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El dolor de la espalda baja es muy común en los estadounidenses y un 80 % de los adultos sufren de este problema en algún momento de su vida. [1] X Fuente de investigación Esto es debido a que la espalda baja (denominada vértebras lumbares) deben apoyar la parte superior del cuerpo cuando corres, comes y te sientas: la presión afecta negativamente las articulaciones, los discos intervertebrales, los ligamentos y los nervios. El dolor de la espalda baja puede ser desde leve hasta intenso, pero por lo general dura de algunos días a algunas semanas. Puedes controlar la mayoría de los episodios de dolor en la espalda baja en casa, aunque a veces es necesario acudir a un profesional de la salud para los casos más serios.
Pasos
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Descansa y sé paciente. La columna vertebral es un conjunto complejo y saturado de articulaciones, nervios, músculos y vasos sanguíneos. [2] X Fuente de investigación Por lo tanto, existen muchas estructuras que pueden causar dolor si te mueves de la manera incorrecta, si experimentas un trauma o si estresas el área en exceso. Sin embargo, el dolor de la espalda baja (incluso el dolor intenso) puede desaparecer rápidamente sin tratamiento, con frecuencia en unos días. Esto es porque el cuerpo tiene la habilidad poderosa de curarse y la mayoría del dolor en la espalda es por estar un poco en desequilibrio, no por estar dañada. Debes ser paciente si sientes dolor en la espalda baja, deja de realizar cualquier actividad que agrave este problema y fíjate si desaparece por sí solo.
- Descansar en la cama ya no se recomienda para la mayoría de los tipos de dolor en la espalda baja. El consenso médico es que al menos un poco de ejercicios ligeros (como caminar o subir las escaleras) es útil para aliviar el dolor lumbar, porque estimula el flujo sanguíneo y puede ayudar a soltar o aflojar cualquier articulación o nervio vertebral irritado.
- Si el dolor de la espalda baja es causado por hacer ejercicios en el gimnasio, entonces tal vez estés haciendo ejercicios muy intensos o estés realizándolos mal: pídele un consejo a un entrenador personal.
- Si el dolor de la espalda baja guarda relación con tu trabajo, habla con tu jefe con respecto a cambiar a funciones laborales más ligeras o alterar tu área laboral; por ejemplo, debajo de los pies podrías colocar una alfombrilla acolchada o un apoyo lumbar.
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Utiliza la terapia fría para aliviar el dolor de la espalda baja. Mientras tu espalda baja esté en reposo y mantengas la paciencia unos días, considera aplicarte una terapia fría. Aplicarte compresas de hielo o de gel congelado en cualquier lesión musculoesquelética (repentina o nueva) es eficaz, porque entumece el dolor y reduce la inflamación. [3] X Fuente confiable University of Rochester Medical Center Ir a la fuente El hielo machacado, los cubitos de hielo, las compresas de gel frías o las bolsas de verduras congeladas deben aplicarse en el área más dolorosa de la espalda baja entre 10 y 15 minutos cada hora, hasta que la molestia empiece a desaparecer. Una vez que el dolor disminuya, reduce la frecuencia a tres veces al día.
- Siempre debes envolver en una tela delgada cualquier elemento congelado antes de aplicártelo en la espalda baja con el fin de evitar congelarte o irritarte la piel.
- Emplear la terapia fría presionándola en la espalda baja con una venda o apoyo elástico también puede ayudar a evitar que la inflamación se intensifique.
- Recuerda que la terapia fría normalmente no es adecuada para el dolor crónico en la espalda (es decir, a largo plazo), porque puede empeorar los síntomas. El calor húmedo generalmente proporciona alivio.
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Aplícate calor húmedo si tienes un dolor crónico en la espalda baja. Si el dolor en la espalda baja es crónico y te ha molestado de vez en cuando por muchos meses o años, entonces es probable que sea mejor aplicarte calor húmedo porque promueve el flujo sanguíneo y relaja los músculos tensos y otros tejidos suaves. [4] X Fuente confiable University of Rochester Medical Center Ir a la fuente Una buena fuente de calor húmedo son las bolsas herbales que se pueden usar en el horno microondas, en especial las que están llenas de aromaterapia relajante, como la lavanda. Coloca la bolsa en el horno microondas por dos minutos y después aplícatela en la espalda baja mientras te sientas o recuestas por 20 minutos. Cubre la bolsa con una toalla para aislarla y evitar que el calor se pierda muy rápido.
