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Wenn du einen Spannungskopfschmerz hast, fühlst du vielleicht ein enges Band um deinen Kopf, das immer enger und enger auf deine Schläfen drückt. Es kann auch sein, dass du Schmerzen in der Kopfhaut oder deinem Nacken hast. [1] X Forschungsquelle Obwohl Spannungskopfschmerzen die häufigste Art von Kopfschmerzen sind, sind ihre Ursachen nicht gut untersucht. Experten glauben, dass sie durch Reaktionen auf Stress, Depressionen, Angstzustände oder Verletzungen ausgelöst werden können. [2] X Forschungsquelle Mit der richtigen Behandlung solltest du jedoch in der Lage sein, sie zu lindern. [3] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
Vorgehensweise
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Nimm frei verkäufliche Mittel. Dazu gehören Paracetamol, Ibuprofen, Naproxen-Natrium und Aspirin. Nimm niemals mehr als die auf der Packung empfohlene Menge ein und nimm die niedrigste Dosis, die deine Kopfschmerzen lindert. [4] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
Vorsicht bei der Einnahme dieser Medikamente
Nimm frei verkäufliche Medikamente nicht zu häufig ein. Du solltest diese Medikamente nicht länger als ein paar Tage in der Woche einnehmen. Eine übermäßige Einnahme von Schmerzmitteln kann dazu führen, dass du auf sie angewiesen bist oder von Tabletten induzierte Kopfschmerzen bekommst. [5] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
Sei vorsichtig, wenn du mit diesen Medikamenten Koffein konsumierst. Die Kombination von Koffein und frei verkäuflichen Kopfschmerz-Medikamenten, entweder in hohen Dosen oder über einen langen Zeitraum, kann Leberschäden verursachen, besonders wenn du Alkohol konsumierst.
Sprich mit deinem Arzt, wenn: du nach sieben bis zehn Tagen immer noch Spannungskopfschmerzen hast. -
Sprich mit deinem Arzt über verschreibungspflichtige Medikamente. Wenn deine Spannungskopfschmerzen nicht mit frei verkäuflichen Medikamenten oder Änderungen des Lebenswandels verschwinden, kann es sein, dass dein Arzt dir stärkere Medikamente verschreibt. Dazu gehören Naproxen, Indometacin und Piroxicam.
- Diese verschreibungspflichtigen Medikamente können Nebenwirkungen wie Blutungen und Magenverstimmungen verursachen und dein Risiko für Herzprobleme erhöhen. Dein Arzt sollte dich über etwaige Nebenwirkungen oder Komplikationen informieren, bevor er dir diese verschreibt.
- Wenn du unter chronischen Spannungskopfschmerzen und Migräne leidest, verschreibt dir dein Arzt vielleicht ein Triptan, um die Schmerzen zu lindern. Aber Opiate und Betäubungsmittel werden wegen ihrer Nebenwirkungen und des Risikos von Abhängigkeit oder Sucht selten verschrieben. [6] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Versuche es mit Akupunktur. Bei der Akupunktur werden feine Nadeln in bestimmte Punkte deines Körpers gestochen. Die Nadeln werden dann manuell oder elektrisch stimuliert. Das steigert die Durchblutung des Bereichs um die Nadeln herum und löst jede Spannung oder jeden Stress, der Kopfschmerzen verursachen könnte. [7] X Forschungsquelle
Warum Akupunktur?
Es ist erwiesen, dass sie bei Spannungskopfschmerzen hilft. Akupunktur sollte dir nicht viel Schmerzen oder Unbehagen bereiten. Eine Studie aus dem Jahr 2012 hat gezeigt, dass sie sowohl Spannungskopfschmerzen als auch Migräne lindern kann. [8] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
Lass Akupunktur immer von einem Akupunkteur durchführen. Finde einen lizenzierten Akupunkteur, indem du z.B. im Online-Verzeichnis der Deutschen Ärztegesellschaft für Akupunktur suchst.
