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Quizá siempre hayas sido más pequeño que tus compañeros. Aunque todas las personas deben amar su talla, quizá te preguntes cuándo llegarás a ser tan alto como tus amigos. Cada persona crece a un ritmo diferente dependiendo de factores, como sus genes e incluso la forma en la que cuida de sí misma. No obstante, podrás crecer más rápido alimentándote adecuadamente y manteniéndote activo.
Pasos
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Come de manera saludable . Los alimentos pueden darte la energía que necesitas para pasar el día, aunque también pueden ayudarte a crecer. Recibir las vitaminas y los minerales que tu cuerpo necesita mediante comidas saludables y regulares, y bocadillos puede ayudarte a crecer más rápido. [1] X Fuente de investigación
- Desayuna, almuerza, cena y come dos bocadillos saludables al día. De ese modo, te asegurarás de que tu cuerpo tenga la energía suficiente para pasar el día y estimular su crecimiento.
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Escoge alimentos de los cinco grupos alimenticios. Necesitas vitaminas y minerales diferentes para crecer. Puedes recibir lo que necesites comiendo varios alimentos de los cinco grupos alimenticios todos los días. Los cinco grupos alimenticios que debes consumir todos los días son las frutas, los vegetales, las proteínas magras, los granos y los lácteos. Asegúrate de escoger diferentes opciones de alimentos en cada comida de manera que recibas los nutrientes suficientes para crecer.
- Elige frutas y vegetales, como las fresas, los arándanos, las manzanas, el brócoli, la espinaca y las papas. Las proteínas magras (como el pollo, el pescado y los huevos) son buenas opciones para ayudarte a crecer. Puedes obtener granos comiendo panes integrales y pasta o algunos cereales. Los lácteos se encuentran en fuentes como la leche, el queso, el yogur e incluso el helado.
- Come dos bocadillos saludables entre comidas. Algunas alternativas buenas de bocadillos son el queso en tiras bajo en grasa, el yogur, la naranja o la manzana en trozos. [2] X Fuente confiable FamilyDoctor.org Ir a la fuente Los bocadillos saludables te mantienen lleno entre comidas y evitan que comas comida chatarra.
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3Haz un plan de comidas. Crea un plan de comidas para cada día de la semana. Hacerlo te ayudará a asegurarte de que recibas las vitaminas y los minerales necesarios para crecer. Conversa con tus padres sobre hacer el plan juntos para que puedasAnuncio
comidas saludables en casa y en la escuela.
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- Escribe un plan específico para cada comida todos los días. Por ejemplo, puedes escribir lo siguiente: “Lunes: una tostada integral con mantequilla de maní, una taza de fresas con yogur griego y un vaso de jugo de naranja para el desayuno; rodajas de manzana como bocadillo a media mañana; un sándwich de pavo, vegetales cortados, salsa para mojar y un vaso de leche para el almuerzo; queso en tiras y galletas saladas como bocadillo para la tarde; pechuga de pollo, vegetales al vapor y ensalada para la cena; una taza de arándanos y frambuesas como postre”.
- Empaca tu almuerzo en días en los que la comida no sea tan saludable como quisieras. Por ejemplo, puedes empacar una ensalada o un sándwich de pan integral en lugar de comer la pizza y las papas fritas que sirvan en tu escuela. Recuerda que puedes tener un día a la semana en el que hagas “trampa” para que no tengas antojos o te excedas en tus alimentos favoritos.
- Haz que tus padres participen en la planificación de las comidas. Eso incluye escribir el plan juntos, cocinar con tu mamá y papá, o incluso ayudarlos a comprar los alimentos.
