kilos.
- Según los ejemplos anteriores puedes ver que mientras mayor sea tu déficit, más rápido perderás peso.
- La duración de tu dieta podrá variar dependiendo de factores como tu peso, talla, edad y actividad física. Mientras más voluminoso seas, más rápido perderás peso. Sin embargo, cuando una persona está llegando a su peso ideal usualmente el proceso se vuelve lento.
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Método 4
Método 4 de 6:
Calcular la cantidad de macronutrientes que deseas consumir
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Calcula cuánta proteína necesitas por día. Normalmente, deberías consumir entre 0,5 a 0,77 gramos de proteína por libra de tu peso corporal [2] X Fuente de investigación . Mientras más activo seas, especialmente si te ejercitas arduamente, más proteínas debes ingerir. La proteína se encarga de reparar tus músculos después de hacer ejercicios y con el paso de los años.
- Para calcular cuántos gramos de proteína necesitas por día, multiplica tu peso por 0,5 o 0,77.
- Ejemplo: Si pesas aproximadamente 180 lb (82 kg), tendrías que multiplicar tu peso por 0,5 para calcular la cantidad más baja de proteínas que necesitas, es decir, 41 gramos de proteína por día. Para calcular la cantidad máxima de proteínas que necesitas, multiplica 180 lb (82 kg) por 0,77, es decir, más de 138,6 gramos por día.
- Si deseas convertir los gramos de proteína en calorías de proteína, tienes que saber que hay cuatro calorías por gramo de proteína. Por ende, para convertir los gramos en calorías simplemente multiplica por 4.
- Ejemplo: Si pesas 180 lb (82 kg), debes comer entre 90 x 4 = 360 calorías y 138,6 x 4 = 554 calorías de proteína por día.
- Para calcular cuántos gramos de proteína necesitas por día, multiplica tu peso por 0,5 o 0,77.
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Calcula cuánta grasa necesitas consumir diariamente. Durante la dieta, frecuentemente dejas de comer toda, o casi toda, la grasa. Sin embargo, la grasa es fundamental para mantenerte saludable a largo plazo. Es importante ya que construye un bloque de tejidos sanos, y es necesaria para la producción adecuada de hormonas. De hecho, si no comes la cantidad suficiente será más difícil perder peso, sin mencionar que te sentirás muy hambriento. Así que dentro de tu dieta calórica debes incluir entre un 20 a 35 % de grasa. [3] X Fuente de investigación .
- Para calcular cuántas calorías de grasa debes ingerir por día, multiplica 0,20 y 0,35 por tu meta calórica.
- Ejemplo: Si planeas consumir dentro de tu dieta 1886 calorías, multiplica 1886 x 0,20 = 377 calorías de grasa, y 1886 x 0,35 = 660 calorías de grasa. Entonces, puedes deducir que si planeas ingerir 1886 calorías por día, debe haber entre 377 a 660 calorías que provengan de la grasa.
- Para calcular cuántos gramos de grasa necesitas consumir, debes saber que hay 9 calorías en un gramo de grasa. Por ende, para convertir los gramos en calorías simplemente divide entre 4.
- Ejemplo: En el ejemplo anterior te diste cuenta que si estás planeando consumir 1886 calorías por día, debe haber entre 339 a 593 calorías que provengan de la grasa. Esto sería así: 377 calorías ÷ 9 = 42 gramos, y 660 calorías ÷ 9 = 73 gramos. Entonces, si planeas consumir 1886 calorías por día, debes comer entre 42 a 73 gramos de grasa diariamente.
- Para calcular cuántas calorías de grasa debes ingerir por día, multiplica 0,20 y 0,35 por tu meta calórica.
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Calcula cuántos carbohidratos necesitas consumir por día. A diferencia de la proteína y la grasa que son necesarias para construir las estructuras de tu cuerpo, los carbohidratos no lo son; estos solo te proporcionan energía. Por ende, tu cuerpo no los necesita de forma tan estricta. La cantidad de carbohidratos que tu cuerpo necesitará se calcula con las calorías restantes en tu dieta, luego de haber determinado la cantidad de proteínas y grasa que consumirás diariamente.