- Otra alternativa es remojar la espalda baja en sales de baño Epsom tibias por al menos 20 minutos algunas veces al día hasta que tus síntomas desaparezcan. Las sales de Epsom contienen magnesio, lo cual relaja los músculos y reduce la inflamación.
- No prepares el agua del baño demasiado caliente, ya que te podrías quemar, y recuerda mantenerte bien hidratado, pues los baños de sal sacan fluidos de la piel y pueden deshidratarte.
- Aplicarte calor húmedo o remojarte en un baño tibio de sales por lo general no es recomendable para el dolor agudo en la espalda, porque aumenta el flujo sanguíneo y suele promover una inflamación.
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Toma medicamentos de venta libre. Los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como el ibuprofeno (Advil, Motrin), naproxeno (Aleve) o aspirina pueden ser soluciones eficaces a corto plazo para el dolor en la espalda baja, porque reducen la inflamación y el dolor. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Por otro lado, es mejor aliviar el dolor crónico en la espalda baja con analgésicos de venta libre, como el acetaminofeno (Tylenol), porque alteran la manera en que el cerebro percibe el dolor.
- Los AINE pueden ser dañinos para tu estómago y riñones si los tomas en dosis grandes o por periodos de tiempo largos (más de algunos meses), por lo que debes ser cauteloso y leer las etiquetas con cuidado.
- El acetaminofén no es tan duro con tu estómago y riñones, pero puede dañar tu hígado, así que no lo tomes en exceso.
- Otra manera de aliviar el dolor de la espalda baja, pero sin correr el riesgo de irritar tu estómago, riñones o hígado, es aplicándote una crema o gel que contenga AINE, acetaminofén o analgésicos naturales, tales como el mentol o la capsaicina.
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Cambia tu posición para dormir . Tu posición o entorno para dormir podrían empeorar o causarte dolor en la espalda baja. Por ejemplo, dormir boca abajo hace que tu espalda baja se arquee demasiado, lo que presiona e irrita las articulaciones y nervios vertebrales. [6] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente Para tu espalda baja, las mejores posiciones para dormir son la posición recostada (de costado, similar a la posición fetal con la cadera y las rodillas curvadas) y la posición supina (boca arriba con las piernas elevadas por una almohada). Ambas posiciones les quitan presión a las articulaciones de la espalda baja y disminuyen las probabilidades de irritación y dolor.
- Cambiar tu entorno para dormir a menudo significa asegurarte de que sobre lo que duermas apoye tu columna vertebral. En general, las camas que son muy suaves suelen fomentar el dolor de espalda, mientras que las camas ortopédicas más firmes suelen reducir la incidencia de dolor de la espalda baja.
- Cada persona es un poco diferente, por lo que una buena manera de evaluar tu cama es si te despiertas adolorido o no. Si te despiertas adolorido, entonces tu posición o entorno para dormir es un factor agravante. Si te sientes más adolorido al final del día, entonces es probable que los culpables sean tu trabajo, las actividades cotidianas o los ejercicios físicos.
- Recuerda que la mayoría de las espumas y colchones solo duran unos 10 años si los usas constantemente, aunque depende de tu peso. Gíralo y voltéalo de manera habitual (cada vez que laves las sábanas) para aumentar su duración.
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Mejora tu postura. Encorvarte demasiado cuando te sientas y te paras puede aumentar la tensión en tu espalda baja y causarte irritación o molestias. Mejorar tu postura puede ayudarte a reducir la presión en la espalda y aliviar los dolores actuales en la espalda. De hecho, mejorar tu postura también puede ayudar a prevenir la recurrencia de dolor en la espalda baja. [7] X Fuente de investigación Sin embargo, mejorar tu postura es una tarea difícil que requiere de esfuerzo y dedicación a diario.
