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Verzage nicht, wenn du daheim bist und nicht ins Fitnessstudio gehen kannst. Du kannst ein tolles Home Workout machen, sowohl Cardio- als auch Krafttraining, auch wenn du kein ausgefallenes Equipment parat hast. Achte allerdings auf deine Gesundheit, indem du dich vor dem Workout aufwärmst und danach ein Cool Down machst, damit du dich nicht verletzt.
Vorgehensweise
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Trainiere deine Kraft in den Armen und Schultern mit Liegestützen. Das ist eine klassische Kraftübung für den Oberkörper, die du überall machen kannst. Knie dich zu Beginn auf die Matte oder den Boden und bringe Füße und Knie zusammen. Strecke deinen Bauch raus und stütze dich auf deine Handflächen. Die Hände sind schulterbreit entfernt und in einer Linie mit deinen Schultern. Stelle die Zehen auf und halte die Beine geschlossen. Spanne deinen Rumpf an und halte den Rücken gerade, während du dich aus den Armen vom Boden abdrückst, bis deine Ellenbogen gestreckt sind. Senke dich dann langsam zurück auf den Boden. [1] X Forschungsquelle
- Dein Bauch sollte den Boden nicht berühren, bevor du dich wieder nach oben drückst.
- Mache zu Beginn drei Sätze zu je zehn Wiederholungen. Wenn dir Liegestütze mit der Zeit leichter fallen, dann kannst du mehr Wiederholungen pro Satz machen.
- Wenn du noch keine ganze Liegestütze schaffst, dann lege die Knie und Schienbeine auf den Boden und drücke nur deinen Oberkörper nach oben. [2] X Forschungsquelle So kannst du im Oberkörper die nötige Kraft aufbauen, um eine ganze Liegestütze zu schaffen.
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Stärke Schultern und Rücken mit Contralateral Limb Raises. Diese ausgefallen klingende Übung ist einfach und trainiert deinen Oberkörper, deinen Rücken und deine Hüften. Lege dich flach auf den Boden oder eine Matte. Strecke deine Beine nach hinten. Deine Zehen zeigen ebenfalls nach hinten. Strecke die Arme gerade vor dich. Die Handflächen zeigen zueinander. Atme aus und spanne den Rumpf an. Hebe dann während der Einatmung langsam deinen Arm einige Zentimeter vom Boden. Atme aus, während du dich langsam wieder absenkst. Mache die Übung jetzt mit dem anderen Arm. [3] X Forschungsquelle
- Halte den Rücken, die Hüften und den Kopf während der Ausführung so still wie möglich.
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Kräftige mit einigen Planks deinen Rumpf. Planks sind eine tolle Übung für den Rumpf. Sie sind effektiver und einfacher als Liegestütze. Lege dich für einen korrekten Plank auf den Boden oder eine Matte. Lege deine Handflächen schulterbreit entfernt auf den Boden. Mache die Schultern so breit wie möglich, um deinen Rücken und Rumpf einzubeziehen. Drücke dich aus den Armen gerade nach oben und stütze dich auf die Zehen, so dass dein ganzer Rumpf und deine Beine vom Boden abheben. Die Beine und den Rücken hältst du so gerade wie möglich. Halte diese Position 20 bis 60 Sekunden lang. [4] X Forschungsquelle
- Vergiss das Atmen nicht! Atme während der Plank durch die Nase ein und den Mund aus.
- Senke dich langsam wieder ab. Bringe dich sanft zurück in die Ausgangsposition, wenn du fertig bist.
Tipp: Willst du deine Bauchmuskeln trainieren? Versuche dieses zehnminütige Workout, bei dem du einige kraftvolle Übungen für den Rumpf machst: https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx
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Trainiere dein Gesäß und deinen Rumpf mit Frog Bridges. Frog Bridges kräftigen dein Gesäß, deine Bauchmuskeln und deinen unteren Rücken. Lege dich auf den Rücken. Lege die Fußsohlen aneinander. Lasse die Knie in die "Froschbein"-Position nach außen fallen. Spanne dein Gesäß und deine Bauchmuskeln an. Hebe langsam deine Hüften vom Boden, bis dein Körper von den Schultern zu den Knien eine gerade Linie bildet. Halte diese Position dann einige Sekunden und spanne dein Gesäß an, bevor du dich langsam zurück auf den Boden senkst. [5] X Forschungsquelle
- Wiederhole diese Bewegung 30 Sekunden lang.
