Muskelkater loswerden

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unter Mitarbeit von Luba Lee, FNP-BC, MS

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Muskelkater ist ein typisches Phänomen nach einem harten Training. Aber man kann ihn auch bekommen, wenn man zu lange sitzt oder in einer komischen Position geschlafen hat. Normalerweise kannst du einen Muskelkater zuhause lindern, aber wenn er gar nicht weggehen will und eventuell von anderen Symptomen wie Fieber begleitet wird, solltest du von einem Arzt abklären lassen, was mit dir los ist.

Teil 1
Teil 1 von 3:

Überbeanspruchte Muskeln entspannen

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    Die Kombination von heißem und kaltem Wasser kann Muskelschmerzen lindern, insbesondere wenn sie auf ein anstrengendes Training zurückzuführen sind. Nimm eine schnelle Dusche (ca. fünf Minuten reichen) und wechsele zwischen 20 Sekunden kalt und zehn Sekunden heiß ab. [1]
    • Das fühlt sich vielleicht erstmal unangenehm an, aber halte es aus. Es kann wirklich helfen.
    • Wenn du Wechselduschen mit kaltem Wasser wirklich nicht aushalten kannst, nimm stattdessen ein warmes Bad mit Bittersalz als Badezusatz. Auch das funktioniert.
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    .I.C.E-Methode an: Rest , Ice , Compression und Elevation . Diese Kombination hilft sehr gut bei Gliederschmerzen. Wenn du Muskelkater von einem anstrengenden Workout hast, kann es genau das Richtige für dich sein. [2]
    • Rest bedeutet Ruhe. Mach langsam und ruhe dich aus, bis der Muskelkater verschwindet.
    • Ice steht natürlich für Eis. Lege ein Kühlpack auf die betroffene Stelle an deinem Körper und lass es dort für etwa 20 Minuten. Das kannst du auch mehr als einmal am Tag machen.
    • Compression bedeutet, eine Kompressionsbandage an der schmerzenden Stelle zu tragen, um Schwellungen zu behandeln. Du bekommst sie in der Drogerie, dem Sporthandel oder der Apotheke.
    • Elevation bedeutet, dass du den schmerzenden Teil deines Körpers oberhalb deines Herzens lagern solltest.
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    Eine sanfte Massage kann helfen, den Muskelkater zu lindern. Massiere mit deinen Fingern vorsichtig die schmerzende Stelle, um die Muskeln zu lockern und den Schmerz zu lösen. Höre jedoch sofort auf, falls der Schmerz schlimmer wird. [3]
    • Wenn dein Budget es zulässt, gönne dir eine professionelle Massage, um dich und deine geschundenen Muskeln zu verwöhnen.
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    Schaumstoffrollen bekommst du im Sportfachhandel, online oder in gut sortierten Kaufhäusern. Im Prinzip sind es einfach zylinderförmige Gegenstände aus recht hartem Kunststoffschaum, über die du mit schmerzenden Körperstellen rollen kannst, um die Schmerzen zu lindern. Besonders effektiv sind sie, wenn man sie direkt nach dem Training anwendet. [4]
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    Bei Muskelkater kann zum Beispiel Ibuprofen helfen. Rezeptfreie Schmerzmittel wirken gegen Entzündungen im Muskel und können daher die Beschwerden bei einem Muskelkater lindern. [5]
    • Halte dich bei der Dosierung unbedingt an die Angaben in der Packungsbeilage.
    • Wenn du irgendwelche Medikamente nehmen musst, sprich mit deinem Arzt oder Apotheker, bevor du Schmerztabletten nimmst.
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    Unter gewissen Umständen solltest du einen Arzt aufsuchen. Eigentlich ist Muskelkater medizinisch gesehen kein großes Problem, aber in den folgenden Fällen solltest du dich mit einem Mediziner kurzschließen: [6]
    • Wenn dein Muskelkater von einem Zeckenbiss oder Ausschlag herrühren könnte, geh zum Arzt.
    • Wenn du Anzeichen einer Infektion bemerkst, etwa Rötungen und Schwellungen, geh zum Arzt.
    • Wenn Muskelschmerzen im Zusammenhang mit einer neuen Medikamenteneinnahme stehen könnten, sollte ein Arzt hinzugezogen werden.
    • Und auch wenn der Muskelkater durch Hausmittel gar nicht besser werden will, kann ein Arzt helfen.
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Teil 2
Teil 2 von 3:

