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Beim Fußball braucht man mentale, physische und technische Fähigkeiten. Wenn du dein Spiel verbessern willst, reicht es nicht aus, dich nur auf einen dieser Aspekte zu konzentrieren. Die besten Fähigkeiten am Ball werden dir nichts nützen, wenn du keine gute Kondition hast und schon nach zehn Minuten im Spiel aus der Puste kommst. Genauso wird ein geschickter und gut konditionierter Spieler ohne die richtige Strategie und Konzentration keinen Erfolg haben. Entwickle ein Trainingsprogramm, das an den technischen Fähigkeiten, der Fußballstrategie, der allgemeinen Fitness und dem mentalen Fokus arbeitet, um dein Spiel deutlich zu verbessern.
Vorgehensweise
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Übe das Jonglieren, um deine Ballkontrolle zu verbessern. Du brauchst nicht viel Platz, um mit dem Ball zu jonglieren . Auch wenn du ihn während des Spiels nicht spezifisch jonglierst, gibt dir diese Fähigkeit eine stärkere Kontrolle über den Ball.
- Versuche, jedes Mal ein wenig länger zu jonglieren, ohne die Kontrolle über den Ball zu verlieren. Wenn du fünf Minuten konstant schaffst, dann versuche, zehn Minuten zu schaffen. Stelle einen Timer auf dem Smartphone ein oder benutze einen analogen Küchentimer.
- Jonglieren hilft dir auch, den Ball besser zu kontrollieren und anzunehmen.
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Stelle Kegel oder Flaggen für Dribbelübungen auf. Du bekommst Kegel oder Flaggen für Dribblings in jedem Sportgeschäft oder im Online-Handel. Auch wenn du nicht viel Platz hast, kannst du die Übungen auf einem kleinen Fleck im Garten machen. Stelle die Kegel oder Fahnen in einer Reihe auf und dribble durch und um sie herum, während du dich vorwärts bewegst.
- Wenn du darfst, kannst du das Dribbeln auch im Haus üben - obwohl du deine Stollenschuhe wahrscheinlich nicht drinnen tragen solltest. Das Dribbeln im Haus bietet dir viele Hindernisse und Möglichkeiten, die Richtung zu ändern.
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Kicke den Ball gegen eine Wand, um die erste Ballberührung zu verbessern. Suche dir eine solide Ziegel- oder Zementwand, damit sie nicht durch wiederholte Kicks beschädigt wird. Stelle dich zu Beginn etwa einen halben Meter entfernt und kicke den Ball so hart wie möglich gegen die Wand. Bringe dich in Position, um den Ball anzunehmen, zu kontrolliere und ihn sofort zurück gegen die Wand zu kicken. [1] X Forschungsquelle
- Wenn du besser wirst, bewege dich allmählich weiter von der Wand weg. Versuche, den Ball aus der größeren Entfernung genauso hart zu kicken, wie aus der kürzeren Entfernung.
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Entwickle einen regelmäßigen Trainingsplan. Auch wenn du regelmäßig mit deinem Team trainierst, musst du auch allein trainieren, wenn du dein Spiel wirklich verbessern willst. Finde einen Zeitpunkt, an dem du jeden Tag 20 oder 30 Minuten Fußballtechniken über kannst.
- Baue zu Beginn und am Ende deines Trainings mindestens fünf Minuten zum Aufwärmen und Abkühlen ein, um Verletzungen zu vermeiden.
- Du kannst verschiedene Übungen einplanen, so dass du ständig verschiedene Fähigkeiten trainierst. Überlege, wie du die Übungen aus dem Teamtraining so anpassen kannst, sodass du sie auch allein machen kannst.
- Wenn du einen engen Freund im Team hast, der in der Nähe wohnt, kannst du auch gemeinsame Trainingseinheiten mit ihm planen.
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Entwickle eine spezielle Fähigkeit. Überlege dir einen Aspekt des Fußballs, der dir wirklich Spaß macht und den du relativ gut kannst oder der dir ganz natürlich erscheint. Konzentriere dich auf diese Fähigkeit in deinen persönlichen Trainingseinheiten und mache sie zu deinem Markenzeichen. [2] X Forschungsquelle
- Die Perfektionierung einer Fähigkeit wertet dich als Spieler auf und gibt jedem Trainer einen Grund, dich in seinem Team haben zu wollen. Wenn du z.B. ein Verteidiger bist, könntest du an deinem Defensivkopfball arbeiten.
