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Los romboides son músculos profundos ubicados en el medio de la espalda, entre la columna y los omóplatos. Estos músculos ayudan a elevar y girar los omóplatos. También tiran de estos hacia la columna para tener una buena postura. Si tienes romboides débiles o rígidos, es posible que tengas una postura encorvada o sientas dolor en el centro de la espalda entre los omóplatos. Estirar y fortalecer los romboides aumentará la flexibilidad de los hombros y la movilidad y mejorará tu postura. [1] X Fuente de investigación
Pasos
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Comienza con un estiramiento pectoral. Párate en una esquina o en una puerta abierta y descansa las manos sobre la pared o marco de la puerta ligeramente encima de tu cabeza. Respira profundamente e inclínate hacia adelante lentamente hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera de los hombros. Sostén el estiramiento durante 15 a 30 segundos, continúa respirando profundo y luego suelta. [2] X Fuente de investigación
- Haz 3 repeticiones, sosteniendo cada vez durante 15 a 30 segundos.
- Un pectoral débil contribuye principalmente a una postura de hombros caídos y puede sobrecargar los músculos romboides. [3] X Fuente de investigación
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Estira la parte baja del cuello y la parte superior de la espalda. Párate con los pies al ancho de las caderas. Estira los brazos frente a ti y entrelaza los dedos. Continúa hasta que sientas que los omóplatos se separan entre sí, luego inclina la cabeza ligeramente hacia adelante. Sostén el estiramiento durante 15 a 30 segundos, respirando profundamente. [4] X Fuente de investigación
- Repite el estiramiento de 2 a 4 veces, luego cambia de brazo para que la mano que estaba en la parte inferior quede ahora encima.
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Aborda directamente los músculos romboidales. Siéntate en una silla plana y nivelada. Muévete al borde del asiento para que los pies descansen sobre el suelo y las rodillas queden a un ángulo correcto. Separa las piernas a un ancho un poco más grande que las caderas. Estírate y agarra el tobillo izquierdo con la mano derecha. Con la mano izquierda, presiona el codo derecho hasta que sientas un estiramiento entre la columna y el omóplato del lado derecho. [5] X Fuente de investigación
- Mantén el estiramiento durante 15 segundos, respirando hondo. Luego, regresa para comenzar y repetir. Haz de 2 a 3 repeticiones, luego cambia y haz el mismo estiramiento en el otro lado.
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Haz estiramientos y rotaciones de cuello. Para estirar el cuello, mira hacia adelante, luego inclina la oreja derecha con el hombro derecho. Sostén de 15 a 30 segundos, luego repite en el otro lado. Para las rotaciones de cuello, dobla la cabeza al lado derecho con la barbilla nivelada. Sostén de 15 a 30 segundos y luego repite en el otro lado. [6] X Fuente de investigación
- Repite cada uno de estos ejercicios de 2 a 4 veces en cada lado. Aumentar la fuerza y movilidad del cuello reducirá la presión y la tensión en los romboides.
- Puedes hacer estiramientos de cuello y rotaciones mientras estás sentado o parado, el que sea más cómodo para ti. Si estás sentado, usa una silla plana que te permita sentarte recto con una buena postura y con ambos pies sobre el suelo.
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Contrae los romboides al apretar la escápula. Mientras estás sentado o parado con los brazos a los costados, aprieta los omóplatos hacia la columna. Sigue apretando durante 5 segundos, luego suelta. [7] X Fuente de investigación
- Haz 2 series de 15 repeticiones de este ejercicio. Asegúrate de no aguantar la respiración mientras aprietas. Mantén las respiraciones profundas y suaves.
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Comienza con extensiones de pared para mejorar la flexibilidad. Párate con la espalda y los talones planos contra la pared. Extiende los brazos a cada lado con el dorso de las manos hacia la pared. Dobla los codos a 90 grados, luego levanta los brazos lentamente encima de tu cabeza, manteniéndolos planos contra la pared. [8] X Fuente de investigación
- Haz 2 series de 5 a 10 repeticiones para este ejercicio. Solo sube lo más que puedas sin sentir dolor, mientras mantienes los brazos, codos y muñecas contra la pared.
