Как избавиться от крепатуры

Загрузить PDF
Загрузить PDF

Крепатура (забитость) – общий симптом, возникающий после тяжелой тренировки. Он развивается из-за микроскопических разрывов в мышце, и обычно появляется между 24 и 72 часами после тренировки. Хоть такого рода мышечные разрывы и положительно влияют на восстановление мышц, вы можете узнать, как избавиться от крепатуры, отрегулировав ваши тренировки и обеспечивая правильный уход за мышцами после них.

Метод 1
Метод 1 из 4:

Метод первый: Уход после тренировки

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cf\/Get-Rid-of-Soreness-Step-01.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Soreness-Step-01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cf\/Get-Rid-of-Soreness-Step-01.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Soreness-Step-01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    После тренировки сделайте растяжку на все группы мышц в течение хотя бы 10 минут. Сосредоточьтесь на тех мышцах, которые работали сильнее всего, но не забывайте включать растяжку шеи и спины.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/da\/Get-Rid-of-Soreness-Step-02.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Soreness-Step-02.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/da\/Get-Rid-of-Soreness-Step-02.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Soreness-Step-02.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Если вы испытываете крепатуру в мышцах даже тогда, когда у вас не было тяжелой тренировки, вы можете попробовать извлечь пользу из ежедневных систематических растяжек. Постоянный сидячий и малоподвижный образ жизни может привести к тому, что мышцы начинают деформироваться и забиваться. Попробуйте каждое утро и вечер делать 5-и минутную пешую прогулку, растягивать сухожилия под коленями, четырехглавые мышцы, мышцы спины, шеи и рук.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0e\/Get-Rid-of-Soreness-Step-03.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Soreness-Step-03.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0e\/Get-Rid-of-Soreness-Step-03.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Soreness-Step-03.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Если у вас есть доступ к холодной воде или ледяной ванне в вашем спортзале, 5 минут будет достаточно, чтобы поправить ситуацию. Исследования доказали, что это работает даже лучше, чем отдых.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/99\/Get-Rid-of-Soreness-Step-04.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Soreness-Step-04.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/99\/Get-Rid-of-Soreness-Step-04.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Soreness-Step-04.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Вам требуется 20 минут шведского массажа после самой тяжелой вашей тренировки.
    • Исследования показали, что массаж высвобождает противовоспалительный белок, который называется NF-kB. Этот протеин ускоряет восстановительные процессы.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Get-Rid-of-Soreness-Step-05.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Soreness-Step-05.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/65\/Get-Rid-of-Soreness-Step-05.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Soreness-Step-05.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Нестероидное, противовоспалительное поможет уменьшить крепатуру, снижая воспаление в мышцах.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c0\/Get-Rid-of-Soreness-Step-06.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Soreness-Step-06.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c0\/Get-Rid-of-Soreness-Step-06.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Soreness-Step-06.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Это специальный вид, направленный именно на устранение крепатуры. Он может ускорить процессы выздоровления сильнее, чем обычное иглоукалывание, или отдых.
    Реклама
Метод 2
Метод 2 из 4:

Метод второй: Восстановление забитости

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/96\/Get-Rid-of-Soreness-Step-07.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Soreness-Step-07.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/96\/Get-Rid-of-Soreness-Step-07.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Soreness-Step-07.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Выполнение упражнений слабой нагрузки на следующий день после тяжелой тренировки поможет улучшить циркуляцию и уменьшит забитость.
    • Попробуйте ходьбу от 30 до 90 минут в первый день восстановления, вместо коротких промежутков бега. Ходьба в течение длительного периода с низкой нагрузкой позволит мышцам расслабиться и исцелиться.
    • Выполняйте отжимания, если у вас болят мышцы корпуса. Отжимания – не очень напряженное упражнение для вашего тела, однако они могут добраться до основных мышц в груди и руках.
    • Отправляйтесь на плавание, если у вас ощущается забитость всего тела. 30 минут плаванья в низкой – средней нагрузке могут быть терапевтическими. Плаванье реализует лучший способ нагрузки, потому что в нем не используются веса.
    • Займитесь йогой. Это упражнение сочетается с растяжкой и постепенными, плавными упражнениями. Это еще один прекрасный способ ослабить крепатуру по всему телу.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e5\/Make-Your-Wife-Fall-in-Love-With-You-Step-07.jpg\/v4-460px-Make-Your-Wife-Fall-in-Love-With-You-Step-07.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e5\/Make-Your-Wife-Fall-in-Love-With-You-Step-07.jpg\/v4-728px-Make-Your-Wife-Fall-in-Love-With-You-Step-07.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Жар в течение 10 минут или даже менее того, может хорошо расслабить мышцы. После того, как мышцам станет лучше, попробуйте предпринять какую-нибудь активную восстановительную процедуру, например, пройдитесь, или сделайте растяжку.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Get-Rid-of-Soreness-Step-09.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Soreness-Step-09.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/18\/Get-Rid-of-Soreness-Step-09.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Soreness-Step-09.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Следите за тем, чтобы спать не менее 7-8 часов каждую ночь, чтобы тело могло восстанавливаться.
    Реклама
Метод 3
Метод 3 из 4:

Метод третий: Предотвращаем крепатуру

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/52\/Get-Rid-of-Soreness-Step-10.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Soreness-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/52\/Get-Rid-of-Soreness-Step-10.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Soreness-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Не забывайте, что вам требуется 2-3 дня в неделю для того, чтобы предпринимать активные восстановительные процедуры. Ваше тело требует дни тренировок низкой нагрузки для того, чтобы восстановиться.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Get-Rid-of-Soreness-Step-11.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Soreness-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a5\/Get-Rid-of-Soreness-Step-11.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Soreness-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    В большинстве случаев забитость в мышцах возникает из-за слишком большой нагрузки без подготовки. Лучшее упражнение для работы над потерей веса, или для силовых тренировок – медленно и постепенно наращивать интенсивность и время в течение 6 недель.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/41\/Get-Rid-of-Soreness-Step-12.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Soreness-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/41\/Get-Rid-of-Soreness-Step-12.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Soreness-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Обезвоженные мышцы будут болеть. Люди, которые тяжело тренируются, должны выпивать гораздо больше рекомендованных 2 л воды ежедневно.
    Реклама
Метод 4
Метод 4 из 4:

Что вам понадобится

Загрузить PDF
  • Ледяная ванна
  • Ибупрофен
  • Массаж
  • Мягкая точечная акупунктура (без иголок)
  • Растяжка
  • Активные восстановительные процедуры/упражнения низкой нагрузки
  • Горячий душ
  • Сон
  • Вода
  • Постепенные тренировки

Дополнительные статьи

Как
принять ледяную ванну
Как
успокоить уставшие ноги
Как
избавиться от судороги в ноге
Как
вылечить растяжение трапециевидной мышцы
Как
вылечить мышечный спазм
Как
отличить боль в почках от болей в спине
Как
избавиться от узлов в спине
Как
устранить узлы в мышцах
Как
избавиться от судорог в ногах
Как
лечить тепловые судороги
Как
избавиться от боли в пояснице с помощью фитбола
Как
ускорить восстановление мышц
Как
избавиться от боли в плече
Как
использовать подушку под копчик
Реклама

Источники

  1. http://www.myfitnesspal.com/blog/diethack/view/after-workout-tips-simple-tips-to-get-rid-of-muscle-soreness-after-your-workout-173
  2. http://articles.latimes.com/2007/dec/31/health/he-matters31
  3. http://www.huffingtonpost.com/2012/02/15/sore-muscle-remedies-that-work_n_1274780.html
  4. http://www.nowloss.com/How-to-get-rid-of-muscle-soreness-after-a-workout.htm

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 21 231 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама