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Perder peso de una forma segura, saludable y adecuada es la mejor manera de tener éxito a largo plazo. Dado que la pérdida de peso lenta se considera la más segura [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente , 3 meses es un buen periodo de tiempo para perder una cantidad de peso significativa. En dicho periodo, es razonable bajar entre 6 y 10 kg (12 y 20 libras); es decir, 1/2 o 1 kg (1 o 2 libras) por semana. Así que, si deseas perder una cantidad de peso de pequeña a moderada, puedes tomar algunas medidas para bajar de peso en 3 meses poco a poco y sin correr riesgos.
Pasos
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Saca una cita con tu doctor o nutricionista certificado. Antes de empezar cualquier programa de dieta o pérdida de peso, lo ideal es consultar con tu doctor o incluso con un nutricionista certificado. El doctor sabrá decirte si tu programa dietético es seguro y saludable para ti.
- También podría brindarte orientación adicional o recomendarte alternativas más adecuadas para tu salud.
- El nutricionista certificado es un experto en nutrición que puede darte una dieta más eficaz para bajar de peso. Él diseñará un plan de comidas personalizado para favorecer la pérdida de peso, además de guiarte hacia los alimentos saludables para ayudarte a lograr tu objetivo.
- Visita la página web de EatRight y haz clic en el botón naranja de "encuentra un experto" que se ubica en la parte superior derecha, para buscar un nutricionista en tu zona (si vives en Estados Unidos).
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Cuenta las calorías. Además de perder peso, lo más probable es que también necesites reducir las calorías adicionales de tu dieta. La pérdida de peso segura (o perder 1/2 a 1 kg o 1 a 2 libras por semana) requiere que reduzcas o quemes 500 a 1000 calorías al día. [2] X Fuente de investigación
- No es aconsejable reducir más de 500 a 1000 calorías de tu dieta por día, puesto que corres el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales. [3] X Fuente de investigación
- Aunque la pérdida de peso y la alimentación saludable van más allá de las calorías, es importante ser consciente de ellas (es decir, saber si consumes las suficientes calorías para tu cuerpo y estilo de vida).
- Puedes combinar la reducción de calorías con los ejercicios para maximizar el aumento de tu déficit calórico diario.
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Consume proteína magra en cada comida. Los estudios demuestran que consumir las proteínas adecuadas favorece la pérdida de peso, además de hacerte sentir satisfecho. [4] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Incluye proteínas magras como las siguientes: aves de corral, carne de res, carne de cerdo, huevos, productos lácteos, legumbres y tofu.
- En general, para las mujeres se recomienda consumir 46 g de proteína al día y para los hombres, 56 g al día. [5] X Fuente de investigación Esta recomendación es fácil de cumplir si consumes 85 o 113 g (3 o 4 onzas) de proteína en cada comida. Esto equivale al tamaño de una baraja de cartas, a la palma de tu mano o a 1/2 taza de alimentos como los frijoles o las lentejas. [6] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
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Llénate con frutas y verduras. Las frutas y verduras son ricas en nutrientes como fibra, vitaminas y minerales, además de ser bajas en calorías. La mitad de tu plato debe ser una fruta o una verdura para ayudar a reducir tu ingesta general de calorías. [7] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Elige una variedad de frutas y verduras todos los días. Elegir una fruta o verdura de distinto color es una forma fácil de consumir distintas vitaminas y antioxidantes.
- En general, trata de comer 1 o 2 porciones de fruta al día (1 fruta pequeña o 1/2 taza de fruta picada) y mínimo 3 o 4 porciones de verduras (1 o 2 tazas de verduras de hoja verde). [8] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
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Come cantidades moderadas de granos 100 % enteros. Los granos enteros son una fuente excelente de fibra y algunas vitaminas y minerales. [9] X Fuente de investigación Si decides incluir los granos, opta por los granos enteros siempre que sea posible.
