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El índice de cintura y cadera es una medida de cómo está distribuida la grasa en el cuerpo. A las personas con un mayor porcentaje alrededor de la cintura a veces se les considera con "forma de manzana", mientras que las que tienen caderas más grandes a menudo se consideran con "forma de pera". Los índices de cintura y cadera de 0,8 o menos en mujeres y de 0,9 o menos en hombres se consideran "seguros". Un índice de 1 o más, para cualquier género, es considerado "con riesgo" de problemas de salud asociados con el sobrepeso.
Pasos
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Consigue una cinta métrica. La única forma de tomar las medidas del cuerpo de manera precisa es con una cinta métrica flexible envolvente.
- Si quieres resultados profesionales, que no son necesarios en pruebas caseras, la Organización Mundial de la Salud sugiere usar una cinta resistente al estiramiento con 100 g de tensión. [1] X Fuente confiable World Health Organization Ir a la fuente
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Ponte de pie en posición erguida, con el cuerpo relajado y los pies juntos. No te encorves o inclines, ya que esto puede alterar la medición. Tampoco sostengas la respiración ni sumas el estómago, ya que esto dará una lectura inexacta. [2] X Fuente de investigación
- Debes usar muy poca o nada de ropa. Toma las medidas tan cerca de la piel como sea posible.
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Realiza las medidas justo al terminar de espirar. Esto ayudará a obtener medidas más exactas. Intenta tomar las medidas en el intervalo entre el que terminas de espirar y comienzas a inspirar. [3] X Fuente confiable World Health Organization Ir a la fuente
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Coloca una cinta métrica alrededor de la parte más delgada de la cintura. La mayoría de las veces es justo por encima del ombligo, arriba de las protuberancias en los huesos de las caderas. Mantén la cinta plana sobre el vientre, no enroscada o torcida. No aprietes o jales, solo obtén la medida justa.
- Toma nota de esta medición como "circunferencia de cintura". Por ejemplo, supongamos que es de 65 cm (25 pulgadas).
- No importa si usas centímetros o pulgadas, siempre que uses la misma unidad de medida para las caderas. [4] X Fuente de investigación
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Usa la cinta métrica alrededor de la parte más ancha de las caderas. Frecuentemente es en la parte más ancha de los glúteos, justo debajo de la articulación con los muslos. Nuevamente coloca la cinta métrica, tratando de no enroscarla, torcerla o jalarla con fuerza.
- Toma nota de esta medición como "circunferencia de cadera". Por ejemplo, digamos que es de 80 cm (30 pulgadas).
- Si has medido la cintura en centímetros, usa centímetros aquí también. Si has usado pulgadas anteriormente, usa pulgadas ahora, etc.
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Toma ambas medidas por segunda vez para tomar en cuenta cualquier cambio debido a la respiración. Esto es un estándar clínico, pero si simplemente tienes curiosidad de conocer la medida aproximada puedes omitir este paso. Los médicos lo hacen para asegurarse de obtener una lectura lo más exacta posible.
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Divide la circunferencia de la cintura entre la circunferencia de la cadera. El resultado es el índice de cintura y cadera o ICC. Simplemente toma una calculadora y divide la medida de la cintura entre la medida de la cadera:
- Por ejemplo, asumiendo que la circunferencia de cintura es de 65 cm (25 pulgadas) y la de cadera es de 80 cm (30 pulgadas).
- ICC= 0,8
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Aspira a tener un ICC menor a 0,9 si eres hombre. Un hombre sano generalmente tiene las caderas un poco más grandes que la cintura, pero no debe existir una gran diferencia. Es por ello que el índice de un hombre sano es cercano a 1. Sin embargo, ten en cuenta que los pequeños cambios son un gran problema para los hombres, cualquier índice por encima de 0,95 representa un riesgo para la salud. Lo ideal es mantenerse en 0,9 o menos.
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Mantén tu ICC menor a 0,8 si eres mujer. Las mujeres naturalmente tienen caderas más grandes para poder procrear, lo que significa que un índice saludable para una mujer es mucho más bajo que para un hombre. En general, dividirán entre una circunferencia de cadera más grande, es por ello que normalmente su índice es más bajo. Cualquier valor por encima de 0,85 es una razón para reexaminar tus hábitos de dieta y ejercicio. [5] X Fuente confiable World Health Organization Ir a la fuente
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Ten claro que un ICC por encima de 1 en hombres y de 0,85 en mujeres indica altos riesgos para la salud. El índice de cintura y cadera es un indicador probado de futura enfermedad cardiovascular, diabetes, hipertensión y enfermedad de la vesícula biliar. [6] X Fuente confiable National Heart, Lung, and Blood Institute Ir a la fuente
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Aprende sobre los factores de riesgo que necesitas combatir para regresar a un ICC positivo. Disminuir tu índice de cintura y cadera a un nivel saludable es en gran parte un factor de la dieta y el ejercicio. Establecer como objetivo consumir más frutas y vegetales, carnes magras (como pollo, pavo y pescado) y disminuir el consumo total de alimentos es la mejor forma de combatir un ICC insalubre. También debes considerar:
- dejar de fumar;
- caminar, correr o andar en bicicleta 30 minutos al día;
- hablar con el médico acerca de medicamentos para controlar el colesterol y la presión arterial;
- disminuir el consumo de alcohol, refresco y otras calorías vacías. [7] X Fuente confiable National Heart, Lung, and Blood Institute Ir a la fuente
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Sé consciente de que el ICC es solo una de las múltiples pruebas para determinar un peso saludable. Aunque el índice de cintura y cadera es un importante indicador de salud, no es el único al que debes prestarle atención. Usa otra prueba, como el cálculo del índice de masa corporal (IMC) , para ayudarte a poner en contexto esta cifra.
- El IMC es una medida de la grasa corporal total; es decir, qué proporción del cuerpo está compuesta de grasa. Las personas con formas corporales naturalmente atípicas (muy altas o bajas, anchas o delgadas, etc.) tienden a obtener mayor información a partir del IMC que del ICC.
- Si bien no es una medida del grado de obesidad, debes realizarte pruebas de presión arterial en caso de que te preocupen los efectos de una mala dieta o la falta de actividad física.
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Consejos
- Si estás intentando perder peso activamente, vuelve a evaluar tu ICC cada 1 a 6 meses. Toma nota de la medida cada vez que la realices como una forma de monitorear tu progreso a lo largo del tiempo. Cuando pierdas peso, tu índice de cintura y cadera también disminuirá.
- Si tienes problemas para colocar adecuadamente la cinta métrica o para leer la medición, pide ayuda a un amigo.
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Advertencias
- El índice de cintura y cadera no es una prueba concluyente. Si bien es bueno calcularlo, no te dirá si tu salud es buena o mala por sí solo. Es solo una pequeña parte del examen médico.
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Cosas que necesitarás
- cinta métrica flexible
- bolígrafo o lápiz
- cuaderno
- calculadora
Referencias
- ↑ http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/44583/1/9789241501491_eng.pdf
- ↑ http://www.memorialcare.org/events-education/waist-hip-ratio-calculator
- ↑ http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/44583/1/9789241501491_eng.pdf
- ↑ http://www.bmi-calculator.net/waist-to-hip-ratio-calculator/waist-circumference.php
- ↑ http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/44583/1/9789241501491_eng.pdf
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
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