- Wenn du eine Gelegenheit findest, deine spezielle Fähigkeit einzusetzen, kann das auch dein Selbstwertgefühl steigern. Das hilft dir, Selbstvertrauen als Spieler aufzubauen.
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Verbessere deinen Bewegungsumfang mit dynamischen Dehnungen. Solche Übungen, wie Walking Lunges und Bodyweight Squats, sind gute Aufwärmübungen vor einem Training oder Konditionstraining, das auch die Flexibilität und den Bewegungsumfang in deinen Gelenken erhöht. [3] X Forschungsquelle
- Wärme vor dem Dehnen deine Muskeln auf, indem du Hampelmänner machst oder auf der Stelle joggst. Schwinge deine Arme in weiten Kreisen, um dein Blut zum Fließen zu bringen. Nimm dir dann fünf Minuten Zeit für dynamische Dehnübungen, bevor du trainierst oder ein Spiel beginnst.
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Nutze Intervalltraining, um Ausdauer zu trainieren. Viele Fußballer gehen, joggen oder laufen, um ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu steigern. Es stimmt zwar, dass du während eines Fußballspiels viel läufst, aber es ist kein Nonstop-Lauf. Vielmehr startest und stoppst du, joggst, sprintest, gehst und wechselst häufig die Richtung. Intervalltraining bereitet dich auf diese Bewegungen gut vor. [4] X Forschungsquelle
- Zum Intervalltraining gehören weniger und stärker intensive Aktivitäten, ähnlich der Art und Weise, wie du dich während eines Spiels bewegst.
- Wenn du Intervallübungen auswählst, konzentriere dich auf solche, die die Bewegungen nachahmen, die du wahrscheinlich während eines Fußballspiels machst. In der Nebensaison kann ein 30-minütiges Intervalltraining an drei oder vier Tagen pro Woche dazu beitragen, in Form zu bleiben.
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Integriere Compound-Übungen als Krafttraining. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze trainieren mehr als ein Gelenk und eine Muskelgruppe. Diese Übungen gleichen automatisch die Kraft der gegenüberliegenden Muskelgruppen aus, was dazu beiträgt, Verletzungen zu vermeiden. [5] X Forschungsquelle
- Die Mehrheit deiner Übungen sollte Körpergewichtsübungen sein. Du kannst auch freie Gewichte für den Widerstand verwenden. Versuche, in der Nebensaison zwei oder drei Tage pro Woche Krafttraining zu machen. In der Saison solltest du immer noch mindestens ein Krafttraining pro Woche machen, aber übertreibe es nicht.
- Bewege deinen ganzen Körper, um alle Muskelgruppen zu stärken. Konzentriere dich aber vor allem auf deinen Unterkörper und deinen Rumpf.
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Mach Seilspringen, um Fußkoordination und Geschwindigkeit zu trainieren. Wechsle zwischen beidfüßigen, einfüßigen und überkreuzten Sprüngen ab und steigere allmählich die Geschwindigkeit, mit der du springst. Auch wenn du kein Springseil hast, kannst du die Bewegung nachahmen. [6] X Forschungsquelle
- Die Verwendung eines beschwerten Springseils ermöglicht es dir, Kraft und Balance in deinem Oberkörper und Rumpf aufzubauen.
- Beginne mit 15 Minuten Seilspringen an drei oder vier Tagen pro Woche. Steigere allmählich die Zeiten. Du kannst Seilspringen auch als Intervalltraining einbauen, wenn du Intervalltraining machst.
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Mache plyometrische Übungen für mehr Geschwindigkeit und Beweglichkeit. Plyometrische Übungen nutzen explosive Bewegungen wie Sprünge, um kurze Muskelfasern aufzubauen, die dir mehr Kraft und Geschwindigkeit verleihen. Einige grundlegende plyometrische Übungen sind Hocksprünge und Burpees . [7] X Forschungsquelle
- Zusätzlich zu den plyometrischen Übungen solltest du sprinten, um deine Geschwindigkeit zu verbessern. Ein professioneller Fußballspieler kann 27 m in etwa vier Sekunden sprinten.
- Mache in der Nebensaison plyometrische und Schnelligkeitsübungen an mindestens zwei Tagen pro Woche über jeweils 20 oder 30 Minuten. Du kannst dieses Training in der Spielsaison reduzieren.