- Se trata de granos sin procesar. Contienen las tres partes del grano: cáscara, germen y endospermo. [10] X Fuente de investigación
- Los granos enteros incluyen: arroz marrón, pasta 100 % integral, avena, quinua y panes 100 % integrales.
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Consume bocadillos saludables. Comer un bocadillo saludable de vez en cuando es adecuado cuando intentas bajar de peso. Además, el bocadillo incluso podría contribuir con tus esfuerzos por perder peso. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si realmente quieres comer bocadillos, primero piensa si es necesario. Un bocadillo bajo en calorías puede ser una buena opción cuando hay más de 6 o 7 horas entre las comidas, antes o después de una rutina de ejercicios o cuando tienes mucha hambre y hay más de 2 horas hasta la próxima comida. [12] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Los bocadillos no deben pasar de 100 a 200 calorías. Esto te permitirá llegar a la próxima comida sin afectar tu presupuesto diario de calorías. Incluye frutas, verduras y proteínas magras para mantener bajo control las calorías de los bocadillos a la vez que te nutren. [13] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Entre los bocadillos saludables figuran: requesón y frutas, 2 huevos duros o 1/3 taza de una mezcla de frutos secos.
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Toma suficiente líquido. Mantenerse hidratado también puede promover la pérdida de peso. Trata de tomar 2 litros (64 onzas) u 8 vasos de líquidos claros y sin azúcar al día. Aunque esta es una regla general, es un buen punto de partida. [14] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Incluso la deshidratación leve y crónica puede retrasar la pérdida de peso. Cuando estás deshidratado o tienes sed, muchas veces se siente como si tuvieras hambre. Dicha sensación podría impulsarte a comer, cuando lo único que necesitas es unos tragos de agua. [15] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Controla la cantidad de agua u otros líquidos que tomas a diario teniendo a la mano una botella de agua etiquetada.
- Puedes disminuir o controlar el tamaño de las porciones tomando un vaso grande de agua justo antes de la comida. De este modo, te sentirás saciado más pronto.
- Evita las bebidas azucaradas. Evitar las bebidas tales como los refrescos, los jugos de fruta, los ponches, las bebidas deportivas, las bebidas energéticas, los refrescos de gelatina, el té dulce, la limonada, el café endulzado, etc. puede reducir considerablemente tu consumo de calorías diario. Incluso puedes bajar de peso al eliminar completamente estas bebidas de tu dieta.
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Elige opciones saludables en los restaurantes. Salir a comer es algo divertido, sociable e incluso puede incorporarse a un plan de pérdida de peso. Ten cuidado con lo que elijas y trata de ordenar una comida que entre en tu patrón alimenticio general.
- La comida de los restaurantes puede estar cargada de calorías, grasa y sodio en comparación con la comida casera. Con frecuencia, esto se debe a las salsas, los aliños, las marinadas o la mantequilla o aceites añadidos. Pide que te los sirvan al costado.
- Evita el almidón. Comer una proteína con una verdura puede ayudarte a mantener bajos los niveles de calorías generales.
- Elige una porción de aperitivo o una porción de niños para minimizar las porciones grandes que se sirven en los restaurantes.
- Limita o saltéate el alcohol y los postres. Son fuentes significativas de calorías adicionales cuando sales a comer fuera.
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Parte 2
Parte 2 de 3:
Incorporar la actividad física para favorecer la pérdida de peso
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Realiza ejercicios cardiovasculares semanalmente. Lo recomendable es realizar 150 minutos o 2 1/2 horas de actividad física moderada a intensa por semana. Diversos estudios han demostrado que la actividad física regular favorece la pérdida de peso y el mantenimiento del peso a largo plazo. [16] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Las actividades aeróbicas incluyen ejercicios como los siguientes: caminar, trotar, nadar, montar bicicleta o hacer senderismo.
