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Los beneficios del ejercicio regular son ampliamente conocidos y están bien documentados. Correr por 30 o 40 minutos tres veces por semana puede ser una maravillosa forma de construir la resistencia y la masa muscular al mismo tiempo que pierdes grasa. Trotar de manera regular también puede reducir el riesgo de sufrir ciertos problemas de salud, como la diabetes tipo 2, las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares. [1] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente Si eres nuevo en este mundo, comenzar a trotar puede parecer un poco abrumador. Sin embargo, si planificas con tiempo y comienzas una rutina de forma gradual, podrás observar los resultados del trote en poco tiempo.
Pasos
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Escoge un calzado cómodo para correr. Existen muchos tipos de zapatillas para correr en el mercado, por lo que quizás te sientas un poco abrumado por la tarea de escoger el par correcto. Sin embargo, un estudio reciente determina que el mejor calzado para correr es el que se siente más cómodo para cada persona. [2] X Fuente de investigación Acércate a una tienda deportiva y pruébate cuatro o cinco pares de zapatillas para correr. Tómate un tiempo para caminar por la tienda y escoge el calzado que se sienta más cómodo. [3] X Fuente de investigación
- En caso de ser posible, trota por un momento en la tienda para tener una idea de cómo se siente el calzado al correr.
- Usa los calcetines que usarías normalmente al correr, dado que esto te permitirá tener una buena idea del calce.
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Reemplaza el calzado cada 560 a 800 kilómetros (350 a 500 millas). A medida que las zapatillas para correr comienzan a desgastarse, no absorben bien el impacto. Una vez que comiences a trotar, lleva un registro de las distancias recorridas y compra un calzado nuevo después de los 560 a 800 kilómetros (350 a 500 millas) para evitar dolor y lesiones. [4] X Fuente de investigación
- Si el talón del calzado no está muy desgastado, puedes usarlo para caminar.
- Por más que tus zapatillas para trotar no se vean muy desgastadas, si tienen más de un año, es posible que se sientan más incómodas debido a los cambios en las suelas que se presentan con el paso del tiempo.
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Vístete apropiadamente en función del clima. No querrás usar algo demasiado especial para ir a trotar, pero las prendas deben ser cómodas y deben permitirte moverte con facilidad. También es importante que uses prendas que te protejan del clima. Escoge prendas livianas (como pantalones cortos y una camiseta) si hace calor. Si hace frío, usa camisetas de manga larga y pantalones con un rompevientos, una bufanda, un sombrero y guantes. [5] X Fuente de investigación
- Usa materiales sintéticos como rayón, nailon o licra, dado que son buenas para absorber la humedad. La lana también es una buena opción si hace mucho frío.
Consejo: sin importar la temperatura afuera, siempre es una buena idea protegerte del sol al trotar. Usa protector solar con un factor de protección solar de al menos 30. [6] X Fuente confiable American Academy of Dermatology Ir a la fuente Protégete los ojos con gafas de sol bloqueadoras de los rayos ultravioletas.
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Toma una botella de agua. El cuerpo necesita más agua al correr, por lo que es importante que lleves una botella contigo para no deshidratarte. Lleva una botella liviana fácil de transportar o abróchala en el cinturón mientras trotas. [7] X Fuente de investigación
- Escoge una botella que sea lo suficientemente grande como para hidratarte durante toda la sesión, en especial si no hay lugares donde puedas recargarla en el camino. Bebe entre cuatro y seis sorbos de agua cada 15 o 20 minutos que corras.
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Ponte un cinturón para correr o un monedero para los accesorios. Si bien no debes sobrecargarte con muchas cosas al trotar, posiblemente quieras tener tus objetos básicos contigo, como tu celular, llaves e identificación. Busca un cinturón liviano o un monedero para correr donde puedas colocar cómodamente todas las cosas que necesitas.
- Puedes comprar un cinturón para correr en línea o en una tienda de artículos deportivos.
- Algunas bolsas para correr o cinturones incluyen bolsillos o ganchos para colocar la botella de agua.
- Si te preocupa tu seguridad, puedes colocar un silbato o pimienta en aerosol en tu monedero.