- Si tienes buena flexibilidad, podrás tocar las manos entre sí arriba de tu cabeza mientras mantienes los brazos, codos y muñecas contra la pared todo el tiempo.
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Estira el músculo rotatorio con estiramiento de brazos cruzados. Párate con los pies al ancho de los hombros, luego pasa un brazo a través del cuerpo mientras estiras el omóplato trasero. Sostén el estiramiento por 30 segundos, respirando profundamente. [9] X Fuente de investigación
- Haz 3 repeticiones para este estiramiento, luego cambia y estira el otro brazo.
- Estirar el músculo rotatorio mejorará la flexibilidad en los hombros y disminuirá la tensión en los músculos romboidales.
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Haz círculos con los hombros sobre tus manos y rodillas. Colócate sobre el suelo con las muñecas directamente debajo de los hombros y rodillas directamente debajo de las caderas. Manteniendo los codos rectos, presiona contra el suelo y encoge los hombros hacia las orejas. Luego gira los hombros hacia las caderas y hacia adelante, formando un círculo. [10] X Fuente de investigación
- Haz 5 círculos comenzando hacia adelante con ambos hombros. Luego cambia la dirección y haz 5 círculos comenzando desde atrás.
- Después de hacerlo con ambos hombros, haz 5 con cada hombro a la vez, manteniendo el otro hombro estable.
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Estira aún más el músculo rotatorio con un estiramiento de brazos en L. Recuéstate sobre tu estómago y estira un brazo debajo de tu cuerpo y sobre el pecho, con la palma hacia arriba. Usa los músculos del hombro para bajar el pecho hacia el suelo todo lo que puedas sin sentir dolor. Sostén el estiramiento durante 30 segundos, luego suelta. [11] X Fuente de investigación
- Continúa con la postura de estiramiento durante 10 repeticiones, sosteniendo por 30 segundos cada una. Luego, cambia y haz el mismo estiramiento con el otro brazo.
- Es posible que este estiramiento se sienta incómodo al principio, pero continúa haciéndolo hasta que encuentres una postura cómoda. Por ejemplo, es posible que este ejercicio resulte más fácil si doblas la pierna opuesta al brazo que cruzaste para abrir las caderas.
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Abre el pecho con una extensión de manos entrelazadas. Siéntate sobre el suelo o sobre una silla o banco que no tenga respaldo. Entrelaza la palma de las manos detrás de tu espalda, luego endereza los codos. Aprieta los omóplatos. Sostén el estiramiento durante 15 a 30 segundos, luego suelta. [12] X Fuente de investigación
- Repite el estiramiento 5 veces, sosteniendo cada estiramiento durante 15 a 30 segundos. Respira con el estiramiento, no dejes de respirar.
- Este estiramiento no solo mejora la posición de los hombros, sino que también construye los músculos del pecho y de los hombros para mejorar la postura.
- Siéntate en la posición que te sientas cómoda, siempre que las caderas estén equilibradas y puedas sentarte de forma recta con una buena postura.
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Contrarresta los hombros caídos con estiramientos de manos agarradas en la espalda. Ya sea en postura sentada o parada, lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo de la columna. Lleva los brazos detrás de ti, agarrando el codo derecho la mano izquierda y el codo izquierdo con la mano derecha para unir la postura. Levanta el pecho presiona los omóplatos hacia abajo durante 3 a 5 respiraciones profundas. [13] X Fuente de investigación
- Cambia y haz el lado opuesto, al agarrar primero el codo izquierdo con la mano derecha y luego el codo derecho con la mano izquierda. Sostén durante 3 a 5 respiraciones profundas. Haz de 2 a 4 repeticiones en cada lado.