- El ejercicio es una gran ayuda para bajar de peso, pero solo es parte del panorama de la pérdida de peso. El ejercicio por sí solo no siempre te hace perder peso. Si deseas obtener los mejores resultados, combina los ejercicios aeróbicos junto con una dieta con control de calorías. [17] X Fuente de investigación
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Realiza un entrenamiento de fuerza semanalmente. El levantamiento de pesas o entrenamiento de resistencia es otra parte importante de la rutina de ejercicios. Trata de incluir 1 o 2 días de entrenamiento de fuerza cada semana para obtener los mejores beneficios de la pérdida de peso. [18] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- El entrenamiento de fuerza abarca las siguientes actividades: levantamiento de pesas, Pilates o ejercicios isométricos como las lagartijas y los abdominales.
- Evita realizar el entrenamiento de fuerza todos los días. Es importante permitir que los músculos descansen y recuperarte después de cada sesión de entrenamiento de fuerza. [19] X Fuente de investigación
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Reúnete con un entrenador personal. Consultar con un entrenador personal es una excelente idea para ayudarte a empezar una rutina de ejercicios. Este profesional del acondicionamiento físico te enseñará cómo usar una variedad de equipos de gimnasio, diseñará un plan de ejercicios personalizado y te ayudará a mantenerte motivado.
- Averigua en los gimnasios de tu localidad si ofrecen descuentos u ofertas respecto a las sesiones con un entrenador personal. Muchas veces, ofrecen una sesión gratuita si te haces miembro del gimnasio.
- Aunque puede ser costoso tener varias sesiones con un entrenador personal, es posible que solo necesites algunas para aprender el funcionamiento del gimnasio y una rutina de ejercicios adecuada para ti.
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Lleva un registro de lo que comes en un diario de alimentos. Registrar tus comidas, bocadillos y bebidas en un diario de alimentos puede ayudarte a ser más consciente de lo que comes, así como a seguir un nuevo plan de dieta. [20] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Compra un diario o descarga una aplicación para llevar un diario en el celular. Registra la mayor cantidad de días que te sea posible. Lo ideal es registrar unos días de entre semana y unos días de fin de semana. Muchas personas difieren ligeramente los fines de semana en comparación con un día laborable más estructurado. [21] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
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Pésate a diario. Verifica tu peso de forma regular para determinar hasta dónde has llegado con tu pérdida de peso. Pesarte a diario también puede mantenerte motivado y mejorar tus resultados. Súbete a la balanza todas las mañanas como parte de tu rutina diaria, como antes de cepillarte los dientes. [22] X Fuente de investigación
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Escribe tus objetivos. Anotar los objetivos es útil con cualquier tipo de cambio, pero es aún más útil cuando se trata de bajar de peso. Anota algunas ideas de los objetivos que deseas alcanzar durante el periodo de 3 meses.
- Sé específico con tu objetivo. Asegúrate de que sea oportuno, específico y realista. Recuerda que perder grandes cantidades de peso no es realista ni seguro o saludable para ti.
- Fíjate objetivos pequeños antes de los objetivos a largo plazo. Por ejemplo, ponte un objetivo para cada mes o cada dos meses durante el periodo de 3 meses.
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Consejos
- Evita al máximo las grasas saturadas y las grasas trans.
- La clave para tener éxito a largo plazo es buscar un plan de dieta y estilo de vida que puedas mantener sin problemas. De este modo, evitarás volver a subir de peso en el futuro.
- Por lo general, tratar de perder mucho peso en poco tiempo no se considera seguro ni saludable.
- Llevar una dieta bien equilibrada favorece la pérdida de peso. Incluye los 5 grupos alimenticios: proteínas, productos lácteos, frutas, verduras y granos enteros.
- Siempre consulta con tu doctor antes de empezar cualquier programa de pérdida de peso o una nueva dieta, para garantizar que tu plan sea seguro y adecuado para ti.
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Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.hr.duke.edu/benefits/wellness/getmoving/weightloss/index.php
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/protein
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
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- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15561636
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-and-weight-loss-five-truths
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/physical-activity/amount.html
- ↑ https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/recoveryUNM.html
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
- ↑ http://www.dartmouth.edu/~thlab/pubs/91_Heatherton_etal_JAP.pdf
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