- Ejemplo: Si eres un hombre activo de 30 años cuyo peso es 82 kg (180 lb), y planeas consumir 1886 calorías por día; sabes que necesitarás ingerir entre 360 a 554 calorías provenientes de la proteína diariamente (lee el paso: "Calcula cuánta proteína necesitas por día"). Asimismo, sabes que necesitarás ingerir entre 377 a 660 calorías provenientes de la grasa diariamente (lee el paso: "Calcula cuánta grasa necesitas consumir diariamente"). En consecuencia, los carbohidratos aportarán las calorías restantes.
- Para calcular la cantidad mínima de calorías de los carbohidratos que puedes consumir, resta el número más alto de proteínas y grasa que necesitas, es decir: 554,4 calorías aportadas por la proteína y 660 calorías aportadas por la grasa, de tu dieta de 1886 calorías por día (1886 - 554 - 660) dando como resultado 672 calorías diarias aportadas por los carbohidratos.
- Para calcular la cantidad máxima de calorías de los carbohidratos que puedes consumir, resta el número más bajo de proteínas y grasa que necesitas, es decir: 360 calorías aportadas por la proteína y 377 calorías aportadas por la grasa, de tu dieta de 1886 calorías por día (1886 - 360 - 377) dando como resultado 1149 calorías diarias aportadas por los carbohidratos.
- Si deseas cambiar las calorías de los carbohidratos a gramos, debes saber que hay 4 calorías por gramo de carbohidrato. Por ende, para convertir las calorías en gramos, simplemente divide entre 4.
- Ejemplo: Si puedes ingerir 1149 calorías provenientes de los carbohidratos diariamente, podrás consumir 1149 ÷ 4 = 287 gramos de carbohidratos por día.
Anuncio - Ejemplo: Si eres un hombre activo de 30 años cuyo peso es 82 kg (180 lb), y planeas consumir 1886 calorías por día; sabes que necesitarás ingerir entre 360 a 554 calorías provenientes de la proteína diariamente (lee el paso: "Calcula cuánta proteína necesitas por día"). Asimismo, sabes que necesitarás ingerir entre 377 a 660 calorías provenientes de la grasa diariamente (lee el paso: "Calcula cuánta grasa necesitas consumir diariamente"). En consecuencia, los carbohidratos aportarán las calorías restantes.
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Planea. Ahora que ya tienes un objetivo en cuanto al rango de calorías y macronutrientes que vas a consumir, es hora que analices nuevamente tus viejos hábitos alimenticios. Échale un vistazo a tu dieta anterior, como se describió en la sección "Ten una idea clara de tu estilo de vida actual", y determina qué es lo que tienes que dejar de hacer y cambiar para que puedas alcanzar tu nuevo objetivo.
- Esto va a tomar tiempo; aporta diferentes ideas para el menú y calcula el contenido de calorías y macronutrientes. Encuentra una dieta que vaya de acuerdo a tus gustos y a tu estilo de vida, pero siempre manteniéndose dentro de los estándares de nutrición.
- Los alimentos que deberás considerar dentro de tu dieta son:
- Las mejores fuentes de proteína son: pechuga de pollo deshuesado sin piel, pavo molido, bison, huevos blancos, yogur griego y tofu.
- Las mejores fuentes de grasa son: almendras, cacahuates, semillas de lino, semillas de chía, pescado, yemas de huevo y aceite de oliva.
- Las mejores fuentes de carbohidratos son los carbohidratos no procesados como: papas dulces, arroz integral, fruta, avena, salvado, germen de trigo, trigo búlgaro, frijol y vegetales.
- Trata de no comer alimentos altamente procesados como: pan, pasteles, pasta, comida chatarra y comida congelada.
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Involucra a tus familiares o compañeros de cuarto. Llevar una dieta junto con las personas que vives es de gran ayuda. Es más fácil comer sano si a tu alrededor no hay nadie que te tiente o te influya a no hacerlo. Trata de involucrar a tu familia y a tus compañeros de cuarto para que también sigan la dieta contigo.
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Limpia tu cocina. Hazte un favor a ti mismo, y tira toda la comida chatarra que encuentres en tu casa. Si no la tienes a la mano, será más fácil mantener tu dieta.
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Ve de compras. Ve al supermercado y compra todo lo que vas a necesitar para tu dieta: proteínas magras, vegetales y carbohidratos complejos.
