ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
กล้ามเนื้อรอมบอยด์ (Rhomboid) หรือกล้ามเนื้อช่วงสะบัก เป็นกล้ามเนื้อมัดลึกที่อยู่บริเวณกึ่งกลางของแผ่นหลังระหว่างกระดูกสันหลังและกระดูกสะบัก มีส่วนสำคัญในการยกและหมุนกระดูกสะบักรวมถึงช่วยดึงกระดูกสะบักเข้าหากระดูกสันหลังเพื่อยืดหลังให้ตรงและเสริมสร้างบุคลิกภาพของคุณให้ดูดีขึ้น หากกล้ามเนื้อรอมบอยด์ของคุณไม่แข็งแรงหรือตึงจนเกินไป คุณอาจมีบุคลิกท่าทางที่ดูโก่งโค้งหรือรู้สึกเจ็บที่บริเวณหลังส่วนกลางระหว่างกระดูกสะบักทั้งสองข้างได้ การยืดเหยียดและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอมบอยด์สามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวให้กับหัวไหล่ของคุณ รวมทั้งช่วยในการปรับบุคลิกภาพของคุณให้ดูดีมากยิ่งขึ้น [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
ขั้นตอน
-
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหน้าอก. ยืนที่มุมห้องหรือทางเข้าที่เปิดประตูไว้และวางมือทั้งสองข้างบนกำแพงหรือขอบประตูแต่ละฝั่งที่ตำแหน่งเหนือศีรษะเล็กน้อย สูดหายใจลึกๆ และเอนตัวไปทางด้านหน้าช้าๆ จนกระทั่งรู้สึกตึงที่บริเวณหัวไหล่ด้านหน้า ค้างไว้ 15-30 วินาทีพร้อมหายใจลึกๆ อย่างต่อเนื่องก่อนผ่อนคลายลง [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทำทั้งหมด 3 ครั้ง ค้างไว้ครั้งละ 15-30 วินาที
- กล้ามเนื้อหน้าอกมัดใหญ่ที่ไม่แข็งแรงจะทำให้หัวไหล่งุ้มมาทางด้านหน้าและส่งผลให้กล้ามเนื้อรอมบอยด์ต้องรับน้ำหนักเพิ่มขึ้น [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ยืดเหยียดบริเวณลำคอช่วงล่างและหลังช่วงบน. ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงสะโพก ยืดแขนทั้งสองข้างไปทางด้านหน้าและใช้มือข้างหนึ่งจับมืออีกข้างหนึ่งไว้ เหยียดแขนอย่างเต็มที่จนกระทั่งรู้สึกว่ากระดูกหัวไหล่เคลื่อนที่ออกจากกันแล้วจึงเอนศีรษะไปทางด้านหน้าเล็กน้อย ค้างไว้ 15-30 วินาทีพร้อมสูดหายใจลึกๆ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทำทั้งหมด 2-4 ครั้งก่อนสลับทำแขนอีกข้างหนึ่งโดยใช้มือข้างที่ถูกจับไว้ข้างล่างมากุมไว้ข้างบนเพื่อจับมืออีกข้างหนึ่งแทน
-
ยืดเหยียดกล้ามเนื้อรอมบอยด์โดยตรง. นั่งบนเก้าอี้พื้นผิวเรียบโดยเลื่อนตัวออกมาให้อยู่ตรงบริเวณขอบที่นั่งเพื่อให้เท้าวางราบไปกับพื้นและหัวเข่างอในมุมที่พอดี แยกขาทั้งสองข้างออกจากกันให้กว้างกว่าช่วงสะโพกเล็กน้อย ก้มตัวลงและใช้มือขวาจับที่ข้อเท้าข้างซ้าย ใช้มือซ้ายกดข้อพับข้อศอกด้านขวาไว้จนกระทั่งรู้สึกตึงที่บริเวณระหว่างกระดูกสันหลังและกระดูกสะบักที่ฝั่งขวา [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ค้างไว้ 15 วินาทีพร้อมหายใจลึกๆ จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำอีกครั้ง ทำทั้งหมด 2-3 ครั้งก่อนสลับทำอีกข้างหนึ่งด้วยขั้นตอนเดียวกัน
-
ยืดเหยียดและหมุนช่วงคอ. เมื่อต้องการยืดเหยียดช่วงคอ เริ่มจากมองตรงไปทางด้านหน้าและเอียงศีรษะให้หูด้านขวาลงมาหาไหล่ขวาให้มากที่สุด ค้างไว้ 15-30 วินาทีแล้วจึงทำอีกครั้งโดยสลับทำอีกข้างหนึ่ง และสำหรับวิธีการหมุนช่วงคอ ให้คุณหมุนศีรษะไปทางด้านขวาโดยให้คางอยู่ในระดับเดิม ค้างไว้ 15-30 วินาทีแล้วจึงทำอีกครั้งโดยสลับทำอีกข้างหนึ่ง [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทำแต่ละท่าทั้งหมด 2-4 ครั้งต่อข้าง การเพิ่มความแข็งแรงและความคล่องตัวของคอจะช่วยลดแรงกดและความตึงของกล้ามเนื้อรอมบอยด์ได้