- Atme während der gesamten Übung ein und aus.
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Trainiere Beine und Po mit Lunges. Lunges sind eine gute dynamische Dehnung, kräftigen aber auch deinen Unterkörper und deine Beine. Stelle zuerst die Füße zueinander und ziehe dann die Schultern nach unten und hinten. Spanne den Rumpf an und halte den Rücken gerade. Hebe langsam einen Fuß und mache einen Schritt nach vorne in den Deep Lunge. Das andere Bein ist hinter dir und beide Knie sind gebeugt. Berühre den Boden beim Schritt nach vorne zuerst mit der Ferse. Drücke dich jetzt aus dem vorderen Bein nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukommen. [6] X Vertrauenswürdige Quelle Harvard Medical School Weiter zur Quelle
- Wenn du in den Lunge gehst, dann senkst du deine Hüften gerade nach unten ab, statt sie nach vorne zu drücken. Taumle oder lehne dich nicht von einer auf die andere Seite.
- Spanne deine Oberschenkel und deinen Po an, wenn du zurück in die Ausgangsposition gehst.
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Trainiere deine Waden mit Heel Raises. Heel Raises stärken und straffen deine Unterschenkel. Stelle dich für einen einfachen stehenden Heel Raise vor einen Stuhl oder eine Kommode. Greife den Stuhl von hinten oder lege deine Hand auf die Kommode. Hebe dich dann langsam auf deine Zehen. Halte die Knie und den Rücken gerade. Senke dich dann langsam wieder auf die Fersen ab. [7] X Vertrauenswürdige Quelle Arthritis Foundation Weiter zur Quelle
- Mache zwei Sätze zu je zehn bis 15 Wiederholungen.
- Du kannst vom Heel Raise auch in den Squat gehen, um deine Waden sowie deine Oberschenkel zu trainieren.
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Verwende Wasserflaschen oder Milchkannen als Gewichte. Wenn du eine zusätzliche Herausforderung brauchst, dann trainiere mit Hilfe einer Wasserflasche oder Milchkanne. Du kannst je nach Fitness- und Wohlfühllevel mehr oder weniger Flüssigkeit in die Kanne füllen. Versuche diese Übungen: [8] X Forschungsquelle
- Lunges mit Milchkanne. Halte eine oder zwei Kannen in deinen Händen. Lasse sie seitlich des Körpers hängen und mache Lunges wie sonst auch.
- Calf Raises mit Milchkanne. Halte im Stehen eine Kanne in jeder Hand und hebe dich langsam auf deine Zehenspitzen. Halte diese Position zwei Sekunden lang und senke dich dann wieder ab.
- Squats mit Milchkanne. Setze dich auf einen Stuhl und halte die Milchkanne mit beiden Händen zwischen deinen Oberschenkeln. Deine Füße stehen flach auf dem Boden. Stehe langsam auf. Drücke dich aus den Fersen nach oben. Spanne dein Gesäß an. Komme dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Drücke dich wieder nach oben, sobald dein Gesäß den Stuhl berührt.
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Motiviere dich mit Videos übers Krafttraining. Wenn du dich ohne einen Coach oder Personal Trainer an deiner Seite verloren fühlst, dann können Workout-Videos ein guter Ersatz sein. Suche auf YouTube nach Videos, in denen verschiedene Muskelgruppen trainiert werden. Du kannst dir auch ein Video für Kraft- oder Beweglichkeitstraining suchen, wie: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/ .
- Alternativ kannst du Apps verwenden, die dich durch eine Krafttrainingseinheit leiten, wie JEFIT, StrongLifts 5X5 oder GAIN Fitness Cross Trainer.
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Wärme dich fünf bis sechs Minuten lang mit leichten Bewegungen auf. Mache vor deinem Home Cardio Workout ein Warmup, um dein Blut in Wallung zu bringen und deine Muskeln aufzuwärmen. Versuche dieses Warmup: [9] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Marschiere drei Minuten lang auf der Stelle. Hebe die Beine an und nimm die Arme dazu. Gehe erst nach vorne und dann nach hinten.
- Strecke im Stehen die Fäuste vor dich. Stelle 60 Sekunden lang abwechselnd eine Ferse vor dich auf den Boden. Mache 60 Heel Digs in 60 Sekunden.
