Handgelenksschmerzen vom Gewichteheben lindern

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unter Mitarbeit von Laila Ajani

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Ein empfindliches, schmerzendes Handgelenk kann es schwierig machen, die Hände zu benutzen. Glücklicherweise verschwinden die meisten Schmerzen, sobald du deine Handgelenke ausgeruht und die Schwellung reduziert hast. Schmerzmittel und Eisbeutel machen es dir angenehmer, während deine Handgelenke heilen. Sobald sie sich von der Hebeverletzung erholt haben, stärke die Muskeln in deinen Unterarmen, um eine weitere Verletzung zu verhindern. Durch einfache Dehnübungen, die Verwendung von Sportgurten und das Heben kleinerer Gewichte können deine Handgelenke geschützt werden.

Methode 1
Methode 1 von 2:

Schmerzen in den Handgelenken reduzieren

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    Wenn du nach dem Heben, Trainieren oder Dehnen Schmerzen verspürst, vermeide es, Druck auszuüben oder deine Handgelenke zu dehnen, bis der Schmerz verschwindet. Dies kann mehrere Tage dauern, je nachdem, wie verletzt deine Handgelenke sind. [1]
    • Eine Ruhigstellung der Handgelenke kann Entzündungen reduzieren und weitere Schäden an den Muskeln um deinen Handgelenken herum verhindern.
    • Einige Bewegungen können deinen Handgelenken jedoch helfen, indem sie deinen Bewegungsspielraum erhalten. Du kannst normale tägliche Aktivitäten wie Tippen oder Putzen ausführen.
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    Solange du keine Frakturen oder Risse im Handgelenk hast, können Handgelenkskreise deine Bewegungsfreiheit verbessern, die Steifheit verringern und die Heilung fördern. Um Handgelenkskreise zu machen, rolle dein Handgelenk langsam bis zu zehn Mal im Uhrzeigersinn. Rolle sie dann zehn Mal gegen den Uhrzeigersinn. [2]
    • Wenn du Unterstützung benötigst, trage während deiner normalen täglichen Aktivitäten Handgelenksschienen, um eine erneute Verletzung zu vermeiden. Kaufe Handgelenksschienen in der Apotheke oder im Supermarkt. Vermeide es, sie zu lange zu tragen, da sie die Beweglichkeit deines Handgelenks einschränken könnten.
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    Lege Eisbeutel auf deine Handgelenke und halte sie dort zehn Minuten lang fest. Während der ersten ein bis zwei Tage, an denen die Handgelenke schmerzen, kannst du dies einmal pro Stunde tun. [3]
    • Wenn du keine Eisbeutel hast, wickle Eiswürfel in ein nasses Geschirrtuch und halte diese gegen deine Handgelenke. Vermeide es, Eis direkt auf die Haut zu legen.
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    Obwohl Eis am besten direkt nach einer Verletzung wirkt, kann Wärme die Heilung fördern und die Schmerzen ein oder zwei Tage nach der Verletzung lindern. Erhitze deine Handgelenke für 15-20 Minuten. Schalte ein Heizkissen ein oder weiche ein Handtuch in heißem Wasser ein. [4]
    • Am vorteilhaftesten ist es, wenn du Hitze und Eis an den Handgelenken abwechselst.
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    Eine professionelle Massagetherapie kann Schmerzen im Handgelenk lindern, Schwellungen reduzieren und Entzündungen lindern. Ein Massagetherapeut wird sich auf die Muskeln in deinen Unterarmen konzentrieren, da diese deine Handgelenkbewegungen kontrollieren. Du kannst auch das Innere deiner Unterarme in der Nähe der Ellenbogen reiben, um eine schnelle Linderung zu erzielen. [5]
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    Kaufe ein Schmerzmittel, das die Entzündung in deinen Handgelenken verringert und dir mehr Komfort bietet. Befolge die Dosierungsanweisungen des Herstellers zur Einnahme von Ibuprofen oder Paracetamol. Möglicherweise benötigst du für einige Tage nach der Verletzung deiner Handgelenke rezeptfreie Schmerzmittel. [6]
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    Wenn du dein Handgelenk ausgeruht und Maßnahmen zur Schmerzlinderung ergriffen hast, es aber nach ein bis zwei Wochen immer noch schmerzt, wende dich an deinen Arzt. Wenn du einen Physiotherapeuten hast, kannst du auch einen Termin bei ihm vereinbaren. Du solltest dich auch ärztlich behandeln lassen, wenn: [7]
    • du starke Schmerzen hast.
    • die Schmerzen zu stark sind, um sie mit rezeptfreien Schmerzmittel zu behandeln.
    • deine Handgelenke anschwellen.
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Methode 2
Methode 2 von 2:

Deine Handgelenke stärken

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    Wenn du wieder heben willst, schütze deine Handgelenke vor Verletzungen, bevor du beginnst. Wickle deine Handgelenke mit einem Sportband ein oder lege Handgelenksschienen an, bevor du hebst. Diese können einen Teil des Drucks entlasten, den du auf deine sich erholenden Handgelenke ausüben wirst. [8]
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    Verhindere, dass sich Verspannungen in deinen Muskeln aufbauen, indem du dich vor dem Anheben sanft dehnst. Halte deine Unterarme und Ellbogen gerade, während du deine Handgelenke nach oben beugst. Halte die Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang. Beuge deine Handgelenke in die entgegengesetzte Richtung und halte die Dehnung für weitere 30 bis 60 Sekunden. [9]
    • Du kannst diese Dehnung auch über den Tag verteilt durchführen, um die Beweglichkeit deiner Handgelenke zu verbessern.
    • Alternativ kannst du es mit Wirst Curls versuchen, die die Muskeln um das Handgelenk herum stärken können.
    • Halte eine Kurzhantel (2,5 bis 5 Kg) mit der Handfläche nach unten und beuge dein Handgelenk für 20 bis 50 Wiederholungen auf und ab. Dann kannst du die Curls mit der Handfläche nach oben durchführen.
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    Beuge deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und halte die Handflächen nach unten zum Boden gerichtet. Halte diese Position fünf bis zehn Sekunden lang. Drehe deine Hände dann um, so dass sich deine Handgelenke und Unterarme umdrehen. Die Handflächen sollten jetzt nach oben zeigen. Halte diese Position für fünf bis zehn Sekunden. Mache etwa drei Mal am Tag zehn Wiederholungen dieser Drehungen. [10]
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    Beginne mit leichteren Gewichten, als du es gewohnt bist und füge allmählich Gewicht hinzu, wenn deine Handgelenke stärker werden. Wenn du Gewicht hinzunimmst und Schmerzen im Handgelenk verspürst, mache eine Pause und verwende weniger Gewicht, wenn du wieder mit dem Heben beginnst.
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    Achte beim Heben darauf, wie du deine Handgelenke benutzt. Sie sollten sich nicht krümmen oder den Großteil des Gewichts übernehmen. Stattdessen sollten deine Handgelenke gerade sein. Halte den Handrücken in einer Reihe mit dem Unterarm. Wenn du zum Beispiel Bizepscurls machst, halte die Handgelenke gerade, während du die Gewichte zu dir ziehst. [11]
    • Wenn du Schmerzen verspürst, während du etwas anhebst, wechsle die Griffe in eine bessere Position, die nicht schmerzhaft ist. Das kann bedeuten, dass du einen Gegenstand von verschiedenen Seiten halten oder eine Hand oder einen Arm benutzen musst, um mehr zu heben.
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Was du brauchst

  • Handgelenk-Schienen
  • rezeptfreie Schmerzmittel
  • Eisbeutel
  • Handgelenksbänder oder ein Sportband

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Referenzen

  1. ↑ http://www.health.com/fitness/wrist-pain-exercises
  2. ↑ http://physicalliving.com/wrist-exercises-for-more-strength-less-pain/
  3. ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/wrist-pain/wrist-strain
  4. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tendinitis/expert-answers/tendinitis/faq-20057872
  5. ↑ https://physioworks.com.au/FAQRetrieve.aspx?ID=40342
  6. ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/wrist-pain/wrist-strain
  7. ↑ http://www.health.com/fitness/wrist-pain-exercises
  8. ↑ http://www.health.com/fitness/wrist-pain-exercises
  9. ↑ http://www.health.com/fitness/wrist-pain-exercises
  1. ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/5-exercises-to-improve-hand-mobility-and-reduce-pain
  2. ↑ http://www.health.com/fitness/wrist-pain-exercises

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