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Bauchfett, das um die inneren Organe eingelagert wurde, kann das Risiko von Diabetes und Herzinfarkt bei einer Frau erhöhen. Zum Glück ist Bauchfett stoffwechselaktiv und kann schnell durch eine spezielle Kombination aus Diät, Sport und Stressabbau reduziert werden. Du kannst Bauchfett schnell abbauen, indem du die Stresshormone regulierst und den Stoffwechsel steigerst.
Vorgehensweise
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Richte dich nach dem Motto „Bauchmuskeln entstehen in der Küche“. Die meisten Fitnesstrainer sagen, dass Fett am Bauch zu 90% durch eine Diät und zu 10% durch Sport abgebaut wird. Wenn du dich nicht gut ernährst, ist dieser Schritt extrem wichtig.
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Lasse verarbeiteten Zucker und Getreide weg. Zucker und leere Kalorien aus verarbeiteten Kohlehydraten wegzulassen ermöglichen eine schnellere Fettverbrennung.
- Dies schließt flüssige Kalorien wie Limonaden, Kaffeegetränke und Alkohol mit ein.
- Die meisten Ernährungsexperten halten es für unmöglich, Bauchfett schnell und gesund abzunehmen, ohne verarbeitete Lebensmittel wegzulassen.
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Plane deine Mahlzeiten auf der Basis von Obst und Gemüse.
- Eine Frau zwischen 19 und 50 braucht mindestens 2,5 Tassen Gemüse am Tag.
- Wähle das Gemüse nach Farbe. Versuche, den Teller farbig zu gestalten, und schon bekommst du mehr Nährstoffe.
- Frauen zwischen 19 und 50 brauchen zwischen 1,5 und 2 Tassen Obst am Tag.
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Iss Vollkornprodukte. Wähle Getreide wie Quinoa, braunen Reis und Gerste statt Vollkornbrot. Je weniger das Getreide verarbeitet ist, desto gesünder ist es.
- Verwende Vollkorngetreide mit einem niedrigen glykämischen Index. Dies bedeutet, dass es den Blutzucker nicht in die Höhe treibt und du dich länger satt fühlst.
- Gehe zu glycemicindex.com, um zu sehen, wo im glykämischen Index sich deine Lieblingsessen befinden.
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Plane dein Protein.
- Iss täglich hochwertiges Protein, wie Lachs, Thunfisch, Truthahn und Hülsenfrüchte (schwangere Frauen, stillende Frauen oder Frauen, die ein Kind bekommen möchten sollte auf den Quecksilbergehalt in ihrer Ernährung achten und manche Fische vermeiden).
- Iss fettarme Milchprodukte in Form von Joghurt. Joghurt senkt den Cortisol-Spiegel durch Kalzium. Griechischer Joghurt enthält mehr Protein als normaler Joghurt, und eine Portion am Tag kann dir als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung helfen, Bauchfett schneller zu verbrennen.
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Trinke 2 bis 5 Tassen grünen Tee am Tag.
- Studien zeigten, dass Leute, die 600 mg Katechin, ein Antioxidant, das in Grüntee vorkommt, zu sich nehmen, 16 mal mehr Bauchfett abnahmen als diejenigen, die es nicht bekamen.
- Suche nach grünem Tee mit einem hohen Anteil an Antioxidanten.
- Du musst ihn heiß trinken, um von diesen Stoffen zu profitieren.
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Um schnell abzunehmen, solltest du 1 Stunde am Tag Konditionstraining absolvieren. Auch wenn 30 Minuten mäßiges Konditionstraining am Tag die Entstehung von weiterem Bauchfett verhindern können, brauchst du eine volle Stunde, um es zu verbrennen. Du kannst nicht „gezielt“ nur am Bauch abnehmen, ohne das Fett am restlichen Körper zu verbrennen. Dennoch nehmen 90 Prozent der Menschen zuerst am Bauch ab.
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Setze auf Intervalltraining. Kurze (1-5 minütige) intensive Intervalle während einer einstündigen Trainingseinheit treiben den Stoffwechsel in die Höhe und bauen das Fett schneller ab.
- Probiere ein intensives Training, Zirkeltraining oder einen Fettverbrennungskurs, um zu lernen, wie man intensiven Sport in sein Programm aufnimmt.
- Du kannst auch bei den meisten Trainingsgeräten Einstellungen für Intervalltraining finden.
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Mache Körpergewichts-Übungen, bevor du normale Bauchpressen machst. Übe Liegestützen, seitliche Liegestützen, Kniebeugen und Ausfallschritte an jedem zweiten Tag.
- Nimm an jedem zweiten Tag 30 Minuten Körpergewichtstraining mit dazu.