Du kannst auch Dry-Needling ausprobieren. Diese Methode basiert nicht wie die Akupunktur auf der traditionellen chinesischen Medizin. Sie beinhaltet das Einführen von Akupunkturnadeln in Triggerpunkte, um Verspannungen zu lösen und die Muskeln zu entspannen. Es kann von geschultem medizinischem Fachpersonal wie Ärzten, Physiotherapeuten und Massagetherapeuten durchgeführt werden. [9] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle -
Geh zum Chiropraktiker. Studien deuten darauf hin, dass eine Wirbelsäulenmanipulationstherapie, die von einem lizenzierten Chiropraktiker durchgeführt wird, helfen kann, Spannungskopfschmerzen zu behandeln, besonders wenn sie chronisch sind. [10] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle
- Eine Liste mit Chiropraktikern findest du bei der Deutschen Chiropraktoren-Gesellschaft [1] . Lass Behandlungen immer von einem ausgebildeten, lizenzierten Chiropraktiker durchführen.
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Sprich mit deinem Arzt über Massage-Therapie. Medizinische Massagetherapie ist ein wenig anders als Massagen, die nur zur Entspannung dienen. Gezielte Massagetherapie für Nacken und Schultern hat sich als wirksam erwiesen, um Spannungskopfschmerzen zu behandeln und ihr Auftreten zu verringern. [11] X Vertrauenswürdige Quelle PubMed Central Weiter zur Quelle Bitte deinen Arzt um eine Überweisung für eine medizinische Massage.
- Krankenkassen übernehmen möglicherweise die Massage nicht. Allerdings ist es wahrscheinlicher, dass sie dies tun, wenn du eine ärztliche Überweisung hast.Sprich mit deiner Krankenkasse, um herauszufinden, ob Massagen übernommen werden.
- Lizensierte und zertifizierte Physiotherapeuten findest du auf der Seite des Deutschen Verbandes für Physiotherapie [2] .
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Lass deine Augen untersuchen.Eine Augenbelastung ist ein häufiger Auslöser für Spannungskopfschmerzen.Wenn du häufig Kopfschmerzen hast (zwei oder öfte pro Woche), solltest du deine Augen untersuchen lassen. Schwierigkeiten mit deiner Sehkraft könnten zu deinen Kopfschmerzen beitragen.
- Wenn du eine Brille oder Kontaktlinsen trägst, solltest ggf. deinen Augenarzt für eine neue Untersuchung aufsuchen. Deine Sehkraft kann sich ändern, und wenn deine Sehstärke nicht mehr die ist, die du brauchst könntest du deine Augen überanstrengen.
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Ruhe dich in einem dunklen, ruhigen Raum aus. Stress ist eine der Hauptursachen für Kopfschmerzen. Wenn du Spannungskopfschmerzen hast, reagierst du vielleicht empfindlich auf Licht oder Geräusche. Um dem entgegenzuwirken, setze oder lege dich in einen schwach beleuchteten Raum. Schließe deine Augen und versuche, deinen Rücken, Nacken und Schultern zu entspannen.
Ruhe und Entspannung
Schalte Lärm- und Lichtquellen aus. Schalte Computer, Fernseher und Handy aus, damit du nicht gestört wirst. Schließe deine Jalousien und schalte das Licht aus, um dich auf das Atmen und Entspannen zu konzentrieren. Wenn du dich nicht hinlegen kannst: Schließe deine Augen und bedecke sie mit der Handfläche. Übe zwei Minuten lang leichten Druck aus, um deine Sehnerven abzuschalten und dir beim Entspannen zu helfen.
Versuche eine grundlegende Nackenübung. Lege deine Handfläche auf die Stirn. Benutze deine Nackenmuskeln, um deine Stirn leicht gegen deine Hand zu drücken, während du deinen Kopf aufrecht hältst. [12] X Forschungsquelle -
Mache eine tiefe Atemübung. Tiefes Atmen kann dir helfen, dich zu entspannen und jeglichen Stress in deinem Körper, einschließlich deines Kopfes, abzubauen. Mache langsame, gleichmäßige Atemzüge und versuche dich zu entspannen. [13] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
Schritte zur tiefen Atmung
Schließe deine Augen und atme tief ein.
