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Si quieres perder 2 kilos (aproximadamente 5 libras), será necesario que realices algunos cambios tanto en tu alimentación como en tu rutina de ejercicios. Para asegurarte de perderlos de manera saludable y segura, lo ideal es que lo hagas progresivamente y durante el transcurso de algunas semanas. Muchos estudios han demostrado que perder peso durante un largo período de tiempo es mucho más seguro, saludable y sostenible en el futuro. Un plazo realista para perder 2 kilos es de 2 a 3 semanas. [1] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Comienza con una dieta adecuada, ejercicios y cambios en tu estilo de vida para poder alcanzar tu objetivo en un tiempo apropiado.
Pasos
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Reduce la ingesta de calorías. Para perder peso, tendrás que reducir algunas calorías de tu dieta. Esto te permitirá perder 2 kilos en un lapso apropiado.
- Reducir la ingesta de 500 calorías diarias te permitirá perder de 0,5 a 1 kilo (1 a 2 libras) por semana. Si deseas perder peso más rápido, puedes reducir 750 calorías diarias. [2] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si bien es necesario reducir las calorías para perder peso, consumir muy pocas o menos de 1200 diarias no es una manera segura ni saludable de perder peso. De hecho, tendrás un mayor riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes, fatiga, pérdida de masa muscular magra y ralentización de la pérdida de peso a largo plazo. [3] X Fuente de investigación
- Lleva un registro de tus comidas o usa una aplicación para el celular para calcular las calorías que consumes comúnmente. Resta de 500 a 750 calorías del resultado para conocer el límite que no debes superar para perder peso.
- Si restas 500 calorías y obtienes un resultado inferior a 1200, tu límite debe ser 1200. Puedes quemar el resto de las calorías adicionales a través de la actividad física.
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Desayuna alimentos ricos en proteínas y fibras todos los días. La proteína y la fibra ayudan a acelerar el metabolismo y proporcionan una mayor sensación de saciedad durante más tiempo.
- Algunos estudios han demostrado que las dietas ricas en proteínas (y los alimentos ricos en proteínas) proporcionan una mayor sensación de saciedad, reducen el apetito y promueven la pérdida de peso. [4] X Fuente de investigación Comienza el día con un desayuno rico en proteínas para evitar el picoteo y el consumo de bocadillos a lo largo del día.
- Al igual que la proteína, la fibra también proporciona una mayor sensación de saciedad. Además, le proporcionan un mayor volumen a la comida, por lo cual te sentirás más satisfecho con menos comidas. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Estos son algunos ejemplos de desayunos ricos en proteínas y fibras: una tortilla con dos huevos, queso bajo en grasas y verduras salteadas o 1 taza de yogur griego con 1/2 taza (30 g) de frambuesas.
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Incorpora una porción de proteína en todas las comidas. Además de comer un desayuno rico en proteínas, incorpora una porción de proteína magra en cada comida.
- La proteína es un gran nutriente para la pérdida de peso. Al consumirla regularmente a lo largo del día, ayuda a reducir el apetito, a impulsar el metabolismo y a controlar los niveles de energía generales del cuerpo. [6] X Fuente de investigación
- Una porción de proteínas pesa entre 20 y 30 g (3 a 4 onzas). En tamaño, equivale a un mazo de cartas. [7] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente Para cumplir con los requerimientos básicos diarios, incorpora una porción de proteína en cada comida y refrigerio.
- Las proteínas magras no solo son ricas en proteína, sino que son bajas en calorías, lo cual fomenta la pérdida de peso. Algunas opciones que puedes probar incluyen a los mariscos, las aves, los huevos, los lácteos bajos en grasas, la carne de res magra y las legumbres.
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Consume muchas frutas y vegetales. Para tener una mayor sensación de saciedad y para añadir volumen a las comidas, consume entre cinco y nueve porciones de frutas y verduras por día.
- Tanto las frutas como los vegetales son bajos en calorías y ricos en una variedad de nutrientes esenciales, además de proporcionar una mayor cantidad y volumen a los platos para obtener una mayor sensación de saciedad con menos calorías. [8] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente [9] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Intenta consumir una porción de fruta y una o dos porciones de vegetales en cada comida para cumplir con la cantidad diaria recomendada (de cinco a nueve porciones).
- Lleva un registro de las porciones. Por ejemplo, puedes consumir 1 taza de vegetales, 2 tazas de hojas verdes o 1/2 taza de frutas (o una pequeña). [10] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente [11] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
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Consume granos enteros. Los granos 100 % integrales son una opción muy nutritiva, dado que proporcionan fibras, vitaminas y minerales. [12] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente
- Si bien los granos integrales son opciones saludables, sé moderado en cuanto a las cantidades diarias y semanales para poder perder peso. Algunos estudios han demostrado que las personas que consumen menos carbohidratos (especialmente los alimentos ricos en carbohidratos como las pastas, el arroz blanco y los productos horneados) pierden peso más rápido.
- Incorpora de una a dos porciones de granos diarios. Esto te permitirá disfrutar estos alimentos nutritivos al mismo tiempo que pierdes peso.
- Mide las porciones de los alimentos. Intenta consumir 30 g (1 onza) o 1/2 taza de granos integrales por porción. [13] X Fuente confiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ir a la fuente Prueba la avena o la quínoa.
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Sustituye las calorías en forma líquida por agua. Las calorías líquidas pueden hacer que aumentes de peso rápidamente. Algunos estudios han demostrado que las bebidas endulzadas añaden una gran cantidad de calorías adicionales a la dieta y pueden fomentar el aumento de peso a largo plazo. [14] X Fuente de investigación
- No consumas café con leche, batidos, bebidas endulzadas a base de café, bebidas deportivas, refrescos y bebidas alcohólicas. Esto te permitirá reducir la ingesta calórica diaria. Muchos profesionales de la salud consideran que estas bebidas tienen "calorías vacías" ya que no proporcionan ningún beneficio nutricional. [15] X Fuente de investigación
- Bebe más agua o fluidos claros (aguas saborizadas o té descafeinado sin azúcar) para reemplazar las bebidas calóricas.
- Para mantenerte adecuadamente hidratado, bebe entre 2 y 2,5 litros (13 vasos de 8 onzas) de este tipo de bebidas sin calorías todos los días. [16] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Limita el consumo de alimentos procesados, azúcares y carbohidratos refinados. Estos alimentos bajos en nutrientes pueden hacerte ganar unos kilos adicionales o impedir que puedas bajar de peso correctamente. Limita su consumo para perder dos kilos más rápido. [17] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Limita o evita los alimentos altamente procesados como las comidas precocidas congeladas, las sopas enlatadas, las carnes procesadas, las pastas enlatadas, las patatas fritas, las galletas saladas y las rosquillas.
- Además, limita o evita el consumo de azúcares refinados y azúcares presentes en el helado, los dulces, las galletas dulces, los pasteles y las bebidas endulzadas. Para satisfacer la ansiedad por comer algo dulce, escoge una fruta.
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Haz 30 minutos de ejercicio cardiovascular todos los días y entrena por intervalos dos veces a la semana. Esto debe incluir un precalentamiento y un enfriamiento. Luego, deberás realizar períodos de ejercicios de intensidad media intercalados con ejercicios de alta intensidad (como un esprint).
- Los intervalos de alta intensidad proporcionan más beneficios a la hora de perder peso y acelerar el metabolismo que una rutina de entrenamiento de una misma intensidad durante 45 minutos. De hecho, quemarás más grasas y acelerarás el metabolismo incluso mucho tiempo después de terminar el entrenamiento. [18] X Fuente de investigación
- Si puedes supervisar tus propios intervalos, usa la cinta, la bicicleta estática, la escaladora, la máquina elíptica, la máquina de remo o practica natación. Haz uno o dos minutos a máxima velocidad y luego dedícale dos minutos a recuperarte. Si lo deseas, puedes descargar una aplicación que te avise cuando debes cambiar la intensidad de alta a baja.
- Si no sabes bien cómo comenzar un entrenamiento de este tipo, inscríbete en una clase de ejercicio cardiovascular. Algunas buenas opciones para perder peso rápidamente son las clases de entrenamiento militar, la actividad cardiovascular para quemar grasas y “spinning” (bicicleta estática).
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Haz una rutina de fuerza cada dos días. Asegúrate de hacer una rutina de levantamiento de fuerzas durante al menos 30 minutos a la vez para acelerar el metabolismo y ganar masa muscular magra. [19] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente Antes de comenzar una rutina de fuerza intensa, consulta con un especialista en ejercicios físicos, un kinesiólogo o un fisioterapeuta.
- Haz una rutina de 30 minutos de sentadillas, arremetidas, flexiones de brazos, ejercicios en la barra y otro tipo de ejercicios que trabajen con el peso corporal.
- Busca en internet videos de entrenamientos personales o inscríbete en algunas sesiones con un entrenador personal para encontrar métodos alternativos para comenzar a perder peso.
- Asegúrate siempre de incluir un día de descanso entre los días de levantamiento de peso. Esto es importante dado que los músculos deben descansar y reponerse luego de haber realizado una rutina de fuerza.
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Incorpora una caminata de 30 minutos diarios. Esto te permitirá quemar entre 100 y 200 calorías adicionales. Puedes caminar durante el descanso para almorzar, al salir del trabajo, después de cenar o al despertarte. Esto servirá como impulso para perder peso más rápido. [20] X Fuente de investigación
- Compra un podómetro y asegúrate de dar al menos 10 000 pasos diarios. Los profesionales de la salud recomiendan un nivel de actividad entre 10 000 y 12 000 pasos diarios para conservar un buen estado de salud física. Incorporar más pasos te ayudará a deshacerte de esos kilos o libras de más.
- Si no tienes tiempo para caminar 30 minutos todos los días, intenta caminar 10 minutos tres veces al día.
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Descansa más horas. Si no descansas entre siete y nueve horas por noche, estos hábitos del sueño podrían ser un obstáculo a la hora de perder peso.
- Además, descansar más horas te ayudará a nivelar las hormonas y a acelerar el metabolismo, además de fomentar la pérdida de peso. [21] X Fuente de investigación
- Un buen descanso ayuda a regular el apetito. La falta de sueño puede hacer que te sientas más hambriento y más susceptible a tomar malas decisiones en cuanto a los alimentos que consumes.
- Intenta dormir entre siete y nueve horas por noche. [22] X Fuente de investigación Acuéstate más temprano o levántate más tarde (en caso de ser posible).
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Referencias
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/food-weight-loss/high-protein-breakfast-best-breakfast-weight-loss
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/best-protein-eating-strategy-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
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- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/walking-for-good-health
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/why-sleep-no-1-most-important-thing-better-body
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
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