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Großartige Bauchmuskeln erfordern mehr als nur täglich Sit-ups zu machen. Ein starke Körpermitte erfordert einen intelligenten Ernährungsplan, Übungen für den ganzen Körper und ein tägliches Trainingsprogramm, an das du dich konsequent hältst. Es ist jedoch nicht sehr kompliziert, großartige Bauchmuskeln zu bekommen und die Vorteile für deine Fitness, Stärke und dein Aussehen werden riesig sein.
Vorgehensweise
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Ziehe deine Bauchmuskeln beim Training ein und halte sie angespannt, während du trainierst. Deine Bauchmuskeln haben mit fast jeder Übung zu tun, die du machst und du kannst schneller Fortschritte erzielen, wenn du dich bei jeder Übung auf deine Bauchmuskeln konzentrierst. Um das zu machen, konzentriere dich darauf, deinen Bauchnabel „eingezogen“ (an deinem Rückgrad) zu halten und deine Bauchmuskeln beim Trainieren anzuspannen.
- Wann immer du deine Bauchmuskeln trainierst, denke daran, dass du eine kräftige Körpermitte hast und die Bewegungen fließend von der Körpermitte aus ausführst, egal, welche Übung du gerade machst. Betrachte deinen Körper wie den Kolben eines Motors und mach die gleiche gleichmäßige Bewegung immer wieder.
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Mache Sit-ups. Die bekannteste Bauchmuskelübung sind Sit-ups und das hat einen guten Grund – sie arbeiten direkt an deinen Bauchmuskeln. Um Sit-ups zu machen, lege dich auf den Boden und stelle deine Füße flach auf den Boden. Verschränke deine Hände über der Brust. Setze dich aufrecht hin und bringe dabei mit geradem Rücken deine Schultern zu deinen Knien. Lege dich dann langsam und kontrolliert wieder hin und wiederhole das 20 Mal.
- Sobald das einfach wird, halte dabei Gewichte oder ein Trainingsband, damit es schwieriger wird.
- Auch wenn das eine beliebte Option ist, brauchst du niemanden, der dabei deine Füße nach unten hält – das trainiert deine Hüftmuskeln mehr als deine Bauchmuskeln. [1] X Forschungsquelle
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Mache Bauchpressen. Die Qualität deiner Bauchpressen ist wichtiger als die Quantität. Lege dich auf deinen Rücken, mit deinen Knien nach oben und Füßen flach auf dem Boden und hebe dann deine Schultern langsam an. Halte deinen Rücken am Boden und deinen Hals angespannt. Wenn du deinen Oberkörper anhebst, atme aus und halte deine Schultern 15 bis 20 cm über dem Boden. Lass deine Schultern wieder nach unten, aber versuche, den Boden mit deinem Kopf nicht zu berühren. Atme ein, wenn du den Oberkörper absenkst. Mach diese Übung 20 Mal.
- Die richtige Atmung ist für effektive Bauchpressen entscheidend – achte darauf, dass du beim Anheben sehr langsam aus- und beim Absenken langsam einatmest.
- Arbeite an deinen seitlichen Bauchmuskeln mit seitlichen Bauchpressen . Nachdem du deine Schultern angehoben hast, drehe dich aus dem Bauch zur Seite, bis dein Ellenbogen den Boden berührt. Drehe dich danach auf die andere Seite, ohne dazwischen auf den Boden zurückzukehren. Berühre jede Seite 15-20 Mal.
- Radfahrer-Bauchpressen sind noch schwieriger: Nimm deine Beine vom Boden ab und beuge deine Knie so, dass deine Unterschenkel parallel zum Boden sind. Mach dann Bauchpressen und ziehe bei jeder Bauchpresse ein Bein an und strecke das andere aus, so als ob du Radfahren würdest.
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Mache Beinheber. Lege dich auf dem Rücken auf den Boden und lege deine Arme neben dich. Hebe deine Beine geschlossen und ausgestreckt an, so als würdest du mit deinem Körper ein „L“ formen wollen. Lass sie dann langsam wieder nach unten, aber stoppe 5 bis 8 cm vor dem Boden. Wiederhole die Übung weitere 19 Mal.
- Halte deine Beine während der ganzen Übung gestreckt.