- Stelle dich gerade hin und führe abwechselnd ein Knie zur entgegengesetzten Hand. Mache das 30 Sekunden lang. Versuche, insgesamt 30 Knee Lifts zu schaffen.
- Mache zwei Sätze zu je zehn Wiederholungen Shoulder Rolls. Die Arme hängen locker seitlich des Körpers. Du rollst jetzt die Schultern fünf Mal nach vorne und fünf Mal nach hinten. Wiederhole das. Dabei kannst du sogar auf der Stelle laufen.
- Stelle die Knie schulterbreit entfernt. Strecke die Arme gerade vor dich. Der Rücken bleibt gerade. Beuge die Knie, um dich schrittweise immer zehn Zentimeter abzusenken und dann nach und nach wieder nach oben zu kommen. Wiederhole das zehn Mal.
Tipp: Das ist nur ein Vorschlag für ein Warmup. Du kannst viele Warmup-Videos auf YouTube finden oder eine App verwenden, wie 5 Minute WARM UP, die dich durch das Warmup leitet.
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Mache zwei Sätze zu je 15 bis 24 Rocket Jumps. Rocket Jumps machen Spaß und sind ein großartiger Beginn für ein Workout. Stelle die Füße hüftbreit entfernt und beuge die Knie leicht. Beuge dich nach vorne und lege die Hände auf die Oberschenkel. Springe dann und strecke deinen ganzen Körper. Greife mit deinen Händen nach den Sternen. Lande sanft, komme wieder in die Ausgangsposition und springe erneut. Wiederhole das 15 bis 24 Mal. Ruhe dich eine oder zwei Minuten lang aus und mache einen weiteren Satz. [10] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Wenn diese Übung mit der Zeit zu einfach wird, dann fordere dich, indem du in einem tieferen Squat beginnst. Du kannst auch ein leichtes Gewicht oder eine Wasserflasche mittig vor der Brust in deinen Händen halten und sie beim Sprung über deinen Kopf heben.
- Gehe oder jogge im Anschluss 15 bis 45 Sekunden auf der Stelle.
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Bewege deinen ganzen Körper mit zwei Sätzen Star Jumps. Star Jumps sind Hampelmännern sehr ähnlich, du machst sie aber erst in der Luft. Zu Beginn sind deine Füße hüftbreit entfernt und deine Knie leicht gebeugt. Lasse die Arme seitlich des Körpers hängen. Springe nach oben und strecke die Arme und Beine, so dass dein Körper wie ein Stern aussieht. Deine Füße sind voneinander entfernt und deine Arme leicht zur Seite gestreckt. Wenn du landest, dann bringst du die Füße zueinander und lässt die Hände seitlich fallen. Wiederhole diese Übung 15 bis 24 Mal. Ruhe dich kurz aus und mache 15 bis 24 weitere Sprünge. [11] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Wenn du auch deinen Rumpf trainieren willst, dann spanne dabei die Bauchmuskeln an und halte den Rücken gerade.
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Trainiere deinen Unterkörper mit Squats. Squats sind eine gute Cardio-Übung und straffen Rücken, Beine und die Körperrückseite. Zu Beginn des Squats stehen deine Füße schulterbreit entfernt. Strecke die Arme gerade vor dich und beuge die Knie. Halte den Rücken gerade. Senke dich langsam ab, bis die Knie fast im rechten Winkel und deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Gehe dann langsam zurück in die Ausgangsposition. [12] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Die Knie dürfen nicht über die Zehen ragen.
- Lockere im Anschluss deine Beine, indem du 15 bis 45 Sekunden lang auf der Stelle gehst oder joggst.
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Trainiere deine Arme und Beine mit zwei Sätzen Tap Backs. Das ist ein spaßiges Workout, das sich ein bisschen wie ein Tanzmove anfühlt. Stelle dich aufrecht hin und mache mit deinem rechten Fuß einen Schritt zurück, während du die Arme vor deinen Körper schwingst. Wiederhole diese Bewegung dann mit dem anderen Bein. Wechsle die Beine fließend 15 bis 24 Mal. Ruhe dich dann kurz aus und mache einen weiteren Satz. [13] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Halte die Schultern und Hüften auf einer Linie und sieh geradeaus. Dein vorderes Knie darf nicht über die Zehen ragen, während du dein Bein nach hinten führst.
