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La fuerza de un puñetazo es crucial ya que determina tu capacidad para causar daño a un oponente con los puños. Necesitas esta fuerza para defenderte, para ganar una competencia de boxeo o por el disfrute personal de saber que puedes lanzar un buen puñetazo. Si bien muchos nacen con una gran fuerza bruta en los puños, también puedes adquirir esta fuerza perfeccionando tu técnica, usando tu cuerpo, mejorando tu fuerza y manteniendo la concentración.
Pasos
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Haz un buen puño. Quizás el elemento más importante para desarrollar fuerza en un puñetazo es hacer un puño. Si no lo haces correctamente, podrías lastimarte o dar un puñetazo débil.
- Coloca el dedo índice sobre el pulgar.
- No introduzcas demasiado el dedo índice.
- Alinea el hueso de la muñeca con el puño.
- Alinea el dorso de la mano con el antebrazo.
- Nunca coloques el dedo pulgar dentro de tus otros dedos. [1] X Fuente de investigación
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Posiciónate para un puñetazo potente. Posicionarte correctamente es vital para realmente dar un puñetazo. Si no lo haces correctamente, puedes lanzar un puñetazo débil o exponerte a un contraataque.
- Tus pies deben estar en el suelo y separados a alrededor de la distancia entre tus hombros.
- Tus rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
- Tus manos y tu torso deben estar relajados. [2] X Fuente de investigación
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Respira correctamente. Respirar correctamente ayudará a colocar a tu mente y tu cuerpo en la posición correcta para lanzar un puñetazo con fuerza. Como resultado, piensa un poco en tu respiración y conviértela en una parte importante de tu entrenamiento.
- Inhala por la nariz y exhala por la boca.
- Trata de desarrollar un patrón regular de respiración contando al inhalar y al exhalar. Dependiendo de tu nivel de forma física, puedes elegir una cuenta y ceñirte a ella. Los principiantes pueden probar respirar en cuentas de 5 segundos. Acórtalo a medida que progreses.
- Inhala antes de dar un puñetazo. Tu inhalación debe ser lenta y medida y formar parte de un patrón regular.
- No hagas que la inhalación sea obvia para tu oponente. Asegúrate de que tu respiración sea regular en todo momento.
- Asegúrate de exhalar al lanzar el puñetazo. La exhalación debe ser lenta y medida y parte de tu patrón regular. [3] X Fuente de investigación [4] X Fuente de investigación
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Apunta bien. A fin de lanzar un puñetazo verdaderamente potente que tenga el efecto que quieras que tenga, tienes que apuntar bien. Sin embargo, ya que hay una cantidad de tipos de puñetazos que puedes lanzar, tendrás que apuntar en concordancia con base en el puñetazo.
- Al lanzar el puñetazo, asegúrate de cerrar el puño completamente en el último segundo. Esto ayuda a causar un daño máximo.
- Siempre lanza un puñetazo a través del blanco, como si hubiera algo detrás de él a lo que apuntaras.
- Los puñetazos siempre deben lanzarse con una alineación adecuada en la muñeca y solo los nudillos del dedo índice y el dedo medio deben hacer contacto con el blanco.
- Los puñetazos populares incluyen el jab , el golpe cruzado derecho y el muy potente gancho izquierdo. [5] X Fuente de investigación
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Lanza el puñetazo. Como es de esperarse, la forma en la que lances un puñetazo es muy importante para asegurar que tenga la potencia necesitas para derrotar a tu oponente. Por lo tanto, lanzar el puñetazo es un proceso sistemático que debe planificarse y ejecutarse adecuadamente. Hay unas cuantas cosas que tienes que hacer para asegurarte de lanzar un puñetazo potente:
- Al lanzarlo, debes girar las caderas ligeramente hacia el blanco.
- Asegúrate de girar el cuerpo o el torso al lanzar el puñetazo.