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Schaue dir professionelle und nationale Spiele an. Studiere die Spielzüge der Elitespieler genau und finde heraus, wie sie den Ballbesitz aufrechterhalten und Spieler in Position bringen, um ein Tor zu erzielen. Denke über Gelegenheiten nach, bei denen du ähnliche Strategien in deinem eigenen Spiel anwenden kannst. [8] X Forschungsquelle
- Beobachte Teams mit einer großen Vielfalt an Spielstilen - konzentriere dich nicht nur auf ein oder zwei Teams, die du persönlich magst. Es kann auch hilfreich sein, ein einzelnes Team speziell zu analysieren, das gegen viele verschiedene Mannschaften spielt. Finde heraus, wie diese Mannschaft ihre Strategie anpasst, um aus den Schwächen des anderen Teams Kapital zu schlagen.
- Spiele, in denen ein Außenseiterteam ein Top-Team besiegt hat, sind z.B. gut geeignet, um die Strategie zu beobachten.
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Nutze die Breite des Feldes in der Offensive. Wenn dein Team in Ballbesitz ist, verteile dich und nutze die Größe des Feldes, um die gegnerische Verteidigung zu durchbrechen und Torchancen zu schaffen. Verwende kurze und lange Pässe und Läufe, um den Ball in Bewegung zu halten. [9] X Forschungsquelle
- Wenn du den Ball in Bewegung hältst, dann hat die Verteidigung keine Gelegenheit, dich einzukesseln und einen Pass zu erschweren.
- Passe den Ball zu Spielern auf der Außenseite, um die Verteidigung auszudünnen und Löcher zu öffnen, um einen Mitspieler in eine vorteilhafte Position zu bringen.
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Zieht euch zusammen, um als eine Einheit zu verteidigen. Wenn das andere Team den Ball hat, ist die allgemeine Strategie genau das Gegenteil von der in Ballbesitz. Bewegt euch mehr in die Mitte des Feldes und rückt als undurchdringliche Masse zusammen. [10] X Forschungsquelle
- Das gegnerische Team wird versuchen, euch auseinanderzuziehen. Behaltet aber eure Position bei - vor allem, wenn der Gegner den Ball zu einem Spieler auf der Außenbahn spielt. Wenn der Ball z.B. zum rechten Flügelspieler gespielt wird, sollte sich dein ganzes Team als Einheit nach rechts bewegen.
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Setze deine Teamstrategie konsequent um. Dein Trainer wird dir und deinen Teamkollegen die allgemeine Teamstrategie mitteilen. Im Zweifelsfall solltest du auf diese Strategie als Standard zurückgreifen, unabhängig von den relativen Fähigkeiten deines Gegners. [11] X Forschungsquelle
- Die Teamstrategie sollte immer die Stärken deines Teams maximieren und die Schwächen minimieren. Wenn du Wege siehst, wie die Strategie deines Teams verbessert werden könnte, besprich sie mit deinem Trainer und deinen Mitspielern.
- Arbeite mit deinem Trainer zusammen, um deine Rolle in der Gesamtstrategie des Teams zu verstehen, besonders wenn du auf eine andere Position wechselst.
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Studiere die Stärken und Schwächen der Gegner. Vor jedem Spiel wird die Gesamtstrategie angepasst, um die Stärken des Gegners einzuschränken und seine Schwächen auszunutzen. Studiere seine Spielweise sorgfältig und schaue nicht nur auf einzelne Spieler, sondern darauf, wie das Team als Ganzes spielt. [12] X Forschungsquelle
- Wenn du verstehst, wie sich der Gegner in verschiedenen Situationen typischerweise verhält, kannst du vorhersehen, wie er reagieren wird. So kannst du auf dem Spielfeld proaktiv handeln.
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Kommuniziere mit deinen Mitspielern. Sprich mit deinen Mitspielern, wenn du auf dem Feld bist und höre ihnen zu, wenn sie mit dir reden. Lass sie wissen, wenn ein Spieler auf sie zukommt, um sie unter Druck zu setzen oder wenn du frei stehst. Wenn du eine Gelegenheit hast, fordere den Ball und beteilige dich am Spiel. [13] X Forschungsquelle
- Kommuniziere sowohl mit Körpersprache als auch mit deiner Stimme. Bewege deinen Kopf während des Spiels, damit du weißt, wo der Ball ist und in der Lage bist, zu antizipieren, was irgendwo auf dem Feld passieren könnte.