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Bebe agua durante el día. Al igual que sucede con la comida, beber agua suficiente permite que tu cuerpo crezca más rápido. El agua es la mejor alternativa. Sin embargo, incluso la leche, el jugo de frutas, y las bebidas deportivas pueden ayudarte a crecer más. [3] X Fuente de investigación
- Bebe la cantidad recomendada de agua todos los días. Los niños entre 9 y 13 años deben tomar 10 vasos al día y las niñas de la misma edad deben tomar 8 vasos. Los niños entre 14 y 18 años deben tomar 14 vasos al día y las niñas de la misma edad deben tomar 11 vasos. Si eres físicamente activo o hace mucho calor afuera, quizá debas tomar más agua.
- Comer alimentos nutritivos como las frutas y los vegetales puede añadir de 2 a 3 tazas de agua a tu ingesta diaria total.
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Evita comer alimentos poco saludables. La nutrición es importante para tu crecimiento. Debido a eso, no debes consumir demasiados alimentos poco saludables. Los alimentos como los dulces, las papas fritas o los refrescos como las bebidas gaseosas pueden evitar que obtengas lo que necesitas para crecer. [4] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Escoge alimentos saludables cada vez que puedas. Por ejemplo, una ensalada en lugar de papas fritas te ayudará a crecer más rápido y el pollo a la parrilla es mejor que una hamburguesa. Si puedes elegir un lugar para ir a cenar, escoge un restaurante con opciones de comida saludable en lugar de ir a un restaurante de comida rápida.
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Reemplaza los alimentos poco saludables. Si comes muchos alimentos poco saludables y quieres crecer más, prueba reemplazarlos por opciones más saludables. Puedes hacerlo gradualmente para no alterar tu sistema de manera brusca. Además, de ese modo podrás determinar lo que te guste y no te guste.
- Cambia lo que elijas para comer o beber de manera simple y gradual. Por ejemplo, puedes comer arroz integral en lugar de arroz blanco o pastel con frutas en lugar de pastel con glaseado. Para beber, puedes tomar agua mineral con gas y sabor en lugar de una bebida gaseosa.
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Haz que tus padres participen. Diles a tus padres que quieres comer más saludable para crecer más. Pídeles que te apoyen para recibir la nutrición que necesites ayudándote a escoger alternativas saludables y comida cocinada. Lograr que toda tu familia participe en esta decisión puede hacer que todos sean más saludables y que tú crezcas más. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Pregúntales a tus padres si puedes ir de compras con ellos. Pueden tomar juntos las decisiones sobre los alimentos y la planificación de las comidas. [6] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente Asegúrate de incluir alimentos de todos los cinco grupos alimenticios. [7] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
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Toma vitaminas para niños. Si te preocupa no recibir suficientes vitaminas, puedes tomar vitaminas para niños además de consumir una dieta saludable. Siempre conversa con tus padres y tu doctor antes de tomar cualquier vitamina u otros medicamentos. [8] X Fuente confiable HealthyChildren.org Ir a la fuente
- Recibe la mayoría de las vitaminas y minerales de los alimentos y las bebidas. Hacerlo es fácil si comes varios alimentos saludables todos los días y tomas suficiente agua.
- Mantente alejado de las megavitaminas, los suplementos, las hormonas o cualquier cosa que no sea segura para los niños. Estos productos pueden dañar tu salud y evitar que crezcas.
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Haz varias actividades. Al igual que la nutrición, el ejercicio o incluso simplemente moverte son importantes para crecer. Practicar deportes o incluso salir a caminar pueden ayudarte a desarrollar tus huesos y músculos, lo cual también hará que seas más alto. Trata de hacer algún tipo de actividad todos los días. [9] X Fuente de investigación
- Haz al menos una hora de actividad física moderada todos los días. [10] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Puedes hacer cosas como correr, nadar, andar en bicicleta o incluso caminar. Las actividades como jugar a las escondidas, saltar en un trampolín o con una soga son otras formas de hacer que tu cuerpo se mueva. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Inscríbete en un equipo deportivo o un club de actividades internas de la escuela. Por ejemplo, si no te gustan los deportes competitivos, participa en un grupo que practique un deporte (como el vóleibol o el balón tiro) por diversión.
