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Es kann ziemlich schwierig sein, abzunehmen. Aber während des Schuljahrs? Noch schwieriger. Betrachte das Schuljahr jedoch als Möglichkeit, konstant auf Trab zu sein, anstatt andauernd nur Ungesundes in dich hineinzustopfen. Die Tipps und Tricks in diesem Artikel helfen dir dabei, deine Ziele zu erreichen und spornen dich vielleicht sogar dazu an, auch deine schulischen Leistungen zu verbessern
Vorgehensweise
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Überprüfe dein Ausgangsgewicht, um deine Ziele festzulegen. Wiege dich zunächst, damit du deinen Fortschritt aufzeichnen kannst. Wieviel Kilogramm möchtest du abnehmen? Denk daran, dass ein gesunder Mensch an der Realschule oder am Gymnasium maximal 2 Pfund, also ca. 910 Gramm, pro Woche verliert. Sobald du dich für dein Wunschgewicht entschieden und ermittelt hast, wieviel Kilo du dazu verlieren musst, mache dich an die Planung, wie lange der Prozess dauern wird und lege dich auf ein bestimmtes Ziel fest.
- Deine Ziele müssen (1) konkret, (2) machbar und (3) nachsichtig, also nicht perfekt, sein. [1] X Vertrauenswürdige Quelle National Heart, Lung, and Blood Institute Weiter zur Quelle Um es mit anderen Worten auszudrücken: "Abnehmen" ist kein gutes Ziel, weil es kein konkretes Ziel ist. "Nimm 14 Kilo in 10 Tagen ab" ist auch kein gutes Ziel, weil es nicht realisierbar ist. "Jeden Tag 3 Stunden trainieren" ist ebenso wenig ein gutes Ziel, da es nicht nachsichtig ist. Formuliere deine Ziele so: "Trainiere an 5 Tagen in der Woche und versuche, pro Woche knapp 1 kg abzunehmen". So hast du ein bisschen Spielraum beim Erreichen deiner Ziele.
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Wähle einen passenden Diätplan. Es ist einfach Fakt, dass eine kalorienarme Diät nicht zu jedem Typ Mensch passt. Nicht nur das, es ist auch eine wahnsinnig unbarmherzige Diät; halte dich nur eine Woche daran und es könnte sein, dass du zusammenbrichst und plötzlich über alles Essbare herfällst. Könnte eine kohlenhydratreduzierte Diät eher etwas für dich sein? Wie wäre es, einfach mal den Nachtisch auszulassen, oder sich für eine vegetarische Ernährung zu entscheiden?
- Wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Sport und die richtige Ernährung allein nicht zum Ziel führen; es kommt auch darauf an, wie dein Körper aufgebaut ist. Zwei Menschen, die dieselbe Diät ausprobieren, erfahren unterschiedliche Auswirkungen. [2] X Forschungsquelle Kümmere dich also nicht um von anderen angepriesene Diäten, sondern konzentriere dich einzig und allein darauf, was für deinen Körper am besten ist.
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Erstelle einen Plan. Sobald du dich dazu entschieden hast, wieviel du abnehmen möchtest, ist es nun an der Zeit festzulegen, wie du abnehmen willst. Möchtest du es mit einer Diät probieren? Wenn ja, welche Diät? Und wie sieht es mit sportlicher Betätigung aus? Arbeite einen einfachen Plan aus, in dem du festlegst, wie oft du pro Woche Sport treiben willst und wie du dich in dieser Zeit ernähren möchtest.
- Hier ein Beispiel eines Fitnessplans: "Montag: 30 Minuten Kardio, 10 Minuten Streckübungen/Yoga, 20 Minuten Krafttraining; Dienstag: 20 Minuten leichtes Kardiotraining und Joggen; Mittwoch: Ruhetag; Donnerstag: 20 Minuten leichtes Kardiotraining und Joggen, 20 Minuten Krafttraining; Freitag: 20 Minuten Streckübungen/Yoga, 30 Minuten Kardio." Vergiss nicht, sportliche Aktivitäten wie Schwimmen und Tanzen zählen auch!
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Schnapp dir eine Freundin. Dein Plan ist einfacher zu realisieren, wenn eine Freundin oder ein Freund dich dabei unterstützt. Nicht nur kann sie dich motivieren, sie kann dich auch zur Rechenschaft ziehen. Wenn deine Freundin neben dir sitzt und einen Salat und Früchte zu sich nimmt und dann eine Runde spazieren gehen will, wirst du kaum Verlangen nach Pizza und einem Nickerchen verspüren. Darüber hinaus wirst du mit dieser Person enger zusammenrücken, wenn es um das gemeinsame Leid des Abnehmens geht!
