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Si ya es bastante difícil levantarte de la cama cuando te sientes deprimido, pensar en disfrutar puede parecer inalcanzable. Por otro lado, levantarse y hacer cosas puede ser un primer paso para sentirse mejor. Con la ayuda y la motivación adecuadas, puede ser posible manejar mejor la depresión y encontrar mayor alegría en la vida.
Pasos
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Comienza con pequeñas actividades. No tienes que disfrutar de todas las actividades que realizas cuando estás deprimido. Sin embargo, puedes empezar a recompensarte por las actividades que realizas y aprender a encontrar placer en esa práctica. Incluso hacer algo pequeño, como levantarte de la cama, salir a dar un paseo o llegar al trabajo a tiempo, puede ser recompensado. Conseguir pequeños logros puede hacerte sentir bien y animarte a seguir marcándote objetivos.
- Recompénsate por tus éxitos. Esto puede incluir tomar un baño, descargar música nueva o encender una vela aromática.
- Cuando te recompenses por estas pequeñas tareas, observa cómo te sientes. Puede que sientas una sensación de logro o un aumento de tu capacidad para hacer cosas. Mantén el impulso al cumplir más y más objetivos.
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Pon música que mejore tu estado de ánimo. La música puede ayudar a moldear tu estado de ánimo y aliviar la depresión. [1] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente Si quieres motivarte para ser productivo, sentirte más feliz, aumentar tu energía y disfrutar más del momento, recurre a la música para mejorar tu estado de ánimo. Pon una canción que te haga sentir feliz y alegre o que te ayude a liberar el pasado.
- Quizás tengas una canción favorita que siempre te haga sentir bien o una canción de un periodo feliz de tu vida que siempre te haga sonreír.
- Piensa en una canción que te guste cantar y ponla. Observa cómo te sientes después de escucharla.
- Haz una búsqueda en línea para obtener más información sobre cómo tratar la depresión con musicoterapia.
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Repite un mantra. Un mantra es algo que te dices a ti mismo o en voz alta y que te anima a vivir positivamente. Puedes decir uno todas las mañanas al levantarte, antes de ir al trabajo o antes de realizar otras actividades. Si te cuesta motivarte, di algo que te calme, tranquilice y anime. Decir una palabra tranquilizadora puede ayudarte a no pensar en el pasado o a preocuparte por el futuro. [2] X Fuente de investigación
- Elige una palabra o frase como "Estoy tranquilo" o "Hacer actividades me hace feliz" o "Disfruta".
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Observa y cambia tus pensamientos. Si realizas una actividad y no la disfrutas del todo, escucha los pensamientos que pasan por tu mente. ¿Son implacablemente negativos? Si es así, están influyendo en tu experiencia y disfrute de la actividad. Escucha tus pensamientos y pregúntate "¿Es esto cierto? ¿Es importante? ¿Hay una forma diferente de verlo?". Si notas que tienes pensamientos negativos, sustitúyelos por pensamientos más positivos. [3] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Si generalizas demasiado ("Ir a eventos sociales nunca es divertido"), pregúntate "¿Qué partes de esta actividad podrían ser divertidas? ¿Qué cosas pueden disfrutar otras personas?".
- Si te centras principalmente en las cosas negativas y no reconoces las positivas, empieza a fijarte en lo que va bien. Tal vez una cosa haya salido mal, pero tres o cuatro cosas más hayan salido bien.
- Si a menudo sacas conclusiones precipitadas ("Deben pensar que soy estúpido"), pregúntate "¿Es esa una evaluación razonable?".
- Si te pierdes en los "debería" y los "no debería", recuerda mantenerte en el presente. Pregúntate "¿Es justo mantener una versión pasada de mí mismo con este criterio?".
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Evita pensar en exceso. Repasar los acontecimientos pasados y preguntarte por posibles resultados alternativos no forma parte del proceso de curación de la depresión de nadie. Si tu mente está atascada en el pasado, no hay forma de que disfrutes el presente. [4] X Fuente de investigación
- Si te encuentras preguntándote "¿Qué pasaría si...?", busca una forma de distraerte. Esto puede incluir acariciar a tu gato o a perro, leer un libro o dar un paseo. Evita quedarte atrapado en los pensamientos obsesivos.