- Gehe oder jogge danach 15 bis 45 Sekunden lang auf der Stelle.
- Diese Übung kannst du schwieriger gestalten, indem du springst, während du die Beine wechselst. Strecke die Knie nicht durch, denn sonst verletzt du dich bei der Landung.
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Mache einige Burpees. Beginne im Stehen. Gehe dann in den Squat und lege die Hände vor dir auf den Boden. Springe mit den Füßen in den Liegestütz. Springe dann wieder nach vorne in den Squat. Springe im Anschluss gerade nach oben und greife mit beiden Händen nach den Sternen. Mache zwei Sätze zu je 15 bis 24 Wiederholungen. [14] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Wenn dir ein kompletter Burpee sehr schwerfällt, dann gehe nicht in den Liegestütz, sondern springe einfach aus dem Squat gerade nach oben. Du kannst auch langsam aufstehen, statt in die Endposition zu springen.
Wusstest du? Laut Fitnessexperten sind Burpees eine der besten Ganzkörperübungen, die du einfach daheim machen kannst. [15] X Forschungsquelle
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Mache mit einigen sanften Dehnübungen ein Cooldown. Mache nach dem Training mindestens fünf Minuten lang ein Cooldown, damit dein Herz langsam wieder in Ruhe kommt. Jogge einige Minuten lang langsam auf der Stelle. Lockere deine Muskeln dann mit einigen leichten Dehnübungen oder Yoga. Du kannst beispielsweise das hier machen: [16] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Dehne deine Gesäßmuskulatur. Lege dich auf den Rücken. Bringe beide Knie zur Brust. Lege dann dein rechtes über dein linkes Bein. Greife deinen linken Oberschenkel mit beiden Händen und ziehe dein Knie näher zur Brust. Halte dies Position zehn bis 15 Sekunden lang, bevor du die Seiten wechselst.
- Dehne deine hintere Oberschenkelmuskulatur. Lege dich flach auf den Rücken und beuge die Knie. Greife ein Bein mit beiden Händen in der Kniekehle. Ziehe das Bein gestreckt zu dir. Halte das zehn bis 15 Sekunden lang und wechsle dann die Seiten.
- Setze dich. Halte den Rücken gerade und nimm die Füße in der Position des “Schmetterlings“ zusammen. Senke dann langsam die Oberschenkel zum Boden. Halte diese Position zehn bis 15 Sekunden lang und lasse dann locker.
- Dehne deine Waden, indem du im Wechsel mit einem Fuß einen Schritt nach vorne machst, während du das andere Bein hinter dich streckst. Halte das auf jeder Seite zehn bis 15 Sekunden lang.
- Lege dich auf eine Seite und nimm die Knie zueinander. Greife den oberen Fuß hinter deinem Rücken und ziehe ihn zum Gesäß. Berühre deinen Po mit der Ferse. Halte diese Position zehn bis 15 Sekunden lang. Drehe dich dann um und wiederhole das auf der anderen Seite.
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Gehe raus, um für Abwechslung zu sorgen. Wenn du raus gehst, dann hebt das die Stimmung und der Sport macht mehr Spaß. Wenn du raus gehen kannst, dann walke, jogge oder plane andere Cardio-Aktivitäten. Du kannst beispielsweise das hier machen: [17] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle
- Mache einen flotten Spaziergang oder jogge um den Block oder durch die Nachbarschaft.
- Fahre Rad.
- Springe Seil oder auf einem Trampolin im Garten.
- Mache ein bisschen Gartenarbeit, jäte beispielsweise Unkraut, kehre die Blätter zusammen oder mähe Rasen.
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9Sieh dir ein Cardio-Warmup-Video an, wenn dir das hilft. Wenn du einem Coach oder Instructor beim Workout zusiehst, fällt es dir vielleicht leichter, eine gute Pace und den Einstieg ins Workout zu finden. Es gibt einige schöne Videos auf YouTube oder der Seite des U.K. National Health Service: https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/ .
- Manche Apps haben zeitlich angepasste Cardio-Workouts, die du mitmachen kannst. Versuche Apps wie HIIT & Cardio Workout by Fitify, Daily Cardio Workout oder Cardio Workout: Home Cardio Trainer.
