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Die lumbale Hyperlordose, auch Lordose genannt, tritt bei einer übertriebenen Krümmung des unteren Rückens (Lendenbereich) auf. Lordose ist eine häufige Erkrankung, die oft zu Hause mit Hilfe einer Kombination aus Übungen behandelt werden kann, die deinen Rücken und die Hüften kräftigen und dehnen, damit eine richtige Körperhaltung erleichtert wird. Für die weitere Behandlung der Lordose ist Vorbeugung von entscheidender Bedeutung. Wenn deine Lordose dir erhebliche Schmerzen bereitet oder dein Alltagsleben beeinträchtigt, wirst du ärztliche Hilfe benötigen.
Vorgehensweise
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Halte zur Kräftigung deines Rückens jeweils fünf bis zehn Sekunden lang die Position einer Planke. Lege dich zuerst in Bauchlage auf den Boden und stütze deinen Körper auf den Unterarmen und Zehen ab. Achte darauf, dass deine Füße parallel zueinander stehen. Heb die Hüften an und halte Kopf und Nacken gerade, sodass du von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildest. Halte diese Position fünf bis zehn Sekunden lang, und wiederhole die Übung acht bis zehn Mal. [1] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Wenn du anfangs mit deiner Plankposition zu kämpfen hast, kannst mit deinen Knien ganz sanft den Boden berühren. Halte deinen Rumpf unter Muskelanpannung. Benutzen deine Knie zur Stabilisierung, aber nicht, um dein Gewicht zu aufzufangen.
- Die Plankübung trägt zur Kräftigung des Rumpfes und des unteren Rückens bei, und damit der Muskulatur, die dafür verantwortlich ist, den Rücken aufrecht zu halten.
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Dehnen deine Hüftbeuger für 15 Sekunden. Beginne im Stehen mit einer geraden Wirbelsäule und den Armen sanft auf den Hüften aufgesetzt. Trete mit einem Fuß nach vorn, beuge dich am Knie und halte beide Füße dabei nach vorne zeigend. Halte das hintere Bein gerade und das Gesäß gestreckt. Drücken Sie dein vorderes Bein nach vor, bis du eine Dehnung im hinteren Bein spürst. [2] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Halte die Dehnung 15 Sekunden lang auf jedem Bein. Wiederhole die Dehnung drei bis fünf Mal pro Tag oder immer dann, wenn sich deine Hüften verspannt anfühlen.
- Du solltest eine Dehnung spüren, aber dabei dürfen keine Schmerzen auftreten. Wenn du ein schmerzhaftes Ziehen in deinen Muskeln empfindest, musst du sofort aufhören.
- Diese Übung hilft dir beim Öffnen deiner Hüften, um eine korrektere Haltung herbeizuführen, was mit der Zeit zur einer Linderung deiner Lordose beiträgt.
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Wiederhole die Brücken in ein bis zwei Sätzen von zehn Wiederholungen, um Kraft in deinem Rumpf aufzubauen. Beginne bei einer Brücke in Rückenlage und beuge die Knie so, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Halte die Handflächen und Unterarme neben deinem Oberkörper und presse sie fest auf den Boden. Hebe dein Gesäß vom Boden und drücke es so hoch wie möglich, während Arme, Schultern und Nacken flach auf dem Boden bleiben. [3] X Forschungsquelle
- Halte jede Brücke fünf bis zehn Sekunden lang, ehe du das Gesäß langsam absenkst. Ruhe dich fünf bis zehn Sekunden lang aus, ehe du die Übung wiederholst.
- Überprüfe stets deine Körperausrichtung, bevor du mit der Übung beginnst. Wenn du eine Anspannung oder Druck im Nacken oder in den Schultern oder ein scharfes Zwicken im unteren Rücken spürst, musst du sofort aufhören.
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Führe einen Satz von zehn Bauchpressen aus , um deinen Rumpf zu kräftigen. Bringe dich in Rückenlage mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf dem Boden. Winkle die Hüften an und ziehe deinen Oberkörper mit der Kraft deines Rumpfes zu deinen Knien. Du musst dich nicht ganz aufsetzen, aber dein Kopf sollte sich vom Boden heben. [4] X Forschungsquelle
- Strebe zwei bis drei Sätze von je zehn Bauchpressen an wobei zwischen den Sätzen 30 - 60 Sekunden Pause liegen sollte.