- So ziemlich jeder macht auf die ein oder andere Art eine Diät. Frag einfach ein paar Freunde, ob jemand mit dir zusammen etwas abnehmen möchte, und du wirst ihre Arme nach oben schnellen sehen. Eines ist klar, du bist in diesem Kampf nicht allein.
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Suche nach einer Möglichkeit, deinen Fortschritt festzuhalten. Du kannst zum Beispiel die App "MyNetDiary" auf deinem Smartphone oder anderen mobilen Geräten installieren, um deinen Fortschritt festzuhalten und dich selbst zu motivieren.
- Versuche, dich ein bis zwei Mal die Woche zu wiegen, aber nicht wie besessen. Du wirst dich nur selbst belasten und aus Frust womöglich noch deine Pläne hinschmeißen.
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Trink Wasser. Wasser, Wasser, Wasser: Es sollte zu deinem persönlichen Motto werden. Trinke immer mindestens 6 bis 7 Gläser Wasser am Tag. So reinigst du deinen Körper und hältst deine Haut rein. Trinkst du genug, stillst du auch deinen Hunger und wirst weniger essen.
- Versorge dich stets mit Wasser (und zügele so deinen Hunger!) und warte zwischen Nachschüben immer 5 bis 10 Minuten, damit du deinen Körper nicht zu sehr belastest. Wenn du zu viel von dir selbst abverlangst, kann es sein, dass du dich übergeben musst.
- Halte dich fern von zuckerhaltigen Getränken die deinen Insulinwert erhöhen und voller sinnloser Kalorien sind. Das betrifft auch Säfte und Kaffeegetränke, nicht nur Limonaden. Diätcola macht zwar einen Unterschied, aber du wirst sehen, dass du mehr Gewicht verlierst, wenn du die Cola komplett durch Wasser ersetzt.
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Bereite dein eigenes Mitagessen vor. In der Schule kommt es darauf an, große Mengen an Schülern mit günstigem, annehmbaren Essen zu versorgen. Dieses Essen hilft dir nicht dabei, Gewicht zu verlieren. Lass dir nicht vorschreiben, was du essen sollst, sondern kümmere dich selbst um dein Essen. Das solltest du in dein Lunchpaket einpacken:
- Genügend Gemüse
- Wenig Kohlenhydrate; ein oder zwei Scheiben Vollkornbrot sollten genügen
- Früchte wie Erdbeeren oder Trauben
- Proteinhaltige Nahrungsmittel wie Hühnchen, Eier, Fisch, Erdnussbutter oder Tofu
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Verzichte auf industriell verarbeitete Lebensmittel. Damit du konstant an Gewicht verlierst und durch deinen Erfolg motiviert bleibst, musst du auf Fast Food verzichten. Alles, was dir in einer Tüte überreicht wird, sollte nicht Teil deines Ernährungsplans sein. Roh und frisch sollte die Nahrung sein, weiterverarbeitete Lebensmittel enthalten kaum noch Nährstoffe und sind vollgestopft mit Zucker und Salzen, die deinem Körper nicht gut tun. Die meisten verarbeiteten Lebensmittel enthalten sogar Stoffe, die dein Körper wahrscheinlich nicht einmal erkennt. Es ist einfach nur Müll, der dir nichts Gutes tut.
- Nimm eine Handvoll Nüsse oder Beeren, um dem Heißhunger nach Chips oder Keksen vorzubeugen. Manchmal will dein Körper nur etwas zum Kauen haben, es geht nicht immer direkt darum, Hunger zu stillen.
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Iss Frühstück. Wenn du glaubst, einfach nur die ein oder andere Mahlzeit auslassen zu können, damit du wieder in deine Skinny Jeans passt, liegst du falsch. Dein Körper stellt sich auf den Verzicht ein und beginnt damit, die im Fett gebundenen Nährstoffe aufzubrauchen. Wenn du dann das nächste Mal etwas isst, wirst du automatisch mehr zunehmen, da dein Körper an dem festhält, was du ihm gibst, und es nicht mehr loslassen will. Mit einem reichhaltigen Frühstück sorgst du dafür, dass dein Metabolismus tagsüber arbeitet, und du mehr Energie für Schule, Arbeit, besseres Essen UND Sport hast.
- Du kannst das nicht glauben? Es ist eine Ursache dafür, dass Yo-Yo Diäten nicht funktionieren. Dein Körper passt sich an die Hungerphasen an. Wenn du dir dann wieder Nahrung zuführst, bleibt der Körper quasi im "Hungermodus", da er sich auf das Schlimmste einstellt. [3] X Forschungsquelle Wenn du zu oft auf Essen verzichtest, manipulierst du deinen Körper für die Zukunft.