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Erstelle dir einen Trainingsplan. Mit einem Plan bleibst du besser am Ball. Trainiere während eine Woche lang jeden Tag zur gleichen Uhrzeit. Es wird dann zu einer Gewohnheit. [18] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Suche dir bestimmte Tage und Uhrzeiten fürs Training aus. Mache beispielsweise jeden Montag und Freitag um 7.00 Uhr dein Krafttraining.
- Werde nicht wütend auf dich, wenn du es einen oder zwei Tage nicht schaffst. Es dauert, bis man sich an eine neue Routine gewöhnt hat. Rückschläge gehören dazu. Komme einfach wieder auf den richtigen Weg. [19] X Vertrauenswürdige Quelle HelpGuide Weiter zur Quelle
Tipp: Du kannst sogar planen, dein Workout während einer anderen Aktivität abzuhalten, die du regelmäßig machst. Plane beispielsweise dein halbstündiges Aerobic-Workout, während du deine liebste TV Show siehst!
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Mache mindestens 150 Minuten pro Woche moderates Cardiotraining. Es hängt natürlich von Faktoren wie deinen Fitnesszielen, deinem Alter und deiner Gesundheit ab, wie du Sport machen sollst, aber Ärzte empfehlen den meisten Erwachsenen ungefähr 30 Minuten moderates Cardio an fünf Tagen pro Woche. Alternativ kannst du 75 Minuten pro Woche intensives Cardiotraining machen (oder 15 Minuten täglich an fünf Tagen pro Woche). [20] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- ”Moderates” Cardio ist ein flotter Spaziergang oder leichtes Joggen, Radfahren mit weniger als 16 km/h oder Haus- oder Gartenarbeiten, bei denen du dich viel bewegst, wie Unkrautjäten oder Staubsaugen. [21] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle
- "Hochintensives" Cardio sind Laufen, eine Wanderung bergauf, Radfahren mit mehr als 16 km/h oder Seilspringen.
- Es macht nichts, wenn du diese Ziele nicht sofort erreichst. Wenn du Cardio nicht gewohnt bist, dann verbringe schrittweise immer mehr Zeit damit und intensiviere langsam dein Training. Beginne beispielsweise mit einem zehnminütigen Spaziergang um den Block oder durch deine Nachbarschaft und mache das drei Mal pro Woche. Arbeite dich zu 30 Minuten Joggen pro Tag hoch.
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Mache mindestens zwei Mal pro Woche Krafttraining. Beim Krafttraining arbeitest du mit (bzw. gegen) Widerstand (wie mit Gewichten, Widerstandsbändern oder deinem Körpergewicht), um Muskelmasse aufzubauen. Mache an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttraining. Trainiere dabei alle großen Muskelgruppen. [22] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Wiederhole bei deinem Workout jede Übung pro Satz zwölf bis 15 Mal. Du schrittweise mehr Wiederholungen machen oder mit mehr Widerstand (z.B. schwerere Gewichte) arbeiten, wenn du kräftiger wirst.
- Übungen aus dem Krafttraining sind Planks, Liegestütze, Gewichtheben oder Übungen mit Widerstandsbändern.
- Mache an mindestens zwei Tagen pro Woche Pause und erhole dich zwischen den Kraft-Workouts. Andernfalls könntest du dich verletzen. [23] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle
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Dehne dich, um beweglicher zu werden. Stretching ist toll, um die Muskeln und Gelenke zu lockern und Muskelkater und Schmerzen vorzubeugen. Dehne dich für die besten Ergebnisse, wenn deine Muskeln schon warm sind (z.B. nach einem Cardio-Workout oder einer Krafttrainingseinheit). Mache jede Dehnungsübung pro Workout drei bis fünf Mal. [24] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle
- Dynamische Dehnungen sind fließende Bewegungen, die du nicht länger als einige Sekunden hältst. Dazu gehören Lunges und Kicks. Im Gegensatz zu traditionellen statischen Dehnübungen kannst du dich mit ihnen vor dem Sport auch aufwärmen. [25] X Forschungsquelle
- Statische Dehnungen hältst du zehn bis 30 Sekunden. Sie sind gut, um deine Muskeln zu verlängern und deinen Bewegungsspielraum zu vergrößern. Beispiele sind Toe Touches, Wall Pushes und Hamstring Stretches, bei denen dein Fuß auf einem Stuhl oder einer Stufe liegt. [26] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle
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Wärme dich zu Beginn jedes Workouts auf und mache danach ein Cooldown. Das ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und dein Herz weniger zu belasten. Bringe vor dem eigentlichen Training dein Blut mit einem leichten Warmup von fünf bis zehn Minuten in Wallung. Gehe, jogge langsam oder mache einige Liegestütze. Mache nach dem Training ein Cooldown, wie einen entspannten, fünfminütigen Spaziergang und leichte Dehnübungen. [27] X Vertrauenswürdige Quelle American Heart Association Weiter zur Quelle
- Wenn du intensiver trainieren willst, dann wärme dich etwas länger auf. Wärme dich beispielsweise zehn bis 20 Minuten lang auf, statt fünf, wenn du schnell rennen willst.
