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Der Umgang mit gebrochenen Knochen kann schwierig sein, vor allem wenn sie dein regelmäßiges Trainingsprogramm beeinträchtigen. Falls du dich allerdings mit einem gebrochenen Handgelenk konfrontiert siehst, musst du dein Training nicht auf kleiner Flamme halten, bis die Verletzung verheilt ist.
Vorgehensweise
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Gehe spazieren oder jogge. Gehen oder Laufen bietet viele gesundheitliche Vorteile und kann mit einem gebrochenen Handgelenk problemlos trainiert werden. Abhängig von deinem Trainingsziel lassen sich die Distanzen und Intensität anpassen, um den Schwierigkeitsgrad deines Trainings zu steigern. [1] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Stelle sicher, dass du dein Handgelenk beim Gehen in einer neutralen Position hältst.
- Spanne deine Bauchmuskulatur leicht an und halte deinen Rücken gerade, damit deine Rumpfmuskulatur beansprucht wird.
- Regelmäßiges Gehen und Joggen hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Stärkung deiner Muskeln und Knochen, die Erhaltung eines gesunden Gewichts und die Verbesserung von Koordination und Gleichgewicht.
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Spiele Tennis. Tennis ist eine der Sportarten, die du einhändig ausüben kannst. Es ist auch eine nette Abwechslung zu Gehen und Joggen. Wie auch beim Gehen solltest du dein gebrochenes Handgelenk die ganze Zeit über mit einer Schlinge in einer neutralen Position tragen und deine nicht verletzte Hand zum Spielen benutzen. [2] X Forschungsquelle
- Neben der Fettverbrennung und der Verbesserung deiner kardiovaskulären Fitness hilft Tennis auch beim Muskelaufbau in deinen Beinen und speziell im Arm sowie der Schulter, mit der du spielst.
- Die Sprünge und Sprints werden auch die Knochendichte und ihre Stärke verbessern.
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Spiele Fußball. Fußball besteht aus viel Laufen und ist eine großartige Möglichkeit, deine kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, während du zusammen mit deinen Freunden Spass hast. Sichere dein gebrochenes Handgelenk mit einer Schlinge und lasse deine Füße kicken. [3] X Forschungsquelle
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Mache einen Tanz- oder Aerobic Kurs. Tanzen oder Aerobic bietet neben den gleichen gesundheitlichen Vorteilen, wie oben beschrieben, zudem noch Stil. Wenn du von einer Kursart genug hast, kannst du zu einer anderen wechseln und unterschiedliche Angebote wie Jazzercise, Zumba oder Step-Aerobic Kurse ausprobieren. [4] X Forschungsquelle
- Stelle sicher, dass dein Handgelenk in einer neutralen Position gesichert ist und vermeide alle Bewegungen, bei denen es beansprucht wird (führe sie nur mit einer Hand aus).
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Gehe Wandern und genieße die Natur. Wandern ist ein exzellentes Training, das sehr anstrengend sein kann, je nachdem, welche Route du wählst. Klettere die Berge vorsichtig hinauf, weil du nicht stürzen und dein Handgelenk noch mehr verletzen möchtest. Beim Aufstieg auf die Berge wird dein Herzzeitvolumen gesteigert und einige zusätzliche Kalorien verbrannt. Vergiss nicht, die Szenerie zu genießen. Abgesehen von der Verbesserung der Fitness kann dies sehr entspannend und sein und auch deinen Stress abbauen. [5] X ForschungsquelleWerbeanzeige
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Stärke die Muskeln in deinen Beinen. Du kannst die verschiedenen Muskeln in deinen Beinen beanspruchen, ohne dein gebrochenes Handgelenk zu benutzen oder es zu stören. Zur Kräftigung der Beinmuskulatur kannst du mit locker an den Seiten deines Körpers herabhängenden Armen einfache Kniebeugen und Ausfallschritte trainieren.