- Wenn du eine Herausforderung suchst, mach einen „hängenden Beinheber“. Hänge dich dazu mit den Händen an eine horizontale Stange oder ein Türreck und hebe deine Beine geschlossen und gestreckt an, bis dein Körper ein „L“ formt. Du kannst auch Gewichte oder einen Medizinball an deine Füße hängen, um dir die Übung zu erschweren.
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Verwende eine Bauchmuskelrolle für konzentrierte Bauchmuskelübungen. Halte die Bauchmuskelrolle mit beiden Händen, während du in einer Liegestützposition bist. Drücke die Bauchmuskelrolle dann langsam von deinem Körper weg, bis deine Arme gestreckt sind. Geh so weit nach vor wie möglich, ohne dass dein Oberkörper den Boden berührt. Kehre dann langsam wieder zum Zentrum zurück, indem du deine Hüften und deinen Po anhebst und mit deinen Händen zu deinen Füßen rollst.
- Wenn du keine Bauchmuskelrolle hast, kannst du stattdessen auch Rundhanteln verwenden.
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Versuche es mit einer Kanudrehung. Stelle deine Füße im Liegen schulterbreit auf den Boden. Drehe dich aus der Hüfte mit den Schultern und Armen so zur Seite, als würdest du in einem Kanu rudern. Hebe gleichzeitig dein gegenüberliegendes Knie zu deiner Brust. Wechsle beide Seiten ab und wiederhole die Übung insgesamt 20 Mal.
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Mache die Brettübung, um deine schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Auch wenn sie kein Teil des klassischen „Six Packs“ sind, sind starke schräge Bauchmuskeln essentiell für eine kräftige Bauchmuskulatur. Begib dich zunächst in die Liegestützposition. Anstatt dich jedoch auf den Händen abzustützen, verschränke deine Arme vor dir und stütze dich auf den Ellenbogen und Unterarmen ab. Halte deine Wirbelsäule gerade und deinen Po auf der gleichen Höhe wie deine Schultern. Halte das für eine Minute, raste und wiederhole es dann noch zweimal.
- Mach das Brett schwieriger, indem du „Zehenheber“ hinzufügst: Hebe einen Fuß 15 cm hoch und stelle ihn dann wieder ab. Hebe jeden Fuß 20 Mal an.
- Wenn du V-förmige untere Bauchmuskeln möchtest, könntest du hängende Bauchpressen machen, wofür du eine Stange oder ein Türreck brauchst, wovon du dich hängen kannst.
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Versuche es mit seitlichen Brettübungen, um deine ganze Körpermitte zu trainieren. Seitliche Brettübungen trainieren jeweils eine Seite deines Körpers und die Bauchmuskeln und sind unglaublich effektiv. Drehe dich am Boden zur Seite. Stütze dich seitlich mit einem Arm und der Außenseite deines Fußes vom Boden ab. Deine Hand am Boden und deine Schultern sollten eine gerade, senkrechte Linie bilden. Der obere Arm sollte flach an deinem Körper anliegen. Halte diese Position eine Minute lang. Dein Körper sollte dabei eine diagonale Linie zum Boden bilden.Werbeanzeige
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Habe realistische Erwartungen, was deinen Körper betrifft. Leider kann nicht jede Frau den Körper von Beyoncé haben. Die Gene spielen eine gewisse Rolle bei deiner Möglichkeit, ein Six-Pack zu bekommen. Wenn du außerdem 70-80 Stunden pro Woche arbeitest, wirst du wahrscheinlich nicht genug Zeit für tolle Bauchmuskeln haben. Großartige, auffallende Bauchmuskeln sind daher nicht für alle Menschen eine realistische Möglichkeit – aber gesunde und starke Bauchmuskeln sind für alle Menschen erreichbar. [2] X Forschungsquelle
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Achte auf deine Haltung. Wenn du lümmelst, wird dich das immer aussehen lassen, als hättest du einen Bierbauch, egal wie häufig du trainierst. Stehe aufrecht und drücke deine Schultern nach hinten, um deine Bauchmuskeln optimal zur Geltung zu bringen. Betrachte deine Haltung so, als würdest du eine einfache Linie mit deinem Körper schaffen – das wird zu einem flachen Bauch und großartigen Bauchmuskeln führen:
- Deine Ohren sollten über deinen Schultern sein.
- Deine Schultern über deiner Hüfte.
- Die Hüfte über den Knien.