- Fortalecer tus músculos centrales es una buena estrategia para mejorar tu postura. Los músculos centrales son los que se encuentran en la espalda baja, el abdomen bajo y la pelvis: todos ellos se conectan con la columna vertebral o la pelvis de alguna forma para mantener tu cuerpo derecho. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Debes hacer lo siguiente para mantener una buena postura cuando estés parado: párate con el peso distribuido en ambos pies y evita juntar las rodillas. Tensa los músculos abdominales y de los glúteos para mantener la espalda derecha. Usa zapatos de apoyo y alivia la fatiga muscular descansando un pie en un taburete con frecuencia.
- Para mantener una buena postura cuando estés sentado, primero escoge una silla firme, de preferencia una con reposabrazos. Mantén la espalda superior derecha, pero los hombros relajados. Un cojín pequeño colocado debajo de la espalda baja puede ayudarte a mantener la curvatura natural de tu espalda baja. Mantén los pies en el suelo, usando un taburete en caso de que sea necesario. [9] X Fuente de investigación
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Asegúrate de usar técnicas seguras de levantamiento de peso. Aunque hay algunas discrepancias con respecto a la mejor manera de levantar peso, ya que varía de acuerdo con las circunstancias, existen algunas reglas básicas que debes seguir.
- Prueba el peso para que no te sorprendas por una carga demasiado pesada o un desplazamiento de carga. Si la carga es muy pesada, pide ayuda.
- Párate lo más cerca posible de la carga antes de levantarla y mantenla lo más cerca posible de tu cuerpo cuando la lleves.
- No retuerzas, no te estires ni dobles la cintura. Si debes hacerlo, hazlo con todo el cuerpo.
- Las posturas adecuadas para levantar peso podrían incluir las sentadillas (doblando las rodillas y la cadera mientras mantienes la espalda derecha), la postura encorvada (manteniendo las piernas derechas mientras doblas la espalda) o el levantamiento de peso en estilo libre (una semisentadilla que te permite reposar la carga sobre los muslos).
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Saca una cita con un quiropráctico. Los quiroprácticos son doctores especialistas en la columna vertebral y otras articulaciones. Están capacitados para tratar los problemas de la espalda de forma natural, como la manipulación manual de las vértebras. La manipulación manual, también denominada ajuste vertebral, se utiliza para soltar o reposicionar las articulaciones vertebrales que estén ligeramente desalineadas, lo cual provoca la inflamación y el dolor agudo.
- Un solo ajuste vertebral a veces puede aliviar en gran medida el dolor de la espalda baja, pero por lo general se requieren de tres a cinco tratamientos para realmente sentirte mucho mejor. Recuerda que tu seguro podría no cubrir la asistencia quiropráctica.
- Los quiroprácticos también usan las terapias para aliviar las tensiones musculares y las esguinces de os ligamentos, que pueden ser más apropiadas para los problemas en la espalda baja. La estimulación muscular electrónica, el ultrasonido terapéutico y los tratamientos TENS son ejemplos de esos tipos de terapias.
- Tractioning or stretching your spine with an inversion table can also help lower back pain. Some chiropractors use inversion tables, which allows you to recline your upper body and enlist the help of gravity to decompress your spine.
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Recibe un masaje en la espalda baja. Como se mencionó anteriormente, no todas las lesiones en la espalda baja guardan relación con las articulaciones. Muchas guardan relación con los tirones o espasmos musculares. Por lo tanto, un masaje profundo en el tejido puede ser excelente para las tensiones ligeras a moderadas, porque calma los espasmos musculares, reduce la inflamación y promueve la relajación. [10] X Fuente de investigación Empieza con un masaje de 30 minutos realizado por un terapeuta de masajes, concentrándote en las vértebras lumbares inferiores y la pelvis.
- Una sola sesión de masajes por 30 minutos podría ser suficiente para aliviar el dolor de espalda baja, pero con frecuencia se requieren más sesiones para ver resultados significativos. Para aliviar el dolor crónico de espalda, considera aumentar las sesiones a una hora y también incluye algún trabajo en la parte media de la espalda y piernas.
- Toma bastante agua purificada después de cualquier masaje con el fin de eliminar los subproductos inflamatorios del cuerpo. Si no lo haces, podrías causarte un dolor muscular, dolor de cabeza y un poco de náuseas ligeras.