- Halte Rücksprache mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten, ehe du Bauchpressen durchführst.
- Heben deinen Körper nicht ab dem Nacken und ziehe nicht an Kopf und Nacken, während du dich in der Bauchpresse befindest. Das ist nicht nur wirkungslos, sondern kann auch gefährlich sein, wenn du zu stark ziehst.
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Halte die Dehnung in der Kindpose 30 Sekunden lang, um deine Hüften zu öffnen. Knie dich auf einem weichen Untergrund oder einer Übungsmatte und setze dich dabei auf die Fersen. Schiebe deine Knie hüftbreit auseinander. Beuge dich in den Hüften und führe den Oberkörper so nah wie möglich an den Boden, wobei dein Kopf gerade nach unten gerichtet ist. Strecke die Arme gerade vor dir aus, sodass du eine Dehnung der Wirbelsäule spürst. [5] X Forschungsquelle
- Die Kindpose ist eine Ruhepose. Wenn du dich darin wohl fühlst, kannst du sie bis zu zwei Minuten lang halten, wenn deine Hüften angespannt sind.
- Beende die Kindpose bei etwaigen Unbehagen. Wenn du eine intensive Dehnung verspürst, ist die Kindpose nicht die richtige Pose.
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Nimm ein nichtsteroidales Antirheumatikum (NSAR) zur Behandlung von Schwellungen ein. NSAR wie Aspirin, Ibuprofen und Naproxen helfen bei der Linderung von Schwellungen, durch die eine Lordose und allen damit verbundenen Schmerzen verschlimmert werden kann. Nimm das Medikament wie auf dem Beipackzettel angegeben oder wie es idr dein Arzt verordnet hat. [6] X Forschungsquelle
- Konsultiere immer eine medizinischen Fachkraft, bevor du mit der Einnahme eines neuen Medikament beginnst, und zwar auch dann, wenn es rezeptfrei ist.
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Trage Schuhe mit guter Unterstützung des Fußgewölbes. Hohe Absätze und Schuhe mit flachem Fußbett bieten nicht den Halt, den du für eine korrekte Körperhaltung benötigst. Investiere in Schuhe mit einem guten Fußbett zur Unterstützung des Fußgewölbes, damit du eine gerade Haltung einnehmen kannst, die deinen Hintern nicht nach hinten hinausschiebt. [7] X Forschungsquelle
- Wenn du Plattfüße oder ein hohes Fußgewölbe hast, solltest du eine professionelle Anpassung deiner Einlagen oder orthopädischen Schuheinlagen in Betracht ziehen. Dein Arzt kann dich an einen Podologen empfehlen, oder du kannst auch mit einem Spezialisten in einem örtlichen Fachhandel für medizinische Schuhe sprechen.
- Du kannst Schuhe mit Unterstützung des Fußgewölbes in Fachgeschäften, z. B. in deinem örtlichen Einkaufszentrum und online finden.
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Übe eine bessere Haltung indem du dein Steißbein beim Stehen nach innen ziehst. Du kannst dein Steißbein im Stehen anziehen, damit es nicht nach hinten zu deinem Hintern heraussteht. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Presse deine Fersen nach unten und ziehe deine Brust von deinen Hüften weg. [8] X Forschungsquelle
- Eine bessere Körperhaltung erfordert Zeit und Übung. Versuche, die bestmögliche Haltung beizubehalten, aber rege dich nicht auf, wenn sich deine Körperhaltung nicht automatisch verbessert.
- Stell dir vor, du hättest Gewichte an den Füßen, die deine Beine am Boden halten, während dein Kopf vom Scheitelpunkt wie mit einem Ballon nach oben gezogen wird.
- Kontrolliere deine Körperhaltung, indem du in einen Spiegel schaust. Vergewissere dich, dass sich deine Schultern auf gleicher Höhe befinden.
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Setze dich für eine bessere Sitzhaltung mittig auf das Gesäß. Zur Verbesserung deiner Sitzhaltung solltest du dein Gewicht gleichmäßig mittig zwischen deinen Gesäßhälften verteilen. Hebe die Brust an und lasse die Schultern zu den Hüften hinunter sinken. Halte deinen Unterbauch eingezogen, damit deine Wirbelsäule so gerade wie möglich ist. [9] X Forschungsquelle
- Vermeide nach Möglichkeit, dich auf eine Seite zu setzen oder die Beine überzuschlagen.