- Die Knie über deinen Knöcheln.
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Nimm dir täglich Zeit dafür, deine Bauchmuskeln zu trainieren. Großartige Bauchmuskeln erfordern nicht, dass du täglich ins Fitnessstudio gehst. Du kannst Bauchmuskeltraining in deine Alltagsroutine integrieren, damit das Formen deiner Bauchmuskeln Teil deines täglichen Lebens wird.
- Mach 20 Sit-ups, 20 Liegestützen und zwei Minuten lang das Brett, wenn im Fernsehen Werbepause ist.
- Nimm dir in der Arbeit eine Pause vom Computer und mach jede Stunde 20 Bauchpressen.
- Mach entweder gleich nach dem Aufwachen oder vor dem Schlafengehen 10-15 Minuten einfaches Training.
- Nimm wann immer möglich die Treppe, lauf zur Arbeit oder fahre mit dem Fahrrad einkaufen.
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Trainiere deinen ganzen Körper. Deine Bauchmuskeln befinden sich an einem entscheidenden Platz in deinem Muskelsystem und helfen, Energie und Bewegungen von deinem Oberkörper zu deiner Hüfte und deinen Beinen zu transportieren. Es ist daher schwierig, großartige Bauchmuskeln zu bekommen, ohne auch den Rest deines Körpers zu trainieren. Das heißt nicht, dass du jeden Tag ins Fitnessstudio gehen musst, auch wenn dir das helfen wird. Du kannst auch mithilfe deines eigenen Körpergewichts zuhause trainieren. All diese Übungen fordern deine Körpermitte, auch wenn das nicht der primäre Muskel ist, den du trainierst.
- Liegestützen: Berühre den Boden mit deinen Zehen und beiden Händen (in schulterbreitem Abstand) auf den Boden. Konzentriere dich darauf, deine Wirbelsäule gerade zu halten und beuge deine Arme, bis deine Nase circa 15 cm vom Boden entfernt ist. Drücke dich langsam wieder in deine Startposition zurück Versuche, das 20 Mal zu wiederholen. (Bizeps, Trizeps, Brustmuskeln).
- Pull-up: Greife eine horizontale Stange (oder Türreck) mit beiden Händen, sodass deine Handflächen zu deinem Körper zeigen. Ziehe dich mit beiden Händen hoch bis dein Kinn höher ist als die Stange und lass dich dann langsam wieder nach unten. Versuche das 5-10 Mal zu wiederholen. (Bizeps, Trizeps, Deltamuskel).
- Wandsitzen: Setze dich mit deinem Rücken zur Wand, so als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Deine Knie sollten einen rechten Winkel bilden und dein Rücken sollte flach an der Wand aufliegen. Halte die Position jeweils eine Minute. (Oberschenkel- und Gesäßmuskeln).
- Kniebeugen: Stelle deine Füße schulterbreit auf den Boden und senke deinen Po langsam zum Boden. Versuche, deine Knie in einer Linie mit deinen Knie und dich nicht über sie vorzulehnen. Kehre dann langsam wieder zum aufrechten Stehen zurück. Diese Übung funktioniert auch wunderbar mit Gewichten. Versuche das 15-20 Mal zu wiederholen. (Quadrizeps, hintere Beinmuskeln, Gesäßmuskeln).
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Mache vier bis fünf Mal die Woche Ausdauertraining. Ausdauertraining, auch „Cardio“ genannt, sind Übungen, die den Puls über längere Zeit beschleunigen. Dazu gehört Laufen, Schwimmen, Radfahren,Tanzen oder mit Freunden Fußballspielen. Du solltest das mindestens drei bis vier Mal pro Woche machen, bis du bemerkst, dass dein Bauch flacher wird.
- Intervalltrainng ist ein Training, bei dem sich kurze Phasen hoch-intensiven Trainings und längere Phasen lockeren Trainings abwechseln, wie vier Runden zu joggen und eine Runde zu springen. Forscher haben herausgefunden, dass Intervalltraining Fett viermal schneller verbrennt als mit der gleichen Intensität länger zu trainieren. [3] X Forschungsquelle
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Trinke reichlich Wasser. Wasser ist essentiell, um Muskeln aufzubauen, die Verdauung zu fördern und dir Energie zum Trainieren zu geben. Du solltest beim Training täglich zwischen 0,7 und einem Liter Wasser trinken. Das kann dir auch helfen, abzunehmen, indem es verhindert, dass du zu viel isst. [4] X Forschungsquelle
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Iss kleine, gesunde Mahlzeiten. Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und ein bisschen Eiweiß ist alles, was für eine gute Ernährung notwendig ist. Versuche, kleinere Mahlzeiten zu dir zu nehmen, falls nötig häufiger als sonst, da dies verhindern wird, dass du dich überisst und aufgebläht fühlst.