- คุณสามารถยืดเหยียดและหมุนช่วงคอได้ทั้งในระหว่างนั่งหรือยืนซึ่งแล้วแต่ว่าแบบใดจะสะดวกสบายกว่าสำหรับคุณ ซึ่งหากเลือกทำในระหว่างนั่ง ให้คุณนั่งบนเก้าอี้ที่สามารถยืดตัวตรงได้และเท้าทั้งสองข้างวางราบไปกับพื้นอย่างพอดี
-
เกร็งกล้ามเนื้อรอมบอยด์ด้วยการบีบสะบัก. นั่งหรือยืนตัวตรงโดยให้แขนทั้งสองข้างแนบข้างลำตัวและออกแรงเกร็งเพื่อบีบสะบักเข้าหากันไปยังกระดูกสันหลัง ค้างไว้ 5 วินาทีก่อนผ่อนคลายลง [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทำทั้งหมด 2 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง พยายามอย่ากลั้นหายใจในระหว่างการบีบสะบักและคอยสูดหายใจลึกๆ อย่างสม่ำเสมอ
โฆษณา
-
ทำท่า Wall extension เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น. ยืนหันหลังเพื่อให้แผ่นหลังและส้นเท้าแนบกับกำแพง เหยียดแขนทั้งสองข้างไปทางด้านข้างโดยหงายมือออกให้หลังมือแตะกำแพง งอข้อศอก 90 องศาและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะช้าๆ โดยให้แขนแนบติดกับกำแพงตลอดเวลา [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทำทั้งหมด 2 เซ็ต เซ็ตละ 5-10 ครั้ง เหยียดแขนขึ้นไปให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้โดยที่คุณไม่รู้สึกเจ็บพร้อมกับให้แขน ข้อศอก และข้อมือแนบติดกับกำแพงไว้
- หากร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นที่ดี มือทั้งสองข้างของคุณจะสามารถแตะเข้าหากันได้โดยที่แขน ข้อศอก และข้อมือยังคงแนบกับกำแพงตลอดเวลา
-
ทำท่า Child’s pose. คุกเข่าลงบนพื้นโดยหันหน้าเข้าหาลูกบอลออกกำลังกาย วางมือทั้งสองข้างบนลูกบอลและเหยียดแขนตรงจนกระทั่งรู้สึกตึงที่หัวไหล่และหลังส่วนบน
-
ยืดเส้นเอ็นข้อไหล่ด้วยท่า Cross-arm stretch. ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงหัวไหล่และเหยียดแขนข้างหนึ่งไขว้ไปทางอีกฝั่งของลำตัวพร้อมกับดึงกล้ามเนื้อสะบักไปทางด้านหลัง ค้างไว้ 30 วินาทีพร้อมหายใจลึกๆ [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทำทั้งทั้งหมด 3 ครั้งก่อนสลับทำแขนอีกข้างหนึ่ง
- การยืดเส้นเอ็นข้อไหล่จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับหัวไหล่และลดความตึงที่เกิดขึ้นบริเวณกล้ามเนื้อรอมบอยด์ได้
-
ทำท่า Shoulder circle โดยคุกเข่าและวางมือลงบนพื้น. คุกเข่าและวางมือลงบนพื้นโดยให้ข้อมืออยู่ใต้หัวไหล่และหัวเข่าอยู่ใต้สะโพกพอดี เหยียดข้อศอกให้ตรงพร้อมทิ้งน้ำหนักตัวลงไปที่พื้นและยกหัวไหล่ขึ้นมายังหู จากนั้นหมุนหัวไหล่ไปทางสะโพกด้านหลังแล้วจึงหมุนกลับมาทางด้านหน้าให้เป็นวงกลม [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หมุนหัวไหล่ทั้งสองข้างเป็นวงกลมโดยเริ่มจากหมุนไปทางด้านหน้า 5 ครั้งก่อนสลับหมุนไปทางด้านหลังอีก 5 ครั้ง
- หลังจากหมุนหัวไหล่พร้อมกันทั้งสองข้างแล้ว ให้คุณหมุนหัวไหล่ทีละข้างต่ออีกข้างละ 5 ครั้งโดยพยายามให้หัวไหล่อีกข้างหนึ่งอยู่กับที่ตลอดเวลา
-
ยืดเส้นเอ็นข้อไหล่เพิ่มขึ้นด้วยท่า L-arm stretch. นอนคว่ำหน้าพร้อมสอดแขนข้างหนึ่งที่ข้างใต้ลำตัวและเหยียดไปทางอีกฝั่งหนึ่งให้อยู่ในระนาบเดียวกับหน้าอกโดยหันฝ่ามือขึ้น ใช้กล้ามเนื้อหัวไหล่ออกแรงกดหน้าอกลงมายังพื้นให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยที่ไม่รู้สึกเจ็บ ค้างไว้ 30 วินาทีก่อนผ่อนคลายลง [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หมุนหัวไหล่เพื่อขยับลำตัวขึ้นลงจนครบ 10 ครั้งและค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นสลับทำอีกข้างหนึ่งด้วยขั้นตอนเดียวกัน