Atme langsam aus. Entspanne alle Bereiche in deinem Körper, die sich eng anfühlen. Visualisiere einen Ort oder eine Sache, die dich ruhig entspannen, z.B. einen Strand, einen sonnigen Garten oder eine Landstraße.
Lass dein Kinn auf die Brust fallen. Drehe deinen Kopf langsam in einem Halbkreis von einer Seite zur anderen.
Atme weiter und entspanne dich langsam. Atme langsam aus und stelle dir immer wieder die beruhigende Szene in deinem Kopf vor. -
Lege eine heiße oder kalte Kompresse auf deinen Kopf.Hitze und Kälte können helfen, Schmerzen und Muskelverspannungen in deinem Nacken und Kopf zu lindern.
- Lege ein feuchtes, heißes Handtuch oder eine warme Kompresse auf den Nacken oder auf deine Stirn auf. Du kannst auch eine lange, heiße Dusche nehmen, wobei du darauf achten musst, dass das Wasser über deinen Kopf und den Nacken läuft.
- Wickle einen Eisbeutel in ein Handtuch und lege es auf deinen Nacken oder deine Stirn.
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Trage Pfefferminzöl auf Schläfen, Stirn und den hinteren Teil deines Kiefers auf. Pfefferminz kann eine schöne beruhigende Wirkung haben und jedes Unbehagen und jeden Schmerz lindern.
- Sobald du ein paar Tropfen Öl einmassierst, solltest du ein kühlendes Gefühl an der Stelle spüren. Atme tief durch und suche dir einen ruhigen Platz zum Hinsetzen oder Hinlegen.
- Wenn du empfindliche Haut hast, verdünne Pfefferminzöl mit ein oder zwei Tropfen Olivenöl oder Wasser, bevor du es aufträgst.
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Trinke Wasser oder Kräutertee. Sobald du Verspannungen in deinem Kopf spürst, trinke mehrere Gläser Wasser. Oder mach dir einen Kräutertee, um dich in einen entspannten Geisteszustand zu versetzen. Dehydrierung kann Kopfschmerzen auslösen.
- Verzichte möglichst auf Koffein oder Alkohol, da diese dich nur noch mehr dehydrieren.
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Massiere dein Gesicht, deinen Kopf und deine Hände. Mache eine gezielte Mini-Massage auf deinem Oberkörper. Benutze deine Fingerspitzen, um den Rücken und die Seiten deines Kopfes zu reiben. Dann massiere sanft die Bereiche unter deinen Augen. [14] X Forschungsquelle
- Beweg deine Kopfhaut sanft mit deinen Fingerspitzen hin und her.Bewege sie nicht mehr als ca. einen halben Zentimeter.
- Du kannst auch mit deinen Fingerspitzen an der Innenseite jedes deiner Finger entlanglaufen und deine Handflächen reiben.
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Versuche eine Akupressurmassage, um Kopfschmerzen zu lindern. Dies ist eine einfache Akupressurtechnik, die du zu Hause an dir selbst durchführen kannst. [15] X Forschungsquelle
Eine sanfte Akupressurmassage durchführen
Lege deine Daumen in die Nähe der Schädelbasis.
Finde die leichten Vertiefungen auf beiden Seiten. Das ist genau dort, wo dein Kopf auf deinen Nacken trifft, genau außerhalb des Muskels in der Mitte deines Kopfes. Die Vertiefungen sollten etwa fünf Zentimeter von der Mitte deines Kopfes entfernt sein.
Drücke mit deinen Daumen. Drücke sanft nach innen und oben, so dass du ein leichtes Druckgefühl spürst.