- Bringe beim Cooldown deine Herzfrequenz unter 120 Schläge pro Minute. Wenn du keine Pulsuhr hast, dann kannst du deine Herzfrequenz messen, indem du deinen Puls fühlst und auf eine Armband- oder Stoppuhr siehst.
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Trinke Wasser, um nicht zu dehydrieren. Beim Sport dehydriert man leicht. Bleibe bei Kräften und ersetze die Flüssigkeit, die du ausgeschwitzt hast, indem du pro 60 Minuten Sport einen halben bis ganzen Liter Wasser trinkst. Wenn es heiß ist oder du viel schwitzt, musst du mehr trinken. [28] X Forschungsquelle
- Trinke am besten in der Pause zwischen den Sätzen. Wenn du zwei Sätze zu je 20 Squats machst, dann trinke nach den ersten und den letzten 20 Wiederholungen Wasser.
- Wenn es sehr heiß oder schwül ist oder du intensiv oder lang trainierst (z.B. über eine Stunde), dann trinke ein Sportgetränk, um die verlorenen Elektrolyte zu ersetzen.
- Trinke nach dem Sport genug Wasser, um nicht zu dehydrieren. Trinke alternativ einen nahrhaften Shake oder Smoothie, iss saftiges Obst oder Gemüse oder eine Suppe, um die verlorene Flüssigkeit zu ersetzen.
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Trainiere daheim an eine sicheren und bequemen Platz. Du brauchst für dein Home Workout nicht massig Platz, aber genug, um dich bewegen zu können, ohne anzustoßen oder dich zu verletzen. Stelle Möbel weg, die im Weg sein könnten, wie Stühle oder Kaffeetische. Lege eine Matte auf den Boden, um dich (und den Boden) beim Sport zu schützen. [29] X Forschungsquelle
- Trainiere in einem kühlen und gut belüfteten Raum, denn du wirst schwer atmen und viel schwitzen. Wenn du kein Fenster öffnen kannst, dann schalte einen Ventilator ein, damit die Luft zirkulieren kann.
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Trage bequeme Kleidung, in der du dich gut bewegen kannst. Die Kleidung trägt viel dazu bei, wie wohl du dich beim Sport fühlst. Wähle atmungsaktive und lockere oder flexible Kleidung, die dich in deinem Bewegungsspielraum nicht einschränkt. Wenn du viel schwitzt, dann trage Stoff, der die Feuchtigkeit nach außen leitet, wie Polyester oder Polypropylen. [30] X Forschungsquelle
- Wenn du draußen trainieren willst, dann kleide dich dem Wetter entsprechend. Trage helle Kleidung und dünne Stoffe, wenn es draußen heiß ist. Trage bei kühlem Wetter dunklere Farben und mehrere Schichten.
- Trage einen gut sitzenden Sport-BH, der dir Komfort und Unterstützung bietet, wenn du große Brüste hast.
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Mache bei Workout-Challenges mit, um noch mehr Spaß zu haben. Fitness-Challenges geben dir ein definiertes Ziel und machen deine Workouts aufregender. Versprich Freunden, dass du eine 30-Tage-Plank-Challenge machst oder das erste Mal in deinem Leben fünf Kilometer am Stück läufst. Wenn du einige Wochen dabei bist, dann werden die Trainingseinheiten während der Challenge zu neuen Angewohnheiten. [31] X Forschungsquelle
- Viele dieser Fitness-Challenges trainieren nicht jeden Teil deines Körpers. Kombiniere sie am besten mit anderen Übungen. Eine Squat Challenge ist super für Beine und Po, trainiert aber nicht deinen Oberkörper.