- Trainiere Kniebeugen, indem du dich breitbeinig hinstellst, nach vorn schaust und deinen Rücken gerade hältst. Während du deine Hüften und das Gesäß nach hinten und die Knie leicht nach vorn schiebst, gehst du in die Hocke, bis deine Oberschenkel die parallele Linie zum Boden leicht überschritten haben. Denke daran, dass deine Füße und Knie in die gleiche Richtung zeigen müssen. Deine Knie sollten niemals über deine Zehen hinausragen. Richte dich wieder auf und wiederhole die Übung. [6] X Forschungsquelle
- Trainiere abwechselnde Ausfallschritte, indem du mit einem Bein nach vorn schreitest. Senke deinen Körper dann durch das Beugen der Hüfte und des Knies deines vorderen Beins, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Kehre in die Ausgangsposition zurück und mache nun mit dem gegenüberliegenden Bein einen Schritt nach vorn. [7] X Forschungsquelle
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Stärke die Muskeln in deinem Rücken. Obwohl viele Rückenübungen den Einsatz von Kugelhanteln und Gewichten erfordern, kannst du Übungen mit deinem Körpergewicht absolvieren, die mit einem gebrochenen Handgelenk möglich sind.
- Bilde eine Brücke, indem du mit dem Rücken auf dem Boden liegst und deine Arme neben deinem Körper ruhen. Halte deine Füße flach auf dem Boden und deine Knie gebeugt. Hebe dein Gesäß langsam an bis deine Knie und Schultern eine gerade Linie bilden. Bleibe für zehn bis fünfzehn Sekunden in dieser Position, bevor du zu Boden sinkst und die Übung wiederholst. [8] X Forschungsquelle
- Der Pfeil ist eine andere Übung, die du mit einem gebrochenen Handgelenk leicht trainieren kannst. Liege mit deinem Bauch auf dem Boden und halte deine Arme neben deinem Körper in Richtung deiner Füße ausgestreckt. Hebe deinen Oberkörper und deine Beine gleichzeitig vom Boden, indem du deine Rückenmuskulatur anspannst. Zähle von zehn bis fünfzehn, entspanne und wiederhole die Übung. [9] X Forschungsquelle
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Stärke deine Bauchmuskulatur. Die Bauchmuskulatur lässt sich bei einem gebrochenen Handgelenk einer Auswahl von Übungen, wie Drehungen und Bauchpressen leicht trainieren.
- Liege für die Ausgangsposition der Bauchpressen flach auf dem Boden und hebe deine Unterschenkel auf eine Bank. Halte deinen Arm mit dem gebrochenem Handgelenk die ganze Zeit über an deiner Seite und bringe deinen anderen Arm hinter deinen Nacken. Erhebe deinen Oberkörper von der Matte, indem du deine Bauchmuskulatur anspannst. Erhebe deinen Rumpf so weit du kannst, während dein unterer Rücken auf dem Boden bleibt. Senke deinen Rumpf nun wieder nach unten und wiederhole die Übung. [10] X Forschungsquelle
- Bei den Drehungen sind beide Arme seitlich ausgestreckt, während du auf dem Rücken liegst. Beuge deine Knie leicht und hebe deine Beine in einem 90° Winkel vom Boden. Senke deine Beine nun auf eine Seite, bis dein Oberschenkel den Boden berührt. Kehre zur Mitte zurück und wiederhole die Übung auf der gegenüberliegenden Seite. Wiederhole die Übung abwechselnd auf beiden Seiten. [11] X Forschungsquelle
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Trainiere Übungen zur Beugung und Streckung des Handgelenks. Um dein Handgelenk wieder in den Zustand zu versetzen, in dem es vor der Verletzung war, spielen die Übungen zur Beugung und Streckung des Handgelenks eine wichtige Rolle. Allerdings solltest du diese Übungen nicht beginnen, bis dein Arzt dir zusichert, dass dies ungefährlich ist. Beginne langsam und höre sofort auf, wenn du etwaige Schmerzen verspürst.
- Lege deinen Unterarm mit dem verletzten Handgelenk auf einen Tisch.
- Strecke dein Handgelenk und die Hand nun mit nach unten zeigender Handfläche über die Tischkante hinaus.
- Bewege deine Hand nach oben, indem du dein Handgelenk beugst und deine Hand zu einer Faust ballst.