- El puñetazo debe venir de los hombros, los cuales deben mantenerse relajados y deben estar ligeramente elevados.
- Las manos deben apretarse en un puño sólido inmediatamente antes de lanzar el puñetazo. [6] X Fuente de investigación
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Mueve tu cuerpo, no solo los brazos y puños. A fin de lanzar un puñetazo con potencia, tienes que poder mover tu cuerpo con los brazos. Esto es porque, si mueves tu cuerpo y tus brazos, podrás imbuir completamente la fuerza y el peso de tu cuerpo en el puñetazo.
- Si tus brazos avanzan 30 cm (1 pie) de distancia para lanzar el puñetazo, asegúrate de que tu cuerpo también lo haga.
- Evita simplemente mover tus brazos hacia adelante. Si lo haces, te faltará mucha fuerza que, de otro modo, haría que tu puñetazo fuera mucho más potente.
- Ten cuidado de acercarte mucho al avanzar con el cuerpo. El cálculo es extremadamente importante, así que espera la oportunidad perfecta para avanzar con los brazos y el cuerpo. [7] X Fuente de investigación
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Aprovecha tus piernas. Asegúrate de aprovechar tus piernas. Al ser los músculos más grandes de tu cuerpo, las piernas te dan mucha potencia. Si no utilizas la potencia de tus piernas, tus puñetazos serán necesariamente más débiles.
- Dependiendo del tipo de puñetazo que vayas a lanzar, usa tus piernas y la parte inferior del cuerpo para moverte hacia adelante y darle una potencia adicional al puñetazo.
- Las piernas te ayudarán a posicionarte y desarrollar impulso al lanzar un puñetazo. Son la principal forma en la que reunirás tu peso corporal para imbuir potencia en el puñetazo.
- Nunca corras hacia tu oponente. Si lo haces, puedes perder coordinación o exponerte a un contraataque. [8] X Fuente de investigación
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Evita estirarte demasiado. A fin de lanzar un puñetazo potente, tienes que asegurarte de no estirarte demasiado. Esto se debe a que los puñetazos más fuertes son los que lanzas dentro de tu rango. Estirarte demasiado disminuirá la potencia del puñetazo.
- Trata de lanzar puñetazos en los que tengas un rango completo de movimiento.
- Quédate atrás o avanza hasta que te sientas confiado de que no estiras demasiado los brazos.
- Si te estiras demasiado, no podrás aprovechar tu peso corporal. Esto dará como resultado un puñetazo más débil.
- La extensión adecuada de los brazos depende de tu contextura y la longitud de tus brazos. Una buena regla general es evitar extender los brazos rectos hacia adelante. En cambio, siempre deben tener algún tipo de flexión. [9] X Fuente de investigación
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Practica ejercicios para dar puñetazos. Como es de esperarse, una de las mejores formas de desarrollar un puñetazo potente es practicarlo lo más que puedas. En tus ejercicios, practica lanzar puñetazos lenta y deliberadamente. Practicar tus puñetazos te ayudará a refinar tu técnica y desarrollar fuerza.
- Posiciónate con los pies separados a la altura de los hombros.
- Haz puños con los dedos pulgares sobre los dedos índices.
- Sea cual sea el tipo de puñetazo que vayas a lanzar, practica con un saco de boxeo o una ayuda similar.
- Practica ejercicios de puñetazos media hora al día cada dos días.
- Asegúrate de lanzar puñetazos lentamente. Recuerda: esto no se trata de rapidez sino de fuerza y entrega.
- Practica una variedad de tipos de puñetazos.
- Para obtener ideas sobre ejercicios, visita http://www.myboxingcoach.com/boxing-combinations-drills/ . [10] X Fuente de investigación
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Busca una buena rutina de ejercicios cardiovasculares y de resistencia. Incorporar una rutina completa de ejercicios cardiovasculares y de resistencia a tu régimen de entrenamiento te ayudará de muchas formas. Si estás generalmente en forma, podrás lanzar un puñetazo más potente que si simplemente trabajaras en el torso. También podrás moverte más rápidamente alrededor del cuadrilátero y estarás menos cansado al hacerlo.