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Suche einen Arzt auf, um die Ursache deiner Hyperlordose zu diagnostizieren. Wenn du die Ursache deiner Lordose verstehst, kannst du einen individuellen Behandlungsplan erstellen, da die verschiedenen Ursachen der Lordose eine unterschiedliche Behandlungen erfordern können. Dein Arzt kann Tests anordnen, z.B. Röntgen, CT oder MRT, um nach möglichen Gründen zu forschen. Vereinbare einen Termin mit deinem Arzt, um die Ursache deiner Lordose zu ermitteln und die besten Behandlungsmöglichkeiten zu besprechen. Verbreitete Formen der Lordose sind: [10] X Forschungsquelle
- Haltungslordose, die durch das Tragen von übermäßigem Gewicht im vorderen Körperteil verursacht wird.
- Traumatische Lordose, die durch Frakturen an den verbindenden Glieder der Wirbelsäule verursacht wird.
- Postoperative Lordose, die nach einer Laminektomie auftritt.
- Neuromuskuläre Lordose, die durch ein breites Spektrum neuromuskulärer Erkrankungen verursacht wird.
- Durch eine Kontraktur der Hüftgelenke verursachte Lordose.
- Geburtslordose aufgrund der Geburt eines für den Uterus zu großen Babys.
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Suche einen Physiotherapeuten auf, um schwache Muskelgruppen in deinem Rücken zu trainieren. Sobald du die Ursache deiner Lordose kennst, kann ein Physiotherapeut einen Behandlungsplan anpassen, um dich bei der Behebung der Lordose zu unterstützen. Er wird dir Übungen beibringen, mit denen du die schwachen Muskelgruppen kräftigen und die spezifischen Ursachen deiner Lordose behandeln kannst. [11] X Forschungsquelle
- Eine Lordose, die beispielsweise durch das Tragen von zu viel Gewicht an der Körpervorderseite verursacht wird, erfordert Übungen zur Kräftigung des unteren Rückens, während für eine Lordose aufgrund von Hüftproblemen Übungen für die Hüfte erfordert. Dein Physiotherapeut hilft dir, die richtigen Übungen für dein Problem zu finden.
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Frage deinen Arzt in extremen Fällen nach einer Operation. Eine Operation wird nur für die schlimmsten Fälle empfohlen, bei denen die Lordose auch Probleme an den Nerven verursacht. Wenn deine Lordose Schmerzen hervorruft, die in dein Bein oder den unteren Rücken ausstrahlen (Radialschmerzen), Taubheit, Kribbeln, Schwäche oder ein Brennen auslöst, das stark genug ist, um deine alltäglichen Funktionen zu beeinträchtigen, solltest du deinen Arzt fragen, ob eine Operation für dich die richtige Option ist. [12] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Wenn dein Arzt der Meinung ist, dass du für eine Wirbelsäulenoperation in Frage kommst, wird er dich an einen spezialisierten Chirurgen weiterempfehlen. Der Spezialist kann weitere Untersuchungen vornehmen, um sicherzustellen, dass eine Operation deine beste Option ist.
- An eine Wirbelsäulenoperation schließt sich zur Anregung des Heilungsprozesses in der Regel eine Physiotherapie an.
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Tipps
- In einigen Fällen empfiehlt dir dein Arzt möglicherweise einen Stützgürtel für den Rücken zur Verbesserung deiner Körperhaltung und zusätzlichen Unterstützung deines unteren Rückens. Du solltest jedoch immer deinen Arzt konsultieren, ehe du mit dem Tragen eines Stützgürtels beginnst, da du dich vergewissern musst, dass dieser richtig angepasst ist und die richtige Behandlung für deine Lordose darstellt.
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Referenzen
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/#plank
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-stretch-after-a-run/#hip-flexor-stretch
- ↑ https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/low-back-pain/hyperlordosis
- ↑ https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/low-back-pain/hyperlordosis
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/child-s-pose
- ↑ https://runnerclick.com/lumbar-lordosis/
- ↑ https://www.epainassist.com/manual-therapy/physical-therapy/lumbar-lordosis-or-lumbar-swayback-5-simple-corrective-exercises-tips-for-prevention
- ↑ https://www.yogajournal.com/practice/the-lumbar-curve
- ↑ https://www.yogajournal.com/practice/the-lumbar-curve
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