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Lerne, richtig zu portionieren. Damit du nicht reinhaust wie bei einem All You Can Eat-Buffet musst du überprüfen, wieviel du von etwas isst. Hier ein paar Tipps, wie du einfach weniger isst:
- Benutze kleinere Teller, damit die Portion größer erscheint. Es ist außerdem wissenschaftlich belegt, dass blaue Teller den Hunger zügeln. [4] X Forschungsquelle
- Iss langsam und genieße dein Essen. Kaue jeden Bissen 5 Sekunden lang, schlucke herunter, warte 3 Sekunden und nimm einen Schluck Wasser. Klingt verwirrend? Ist es aber nicht. Man nennt dies 5-3-D.
- Versuche, bei jeder Mahlzeit Proteinreich zu essen. Hühnchen-, Steak- und Rindstücke sollten nicht größer als ein Kartendeck sein. Mehr Proteine bedeuten, dass das Völlegefühl länger anhält und du nicht dazu verleitet wirst, etwas zu knabbern, was du nicht knabbern solltest.
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Belohne dich ab und zu einmal. Wenn deine Ernährung dir an manchen Tagen zu schaffen macht, iss etwas, was deine Stimmung wieder hebt. Erlaube dir eine Tafel dunkle Schokolade, eine süße Frucht, ein paar Brezeln zum Knabbern oder sogar ein Glas Rotwein. Wenn du dir selbst alles verbietest, wird dein Vorhaben in einer Katastrophe enden. Es muss auch etwas geben, was dich zum Weitermachen motiviert.
- Viele Leute glauben an "Calorie Cycling". Dahinter steckt das Konzept, an manchen Tagen sehr viel zu essen und an anderen Tagen wieder weniger, um den Körper zu verwirren. Manche Leute legen einen Tag fest, an dem sie essen, was sie wollen, während sie die restliche Woche einem strengen Ernährungsplan folgen. Auf diese Weise bleiben sie länger am Ball. Man kann es nicht unbedingt "schummeln" nennen, es ist eigentlich gar kein schlechtes Konzept.
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Nimm öfters kleinere Mahlzeiten zu dir. Fünf Mahlzeiten anstelle von nur drei? Hört sich fast zu gut an, um wahr zu sein. Forschungen haben jedoch ergeben, dass regelmäßige Nahrungsmittelaufnahme den Metabolismus stablisiert und man somit vermeidet, sich später zu überfressen. Und das stimmt. Also iss ruhig Frühstück, einen Snack am Morgen, Mittagessen, einen Nachmittagssnack und Abendessen. Alles natürlich in kleinen Portionen.
- Es geht hier nicht darum, generell mehr zu essen, sondern einfach öfters kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Wenn du also diesen Ernährungsplan verfolgen möchtest, solltest du darauf achten, kleinere Portionen zu dir zu nehmen. Ansonsten machst du nicht wirklich eine Diät, auch wenn du dir das einbildest.
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Schaffe in deiner Wochenplanung Platz für Sport und die richtige Ernährung. Ob es sich bei deinem Zeitfresser nun um Schule, Arbeit oder soziale Verpflichtungen handelt - du solltest immer in der Lage sein, Zeit für Fitness zu finden. Und wenn du der Meinung bist, du hast "Keine Zeit", dann machst du eben nicht die nötigen Abstriche. Sport sollte ab sofort immer an oberster Stelle stehen, egal, was du sonst noch so vorhast. Selbst, wenn es nur 15 Minuten am Tag sind.
- Du solltest nicht nur Zeit für sportliche Betätigung finden, sondern auch dafür, dich richtig zu ernähren. Was bedeutet das? Es bedeutet, sich nicht nur Zeit zum Einkaufen zu nehmen, sondern auch ein Lunchpaket zusammenzustellen und zu Hause zu kochen. Restaurants sind hier die größten Übeltäter, die einen Ernährungsplan zunichte machen können. Darüber hinaus tut es deinem Geldbeutel auch gut, wenn du selbst zu Hause kochst.
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Widme dich einer außerschulischen Aktivität. Während der Schulzeit kann man es kaum wahrhaben, dass es später nie wieder einen Zeitpunkt geben wird, an dem man so aktiv sein kann. Als Erwachsener in der Arbeitswelt wirst du nicht mehr die Möglichkeit haben, an den verschiedensten sportlichen Aktivitäten teilzunehmen. Also nutze die Chance jetzt! Melde dich für eine Sportart an, auch wenn du vielleicht nicht so gut darin bist. Es ist eine wunderbare (verbindliche) Gelegenheit zu einem Workout (das du nicht so einfach sausen lassen kannst).