- คุณอาจมีอาการติดขัดเล็กน้อยในช่วงแรกได้ ดังนั้นให้คุณลองขยับไปมาจนได้ตำแหน่งที่เหมาะสม ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจรู้สึกว่าสามารถยืดเหยียดได้ง่ายยิ่งขึ้นเมื่องอขาไปในทิศทางตรงกันข้ามกับแขนที่ยืดเหยียดเพื่อเปิดสะโพก
-
เปิดอกด้วยท่า Clasped hands extension. นั่งลงบนพื้นหรือบนเก้าอี้หรือม้านั่งที่ไม่มีพนักพิง ประสานมือทั้งสองข้างเข้าด้วยกันไว้ที่ด้านหลังและเหยียดข้อศอกให้ตรงก่อนออกแรงบีบกระดูกสะบักเข้าหากัน ค้างไว้ 15-30 วินาทีก่อนผ่อนคลายลง [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ทำทั้งหมด 5 ครั้งโดยค้างไว้ครั้งละ 15-30 วินาที สูดหายใจอย่างเต็มที่ในระหว่างการยืดเหยียดและพยายามอย่ากลั้นหายใจ
- การยืดเหยียดด้วยท่า Clasped hands extension ไม่เพียงช่วยปรับตำแหน่งของหัวไหล่ให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและหัวไหล่เพื่อเสริมสร้างบุคลิกภาพของคุณให้ดูดีขึ้นอีกด้วย
- นั่งในตำแหน่งที่คุณรู้สึกสะดวกสบายโดยที่สะโพกของคุณจะต้องสมดุลและคุณสามารถนั่งตัวตรงได้ในท่าทางที่เหมาะสม
โฆษณา
-
ดัดหัวไหล่ที่ห่อด้วยท่า Back bound hand stretch. อยู่ในท่านั่งหรือยืนและดันกระดูกสะบักไปทางด้านหลังให้เข้าหากระดูกสันหลัง เหยียดแขนไปทางด้านหลังพร้อมใช้มือซ้ายจับที่ข้อศอกขวาและมือขวาจับที่ข้อศอกซ้ายเพื่อตรึงตำแหน่งไว้ เชิดอกขึ้นและกดกระดูกสะบักลงพร้อมๆ กันแล้วค้างไว้โดยสูดหายใจลึกๆ 3-5 ครั้ง [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- สลับทำอีกข้างหนึ่งโดยเริ่มจากใช้มือขวาจับที่ข้อศอกซ้ายก่อนแล้วจึงใช้มือซ้ายจับที่ข้อศอกขวา ค้างไว้โดยสูดหายใจลึกๆ 3-5 ครั้ง ทำทั้งหมด 2-4 ครั้งต่อข้าง
- หากคุณใช้มือจับที่ข้อศอกได้อย่างลำบากหรือโดยรู้สึกเจ็บ คุณสามารถจับที่ข้อมือหรือหน้าแขนแทนได้เช่นกัน
-
เปิดอกด้วยท่า Supine T stretch. นอนหงายราบบนพื้นแล้วชันเข่าขึ้นให้เท้าราบกับพื้น กางแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้างลำตัวให้เป็นรูปตัว T ก่อนสูดหายใจลึกๆ และผ่อนคลายลง [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณสามารถใช้ผ้าขนหนูที่ม้วนเป็นทรงกระบอกหรือโฟมโรลเลอร์วางรองไว้ใต้หลังตามแนวยาวของกระดูกสันหลังเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการยืดเหยียด โดยควรแน่ใจว่าผ้าขนหนูหรือโฟมโรลเลอร์ที่ใช้มีความยาวที่มากพอสำหรับรองรับตั้งแต่บริเวณศีรษะไปจนถึงสะโพก
-
ทำท่า Plank เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว. นอนคว่ำหน้าลงกับพื้นและดันลำตัวขึ้นโดยใช้ปลายเท้าและข้อศอกรองรับน้ำหนักตัวไว้ วางปลายแขนราบกับพื้นและให้ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่ ค้างไว้ 5-10 วินาทีพร้อมสูดหายใจลึกๆ ก่อนผ่อนคลายลง [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- เริ่มต้นจากทำซ้ำ 8-10 ครั้งในช่วงแรกแล้วจึงค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาที่ค้างไว้ในท่า Plank ให้นานขึ้น
- การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัวจะช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณและลดความตึงของกล้ามเนื้อรอมบอยด์ได้
-