- Incorpora la natación a tu programa general de ejercicios. Trata de nadar de 2 a 3 veces a la semana. La natación te dará una mejor rutina general de ejercicios que casi todas las demás actividades.
- Incorpora las carreras a tu programa general de ejercicios. Correr mejorará tu condición cardiovascular, incrementará tu resistencia y te pondrá más en forma en general.
- Usa un programa mixto de ejercicios cardiovasculares y de resistencia. Si no quieres comprometerte ya sea a correr o a nadar como una sola rutina, practica ambas actividades o usa otras rutinas de ejercicios de resistencia que puedan ser apropiadas. [11] X Fuente de investigación
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Comprométete a un entrenamiento equilibrado de fuerza. Prueba realizar un entrenamiento mixto o equilibrado usando pesas livianas y pesadas. El entrenamiento de fuerza es quizás la mejor forma de entrenar para lanzar un puñetazo potente. Si bien hay una variedad de ejercicios que puedes realizar en una rutina de entrenamiento de fuerza, considera los siguientes:
- Mancuernas livianas (900 g a 2,25 kg o 2 a 5 libras): haz tres tandas de curls . La primera puede ser de 12, la segunda de 10 y la tercera de 8. Ajusta las tandas, las repeticiones y el peso a medida que progreses.
- Una rutina de entrenamiento con tiempo: los asaltos de boxeo duran alrededor de 3 minutos (5 minutos para la Ultimate Fighting Championship), así que ejercítate durante entre 3 y 5 minutos y luego toma un descanso de 1 minuto. Prueba 3 repeticiones.
- Si bien el entrenamiento de fuerza ligero funciona bien, es posible que también quieras considerar un mayor peso para desarrollar más potencia. Unas cuantas tandas buenas para el entrenamiento de fuerza son las sentadillas hack, las arrancadas con mancuernas, el peso muerto, los saltos de caja, los cuartos de sentadillas y las sentadillas con saltos. Considera 3 tandas para empezar. [12] X Fuente de investigación [13] X Fuente de investigación
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Entrena con una pelota medicinal. Si bien levantar pesas ayuda con la masa para la potencia en los puñetazos, esto es casi inútil si quieres lograr una velocidad y coordinación correctas en las manos. En cambio, entrena con una pelota medicinal. Entrenar con una pelota medicinal ejercitará muchos de los músculos que necesitarás para mejorar tu velocidad, agilidad y coordinación. Considera la siguiente rutina:
- Sujeta la pelota medicinal a la altura de los hombros parado frente a una pared.
- Luego, baja las rodillas hasta una posición de sentadilla y lanza la pelota explosivamente al aire.
- Atrapa la pelota (con las manos) y lánzala explosivamente hacia la pared.
- Toma la pelota rápidamente, levántala sobre tu cabeza y luego lánzala contra el suelo. Trabaja hasta llegar a 5 series de 30 repeticiones y luego elige una pelota más pesada. Esta rutina es muy buena porque involucra a todos los músculos del torso. [14] X Fuente de investigación
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Salta la cuerda. Usar una cuerda puede parecer un juego de niños, pero no lo es. Saltar la cuerda tres veces a la semana durante 15 minutos incrementará tu ritmo cardiovascular, tu agilidad y tu tiempo de reacción, y mejorará la coordinación y el control muscular. [15] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Mantente enfocado. Mantenerte enfocado es extremadamente importante para lanzar puñetazos potentes. La concentración mental y el autocontrol te permiten ejecutar tus técnicas apropiadamente y aprovechar todo sobre lo que te has basado y que has aprendido en el entrenamiento.
