Bauchmuskelkater behandeln

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unter Mitarbeit von Christopher Carreiro

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Nach dem Training, einem anstrengenden Spiel oder einfach einem langen Tag bemerkst du einen Bauchmuskelkater? Muskelkater wird durch zu geringe Durchblutung und Muskelentzündungen hervorgerufen. Wenn du nicht willst, dass er deinen normalen Tagesablauf beeinträchtigt, solltest du die Durchblutung anregen und Entzündungen entgegenwirken. Außerdem kannst du vorbeugende Maßnahmen treffen, damit du erst gar keinen Bauchmuskelkater bekommst.

Methode 1
Methode 1 von 3:

Reg die Durchblutung an

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    Wenn du bemerkst, dass der Muskelkater sehr schlimm ist, nimm dir einen Tag frei von was auch immer ihn verursacht hat. So werden deine Muskeln verjüngt, weil sich das Gewebe regenerieren kann.
    • Muskelkater von zu hartem Training dauert meist nur kurz an. Trainier eine Weile nur leicht, damit sich dein Körper erholen kann.
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    Leg dir ein Wärmepad auf oder geh in ein Dampfbad, um die geschundenen Muskeln zu entspannen. Übertreib es jedoch nicht. Lies dir die Anleitung des Wärmepacks genau durch, bevor du es benutzt, damit du dich nicht verbrennst. Auch eine Sauna oder Hot Yoga können dir guttun.
    • Wenn du deine Muskeln im Dampfbad aufwärmst, solltest du besonders viel Wasser trinken, denn der Dampf dehydriert dich und dann brauchen deine Muskeln noch länger, um sich zu erholen.
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    Je nach Schwere des Muskelkaters kann Stretching helfen, Spannungsgefühle im Bauchbereich zu lindern. Mach Dehnübungen, die sich auf deine Tiefenmuskulatur konzentrieren. Wenn sie schmerzen, hör sofort auf und sprich mit einem Arzt.
    • Leg dich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Rücken. Mach deinen Körper lang, bis du die Dehnung fühlen kannst.
    • Lehn dich nach hinten über deinen Stuhl. Halt die Position, wenn du die Dehnung spüren kannst und übertreib es nicht.
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    Dabei lernst du sehr viel über Atemtechniken und Dehnungen, die die Durchblutung nicht nur für den Moment sondern auch darüber hinaus verbessern. Lass deinen Lehrer vor Beginn einer Stunde wissen, was dein Problem ist, sodass er sich auf Dehnungen der Tiefenmuskulatur konzentrieren kann.
    • Mach den heraufschauenden Hund. Diese gängige Yogapose beginnt auf dem Bauch liegend. Leg deine Hände unter deine Schultern und drück dich nach oben, bis du die Dehnung fühlst. Du kannst den Effekt intensivieren, indem du nach oben blickst. [1]
    • Mach die Heuschrecke. Bei dieser Yogapose liegst du auf dem Bauch. Deine Arme liegen neben deinem Körper und du hebst deinen Kopf und deinen oberen Torso vom Boden. Dein Gewicht ruht auf deinem Becken. [2]
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Methode 2
Methode 2 von 3:

Reduzier Schwellungen

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    Sprich dich vorher mit deinem Arzt ab, um dich zu vergewissern, dass du keine Allergien hast. Hast du kein Ibuprofen, erreichst du mit Acetaminophen den gleichen Effekt. Beide wirken entzündungshemmend und helfen so gegen Muskelkater. [3]
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    Verbring eine halbe Stunde in einer heißen Badewanne mit Bittersalz. Es heißt, dass Bittersalz Gifte aus dem Körper auswaschen kann und Muskelentzündungen lindert. Reib deine Bauchmuskeln in der Badewanne kräftig, um die Durchblutung zu unterstützen. [4]
    • Es gibt keine Beweise dafür, dass Bittersalz Giftstoffe ausschwemmt. Viele Menschen fühlen sich nach einem Bad mit Bittersalz aber besser.
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    Kühlung innerhalb von 72 Stunden nach einem Training oder einer Verletzung reduziert Entzündungen. In Intervallen von zehn Minuten wirkt Eis schmerzlindernd. Kühl deine Muskeln allerdings nicht kurz bevor du sie beanspruchen wirst – du wärst anfällig für Verletzungen, wenn du dich mit kalten Muskeln zu stark bewegst.
    • Leg Eis nie direkt auf die Haut und wende es nie länger als 20 Minuten am Stück an. [5]
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Methode 3
Methode 3 von 3:

Verhindere Bauchmuskelkater

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    Reichliches Trinken hilft deinen Muskeln, sich schnell zu erholen. Trink vor dem Training wenigstens zwei große Gläser und über den Tag verteilt wenigstens 30 ml pro Kilo Körpergewicht. Vermeide Tee und Kaffee, die dich dehydrieren könnten.
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    Bevor du deine Bauchmuskeln beanspruchst, solltest du nicht zu lange sitzen oder stehen. Leg vor dem Training fünf Minuten lang die Beine hoch und leg dich auf den Rücken. So verbesserst du die Durchblutung im Oberkörper und die Muskeln können besser arbeiten.
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    Protein ist sehr wichtig für die Regeneration der Muskeln. Nimm nach dem Training innerhalb von etwa 30 Minuten etwa 20 g Protein zu dir. Diese Menge erreichst du problemlos zum Beispiel mit Proteinriegeln oder Shakes.
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Referenzen

  1. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-facing-dog/
  2. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/locust-pose/
  3. ↑ http://www.everydayhealth.com/drugs/ibuprofen
  4. ↑ http://physicalliving.com/15-ways-to-prevent-and-heal-muscle-soreness/
  5. ↑ http://www.refinery29.com/ice-sore-muscles-tips

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