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Jugar fútbol involucra habilidades mentales, físicas y técnicas. Para mejorar tu juego, no basta con solamente enfocarte en uno de estos aspectos, ya que no importará que tengas las mejores habilidades para manejar el balón si no tienes un buen acondicionamiento y empiezas a jadear 10 minutos después de que empiece el partido. Del mismo modo, si eres un jugador habilidoso y bien acondicionado, no tendrás éxito si no tienes la estrategia y el enfoque correctos. Si quieres mejorar tu juego de una forma sustancial, debes establecer un programa de entrenamiento que trabaje las habilidades técnicas, la estrategia en el fútbol, la forma física general y el enfoque mental.
Pasos
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Practica los malabares para mejorar tu control sobre el balón. Para trabajar en los malabares , no es necesario que tengas mucho espacio. Quizás no hagas malabares específicamente con el balón durante los partidos, pero, si tienes la habilidad para hacerlos, obtendrás un control más sólido sobre el balón y mejores habilidades para manejarlo. [1] X Fuente de investigación
- Cada vez, esfuérzate por hacer malabares por un poco más de tiempo sin perder el control del balón. Si logras hacerlo de manera constante durante 5 minutos, apunta luego a 10 minutos. Puedes programar un temporizador en tu smartphone o bien emplear un temporizador análogo de cocina.
- Asimismo, hacer malabares es útil para mejorar en cuanto a atrapar y detener el balón.
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Coloca conos o banderines para realizar ejercicios de dribleo. Los conos o banderines para los ejercicios pueden conseguirse en una tienda cualquiera de productos deportivos o mediante un vendedor minorista en línea. Puedes realizar estos ejercicios en una pequeña área de tu jardín, incluso si no cuentas con mucho espacio. Debes disponer los conos o banderines para formar una fila y driblar a través y alrededor de ellos a medida que te desplazas hacia adelante. [2] X Fuente de investigación
- En caso de que tengas la posibilidad de hacerlo, también podrías practicar el dribleo dentro de tu casa, aunque quizás no sea recomendable que uses tus botines de fútbol para ello. Al driblar en interiores, tendrás una gran cantidad de obstáculos y oportunidades para cambiar de dirección.
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Patea el balón contra una pared de forma que mejores tu primer toque. Debes ubicar una pared sólida de ladrillo o cemento para que así no la dañes al patear el balón repetidas veces. Para empezar, ponte de pie a alrededor de 60 cm (2 pies) de la pared y patea el balón con la mayor fuerza posible contra ella. Luego, posiciónate para recibir el balón, contrólalo y vuelve a patearlo de inmediato contra la pared. [3] X Fuente de investigación
- Conforme vayas mejorando, debes alejarte de manera gradual de la pared e intentar patear el balón con la misma fuerza que hayas empleado antes pero desde esa mayor distancia.
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Establece un horario regular para entrenar . Aunque de por sí entrenes con tu equipo de forma regular, también es necesario que entrenes por tu cuenta para poder realmente mejorar tu juego. Por tanto, debes buscar un momento en el que puedas dedicar entre 20 y 30 minutos al día a practicar tus habilidades para el fútbol. [4] X Fuente de investigación
- Debes adjudicar 5 minutos como mínimo tanto al principio como al final del entrenamiento para el calentamiento y el enfriamiento. De esta forma, evitarás lesionarte.
- Quizás debas programar ejercicios diferentes para así poder practicar distintas habilidades de una forma constante. Considera la forma en la que puedas adaptar los ejercicios que aprendas en los entrenamientos con tu equipo para poder realizarlos por tu cuenta.
- En caso de que algún amigo de tu equipo viva cerca de ti, podrías planificar sesiones de entrenamiento en conjunto con él.
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Desarrolla una habilidad especializada. Considera un aspecto del fútbol que te guste mucho y puedas llevar a cabo relativamente bien o que parezca serte natural. Luego, enfócate en esa habilidad en tus sesiones personales de entrenamiento de forma que se convierta en tu movimiento característico. [5] X Fuente de investigación
- Al perfeccionar una habilidad, adquieres un mayor valor como jugador y un entrenador cualquiera tendrá una razón para tenerte en su equipo. Por ejemplo, si eres defensor, podrías trabajar en tus golpes defensivos de cabeza.
- Asimismo, al buscar oportunidades para poner en práctica la habilidad especializada que hayas perfeccionado, podrás reforzar tu autoestima y desarrollar confianza como jugador.