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Estírate todos los días. A medida que camines o te sientas durante el día, los huesos de tu columna vertebral comenzarán a presionarse entre sí, lo cual hará que luzcas un poco más bajo al final del día. [12] X Fuente de investigación Hacer algunos estiramientos en la mañana, la tarde y la noche pueden ayudarte a lucir más alto a lo largo del día.
- Párate contra una pared con la espalda contra ella. Luego, levanta las manos en el aire tanto como puedas. También puedes sentarte con la espalda contra la pared elevando los brazos y inclinándote hacia adelante para tocar los dedos de los pies. Sostén cada estiramiento durante 5 a 10 segundos y repite el procedimiento 10 veces. [13] X Fuente de investigación
- Siéntate sobre el piso y separa las piernas. Inclínate hacia adelante hasta las caderas y estira tus brazos para tocar cada uno de tus pies. Sostén el estiramiento durante 5 a 10 segundos y repite el procedimiento de 3 a 4 veces.
- Cuélgate de una barra o un conjunto de anillos. Procura que tus piernas se estiren hasta llegar al piso para que luzcas más alto.
- Reconoce que tu cuerpo tendrá su altura natural después de una buena noche de descanso. [14] X Fuente de investigación
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Haz yoga. Puedes estirar tu cuerpo haciendo un poco de yoga. Incluso si nunca has hecho yoga, hacer una o dos posturas puede ayudarte mucho a estirarte y hacer que luzcas más alto. Si haces una sesión de yoga completa, también cuenta como una actividad diaria. Inscríbete a una clase local de yoga o practícalo en casa usando un DVD o un podcast.
- Haz una forma suave de yoga, como yoga restaurador o yin yoga para hacer los mejores estiramientos. [15] X Fuente de investigación Si no puedes hacer una sesión completa de yoga, sostén la postura del perro boca abajo y respira 10 veces. Esta postura luce como un triángulo: debes colocar tus manos y pies sobre el piso y elevar tu trasero en el aire.
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Limita el tiempo de ocio. Quizá te encante jugar videojuegos o pasar el tiempo con tu tableta. Sin embargo, este tipo de actividades no te ayudarán a mantenerte activo y crecer. Programa un momento para pasarlo sin usar la computadora u otros dispositivos. Pídeles a tus amigos que hagan actividades en las que puedan mover todo su cuerpo en lugar de permanecer sentados en casa.
- Juega videojuegos que te permitan estar en movimiento, como el karaoke o algún videojuego en Wii.
- Recuerda que un poco de tiempo libre o juego sin sentido te ayudará a descansar, lo cual también es una parte importante de crecer.
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Mantente erguido. La forma en la que te pares no solo puede afectar lo alto que luzcas, sino que también cuánto crecerás. Si te paras derecho y te sientas en una silla con respaldo, ten por seguro que te pararás apropiadamente y crecerás más. También lucirás más alto que cuando te encorvas. [16] X Fuente de investigación
- Evita sentarte con los hombros encorvados hacia atrás o adelante, lo cual puede ocasionar que tu columna vertebral crezca torcida. Empuja los hombros hacia atrás y sume el vientre para tener una mejor postura.
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Descansa lo suficiente. Al igual que mover el cuerpo es importante para tu crecimiento, también lo es descansar lo suficiente. Dormir permite que tu cuerpo se recupere del día y crezca mejor. Recuerda que dormir también permite que tu cuerpo vuelva a su talla normal. [17] X Fuente de investigación
- Duerme entre 10 y 12 horas todas las noches. Toma una siesta corta de 30 minutos durante el día si estás cansado. También puedes hacer una actividad relajante que no requiera mucho movimiento o usar tu cerebro.