Bewege deine Daumen ein bis zwei Minuten in kleinen Kreisen. Du solltest weiterhin leicht drücken und massieren, um Verspannungen zu lösen.Werbeanzeige
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Treibe regelmäßig Sport. Körperliche Aktivität kann helfen, jeden Stress und jede Anspannung in deinem Körper abzubauen. Dabei werden außerdem Endorphine in deinem Gehirn ausgeschüttet, die den Schmerz in deinem Körper bekämpfen. [16] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Du solltest mindestens dreimal pro Woche 30 Minuten laufen, Rad fahren oder gehen. Halte dich an deinen Trainingsplan.
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Steh in der Mountain Pose (Berg-Pose), um deine Haltung zu verbessern. Eine gute Körperhaltung kann deine Muskeln vor Verspannungen bewahren. Sie kann auch Verspannungen in deinem Kopf lösen. Wenn du Yoga-Posen wie die Mountain Pose machst, wird das deine Haltung verbessern und dich entspannen. [17] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle [18] X Forschungsquelle
- Stelle dich mit deinen Füßen hüftbreit auseinander.
- Roll deine Schultern zurück und lege deine Hände an die Seite.
- Ziehe deinen Bauch ein und strecke dein Steißbein zum Boden.
- Führe dein Kinn zur Brust. Versuche diese Pose mindestens fünf bis zehn Atemzüge zu halten.
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Sitze in der Stock-Pose. Das ist eine weitere gute Yoga-Pose, um deine Haltung zu verbessern und tiefes Atmen zu üben. [19] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle [20] X Forschungsquelle
- Setze dich hin und strecke die Beine vor dir aus.
- Flexe deine Zehen, so dass sie sich auf dich zubewegen.
- Roll deine Schultern zurück und lege deine Hände seitlich auf den Boden.
- Ziehe deinen Bauch ein und strecke dein Steißbein zum Boden. Lege dein Kinn in Richtung Brust. Versuche diese Pose mindestens fünf bis zehn Atemzüge zu halten.
- Du kannst deine Beine auch überkreuzen, wenn gerade Beine für dich unbequem sind.
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Achte auf Nahrung, die Natriumglutamat und Koffein enthält. Natriumglutamat (engl. monosodium glutamate - MSG) ist ein Geschmacksverstärker, der häufig in chinesischem Essen vorkommt. Manche Menschen reagieren auf MSG mit Kopfschmerzen. Aber es gibt keinen wissenschaftlichen Zusammenhang zwischen MSG und Kopfschmerzen. [21] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle Andere Lebensmittel, die Kopfschmerzen verursachen können, sind:
Lebensmittel, die Kopfschmerzen verursachen können
Schokolade
Käse
Lebensmittel, die die Aminosäure Tyramin enthalten, die in Rotwein, gereiftem Käse, geräuchertem Fisch, Hühnerleber, Feigen und einigen Bohnen vorkommt
Nüsse
Erdnussbutter
Einige Früchte, wie Avocado, Banane und Zitrusfrüchte
Zwiebeln
Milchprodukte
Fleisch mit Nitraten, wie Speck, Hot Dogs, Salami, Wurstwaren
Fermentierte oder eingelegte Lebensmittel
Tipp: Versuche eine Woche am Stück ohne eines dieser Nahrungsmittel auszukommen, um zu sehen, wie dein Körper darauf reagiert. -
Schlafe mindestens acht Stunden pro Nacht. Ein fester Schlafplan stellt sicher, dass dein Gehirn und dein Körper frei von Angst und Stress sind, zwei Hauptursachen für Spannungskopfschmerzen.Werbeanzeige
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Führe ein Kopfschmerz-Tagebuch. Das kann dir helfen, die Quelle deiner Kopfschmerzen zu identifizieren und wie du deine Umgebung und deine Gewohnheiten anpassen kannst, um sie zu vermeiden.
Deine Kopfschmerzen verfolgen
Schreib zuerst das Datum und die Uhrzeit auf wann die Kopfschmerzen begonnen haben.
Beantworte danach folgende Fragen:
Was hast du an dem Tag gegessen oder getrunken?
Wie viel Schlaf hast du in der Nacht davor bekommen?
Was hast du kurz vor den Kopfschmerzen gemacht?
Wie lange hat es gedauert?