- Ersetze gebackene Kartoffeln durch einen Beilagensalat.
- Iss morgens Joghurt und Müsli statt Eier und Käse.
- Schränke deinen Konsum von rotem Fleisch ein und weiche auf Hühnchen, Pute oder pflanzliche Alternativen aus.
- Plane kleine Snacks wie Obst und Gemüse ein, um zu verhindern, dass du dich während einer Mahlzeit überisst.
- Iss langsam - es dauert 20 Minuten, bis du dich „satt“ fühlen wirst, wenn du aber zu schnell ist, wirst du bis zu diesem Punkt viel mehr essen, als du brauchst.
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Vermeide Nahrungsmittel mit vielen Kalorien, aber wenig Nährstoffen, wie Süßigkeiten und Fette. Auch wenn sie gut schmecken, werden Donuts, Kuchen und süße Getränke jegliche Fortschritte, die du bei deinem Bauchmuskeltraining erzielt hast, wieder zunichte machen. Einige Nahrungsmittel, die du vermeiden solltest, beinhalten:
- Verarbeitete Kohlenhydrate , wie Weißbrot, Nudeln und Reis.
- Industriezucker , welcher in Säften, gesüßten Getränken und Süßigkeiten enthalten ist. Dieser wird sehr schnell vom Körper aufgenommen und kann deinen Stoffwechsel zum Stillstand bringen.
- Gesättigte Fette , welche in Frittiertem, fettigem roten Fleisch und den meisten Fast-Food-Produkten zu finden sind. [5] X Forschungsquelle
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Sorge für ein Gleichgewicht zwischen der Menge Sport, die du machst und deiner Ernährung, um mehr Kalorien zu verbrennen, als du isst. Die Formel zum Abnehmen ist einfach – du musst mehr Kalorien verbrennen, als du isst. Daher ist es so wichtig, Sport zu machen und fettiges Essen zu vermeiden. Drei Kilometer zu laufen kann 250 Kalorien verbrennen, aber ein Stück Kuchen fügt 350 hinzu. Ein halbes Kilo Fett enthält 3500 Kalorien, und du kannst deine Ernährung mit diesem Wissen planen: Verzichte täglich auf 500 Kalorien, um pro Woche ein halbes Kilo Fett zu verlieren. [6] X Forschungsquelle
- Wenn du dich täglich ähnlich ernährst, werden 30 Minuten Sport täglich Kalorien verbrennen und deinen Bauch mit der Zeit flacher werden lassen.
- Wenn du außerdem von einem hochkalorischen Frühstück wie Speck und Ei auf etwas wie Joghurt und Müsli wechselst, wird das deinen „Nettokalorienvebrauch“ deutlich reduzieren.
- Verwende einen Fitnesstracker, wie Nike Fit, Fitbit oder MapMyRun, um zu beobachten, wie viele Kalorien du beim Sport verbrennst.
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Tipps
- Wenn du nicht aufrecht stehst, könnte dein Bauch größer aussehen. Gerade zu stehen lässt dich schlanker wirken und hilft auch, deine Bauchmuskeln zu stärken.
- Bedenke, dass du dich nicht dick oder hässlich fühlen solltet, wenn du Wasser getrunken hast und davon aufgebläht bist. Es dauert einfach eine Weile, bis dein Körper das Wasser, das du konsumiert hast, verarbeiten kann.
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Warnungen
- Sprich immer mit einem Spezialisten, bevor du ein Fitnessprogramm startest.
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Referenzen
- ↑ http://www.fitstep.com/Library/Exercises/abdominal-exercises/abdominal-sit-ups/abdominal-sit-ups.htm
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/6-tips-flat-abs?page=4
- ↑ http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=112069354
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/water-for-exercise-fitness?page=2
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/4-foods-that-slow-your-metabolism-down.html
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/SM00109
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