- Como una alternativa al masaje profesional, coloca una pelota de tenis debajo de la espalda baja y dale vueltas despacio por ahí durante 15 minutos algunas veces al día hasta que el dolor desaparezca.
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Usa un poco de terapia de acupuntura. La acupuntura es un arte antiguo chino de curación que implica pinchar agujas en puntos específicos de la piel en un intento por reducir el dolor y la inflamación. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente La acupuntura para el dolor de la espalda baja puede ser muy útil, en especial si se realiza cuando los síntomas son agudos (relativamente nuevos). La acupuntura aparentemente funciona provocando la liberación de muchas sustancias, incluidas las endorfinas y la serotonina, que actúan para eliminar la sensación de dolor.
- Existen evidencias de investigación que indican que la acupuntura en realidad ayuda a aliviar el dolor de la espalda baja, pero los resultados pueden variar de una persona a otra. [12] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- No todos los puntos de acupuntura que brindan alivio del dolor de espalda se ubican cerca de donde sientes el dolor, pues algunos se encuentran en lugares distantes, como en la mano.
- muchos profesionales de la salud ahora practican la acupuntura. Cualquier profesional que escojas debe estar certificado por la Comisión de Certificación Nacional para la Acupuntura y Medicina Oriental.
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Considera la terapia cognitiva-conductual. Esta terapia (TCC) busca identificar tus creencias y pensamientos negativos y después las cambia por otros más positivos. Más específicamente, la estrategia de esta terapia para tratar el dolor de espalda se concentrará en cómo reaccionas a los síntomas del dolor o cómo los percibes. [13] X Fuente de investigación La TCC ha demostrado ayudar a disminuir el estrés y el dolor de la espalda baja en muchas personas. [14] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente [15] X Fuente de investigación
- La TCC puede ser el tratamiento de último recurso para el dolor de la espalda baja cuando nada más parezca ayudarte.
- Consulta con tu doctor de cabecera, un psicólogo o representante de la compañía aseguradora para buscar los nombres de los profesionales que utilizan esta terapia en tu localidad. Considera reunirte con algunos de ellos antes de decidir con cuál seguir este tratamiento. [16] X Fuente de investigación
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Saca una cita con tu doctor. Si la paciencia, la asistencia básica en casa y las terapias alternativas no son muy útiles para aliviar el dolor de la espalda baja, entonces debes sacar una cita con tu doctor. Te examinará para ver si tu dolor es causado por un problema vertebral grave: disco vertebral con hernia, nervio atrapado (pinchado), infección ósea (osteomielitis), osteoporosis, fractura por sobrecarga, artritis avanzada o cáncer. [17] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Para controlar el dolor, el doctor puede recetarte AINE o analgésicos más fuertes.
- Los rayos X, gammagrafía ósea, tomografía computarizada y estudios de conducción nerviosa son todos los métodos de ver y diagnosticar problemas vertebrales.
- También es posible que te saquen una prueba de sangre con el fin de ver si tienes artritis reumatoide o una infección vertebral (osteomielitis o meningitis).
- Al final, te podrían derivar a un especialista médico (ortopedista, neurólogo, reumatólogo) para averiguar mejor cuál es tu problema en la espalda baja.
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Haz que te deriven a un especialista en terapia física. Si el dolor de la espalda baja es crónico (es decir, te ha molestado por muchos meses o años) y guarda relación con músculos débiles, mala postura o problemas degenerativos (como la osteoartritis de desgaste físico), debes considerar una terapia de rehabilitación vertebral. Es probable que tu doctor tenga que derivarte a un especialista. Un fisioterapeuta puede enseñarte estiramientos específicos y ejercicios de fortalecimiento en tus vértebras lumbares inferiores, lo cual puede aliviar el dolor con el paso del tiempo. [18] X Fuente de investigación La terapia física por lo general se recomienda tres veces por semana de 4 a 8 semanas para que tenga un impacto significativo en los problemas crónicos de la espalda baja.
- Para la rehabilitación vertebral, los fisioterapeutas suelen usar varias pelotas de ejercicio, pelotas medicinales pesadas, vendas elásticas de tensión, estimulación muscular electrónico o aparatos de ultrasonido terapéutico.