- Lasse die Hand nun sinken und entspanne deine Finger.
- Jede Position sollte für sechs Sekunden gehalten werden.
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Übe Handdrehungen. Diese Übung sollte nur durchgeführt werden, nachdem dein Arzt oder dein Physiotherapeut sie erlaubt haben. Wiederhole diese Übung acht bis zwölfmal, aber nur, wenn du schmerzfrei bist.
- Nimm eine sitzende Position ein und lege das verletzte Handgelenk und den Unterarm mit nach unten zeigender Handfläche auf deinen Oberschenkel.
- Drehe deine Hand so, das nun die Handfläche nach oben zeigt und die Hand auf dem Oberschenkel ruht.
- Wiederhole die Drehungen und wechsle zwischen der nach oben zeigenden und nach unten zeigenden Handfläche ab.
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Probiere Übungen zur radialen und ulnaren Deviation. Die radiale und ulnare Deviation ist die seitlich ausgerichtete Bewegung deines Handgelenks. Beginne langsam und wiederhole acht bis zwölfmal, wenn keine Schmerzen aufkommen.
- Strecke die Hand mit dem gebrochenen Handgelenk vor dir aus, wobei die Handfläche nach unten zeigt.
- Beuge dein Handgelenk langsam so weit, wie möglich, von einer Seite zur anderen.
- Jede Position sollte für sechs Sekunden gehalten werden.
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Dehne deine Handgelenksstrecker. Die Dehnung deiner Handgelenksstrecker kann eine wirksame Übung sein, um dein Handgelenk wieder in Form zu bringen. Wenn keine Schmerzen auftreten, kannst du die Bewegung zwei bis viermal wiederholen.
- Strecke deinen Arm mit dem gebrochenen Handgelenk aus.
- Zeige mit deinen Fingern auf den Boden.
- Benutze deine andere Hand und beuge dein Handgelenk, bis du eine sanfte bis moderate Dehnung im Unterarm spürst.
- Halte diese Spannung für 15 bis 30 Sekunden.
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Dehne deine Handgelenksbeuger. Die Dehnung der Handgelenksbeuger kann bei einem gebrochenen Handgelenk schwierig sein. Beginne langsam und übertreibe es nicht, wenn du Schmerzen verspürst.
- Strecke deinen Arm mit dem gebrochenen Handgelenk vor dir aus. Die Handfläche sollte vom Körper abgewandt sein.
- Zeige mit deinen Fingern zur Decke, indem du dein Handgelenk nach hinten biegst.
- Benutze deine andere Hand und beuge das Handgelenk sanft zu dir hin oder drücke es gegen eine Wand.
- Sobald du eine Dehnung im Unterarm spürst, solltest du aufhören.
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Übe eine intrinsische Flexion. Dies ist eine Übung, die dir helfen wird, deine Kraft beim Greifen nach der Verletzung wiederzuerlangen.
- Ruhe dein gebrochenes Handgelenk in seitlicher Lage auf der Tischoberfläche. Halte deine Finger ausgestreckt.
- Beuge die Finger ab dem Gelenk, an dem sie mit der Handfläche verbunden sind, in deine Richtung, aber halte die Finger ansonsten gerade, damit sie einen 90° Winkel bilden.
- Kehre in die Startposition zurück und wiederhole die Übung.
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Absolviere methakarpophanageale (MP) Dehnungsübungen. Dies ist eine weitere Übung, die dir hilft, deinen Griff wiederzuerlangen. Sie sollte idealerweise acht- bis zwölfmal pro Übungseinheit wiederholt werden.
- Lege deine gesunde Hand mit nach oben zeigender Handfläche auf einen Tisch.
- Nimm deine verletzte Hand und umfasse den Daumen der gesunden Hand mit den Fingern.
- Rolle die Gelenke der verletzten Hand langsam aus.
- Halte nur eines oder zwei der oberen Gelenke von deinen Fingern gebeugt, damit sie die Form eines Hakens annehmen.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole.
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Mache Finger- und Daumenübungen. Um so viel Nutzen wie möglich aus dieser Übung zu ziehen, muss sie so schnell wie möglich durchgeführt werden. [12] X Forschungsquelle
- Benutze den Daumen deiner verletzten Hand und berühre damit die Spitzen der einzelnen Finger. Probiere dies so schnell, wie du kannst.