ทำท่า Bridge เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังส่วนล่างและแกนกลางลำตัว. นอนหงายราบบนพื้น ชันเข่าขึ้นและวางเท้าราบกับพื้นให้กว้างเท่าช่วงหัวไหล่พร้อมวางแขนราบไว้ข้างลำตัวโดยหันฝ่ามือลง ดันสะโพกขึ้นจากพื้นช้าๆ จนกระทั่งช่วงลำตัวตั้งแต่หัวเข่าไปจนถึงหัวไหล่เป็นแนวเส้นตรง เกร็งหน้าท้องและค่อยๆ ลดลำตัวลงเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น [16] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล
- ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง พยายามสูดหายใจอย่างสม่ำเสมอและอย่ากลั้นหายใจ
- ปรับเปลี่ยนท่าทางการฝึกให้เหมาะสมกับระดับความสมบูรณ์แข็งแรงของคุณ หากคุณมีอาการเจ็บหรือรู้สึกไม่สะดวกสบาย ลองลดสะโพกลงมาให้ใกล้กับพื้นยิ่งขึ้น และเมื่อคุณสามารถทำได้อย่างสะดวกสบายยิ่งขึ้นจึงค่อยๆ เพิ่มความยากของท่า Bridge อย่างเต็มรูปแบบโดยให้ลำตัวเป็นแนวเส้นตรงไปจนถึงบริเวณสะโพก ค่อยๆ ฝึกไปเรื่อยๆ และไม่จำเป็นต้องรีบร้อน
- คุณยังสามารถทำท่า Bridge ในรูปแบบเดียวกับการทำท่า Plank ก็ได้เช่นกัน โดยค้างไว้ 5-10 วินาทีก่อนผ่อนคลายลง และหลังจากฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง ให้คุณค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาที่ค้างไว้ในท่า Bridge ให้นานขึ้น
โฆษณา
เคล็ดลับ
- พยายามหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมในระหว่างการยืดเหยียด การหายใจอย่างเหมาะสมจะทำให้ร่างกายผ่อนคลายมากยิ่งขึ้นและช่วยให้กล้ามเนื้อยืดเหยียดได้ง่ายกว่า
โฆษณา
คำเตือน
- ปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนเริ่มต้นโปรแกรมออกกำลังกายใหม่ใดๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งได้รับบาดเจ็บเมื่อไม่นานมานี้
- หากรู้สึกเจ็บในระหว่างการยืดเหยียด ให้คุณหยุดทำโดยทันที โดยในการยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเกิดการตึงเล็กน้อยแต่จะต้องไม่มีความรู้สึกเจ็บใดๆ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.triggerpointtherapist.com/blog/news/rhomboid-trigger-points-pain-between-the-shoulder-blades/
- ↑ https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_rhomboid_muscle_strain_exercises/
- ↑ http://www.triggerpointtherapist.com/blog/news/rhomboid-trigger-points-pain-between-the-shoulder-blades/
- ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=zp4503
- ↑ http://www.stack.com/a/stretches-for-people-who-sit-too-much?slide=4
- ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=zp4503
- ↑ https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_rhomboid_muscle_strain_exercises/
- ↑ https://www.muscleforlife.com/how-to-improve-shoulder-flexibility-and-mobility/
- ↑ https://www.builtlean.com/2017/01/06/improve-shoulder-flexibility/
- ↑ https://gmb.io/shoulder-mobility/
- ↑ https://gmb.io/shoulder-mobility/
- ↑ https://gmb.io/shoulder-mobility/
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/g20489329/7-exercises-that-instantly-un-hunch-your-shoulders/
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/g20489329/7-exercises-that-instantly-un-hunch-your-shoulders/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/# plank
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-firm-butt-workout/# bridges
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 5,007 ครั้ง
โฆษณา