Muskelkater durch Bewegung lindern

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    Konzentriere dich auf die Muskelgruppen, die du am meisten beansprucht hast, aber dehne auf jeden Fall auch Nacken und Rücken. Oft werden Muskelschmerzen dadurch besser, besonders wenn sie von Überanstrengung herrühren. [7]
    • Wenn du Muskelkater von Anfang an vorbeugen möchtest, dehne dich direkt nach dem Training. Ein guter Zeitpunkt für eine Einheit Stretching ist etwa 25 bis 30 Minuten nach dem Workout.
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    Etwas Bewegung einen Tag nach einem intensiven Training verbessert die Durchblutung und lindert so den Muskelkater. Versuche nicht, neue Rekorde aufzustellen, wenn deine Muskeln sowieso schon schmerzen, aber beanspruche die betroffenen Muskelgruppen ein wenig. [8]
    • Wenn also etwa deine Beine schmerzen, gehe am nächsten Tag nur spazieren oder trabe etwa 30 bis 90 Minuten locker, anstatt gleich wieder loszusprinten. So können die Muskeln sich bewegen, werden aber nicht zu sehr angestrengt.
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    Leichtes aerobes Training ist gut gegen Rücken- und Nackenschmerzen. Aktivitäten wie Schwimmen, Hampelmänner oder andere Bewegung, die die Muskeln in deinem Nacken und Rücken aktiviert, können ebenfalls helfen, Schmerzen zu lindern. [9]
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    Wenn du den Verdacht hast, dass deine Muskelschmerzen auf etwas Schwerwiegenderes zurückzuführen sind, etwa einen Ausschlag oder einen Zeckenbiss, bewege dich möglichst wenig. Du solltest deinen Körper nicht noch mehr fordern, wenn er sowieso schon zu kämpfen hat. Sprich stattdessen mit einem Arzt, und lass dir erklären, was du am besten gegen die Schmerzen unternehmen kannst. [10]
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Teil 3
Teil 3 von 3:

Muskelkater vorbeugen

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    Wenn du auffällig häufig Muskelkater hast, dann überlege, woran das liegen kann. Eventuell musst du bestimmte Verhaltensweisen ändern, um Muskelschmerzen zukünftig zu vermeiden. Denke darüber nach, was du regelmäßig getan hast, bevor die Muskelschmerzen aufgetreten sind. [11]
    • Manchmal ist die Ursache offensichtlich. Muskelschmerzen nach einem anstrengenden Training sind sehr wahrscheinlich wirklich ein Muskelkater. Dem kannst du vorbeugen, indem du dich ausreichend dehnst, aufwärmst und auch auf ein Cooling Down nach dem Training achtest.
    • Es kann aber auch an etwas anderem liegen, was du tust. Wenn du im Büro arbeitest, kann langes Sitzen daran Schuld sein. Insbesondere eine schlechte Haltung beim Sitzen kann Schmerzen verursachen. Gib dir Mühe, den Tag über mehr zu stehen und herumzulaufen, und sitze bewusst gerader.
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    Flüssigkeitsmangel vor, während und nach dem Training kann Muskelkater verursachen. Achte darauf, etwa alle 15 Minuten während des Workouts zu trinken. Wenn du dich besonders verausgabst, solltest du spezielle Sportgetränke mit Elektrolyten als Trainingsgetränk in Betracht ziehen. [12]
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    Wenn du nach dem Training zu lange wartest, bis du etwas isst, kann sich Muskelkater dadurch verschlimmern. Achte darauf, dass du ausgewogen isst, also mageres Protein, Kohlenhydrate, Früchte und Gemüse, und das innerhalb von zwei Stunden nach Ende deines Trainings. [13]
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Referenzen

  1. ↑ http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/exercise/how-to-get-rid-of-muscle-soreness-fast
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/symptoms/muscle-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050866
  3. ↑ https://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
  4. ↑ http://steadystrength.com/5-effective-ways-to-get-rid-of-muscle-soreness/
  5. ↑ http://steadystrength.com/5-effective-ways-to-get-rid-of-muscle-soreness/
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/symptoms/muscle-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050866
  7. ↑ https://runnersconnect.net/running-injury-prevention/recovery-from-running-hard-workouts/
  8. ↑ http://steadystrength.com/5-effective-ways-to-get-rid-of-muscle-soreness/
  9. ↑ https://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/symptoms/muscle-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050866
  2. ↑ https://health.clevelandclinic.org/2014/05/knot-in-your-neck-4-ways-to-relieve-trigger-point-pain/
  3. ↑ https://runnersconnect.net/running-injury-prevention/recovery-from-running-hard-workouts/
  4. ↑ https://runnersconnect.net/running-injury-prevention/recovery-from-running-hard-workouts/

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