- Los ejercicios de fortalecimiento eficaces que puedes realizar por tu propia cuenta en los músculos de la espalda baja son los siguientes: la natación, el remo, ciertas posturas de yoga y extensiones en la espalda.
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Emplea la terapia miofascial. El dolor de espalda puede estar relacionado con una lesión o tensión muscular en un punto de activación, lo cual puede dar lugar a un dolor referido o a que el dolor se extienda a otra área. Por lo tanto, aunque tal vez sientas dolor en la espalda baja, el punto de activación puede ubicarse en otro lugar del cuerpo. [19] X Fuente de investigación
- Ubica a un profesional capacitado para identificar y tratar el dolor miofascial. Puede usar varias técnicas para aliviar el punto de activación. [20] X Fuente de investigación
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Considera una inyección de esteroides para aliviar el dolor. Si los medicamentos recetados más fuertes o la rehabilitación en la espalda no demuestran ser eficaces, entonces una inyección de medicamentos de corticosteroides en las articulaciones, músculos, tendones o ligamentos de la espalda baja puede disminuir rápido la inflamación y el dolor, y permitir un mejor movimiento. [21] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Las corticosteroides están basadas en hormonas humanas naturales, que cuentan con propiedades antiinflamatorias fuertes y de rápida actuación. Las más comunes empleadas por los doctores son las denominadas prednisolona, dexametasona y triamcinolona. Es probable que tu doctor de cabecera te refiera a un especialista en la espalda (ortopedista) para que te administre la inyección si cree que te servirá de ayuda.
- Los posibles efectos secundarios de inyectarte esteroides son los siguientes: infección local, exceso de sangrado, debilitamiento de los tendones, atrofia muscular, irritación o daño en los nervios y menor funcionamiento del sistema inmunitario.
- El alivio del dolor que viene de las inyecciones de esteroides pueden durar de algunas semanas a muchos meses. A los doctores no les gusta administrar más de dos inyecciones al año.
- Si las inyecciones de corticosteroides no alivian mucho el dolor de la espalda baja, entonces tú y tu doctor deben analizar la posibilidad de que te sometas a una operación (existen muchos procedimientos quirúrgicos) como último recurso.
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Consejos
- Hacer rodar un pedazo de espuma firme es una buena manera de masajear tu espalda baja y aliviar el dolor. Toma prestado un rodillo de espuma de tu instructor de yoga, fisioterapeuta o quiropráctico, o compra uno en una tienda de productos deportivos o supermercado.
- Además del rodillo de espuma, también puedes usar una pelota de lacrosse o de tenis para dirigirte a los nudos musculares en la espalda baja. Simplemente coloca la pelota debajo de la espalda baja y ródala de un lado a otro hasta que encuentres un lugar suave. Mantenla ahí unos segundos y procede con el siguiente punto. Hazlo todos los días hasta que el dolor desaparezca.
- Las prácticas para aliviar el dolor como la meditación, el taichí, el yoga, el pilates y los ejercicios de respiración también pueden aliviar y prevenir el dolor de espalda. [22] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Deja de fumar porque deteriora el flujo sanguíneo, dando lugar a una disminución de oxígeno y nutrientes hacia la espalda baja y a otros músculos.
- Mantente relativamente en forma porque el dolor de espalda es más común en las personas obesas y que no están en forma. [23] X Fuente de investigación
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Advertencias
- Debes ver a tu doctor de cabecera de inmediato si experimentas:
- un dolor que se extiende de la espalda a las piernas;
- un dolor que empeora cuando te agachas o doblas las piernas;
- un dolor que empeora en la noche;
- fiebre inexplicable y pérdida de peso repentina junto con un dolor de espalda;
- dolor de espalda junto con una falta de control de la vejiga o de las deposiciones de forma repentina;
- dolor de espalda con entumecimiento o debilidad en las piernas.
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Referencias
- ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/backpain/detail_backpain.htm
- ↑ http://umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
- ↑ http://www.orthop.washington.edu/?q=patient-care/articles/arthritis/back-pain.html
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- ↑ https://nccih.nih.gov/health/providers/digest/chronic-low-back-pain
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- ↑ http://www.niams.nih.gov/health_info/back_pain/back_pain_ff.asp
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