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Come porciones pequeñas con frecuencia. Distribuye tus calorías durante el día. Trata de comer de 5 a 6 porciones pequeñas de comida al día en lugar de solo tres. Igualmente, asegúrate de tomar tu desayuno ni bien despiertes.
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Toma agua. Trata de tomar agua junto con y entre cada comida. Esto te ayudará a sentirte lleno mientras estés a dieta.
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Semanalmente planea hacer una pequeña "trampa" con la comida. La parte más difícil de una dieta a largo plazo como esta es ser consistente. Pocas personas tienen la fuerza de voluntad para seguir con el régimen los 3 o 6 meses que necesitarás para perder 9 kilos. Por ende, te aconsejamos que dentro de tu dieta hagas una pequeña "trampa" con la comida una vez a la semana.
- Esto no significa que vas a acabarte una pizza entera o un bote de helado de una sola vez, pero es una buena oportunidad para comer algo que no esté dentro de tu dieta. Así que puedes comer dos piezas de pizza y una cantidad razonable de helado.
- No te sientas culpable por esto, después de todo está dentro de tu plan; luego de hacerlo volverás inmediatamente a tu régimen alimenticio. De hecho, hacer este tipo de "trampas" con la comida ayudará a estimular tu metabolismo. [4] X Fuente de investigación .
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Si no duermes bien, será más difícil que pierdas peso. [5] X Fuente de investigación . Trata de dormir 8 horas al día.
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Organiza tu estilo de vida. Mantén una bitácora de los alimentos que ingieres. Si comes como lo planeaste, y mantienes o subes tu nivel actual de actividad, podrás perder los 9 kilos que te propusiste.
- Recuerda que cuando bajes de peso, debes calcular nuevamente los macronutrientes y las calorías que necesitas.
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Ejercicio de fuerza. Si tienes un déficit calórico, tu cuerpo empezará a quemar la energía de reserva y también la grasa de tus músculos. Vas a querer quemar la grasa, pero no tus músculos. Así que para mantener tu masa muscular mientras estés en un déficit calórico, podrías hacer ejercicio de fuerza.
- Para maximizar tus ejercicios de peso concéntrate en movimientos focalizados como peso muerto, sentadillas, banco de prensa, levantamiento de pesas para hombros y dominadas. Cuando llegues a un nivel más avanzado, incorpora ejercicios aislados como bíceps, extensión de tríceps, puentes para tonificar los glúteos, etc.
- Si no has hecho ejercicios de peso anteriormente, prepárate para sentirte adolorido la primera semana. Como cualquier ejercicio, comienza lento para que tu cuerpo se adapte y no te lastimes.
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Realiza un poco de ejercicio cardiovascular. En general, el ejercicio cardiovascular es bueno para la salud. Por ende, si no lo haces trata de incluir en tu rutina media hora de este tipo de ejercicio unos cuantos días a la semana.
- No te entres en el círculo vicioso de la dieta cardiovascular. El círculo de la dieta cardiovascular es cuando haces ejercicios para quemar calorías, lo cual te hace sentir más hambriento, por lo tanto, haces más ejercicio y vuelves a sentir más hambre. Mantén tu rutina de ejercicios cardiovasculares por debajo de 2 a 3 horas semanales a menos que estés entrenando para alcanzar un estado físico en particular. Si haces más ejercicio del que te estamos indicando puedes incrementar tus niveles de cortisol haciendo más difícil que pierdas peso. [6] X Fuente de investigación . Para evitar este problema, controla tu déficit calórico en la cocina y no en la caminadora.
- Algunos ejercicios cardiovasculares que puedes probar son:
- Una caminata de 3 kilómetros antes de tomar desayuno unos cuantos días a la semana.
- Después de levantar pesas, haz 20 minutos en la escaladora eléctrica.
- Prueba un intenso entrenamiento a intervalos unos cuantos días a la semana.
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Referencias
- ↑ http://www.caloriesperhour.com/tutorial_pound.php
- ↑ http://www.menshealth.com/mhlists/guide-to-protein/recommended-protein-intake.php
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/fat-grams/HQ00671
- ↑ http://www.ironmanmagazine.com/blog/tad/cheat-meals-do-or-dont/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20101004/sleep-loss-hampers-weight-loss-efforts
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-cortisol-7876.html
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