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Evita consumir alcohol, drogas y tabaco. Al igual que sucede con la comida poco saludable, los hábitos poco saludables también evitan que luzcas más alto. Beber alcohol, consumir drogas o fumar cigarrillos evitará que tus huesos y músculos se desarrollen de manera apropiada. Estos hábitos pueden ocasionar que andes jorobado o te encorves debido a la osteoporosis cuando seas mayor. [18] X Fuente de investigación
- Conversa con tus padres, un adulto de confianza o un profesional médico si bebes, fumas o consumes drogas. Estas personas podrán ayudarte a encontrar una forma de detener estos hábitos, lo cual permitirá que crezcas más a largo plazo.
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Observa a tus familiares. La genética juega un rol importante en determinar lo alto que eres. Por ejemplo, si tus padres no son muy altos, quizá tampoco lo seas en el futuro. Sin embargo, probablemente también tengas parientes altos que no conozcas. ¡Quizá termines siendo más alto de lo que esperas o incluso más alto que el resto de tu familia! [19] X Fuente de investigación
- Pregúntales a tus padres y abuelos si saben cuán altos eran tus ancestros. También puedes preguntarles a tus hermanos y padres el momento en el que comenzaron a crecer más. De ese modo, tendrás una idea del momento en el que podrías dar el estirón.
- Recuerda que hay otras cosas geniales sobre ti además de tu altura. Procura enfocarte en cosas como lo genial que es tu cabello o algo que hagas muy bien.
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Acude a un doctor. Si te preocupa tu altura, haz una cita con tu doctor. Un profesional médico no solo se asegurará de que crezcas apropiadamente, sino que también podrá diagnosticar problemas que podrían dificultar tu crecimiento. Un doctor quizá también pueda darte consejos sobre cómo crecer más rápido.
- Sé honesto con tu doctor sobre lo preocupado que estés por crecer. Asegúrate de informarle sobre algunos aspectos como, lo que comas, las actividades que hagas y si tienes malos hábito (como el alcohol).
- Hazle cualquier pregunta que tengas sobre crecer más. Probablemente el doctor te asegure que todo lo que necesitas es tener paciencia. La pubertad afecta el crecimiento y puede iniciarse en momentos diferentes para diferentes personas.
- El doctor también puede mostrarte el percentil de talla en el que te sitúes en comparación con el de los niños de tu edad. Juntos podrán usar esa información para conversar sobre posibles problemas. [20] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
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Consejos
- Sé positivo sobre tu talla y acepta tu tamaño a medida que crezcas. Recuerda que todos crecen de manera diferente: quizá ahora tu amigo sea más alto que tú, aunque quizá el próximo mes tú seas más alto que él.
- Procura dormir más en la noche y hacer ejercicio.
- No te preocupes si todavía no eres alto. Come saludablemente, consume vitaminas, evita fumar y beber. Además, aunque los videojuegos son divertidos, juega aquellos que hagan que todo tu cuerpo se mueva. Finalmente, procura dormir al menos de 7 a 8 horas.
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Referencias
- ↑ http://kidshealth.org/en/parents/childs-growth.html#
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/kids/eating-nutrition/healthy-eating/when-your-toddler-doesnt-want-to-eat.html
- ↑ https://wicworks.fns.usda.gov/wicworks/Sharing_Center/WY/Hydration/Display_Elements/hydrationfluidfacts.pdf
- ↑ http://www.nhs.uk/chq/Pages/how-many-calories-do-children-need.aspx?CategoryID=51
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/childhood-obesity/basics/treatment/con-20027428
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/diet-weight-loss/weight-problems-and-obesity-in-children.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/diet-weight-loss/weight-problems-and-obesity-in-children.htm
- ↑ https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/nutrition/Pages/Vitamin-Supplements-and-Children.aspx
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- ↑ http://kidshealth.org/en/kids/shrink.html
- ↑ http://www.healthkart.com/resources/4-exercises-kid-grow-taller/#.Vx0PcOmRjdk
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- ↑ http://www.yinyoga.com/newsletter13_restorativeyin.php
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- ↑ http://kidshealth.org/en/parents/childs-growth.html#
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- ↑ http://kidshealth.org/en/kids/my-height.html
- ↑ https://www.cdc.gov/growthcharts/clinical_charts.htm
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