- Recuerda que obsesionarte con el pasado no ayuda al futuro. Repite en tu mente "Las cosas no salieron como deseaba, pero tengo el poder de influir en cómo van las cosas ahora".
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Haz ejercicio. El ejercicio es una forma estupenda de mejorar el estado de ánimo, terminar con el estrés y sentirse bien. [5] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente Hay muchas formas de hacer ejercicio que pueden ser divertidas y agradables. Si te da pavor ir al gimnasio, puedes hacer ejercicio de muchas otras maneras, como pasear al perro, ir de excursión o dar un paseo en bicicleta. Piensa en qué actividades te gustan (o solían gustarte) y agrégales algo de movimiento. Escucha música mientras limpias y baila, o juega a la pelota con tu perro. Realiza una actividad como la jardinería o el yoga.
- El ejercicio regular es un antidepresivo eficaz, y puede ser tan efectivo como la medicación. [6] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
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Sal a la naturaleza. La naturaleza y el aire libre pueden ser muy curativos. Estar en la naturaleza ayuda a reducir el estrés y a aumentar el pensamiento positivo. Sobre todo si te aíslas cuando te sientes deprimido, un cambio de escenario, aire fresco y estar en la naturaleza puede ser saludable y agradable.
- Sal de excursión, empieza un jardín o siéntate junto a un árbol a leer. Puedes buscar un área con hierba, quitarte los zapatos y disfrutar la sensación de tus pies descalzos conectando con la tierra.
- Invita a un amigo a unirse a ti en el parque, o planea un pícnic con la familia.
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Pinta, dibuja, colorea y haz algo de arte. Puede que te cueste hablar de tus sentimientos. Si es así, utiliza una salida creativa para expresar tus emociones. Canta, escribe poemas o cuentos, toca un instrumento, dibuja, colorea, pinta o esculpe. Encuentra una salida creativa que te guste y hazlo.
- Encuentra una actividad que te guste y que te permita tener una influencia creativa. Esto puede incluir el diseño y la construcción de una casa de juegos, o la fabricación de objetos de madera o metal.
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Busca actividades relajantes. La relajación diaria ayuda a reducir el estrés, a hacer frente a la depresión y a aumentar la sensación de bienestar. [7] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente Incluso si sientes que eres "perezoso" todo el día debido a tu depresión, reserva 10 o 20 minutos para hacer algo de relajación. Elige una actividad que disfrutes y que te ayude a sentirte relajado.
- Participa en actividades como el yoga, la meditación, la respiración profunda, el qi gong, el taichí u otra actividad relajante.
- Busca información en línea sobre cómo tratar la depresión con meditación y lee el artículo " Cómo aliviar la depresión con técnicas de relajación ".
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Encuentra la alegría en las actividades cotidianas. Aunque sientas que la vida es mundana o aburrida, intenta ver la alegría, la felicidad y la emoción en cada momento. Por más que ahora te parezca ordinario, es posible que en el futuro recuerdes ciertos momentos con cariño. Esto es muy cierto en lo que respecta a las relaciones y a la valoración de los momentos con los seres queridos. Vivir en el presente y no dar por sentado los momentos puede conducir a una mayor satisfacción en la vida. [8] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Mientras realizas tus actividades diarias, piensa en cómo te benefician. Por ejemplo, puede que te dé pavor tu rutina matutina. En cambio, agradece la capacidad que tienes de cuidarte el cuerpo al limpiarlo, nutrirlo y mantenerlo.
- Cuando haga tareas u otras actividades no deseadas, procura estar presente mientras completas la actividad. En vez de pensar "Odio fregar el suelo", sé consciente del olor de la solución, de las sensaciones de tu cuerpo al fregar, de los cambios visuales en el suelo debajo de ti. Estar presente de esta manera puede llevarte al ahora y eliminar los sentimientos negativos.
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Conéctate con otras personas. Aunque quieras estar solo y aislarte, esta no es la forma de curar la depresión. Puede parecer un esfuerzo ver a los amigos o a la familia, pero motívate para salir. Invita a un amigo a verse. No necesariamente tienes que "hacer" nada, pero estar con otra persona puede ser reconfortante. [9] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- La parte más difícil es conseguir la motivación.
- Reúnete con un amigo que sepa escuchar. Incluso si acuerdan ver una película o maratones de programas de televisión, puede ser útil estar con alguien cara a cara.