- Halte deine verletzte Hand mit nach oben zeigender Handfläche und beuge deinen Daumen zum Ansatz des kleinen Fingers. Dehne ihn dann so weit, wie du kannst seitlich aus.
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Methode 4
Methode 4 von 4:
Eine Schlinge für ein gebrochenes Handgelenk anfertigen
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Besorge ein großes dreieckiges Verbandstuch und knüpfe eine Schlinge daraus. Wenn du mit einem gebrochenem Handgelenk trainierst, ist es empfehlenswert, eine Schlinge zu benutzen, um das Handgelenk in einer neutralen Position zu fixieren. Neben dem Schutz, den die Schlinge bietet, verhindert sie auch übermäßige Bewegungen, welche die Verletzung noch verschlimmern könnte. [13] X Forschungsquelle
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Nimm ein dreieckiges Verbandstuch und schiebe es unter dem verletzten Arm hindurch. Die Spitze des Stoffs sollte über deinen Ellbogen hinaus hervorstehen.
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Ziehe an der Spitze des Verbandstuchs. Sei dabei vorsichtig und schlinge die Spitze über die Schulter der gegenüberliegenden Körperseite und um deinen Hals.
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Ziehe die gegenüberliegende Seite nach oben. Nimm den nach unten hängenden Teil und ziehe ihn über den verletzten Arm. Die Spitzen sollten hinten im Nacken zusammentreffen.
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Bitte jemanden, dir zu helfen, einen Knoten zu binden. Dieser Schritt kann unmöglich sein, wenn du auf dich allein gestellt bist.
- Lasse die Enden des Tuchs von deinem Helfer über dem Schlüsselbein zu einem Knoten binden.
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Passe die Schlinge an. Bitte deinen Helfer, die Schlinge so anzupassen, dass sie den Arm auf ganzer Linie bis zum kleinen Finger gut unterstützt.
- Passe die Schlinge um deinen Ellbogen an, indem du die Spitze nach innen einschlägst und mit einer Sicherheitsnadel fixierst oder sie unter den Verband steckst.
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Tipps
- Trainiere nicht an Maschinen, die den Einsatz beider Hände erfordern. Auch wenn du glaubst, dass du es mit einer Hand kannst, solltest du es nicht tun. Dieses Verhalten kann zu weiteren Verletzungen führen.
- Gehe mit einem gebrochenen Handgelenk nicht schwimmen und halte den Gips beim Duschen trocken (wickle eine Plastiktüte darum), außer du hast einen Gips aus Fiberglas mit einer wasserfesten Auskleidung, die speziell dafür vorgesehen ist, dass sie nass werden kann.
- Rede mit deinem Arzt, bevor du trainierst. Stelle sicher, dass er weiß, was du gern tun würdest und bitte ihn, dich zu beraten, was du tun darfst und was du nicht tun solltest.
- Frage deinen Arzt vor etwaigen Übungen. In deinem Gipsverband kann sich Schweiß ansammeln, der Juckreiz verursachen kann oder möglicherweise zu Schimmel- oder Pilzbildung führt. Starkes Schwitzen kann zudem auch den Gipsverband beeinträchtigen!
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Warnungen
- Übe ohne die Zustimmung deines Arztes keinen Druck auf dein Handgelenk aus.
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Referenzen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261
- ↑ http://www.usta.com/Improve-Your-Game/Sport-Science/114688_Health_Benefits_of_Tennis_Why_Play_Tennis/
- ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/soccertraining.html
- ↑ http://www.aarp.org/health/fitness/info-2005/dance_to_health.html
- ↑ https://www.fitnessblender.com/blog/calories-burned-hiking-what-muscles-are-used-in-hiking
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSquat.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBWalkingLunge.html
- ↑ http://www.whyiexercise.com/back-strengthening-exercises.html#gallery [pageGallery]/0/
- ↑ http://www.whyiexercise.com/back-strengthening-exercises.html#gallery [pageGallery]/0/
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