Haben irgendwelche Methoden funktioniert, um die Schmerzen zu beenden? -
Praktiziere täglich Entspannungs- und Stressbewältigungstechniken. Das kann eine morgendliche Yogastunde sein, eine 15- bis 20-minütige Meditation oder eine tiefe Atemübung, bevor du ins Bett gehst. [22] X Forschungsquelle
- Treibe mindestens dreimal pro Woche Sport, um deine Angst und deinen Stress in Schach zu halten.
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Achte auf einen gesunden Lebenswandel. Verzichte auf Koffein, Alkohol und Tabak. Schlafe mindestens acht Stunden pro Nacht und achte auf dich, indem du Stress zu Hause und auf der Arbeit vermeidest.
- Iss ausgewogene Mahlzeiten, die kein Natriumglutamat oder andere Kopfschmerzen verursachende Nahrungsmittel enthalten.
- Trinke täglich viel Wasser, um hydriert zu bleiben.
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Sprich mit deinem Arzt über vorbeugende Medikamente, wenn du chronische Spannungskopfschmerzen hast. Dein Arzt wird dich untersuchen, um sicherzustellen, dass es sich bei deinen Kopfschmerzen nicht tatsächlich um Migräne oder etwas Ernsteres handelt. Wenn deine Kopfschmerzen trotz anderer Schmerzmedikamente und -therapien anhalten, verschreibt dir dein Arzt möglicherweise vorbeugende Medikamente. Dazu gehören: [23] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Trizyklische Antidepressiva. Dies sind die am häufigsten verwendeten Medikamente, um Spannungskopfschmerzen vorzubeugen. Zu den Nebenwirkungen dieser Medikamente gehören Gewichtszunahme, Schläfrigkeit und Mundtrockenheit.
- Antikonvulsiva und Muskelrelaxantien, z.B. Topiramat. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um die Wirksamkeit dieser Mittel bei Spannungskopfschmerzen zu bestimmen.
- Denke daran, dass es einige Wochen oder länger dauern kann, bis sich präventive Medikamente in deinem Körper aufbauen, bevor sie wirken.Hab also Geduld und nimm weiterhin die verschriebene Dosis ein, auch wenn du keine Verbesserungen bemerkst, wenn du die Medikamente einnimmst.
- Dein Arzt wird deine Behandlung überwachen, um zu sehen, wie wirksam die vorbeugenden Medikamente für dich sind.
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Tipps
- Wenn du jeden Tag am Computer arbeitest, versuche, jede Stunde eine zehnminütige Bildschirmpause einzulegen. Steh auf und laufe im Büro herum, trinke eine Tasse Tee oder unterhalte dich kurz mit einem Kollegen. Du könntest dir auch eine dunkle, ruhige Stelle suchen und dich zehn Minuten lang hinlegen, um deine Augen auszuruhen und Spannungskopfschmerzen vorzubeugen.
Warnungen
- Wenn du unter häufigen oder starken Kopfschmerzen leidest, solltest du so schnell wie möglich einen Arzt aufsuchen. Das gilt vor allem, wenn dich deine Kopfschmerzen nachts aufwecken oder gleich morgens nach dem Aufwachen auftreten.
- Wenn deine Kopfschmerzen plötzlich und stark sind und mit Erbrechen, Verwirrung, Taubheit, Schwäche oder Sehstörungen einhergehen, solltest du einen Notarzt aufsuchen.
Referenzen
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- ↑ http://www.massagetherapy.com/articles/index.php/article_id/674/Self-Massage-for-Head-Pain
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- ↑ http://www.yogajournal.com/article/practice-section/calm-to-the-core-2/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/monosodium-glutamate/faq-20058196
- ↑ http://www.medicinenet.com/tension_headache/page4.htm#can_tension_headaches_be_prevented
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- http://www.mayoclinic.com/health/tension-headache/DS00304/DSECTION=lifestyle-and-home-remedies
- http://www.mayoclinic.com/health/tension-headache/DS00304/DSECTION=treatments-and-drugs
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