- Si agarrar el codo es muy difícil o te provoca dolor, puedes agarrar las muñecas o antebrazos.
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Abre el pecho con un estiramiento en "T" boca arriba. Recuéstate sobre tu espalda en el suelo con las rodillas dobladas para que tus pies queden planos sobre el mismo. Extiende los brazos hacia afuera desde los costados para formar una "T" en el suelo. Relájate y respira profundamente durante 10 minutos. [14] X Fuente de investigación
- Puedes colocar una toalla enrollada o un rodillo de espuma debajo de la espalda con la longitud debajo de la columna para aumentar el estiramiento. Asegúrate de que la toalla o el rodillo sean lo suficientemente largos como para sostener tanto la cabeza como las caderas.
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Haz planchas para fortalecer el centro. Recuéstate sobre el suelo boca abajo y levántate para que sostengas tu peso con los dedos de los pies y los codos y los antebrazos sobre el suelo. Mantén los codos alineados con los hombros. Sostén la postura durante 5 a 10 segundos, respirando profundamente. Luego, suelta. [15] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Para comenzar, haz de 8 a 10 repeticiones para este ejercicio. Aumenta gradualmente la cantidad de tiempo que usas para hacer la plancha.
- Fortalecer el centro mejorará tu postura completa y ejercerá menos tensión en los romboides.
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Prueba los puentes para fortalecer la espalda baja y el centro. Comienza de espalda con las rodillas dobladas de forma que los pies queden planos sobre el suelo separados el ancho de los hombros. Mantén los brazos planos sobre el suelo a los costados, con las palmas hacia abajo. Levanta lentamente las caderas de forma gradual hasta que haya una línea recta desde las rodillas a los hombros. Activa el centro y baja lentamente para comenzar de nuevo. [16] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Haz de 8 a 10 repeticiones de este ejercicio. Asegúrate de continuar respirando y no sostengas la respiración.
- Ajusta este ejercicio para que cumpla tu nivel de condición física. Si experimentas dolor o incomodidad, haz el puente más cerca del suelo. Puedes intentar de forma lenta hasta hacer un puente completo con una línea recta a través de las caderas, siempre que te resulte cómodo. No te apresures.
- También puedes hacer como si fuese una plancha y tratar de sostener la postura del puente durante 5 a 10 segundos antes de soltar. A medida que continúas practicando, aumenta gradualmente el tiempo en que sostienes la posición.
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Advertencias
- No comiences ningún programa de ejercicio nuevo sin consultar primero con el profesional médico, particularmente si tienes una lesión reciente.
- Si sientes dolor al estirar, deja de hacer el movimiento. Debes sentir un ligero estiramiento, pero no deberías sentir ningún dolor.
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Referencias
- ↑ http://www.triggerpointtherapist.com/blog/news/rhomboid-trigger-points-pain-between-the-shoulder-blades/
- ↑ https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_rhomboid_muscle_strain_exercises/
- ↑ http://www.triggerpointtherapist.com/blog/news/rhomboid-trigger-points-pain-between-the-shoulder-blades/
- ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=zp4503
- ↑ http://www.stack.com/a/stretches-for-people-who-sit-too-much?slide=4
- ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=zp4503
- ↑ https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_rhomboid_muscle_strain_exercises/
- ↑ https://www.muscleforlife.com/how-to-improve-shoulder-flexibility-and-mobility/
- ↑ https://www.builtlean.com/2017/01/06/improve-shoulder-flexibility/
- ↑ https://gmb.io/shoulder-mobility/
- ↑ https://gmb.io/shoulder-mobility/
- ↑ https://gmb.io/shoulder-mobility/
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/g20489329/7-exercises-that-instantly-un-hunch-your-shoulders/
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/g20489329/7-exercises-that-instantly-un-hunch-your-shoulders/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/#plank
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-firm-butt-workout/#bridges
Acerca de este wikiHow
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