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Emplea los estiramientos dinámicos para mejorar tu rango de movimiento. Estos estiramientos (por ejemplo, las estocadas andantes y las sentadillas de peso corporal) constituyen un buen calentamiento antes de un entrenamiento o una buena rutina de acondicionamiento que, a la vez, mejora la flexibilidad y rango de movimiento de las articulaciones. [6] X Fuente de investigación
- Antes de estirar, calienta los músculos haciendo saltos o trota en tu lugar. Mueve tus brazos en círculos amplios para que tu sangre fluya. Luego, antes de una rutina de ejercicios o un partido, dedica 5 minutos a realizar estiramientos dinámicos como una forma de calentamiento.
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Desarrolla resistencia mediante el entrenamiento en intervalos. En muchos casos, los futbolistas incrementan su resistencia cardiovascular saliendo ya sea a trotar o correr, pero, aunque es verdad que se corre mucho durante un partido de fútbol, esto no constituye una carrera continua sino que empiezas y te detienes, trotas, corres a toda velocidad, caminas y cambias de dirección con frecuencia. Por tanto, el entrenamiento en intervalos te preparará para ello. [7] X Fuente de investigación
- Por naturaleza, el entrenamiento en intervalos abarca actividad de alta y baja intensidad que se asemeja a la forma como uno se desplaza durante un partido.
- Al momento de elegir los ejercicios en intervalos, debes enfocarte en los que imiten los movimientos que sea probable que emplees durante un partido de fútbol. Cuando no sea temporada de entrenamiento, podría serte útil realizar una sesión de entrenamiento en intervalos de 30 minutos entre 3 y 4 veces por semana para mantenerte en forma.
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Incorpora ejercicios compuestos para realizar entrenamiento de fuerza. Los ejercicios compuestos son las sentadillas, las estocadas y las lagartijas, entre otros, y trabajan varias articulaciones y grupos musculares, equilibrando automáticamente la fuerza de grupos musculares opuestos. Esto puede serte útil para evitar las lesiones. [8] X Fuente de investigación
- En su mayoría, debes hacer ejercicios de peso corporal o bien usar pesas libres para tener resistencia. Cuando no sea temporada de entrenamiento, debes esforzarte por realizar entrenamiento de fuerza entre 2 y 3 veces por semana, mientras que, cuando sea temporada de entrenamiento, si bien de todas formas puedes realizar por lo menos una sesión de entrenamiento de fuerza por semana, debes evitar excederte.
- Debes mover todo tu cuerpo para así fortalecer todos los grupos musculares, pero enfocándote principalmente en la parte inferior de tu cuerpo y en los músculos del torso.
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Desarrolla coordinación en los pies y velocidad saltando la cuerda. Puedes alternar entre saltar con dos pies y en un pie y realizar saltos cruzados, incrementando de manera gradual la velocidad a la que saltes. También es posible imitar el movimiento aunque no cuentes con una cuerda para saltar. [9] X Fuente de investigación
- Si empleas una cuerda para saltar con peso, podrás desarrollar fuerza y equilibrio en la parte superior del cuerpo y los músculos del torso.
- Puedes empezar a saltar la cuerda entre 3 y 4 veces por semana durante 15 minutos e incrementar la duración gradualmente. Asimismo, si vas a realizar el entrenamiento en intervalos, podrías incorporar el ejercicio de saltar la cuerda como un intervalo.
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Realiza ejercicios pliométricos para desarrollar velocidad y agilidad. Los ejercicios de este tipo emplean movimientos explosivos, como los saltos, para desarrollar fibras musculares de contracción rápida. De esta forma, adquieres una mayor potencia y velocidad. Entre los ejercicios pliométricos básicos se encuentran las sentadillas con saltos y los burpees . [10] X Fuente de investigación
- Aparte de los ejercicios pliométricos, puedes mejorar tu velocidad practicando también las carreras de velocidad. Los futbolistas profesionales pueden correr 27 m (30 yardas) en el espacio de 4 segundos, aproximadamente.
- Cuando no sea temporada de entrenamiento, debes realizar ejercicios pliométricos y de velocidad por lo menos una vez por semana durante entre 20 y 30 minutos. Cuando sea temporada de entrenamiento, puedes reducir esta sesión.
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Mira partidos profesionales y nacionales. Debes estudiar con detenimiento los movimientos de los jugadores de élite y analizar la forma como mantengan la posesión del balón y posicionen a los jugadores para anotar. Considera las oportunidades en las que puedas emplear estrategias parecidas en tu propio juego. [11] X Fuente de investigación
- Mira equipos que tengan una amplia variedad de estilos de juego en lugar de enfocarte únicamente en uno o dos equipos que te gusten en lo personal. Asimismo, podría ser recomendable que realices un estudio de un mismo equipo contra muchos equipos diferentes para determinar la forma como adapte su estrategia para aprovechar al máximo las debilidades de sus oponentes.
- Los partidos que sería bueno mirar en cuanto a la estrategia son aquellos en los que un equipo que lleve las de perder le haya ganado a un equipo de un nivel alto.
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Emplea el ancho del campo al jugar a la ofensiva. En los momentos en los que tu equipo tenga la posesión del balón, deben dispersarse y valerse del tamaño del campo para desintegrar la defensa del otro equipo y generar oportunidades para anotar un gol. Mantén el balón en movimiento mediante carreras y pases cortos y largos. [12] X Fuente de investigación
- Al mantener el balón en movimiento, la defensa no tendrá oportunidad de rodearte y dificultarte realizar pases.
- Pasa el balón a los jugadores que se encuentren en la parte exterior de forma que la defensa se diluya y se abran espacios para que así uno de tus compañeros pueda quedar posicionado de manera ventajosa.
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Refuércense para defender como una unidad. En los momentos en los que el otro equipo tenga posesión del balón, tu estrategia general debe ser lo contrario a tu estrategia cuando tengas la posesión. En este caso, deben desplazarse más hacia el centro del campo y moverse en conjunto como si fueran una masa impenetrable. [13] X Fuente de investigación
- Ten en cuenta que el equipo contrario intentará diluirlos, pero deben mantener su posición, sobre todo cuando el otro equipo pase el balón a un jugador que se encuentre en la parte exterior. Por ejemplo, si se realiza un pase al carrilero derecho, todo tu equipo debe desplazarse hacia la derecha como una unidad.
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Pon en práctica la estrategia de tu equipo de una forma constante. El entrenador les informará tanto a ti como a tus compañeros sobre cuál es la estrategia general del equipo. Si en algún momento estás en duda, debes recurrir a esta estrategia por defecto independientemente de las habilidades relativas del equipo contrario. [14] X Fuente de investigación
- La estrategia de tu equipo debe maximizar sus fortalezas y minimizar sus debilidades. En caso de que percibas alguna forma en la que se podría mejorar esta estrategia, debes conversarlo con tu entrenador y tus compañeros.
- Trabaja en conjunto con tu entrenador para poder comprender el papel que juegues en la estrategia general del equipo, sobre todo si te cambias a otra posición.
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Estudia las fortalezas y debilidades de tus oponentes. Debes adaptar tu estrategia general antes de cada partido de forma que puedas limitar las fortalezas de tus oponentes y explotar sus debilidades. Estudia con detenimiento su juego, fijándote en los jugadores individuales y también en la forma como jueguen en conjunto. [15] X Fuente de investigación
- Si puedes comprender la forma como suelan actuar tus oponentes en situaciones de distintos tipos, podrás anticipar la forma como reaccionarán y, de este modo, ser proactivo en el campo de juego.
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Comunícate con tus compañeros de equipo. Cuando estés en el campo de juego, debes hablar con ellos y escucharlos cuando te hablen. Infórmales si hay algún jugador que se dirija hacia ellos para ejercerles presión o si te encuentras libre. En caso de que se presente la oportunidad, pide el balón para introducirte en el juego. [16] X Fuente de investigación
- Emplea no solo tu voz sino también el lenguaje corporal para comunicarte. Gira la cabeza mientras juegas para saber dónde está la pelota y puedes anticipar lo que puede pasar en cualquier parte del campo.
- Asimismo, puedes comunicarte mediante la fuerza de tus pases. Por ejemplo, con un pase más suave, por lo general indicas que el receptor tiene más tiempo, mientras que, con un pase más marcado, podrías indicar que el receptor se encuentra bajo presión. [17] X Fuente de investigación
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Juega para tu equipo. No olvides que el fútbol es un deporte de equipo. No te irá bien si juegas solo para ti. Todos los movimientos que hagas en el campo de juego deben estar diseñados para que tu equipo se posicione mejor para el ataque, no para que te veas bien. [18] X Fuente de investigación
- En caso de que tengas algún problema personal con otro miembro de tu equipo, debes evitar llevarlo contigo al campo de juego. Cuando empiece el partido, debes dejar de lado toda hostilidad personal y enfocarte en el equipo en su totalidad.