- Diese sowohl statischen als auch dynamischen Übungen verbrennen mehr Fett als Bauchpressen, da sie die Oberkörpermuskulatur wie die Bauchmuskeln länger und intensiver beanspruchen.
- Mache Krafttraining mit Geräten oder freien Gewichten, wenn dein Körper sich an das Training gewöhnt hat. Mache 3 mal die Woche 30 Minuten Gewichtheben mit angespannten Bauchmuskeln.
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Dehne die Bauchmuskeln vor dem Training. Mache dein Konditionstraining vor dem Bauchtraining und dehne dich, so dass du die Übungen mehr auf den Oberkörper als auf straffe Hüften, Beine oder Hals abzielen.
- Mache einen Pilates-Kurs, um zu lernen, die tiefen Bauchmuskeln zu trainieren.
- Mache 15 bis 30 Minuten Bauchtraining an jedem zweiten Tag.
- Arbeite auch die schrägen Bauchmuskeln (seitliche Bauchmuskeln) und die transversalen Bauchmuskeln (unteren Bauchmuskeln). Gute Übungen sind hier seitliche Liegestützen, umgekehrte Bauchpressen, das Fahrrad und abrollen.
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Identifiziere die Ursachen für Stress in deinem Leben. Stress wird damit in Verbindung gebracht, Bauchfett bei Männern und Frauen zu erhöhen.
- Stress bedingt, dass dein Körper weitere Stresshormone wie Cortisol produziert.
- Cortisol sendet deinem Körper Signale, Fett zu speichern. Der Stress ist ein Signal für deinen Körper, dass schlechte Zeiten mit Nahrungsknappheit auf ihn zukommen können.
- Viele Studien zeigen, dass Frauen mehr körperliche Symptome in Bezug auf Stress zeigen als Männer, einschließlich Gewichtszunahme am Bauch.
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Reduziere stressige Situationen zu Hause und bei der Arbeit. Den Stress in deinem Leben zu regulieren hilft dir, schneller Bauchfett abzubauen als durch Diät und Sport allein.
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Beginne mit tiefen Atemübungen.
- Mache 10-Sekunden-Atmumgen. Setze dich bequem hin. Atme 10 Sekunden lang ein, dann 10 Sekunden lang aus. Atme auf diese Weise 2 bis 5 Minuten lang.
- Gestresste Menschen atmen meistens schnell und flach ein und aus, ohne es überhaupt zu merken.
- Nimm 10-sekündige Atemzüge immer dann, wenn du gestresst bist, oder in 5 verschiedenen Intervallen über den Tag verteilt.
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Nimm zusätzliches Vitamin C. Wenn du nicht genügend Vitamin C mit der Nahrung aufnimmst, kann zusätzliches Vitamin C helfen, das Cortisol im Blut einzudämmen und die Auswirkungen von Stress im Körper zu regulieren.
- Versuche mehr Honigmelonen, Orangen, rote und grüne Paprika, Kiwi, Brokkoli oder Tomaten zu essen. Eine Portion enthält jeweils zwischen 40 und 100 mg Vitamin C.
- Iss 500mg Vitamin C am Tag. Versuche das meiste Vitamin C aus Nahrungsmitteln zu beziehen.
- Nimm 200 mg Vitamin C ein, wenn du dein 500 mg Ziel nicht erreichst. Du kannst eine Woche lang auch 500 mg einnehmen, wenn du denkst, dass du sehr wenig Vitamin C mit der Nahrung aufnimmst.
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Widme 7 bis 8 Stunden dem Schlaf. Gut zu schlafen hält die Stress- und Hormonlevels in Schach.
- Menschen, die unter 7 Stunden pro Nacht schlafen, können auch einen erhöhten Cortisol- und Ghrelin-Spiegel haben, durch den man Bauchfett ansetzt.
- Ghrelin ist ein Hormon, das Gelüste auf süßes und fettiges Essen weckt.
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Probiere es mit Yoga oder Meditation. Wenn tiefes Atmen hilft, können Yoga und Meditation die besten Arten sein, Cortisol, Ghrelin und andere Hormone, die zu Gewichtszunahme führen, zu regulieren.
- Um Bauchfett schnell abzubauen, solltest du mehrere verschiedene Arten von Yoga als Sport und zur Stressreduzierung machen. Flow-Yoga verbrennt Fett und baut Stress ab.
- Wenn du Meditation ausprobieren willst, kann dir diese auch beim Einschlafen helfen. Du solltest sie zusammen mit vermehrtem Sport in deinen Tagesablauf aufnehmen.
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Was du brauchst
- Vitamin C-haltige Nahrungsmittel/Zusatzmittel
- Vollkorngetreide
- Mageres Protein
- Griechischer Joghurt
- Grüner Tee
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