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Corre en una superficie uniforme y nivelada al principio. Trotar en un camino desparejo puede ser un ejercicio ideal, pero será muy duro si no tienes práctica y experiencia. Al principio, limítate a las superficies planas como las carreteras pavimentadas o las pistas de atletismo. [8] X Fuente de investigación
- Las pistas ofrecen la ventaja de que son más suaves que las carreteras o aceras regulares, por lo que existe un menor impacto en los pies, las rodillas, las caderas y la columna vertebral.
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Trota en una zona conocida e iluminada para mantenerte seguro. Busca un lugar con una buena visibilidad y evita las áreas demasiado aisladas. Escoge una zona que conozcas y que sea muy transitada por otras personas. Esto te permitirá reducir el riesgo de sufrir lesiones o ataques mientras trotas. [9] X Fuente de investigación
- Lo ideal es que corras con un compañero para estar con alguien, en el caso de que algo suceda. [10] X Fuente de investigación
- Si corres por la noche o en condiciones de baja visibilidad, usa prendas brillantes para que los conductores, ciclistas u otras personas que corren puedan verte.
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Escoge una pista cerrada o una caminadora para evitar las inclemencias del tiempo. Si el clima es duro o las condiciones del aire son inseguras, correr en un lugar cerrado puede ser una excelente alternativa. Acércate al gimnasio local o centro de acondicionamiento físico y trota en la pista o la caminadora si no quieres hacerlo afuera. [11] X Fuente de investigación
- Correr al aire libre puede ser mejor a nivel de entrenamiento, dado que correrás contra la fuerza del viento. Sin embargo, puedes compensarlo al inclinar la caminadora en un 1 %.
- Para reducir el riesgo de lesionarte por realizar un movimiento repetitivo al correr en un lugar cerrado, varía la velocidad de vez en cuando (y la inclinación, si corres en una caminadora).
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Usa una aplicación de trote para planificar tu ruta y llevar un registro del trayecto recorrido. Si quieres llevar un registro de la distancia y velocidad del trote, además de las calorías que quemas, existen aplicaciones específicas que pueden ser muy útiles. [12] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Muchas de estas aplicaciones permiten establecer una ruta con anticipación, lo que puede ser muy útil si planeas hacerlo en una zona nueva o desconocida. Instala una de estas aplicaciones en tu celular o dispositivo de seguimiento, y familiarízate con las funciones antes de comenzar a trotar.
- Algunas aplicaciones populares son Runkeeper, Map My Run, Runtastic y Pumatrac.
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Dale energía al cuerpo con una comida rica en proteínas dos o cuatro horas antes de trotar. Come una comida liviana y saludable rica en proteínas, grasas saludables y frutas y vegetales antes de cada sesión de trote. [13] X Fuente de investigación Para que tu cuerpo tenga tiempo para digerir los alimentos y evitar molestias, espera al menos algunas horas después de comer para trotar, o entre 30 minutos y 2 horas si tomas un refrigerio más pequeño. [14] X Fuente de investigación
- Buenas fuentes de proteína son la pechuga de pollo, los mariscos, los frijoles y guisantes, y los productos lácteos bajos en grasa.
- Las proteínas saludables pueden darte energía para trotar, además de promover el crecimiento y la reparación muscular al recuperarte del entrenamiento.
- Si trotas para perder peso, incrementa la ingesta general de frutas y vegetales, proteínas magras y cereales integrales. Reduce la ingesta de comidas y bebidas dulces, alimentos procesados y comidas grasosas. [15] X Fuente de investigación
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Comienza caminando de manera regular hasta poder trotar. Antes de comenzar una rutina para correr, comienza por caminar, en especial si eres nuevo en el mundo del ejercicio o estás fuera de estado físico. [16] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente Comienza por caminar 15 o 20 minutos diarios tres o cuatro veces por semana. A partir de allí, incrementa el ritmo de manera gradual hasta que trotar sea el próximo paso lógico.
- Una vez que estés listo para comenzar a trotar, una buena idea para comenzar a correr es dar una caminata a un ritmo enérgico. Caminar en primer lugar te ayudará a entrar en calor.