- Du kannst auch die Stärke deines Passes zur Kommunikation nutzen. Ein weicherer Pass zeigt typischerweise an, dass der Empfänger mehr Zeit hat, während ein knackiger Pass darauf hinweisen könnte, dass der Empfänger unter Druck steht. [14] X Forschungsquelle
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Spiel für das Team. Fußball ist ein Mannschaftssport und du wirst nicht gut abschneiden, wenn du nur für dich selbst spielst. Jede Bewegung, die du auf dem Feld machst, sollte dazu dienen, das Team in eine bessere Position zu bringen. Es geht ums Tore machen, nicht darum, dass du gut aussiehst. [15] X Forschungsquelle
- Wenn du ein persönliches Problem mit einem Teammitglied hast, trage das nicht aufs Spielfeld. Sobald das Spiel beginnt, lass persönliche Animositäten beiseite und konzentriere dich auf das Team als Ganzes.
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Ermutige dich selbst, um konzentriert zu bleiben. Ein ermutigendes Mantra, das dir durch den Kopf geht, kann dein Selbstvertrauen stärken und dir helfen, im Moment zu bleiben. Wenn du den Drang verspürst, dich selbst zu kritisieren, vergiss es. Kehre stattdessen zu deiner Ermutigung zurück. [16] X Forschungsquelle
- Zum Beispiel könntest du dir selbst immer wieder sagen: "Es ist okay. Du machst das toll. Nur ein einfacher Pass, das hast du schon häufig mal gemacht. Ein guter, sauberer Pass."
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Visualisiere deine besten Spiele. Visualisierung und Meditation können helfen, Selbstvertrauen aufzubauen und dein Selbstbild zu verbessern. Nimm dir jeden Tag fünf bis zehn Minuten Zeit, um dich ruhig hinzusetzen und dir vorzustellen, wie du dein bestes Spiel machst oder das Siegtor schießt. [17] X Forschungsquelle
- Denke darüber nach, wie sich die Bewegungen anfühlen und wie sich dein Körper anfühlt. Versetze dich in den Moment, während du die Visualisierung in deinem Kopf wiederholst.
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Probiere Atem- und Entspannungstechniken aus, um mehr Kontrolle zu bekommen. Tiefe Atemübungen können dir helfen, unter Druck ruhig zu bleiben. Fußball kann ein sehr persönliches Spiel sein und Gegner versuchen oft, eine emotionale Reaktion bei dir auszulösen, um dich abzulenken. [18] X Forschungsquelle
- Versuche, positiv und hilfreich auf Spielereignisse zu reagieren, die dich normalerweise wütend machen oder verärgern würden. Anstatt wütend zu werden oder mit einer Entscheidung des Schiedsrichters zu hadern, schüttle den Frust ab und mach weiter.
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Lerne aus Fehlern und lass sie los. Du kannst dein Spiel nicht verbessern - weder im Fußball noch in einer anderen Sportart - ohne auf dem Weg dorthin einige Fehler zu machen. Wenn das Unvermeidliche passiert, atme tief durch und kehre zum aktuellen Moment zurück. [19] X Forschungsquelle
- Du hast nach dem Spiel oder am Ende des Trainings Zeit, deine Fehler zu analysieren und daraus zu lernen. In diesem Moment solltest du nicht länger darüber nachdenken. Wenn du dich jetzt damit beschäftigst, dann bist du gedanklich nicht mehr im Spiel und deine Leistung wird darunter leiden.
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Tipps
- Trinke während des Fußballspiels viel Wasser, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Dehydrierung kann zu Ermüdung und Verletzungen führen.
- Benutze die richtige Ausrüstung, wenn du trainierst, einschließlich Stollenschuhe, Schienbeinschoner und Socken. So gewöhnst du dich daran, die richtige Ausrüstung zu tragen, was auch hilft, Verletzungen zu vermeiden. [20] X Forschungsquelle
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Warnungen
- Wenn du dich verletzt hast, entweder im Training oder in einem Spiel, nimm dir ein paar Tage frei, um dich auszuruhen und deinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen, bevor du das Training wieder aufnimmst.
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Referenzen
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- ↑ https://www.activekids.com/soccer/articles/5-soccer-agility-drills-for-kids
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- ↑ http://www.soccer-training-info.com/soccer_strategy_tactics.asp
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- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/guidelines-for-helping-athletes-develop-tactical-skills
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- ↑ http://www.soccer-training-info.com/soccer_skills_drills.asp
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/soccer_strategy_tactics.asp
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- ↑ https://danabrahams.com/blog/2018/4437/
- ↑ https://danabrahams.com/blog/2016/7-crazy-quick-ideas-to-improve-your-soccer-game/
- ↑ http://www.bennionkearny.com/coaching-psychological-skills-soccer-sample-football-exercises-part-2/
- ↑ http://www.soccercoachcanada.com/5-tips-to-improve-your-player-s-mental-skills.html
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/soccer_fundamentals.asp
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