- Offen gesagt kommt nicht jeder mit einer Schulsportart zurecht. Du suchst nach einer guten Alternative? Wie wäre es mit einer Marschkapelle? Du wirst lachen, aber es ist nicht einfach, in der Sommerhitze stundenlang mit einem Instrument in der Hand herumzulaufen. Wenn du also musikalisch begabt bist, wäre dies eine gute Richtung, die du einschlagen kannst.
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Verzichte nicht auf Schulsport. An Hochschulen wird dir freigestellt, ob du an sportlichen Aktivitäten teilnehmen willst. Lass dich nicht dazu verführen, nichts zu machen! Wann wirst du schon einmal wieder die Gelegenheit haben, tagsüber Zeit dafür zu finden, mit Gleichaltrigen ein paar Bälle zu werfen? Höchstwahrscheinlich nie wieder. Und du bekommst auch noch eine Benotung oder Punkte dafür. Das ist eine Win-Win-Situation.
- Und haben wir schon erwähnt, dass du dein Hirn weniger anstrengen musst? Man kann nicht durchgehend irgendwelche Kurse besuchen, also betrachte den Sport als deine Große Pause. Egal ob zwischen Schulstunden, nach der Arbeit oder außerschulischen Aktivitäten, du hast dir deine Pause verdient.
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Geh ins Bett! Versuche, jeden Tag zur selben Zeit ins Bett zu gehen, wenn möglich auch an Wochenenden, um energiereich aufzuwachen und den ganzen Tag lang die besten Entscheidungen zu treffen. Schlaf normalisiert den Hormonhaushalt und stabilisiert so unser Hungergefühl. [5] X Forschungsquelle Außerdem sorgt genug Schlaf dafür, dass unsere Haut strahlt und gesund aussieht. Versuche, so oft es geht mindestens 8 Stunden zu schlafen.
- Im Schlaf verbrennst du übrigens auch Kalorien. Und du isst nichts, also was kannst du falsch machen?
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Versuche, weniger Fernsehen zu schauen. Warum? Zuerst einmal sitzt du die ganze Zeit tatenlos auf deinem Hintern. Was aber noch schlimmer ist: Wenn wir Fernsehen, wollen wir uns beschäftigen, also essen wir sinnlos, auch wenn wir nicht wirklich Hunger haben. Wenn du nicht Fernsehen schaust, wirst du auch nicht plötzlich Heißhunger verspüren. Viele Jugendliche leiden an Übergewicht, weil sie immer dann essen, wenn sie abgelenkt sind. [6] X Vertrauenswürdige Quelle National Heart, Lung, and Blood Institute Weiter zur Quelle
- Wenn deine Lieblingssendung läuft und hungrig wirst, mach dir einen kleinen Snack. Gib deinen Snack in eine Schüssel, und iss nur diese eine Portion. Keinen Nachschlag! Wenn die Sendung vorbei ist, mach einen Spaziergang oder bleib aktiv, damit du dein Hungergefühl für eine Weile unterdrücken kannst.
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Tipps
- Erwarte keinen sofortigen Erfolg, manchmal wirst du einen kleinen Rückfall haben.
- Lasse dich nicht zu extremen Methoden verleiten (Anorexie, Bulimie, Diätpillen, etc.)
- Du musst nicht so aussehen wie die Frauen in Magazinen. Sie sehen nicht wirklich so aus.
- Kaufe erst neue Klamotten, nachdem du abgenommen hast. Sonst fühlst du dich die ganze Zeit nur schlecht.
- Nicht alle Fette sind schlecht für dich! Es ist ein allgemeiner Irrglaube, dass alle Fette zu Gewichtszunahme führen. Transfette sind in Ordnung, aber nicht zu viele. Transfette sind gesunde Fette, die zum Beispiel in Olivenöl enthalten sind.
- Informiere deine Freunde über dein Vorhaben, abzunehmen. So sind sie darauf vorbereitet und bieten dir keine Lebensmittel an, die nicht zu deinem Ernährungsplan gehören. Zwinge ihnen aber nicht deinen Diätplan auf – es ist deine Sache, und so sollte es auch bleiben.
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Warnungen
- Werde nicht besessen davon, Gewicht zu verlieren! Das kann dazu führen, dass du deinen Körper komplett ruinierst.
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Referenzen
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
- ↑ http://www.nytimes.com/2012/01/01/magazine/tara-parker-pope-fat-trap.html?pagewanted=all&_r=0
- ↑ http://www.nytimes.com/2012/01/01/magazine/tara-parker-pope-fat-trap.html?pagewanted=all&_r=0
- ↑ http://www.self.com/flash/recipes-blog/2012/05/the-color-of-your-plate-could/
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/lack-of-sleep-weight-gain
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
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