Verbessere dein Workout mit Fitness Challenge Apps. Du kannst auch Fitness-Apps mit Challenges verwenden, wie die Apple Watch Fitness App, die Nike Run Club App oder "Home Workout - No Equipment". Diese Apps helfen dir, deinen Fortschritt beim Erreichen des Challenge-Ziels im Blick zu behalten. Manche haben sogar Social-Networking-Funktionen, mit Hilfe derer du dich mit deinen Freunden messen kannst.
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Tipps
- Werde nicht frustriert, wenn du nicht sofort Veränderungen bemerkst. Es kann drei bis vier Wochen konsequentes Training erfordern, bevor du die Ergebnisse siehst.
- Sport macht mit einem Kumpel mehr Spaß. Wenn du einen Mitbewohner hast, dann lade ihn ein, mitzumachen. Das kann toll sein, um die Beziehung zu Freunden und Verwandten zu stärken, während man seiner Gesundheit etwas Gutes tut.
- Höre fröhliche Musik, um in Stimmung für Bewegung zu kommen.
- Am besten kombinierst du Sport mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Gib deinem Körper Energie, indem du viel Obst und Gemüse, Vollkorn, mageres Protein (wie Fisch, Geflügelbrust und Erbsen und Bohnen) und gesunde Fette (wie Nüsse, Körner, Fisch und Pflanzenöle) isst. [32] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Warnungen
- Du fühlst dich während des Sports vielleicht unwohl oder angestrengt, solltest aber keine schlimmen Schmerzen haben. Wenn dir etwas wehtut, dann höre damit auf. Wenn du denkst, dass du dich verletzt hast, dann rufe sofort deinen Arzt an. [33] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Video
Referenzen
- ↑ https://www.nytimes.com/guides/well/activity/how-to-do-a-pushup
- ↑ https://www.refinery29.com/en-us/knee-modified-push-ups-benefits
- ↑ https://www.healthier.qld.gov.au/fitness/exercises/contralateral-limb-raises/
- ↑ https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/how-to-do-a-plank
- ↑ https://www.self.com/gallery/these-butt-exercises-will-fully-work-your-glutes
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
- ↑ https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/other-activities/lower-body-strength-workout
- ↑ http://ourhealthylives.org/living-well-blog/milk-jug-and-water-bottle-workout/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-warm-up-before-exercising/
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- ↑ https://www.businessinsider.com/how-to-work-out-at-home-in-case-coronavirus-quarantine-2020-3
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-stretch-after-exercising/
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/how-to-start-exercising-and-stick-to-it.htm
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- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/strength-and-resistance-training-exercise
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/flexibility-exercise-stretching
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/stretching-vd.html
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/staying-motivated/stretches-for-exercise-and-flexibility
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down
- ↑ https://www.hprc-online.org/nutrition/performance-nutrition/hydration-basics
- ↑ https://www.bobvila.com/articles/279-design-a-home-gym/
- ↑ https://www.girlshealth.gov/fitness/wear/index.html
- ↑ https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/do-30-day-fitness-challenges-you-see-social-media-really-ncna1064726
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/mayo-clinic-diet/art-20045460
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
Über dieses wikiHow
Zusammenfassung
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Um zu Hause zu trainieren, beginne mit einem Cardiotraining, für das du keine Geräte brauchst, wie Hampelmann, auf der Stelle laufen oder zu schwungvoller Musik tanzen! Nutze nach dem Cardiotraining den Fußboden für Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Sit-ups oder Planken (Unterarmstütz). Wenn es dir schwerfällt, Zeit für dein Training zu finden, versuche Übungen zu machen, während du fernsiehst oder das Abendessen zubereitest. Du kannst dich beispielsweise selbst herausfordern, 5 Liegestütze und 25 Sit-ups während einer Episode deiner Lieblingsserie zu machen. Alternativ, wenn du beim Kochen trainieren willst, kannst du versuchen, eine Kniebeuge an der Wand (Wall Squat) zu halten, bis das Wasser kocht oder mache während der Zubereitung des Essens zwischendurch einen Ausfallschritt (Lunge). Egal, welche Art Training du machst, mache es regelmäßig! Versuche, mindestens 30 Minuten an drei Tagen der Woche zu trainieren, um gute Ergebnisse zu erzielen. Für mehr Tipps, wie du z. B. mit Trainings-DVDs oder Spielen trainieren kannst, lies weiter!
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