- No dejes que las emociones te controlen. Siempre mantén la calma y la cabeza fría. Si ignoras tu entrenamiento y sigues tus emociones, te equivocarás y terminarás lanzando puñetazos débiles e imprecisos.
- Siempre mantente enfocado en el objetivo. Ya sea que tu objetivo de lanzar un puñetazo sea ganar una partida o llegar hasta las finales, tienes que mantenerlo en la parte trasera de tu mente en todo momento.
- Siempre recuerda tu posición y tu respiración medida. Una vez que abandonas esto, tus puñetazos se vuelven descuidados y débiles. [16] X Fuente de investigación
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Evita "telegrafiar". Telegrafiar es cuando llevas tus manos ligeramente hacia atrás antes de lanzar el puñetazo. Este es un "indicador" que le hace saber a tu oponente que te preparas para lanzar un puñetazo.
- Telegrafiar puede permitirle a tu oponente esquivar tu puñetazo.
- Telegrafiar también puede permitirle a tu oponente lanzar un contraataque de una forma mucho más efectiva.
- Para evitar telegrafiar, grábate al practicar. De esta forma, podrás revisar la grabación y ver si telegrafías o das algún otro indicador de tus acciones o tu estrategia. [17] X Fuente de investigación
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Ten en cuenta que la velocidad no es potencia. Algunas personas equiparan equivocadamente la velocidad del puñetazo con la fuerza. Esto no es así. A fin de lanzar un puñetazo con potencia, tienes que poder distinguir entre la velocidad y la fuerza.
- Los puñetazos rápidos no tiene potencia a menos que tengan potencia y fuerza detrás de ellos.
- Lanzar puñetazos rápidamente en sucesión puede socavar tu capacidad para lanzar puñetazos potentes.
- Lanzar puñetazos rápidamente puede hacerte vulnerable a un contraataque que te lastime y evite que lances los puñetazos potentes que quieras lanzar. [18] X Fuente de investigación
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Consejos
- Entrenar en exceso es tan malo como no entrenar lo suficiente. Dales a tus músculos el tiempo para repararse entrenando un promedio de tres veces a la semana.
- Al lanzar un puñetazo, debes bajar un poco la barbilla. Hacerlo hará que esté ligeramente cubierta por tu hombro. En caso de que tu oponente lance un contraataque, esto te protegerá.
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Advertencias
- Pregúntale a tu doctor antes de empezar cualquier plan de entrenamiento, dieta o actividad física.
- Darle un puñetazo a alguien es doloroso. Un golpe en la cabeza puede ser fatal. La violencia siempre debe ser tu último recurso o debes usarla solo en defensa propia.
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Referencias
- ↑ http://www.instructables.com/id/A-proper-Boxing-fist/
- ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-techniques/punch-techniques/how-to-punch-harder
- ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-techniques/punch-techniques/how-to-punch-harder
- ↑ http://boxing.isport.com/boxing-guides/breathing-techniques-for-boxers
- ↑ http://www.mightyfighter.com/how-to-throw-a-hook/
- ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-techniques/punch-techniques/how-to-punch-harder
- ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-techniques/punch-techniques/how-to-punch-harder
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- ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-techniques/punch-techniques/how-to-punch-harder
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- ↑ http://www.dailymail.co.uk/video/boxing/video-1173038/Floyd-Mayweather-takes-swimming-pool-training.html
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/pound-pound-boxers-workout
- ↑ http://www.artofmanliness.com/2012/07/19/weight-training-for-fighters/
- ↑ http://www.proboxing-fans.com/boxing-101/boxing-training/medicine-balls/
- ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-training/boxing-workouts/boxing-jump-rope-training-guide
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/sport/othersports/boxing/11086263/Floyd-Mayweather-I-will-not-let-outside-problems-harm-my-focus-ahead-of-Marcos-Maidana-rematch.html
- ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-techniques/punch-techniques/how-to-punch-harder
- ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-techniques/punch-techniques/how-to-punch-harder
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