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Asiste a eventos sociales. Estar rodeado de otras personas puede hacer que te sientas agotado. Sin embargo, puede ser útil para aliviar la depresión. Intenta mantener una actividad cada semana, como jugar a las cartas con amigos o ir a tus servicios religiosos o espirituales. Aunque no tengas ganas, haz un esfuerzo por ir. [10] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Si tienes dificultades para motivarte, di "Me siento deprimido en este momento y quiero aliviar mi depresión. Estar con otras personas puede ayudar".
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Incorpora más juego en tu vida. Utilizar el juego y la risa puede ayudarte a sobrellevar los momentos difíciles y decepcionantes, y te hará sentir bien tanto en el momento como después. [11] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente Quizás tengas hijos, nietos o sobrinos. Dedica algo de tiempo a jugar con los niños como forma de abrir el juego a tu vida.
- Sé voluntario en un programa extraescolar para niños u ofrécete a hacer de canguro para tu amigo.
- Si los niños no son lo tuyo, organiza una noche de juegos con tus amigos.
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Cuida una mascota. Cuidar un perro, un gato u otro animal de compañía puede ayudarte a sentirte conectado a otro ser a la vez que te proporciona consuelo y afecto. Una mascota puede ser útil si te sientes aislado o no puedes conectar con las personas. Puede ser agradable sentirte necesitado y salir de ti para cuidar a otro ser. [12] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Considera la posibilidad de rescatar un animal en el refugio. Para más información sobre cómo adoptar una mascota, lee Cómo adoptar una mascota de un refugio.
- Si no estás preparado para comprometerte a tener una mascota, ofrécete para cuidar la de un amigo que se vaya de viaje o sé voluntario en un refugio de animales.
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Haz terapia. Si has intentado participar en actividades, pero te sientes insensible, desesperado, impotente, agotado o desconectado, puede ser el momento de acudir a un terapeuta. Puede que sientas que todos tus esfuerzos han sido inútiles. Sin embargo, la depresión es tratable y hay ayuda disponible. [13] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente Es posible que te sientas mejor y vivas una vida de disfrute.
- Un terapeuta puede ayudarte a identificar los factores desencadenantes de la depresión, a trabajar en estrategias de afrontamiento y a cambiar tus patrones de pensamiento negativos por otros más positivos y beneficiosos. [14] X Fuente de investigación
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Considera la posibilidad de tomar medicamentos. A veces, las personas se benefician tanto de la terapia como de la medicación. Aunque no curará la depresión, puede ayudarte a afrontar los síntomas de forma más eficaz. La medicación puede ser útil para la depresión grave, pero no parece ser tan eficaz con la depresión leve o moderada. [15] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- La mayoría de las personas con depresión severa que toman medicación no reportan una pérdida completa de los síntomas.
- La medicación para la depresión solo se prescribe a través de un médico con conocimientos, como un psiquiatra o un médico de familia bien versado en medicamentos psicológicos.
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Asiste a terapia de grupo. Puede que tengas dudas sobre si acudir a un terapeuta individual, pero la terapia de grupo puede ser beneficiosa. Puedes aprender mucho al escuchar las experiencias de otras personas y descubrir nuevas formas de afrontar la situación. Puede ser útil saber que no estás solo en tu depresión. La terapia de grupo también puede proporcionar apoyo y conducir a un mejor conocimiento de ti mismo. [16] X Fuente de investigación
- Llama a la clínica local de salud mental o a tu aseguradora para ver si hay grupos de terapia disponibles cercanos.
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Referencias
- ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/how-music-can-help-you-heal
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/urban-survival/201508/how-mantras-calm-your-mind
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/depression/dealing-with-depression.htm
- ↑ https://adaa.org/learn-from-us/from-the-experts/blog-posts/uplift-your-mood-stop-ruminating
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise.aspx
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/depression/depression-signs-and-symptoms.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/depression/dealing-with-depression.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/depression/coping-with-depression.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/depression/depression-signs-and-symptoms.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/depression/dealing-with-depression.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/benefits-of-play-for-adults.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/depression/dealing-with-depression.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/depression/dealing-with-depression.htm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/compassion-matters/201110/eight-ways-actively-fight-depression
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/depression/antidepressants-depression-medication.htm
- ↑ http://psychcentral.com/lib/5-benefits-of-group-therapy/
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