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Mantente enfocado mediante un diálogo interno alentador. Si repites constantemente un mantra alentador en tu mente, esto puede mejorar tu confianza y ayudar a que te mantengas presente. En caso de que sientas la necesidad de criticarte, debes dejarla pasar y regresar a darte ánimos. [19] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, puedes repetirte a ti mismo lo siguiente: "No pasa nada. Lo estás haciendo muy bien. Solo debes dar una patada simple, ya lo has hecho antes. Buena patada limpia".
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Visualiza tu mejor juego. Puedes ayudarte mediante la visualización y la meditación para desarrollar tu confianza y mejorar tu autoimagen. Todos los días, adjudica entre 5 y 10 minutos a sentarte en silencio y visualizarte jugando lo mejor que puedas o anotando un gol con el que ganen el partido. [20] X Fuente de investigación
- Piensa en la forma como se sientan los movimientos y como se sienta tu cuerpo. Posiciónate en el momento al reproducir la visualización en tu mente.
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Mejora tu control mediante las técnicas de respiración y relajación. Puedes ayudarte a mantener la calma bajo presión realizando ejercicios de respiración profunda . Debido a que el fútbol puede llegar a ser un deporte intensamente personal, tus oponentes a menudo intentarán detonar tus emociones para que te distraigas. [21] X Fuente de investigación
- Practica las reacciones positivas y útiles a los eventos de un partido que normalmente te harían reaccionar con enojo o molestia, solo conserva la calma y sigue adelante.
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Aprende de tus errores y déjalos ir. No te será posible mejorar tu juego en el fútbol (ni en ningún otro deporte) si no cometes errores en el proceso. En el momento en que ocurra lo inevitable, debes respirar hondo y regresar al presente. [22] X Fuente de investigación
- Cuando termine el partido o el entrenamiento, tendrás tiempo de analizar tus errores y aprender de ellos, pero, en el momento, no debes pensar en ellos. Si te obcecas con tus errores, tu mente dejará de estar en el partido y esto afectará tu desempeño.
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Consejos
- Cuando juegues fútbol, debes mantenerte hidratado bebiendo bastante agua, ya que, si te deshidratas, podrías fatigarte y lesionarte.
- Para entrenar, debes emplear el equipo apropiado, lo cual incluye botines de fútbol, canilleras y calcetines. De esta forma, te acostumbrarás a usar el equipo adecuado y también evitarás lesionarte. [23] X Fuente de investigación
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Advertencias
- Si te lesionas, independientemente de que sea en un entrenamiento o un partido, debes tomarte unos cuantos días libres para poder descansar y permitirle a tu cuerpo recuperarse antes de intentar entrenar de nuevo.
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Referencias
- ↑ http://www.soccertrainingsolutions.com/01/15/5-ways-to-improve-your-soccer-skills-in-your-backyard/
- ↑ http://www.soccertrainingsolutions.com/01/15/5-ways-to-improve-your-soccer-skills-in-your-backyard/
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/ignite_your_first_touch.asp
- ↑ http://www.soccertrainingsolutions.com/01/15/5-ways-to-improve-your-soccer-skills-in-your-backyard/
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/soccer_fundamentals.asp
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/sport-specific-conditioning-for-soccer-train-like-a-pro.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/sport-specific-conditioning-for-soccer-train-like-a-pro.html
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/sport-specific-conditioning-for-soccer-train-like-a-pro.html
- ↑ https://www.activekids.com/soccer/articles/5-soccer-agility-drills-for-kids
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/sport-specific-conditioning-for-soccer-train-like-a-pro.html
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/soccer_strategy_tactics.asp
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/soccer_strategy_tactics.asp
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/soccer_strategy_tactics.asp
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/guidelines-for-helping-athletes-develop-tactical-skills
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/guidelines-for-helping-athletes-develop-tactical-skills
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/soccer_skills_drills.asp
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/soccer_strategy_tactics.asp
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/soccer_strategy_tactics.asp
- ↑ https://danabrahams.com/blog/2018/4437/
- ↑ https://danabrahams.com/blog/2016/7-crazy-quick-ideas-to-improve-your-soccer-game/
- ↑ http://www.bennionkearny.com/coaching-psychological-skills-soccer-sample-football-exercises-part-2/
- ↑ http://www.soccercoachcanada.com/5-tips-to-improve-your-player-s-mental-skills.html
- ↑ http://www.soccer-training-info.com/soccer_fundamentals.asp
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