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Entra en calor entre 5 y 10 minutos antes de comenzar a trotar. Para que la sangre comience a bombear y evitar lesiones en los músculos y tendones, es muy importante que entres en calor antes de trotar. Tómate al menos cinco minutos antes de cada sesión para hacer una rutina de calentamiento de las piernas y la parte inferior del cuerpo. Estos son algunos buenos ejercicios de calentamiento: [17] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Camina enérgicamente.
- Marcha en el lugar.
- Haz levantamientos de rodillas.
- Salta a los costados.
- Sube las escaleras.
¿Lo sabías? Quizás hayas escuchado que es importante estirar antes de correr, pero estirar antes de hacer un ejercicio cardiovascular puede tensar más los músculos. En cambio, enfócate en entrar en calor antes de trotar, y estira para enfriarte después de la sesión. [18] X Fuente de investigación
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Alterna entre trotar y caminar al comenzar. Cuando comiences a correr, por más que estés en forma gracias a otro deporte, trabajarás distintos músculos que tendrán que adaptarse en consecuencia. Por lo tanto, comienza de a poco. Por ejemplo, durante las primeras sesiones, puedes trotar por cinco minutos y caminar por dos minutos durante toda la práctica. [19] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- A medida que te acostumbres a trotar, podrás mantener un ritmo de correr por más tiempo antes de volver a caminar.
CONSEJO DE ESPECIALISTAAtleta corredor profesionalTyler Courville es un embajador de la marca Salomon Running. Ha corrido en 10 ultramaratones de montaña en todo Estados Unidos y Nepal, y ganó la Maratón Crystal Mountain en 2018.La historia de nuestro experto : "cuando corro, ya sea por placer o en una carrera, observo que hay pocos momentos bajos en los que quiero caminar, y momentos altos en los que me siento increíble. Oscilo entre ellos sin motivo aparente. En los momentos bajos, intento resistir por algunos minutos, porque sé que probablemente me sentiré en un momento alto otra vez".
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Practica la forma correcta mientras trotas. Si bien las personas generalmente suponen que la distancia y duración de las sesiones tienen que ver solo con la resistencia y la determinación, contar con la técnica correcta puede afectar mucho el rendimiento. Para aprovechar la sesión al máximo y evitar lesiones, ten en cuenta los siguientes consejos: [20] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Mantén la cabeza recta y los músculos de la mandíbula y el cuello relajados.
- Relaja los hombros y llévalos hacia atrás y hacia abajo.
- Flexiona los brazos para formar un ángulo de 90 grados y mantén las manos relajadas (pero no caídas).
- Inclínate un poco hacia adelante, sin flexionar el cuerpo a la altura de la cintura.
- Pon firmes las caderas y mantenlas estables.
- Evita levantar demasiado las rodillas.
- Pisa el suelo suavemente con la parte media del pie (no el talón ni los dedos).
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Respira regularmente a medida que trotas. Mantén un ritmo estable de respiración mientras corres, y respira a través del abdomen. Para ello, respira profundo llevando el aire hacia el estómago, en vez de hacerlo superficialmente a través del pecho. Completa una respiración por cada dos pasos para mantenerla regular. [21] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Quizás te veas tentado a jadear o respirar rápido y de manera superficial al correr, pero recibirás más oxígeno y mantendrás un mejor nivel de energía si lo haces lento y profundo.
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Mantente hidratado mientras corres. Es fácil deshidratarse al trotar, lo que puede agotar las reservas de energía e incluso poner tu salud en peligro. Bebe al menos 500 mililitros (16 onzas líquidas) cada una o dos horas antes de correr, y toma entre cuatro y seis tragos de agua cada 15 o 20 minutos mientras corres. Después de terminar la sesión, bebe entre 400 y 500 mililitros (14 a 16 onzas líquidas) de líquido, como batidos de recuperación o licuados. [22] X Fuente de investigación
- El agua generalmente es lo mejor que puedes beber para trotar por poco tiempo. Si no te gusta el sabor, puedes agregarle un chorrito de jugo de lima o limón para que sea más sabrosa.
- Si corres por una hora o más, o anticipas otras condiciones difíciles (como terrenos desparejos o un clima duro), una bebida deportiva puede ayudarte a mantener la energía.
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Enfríate después de trotar al caminar y realizar estiramientos suaves. Después de correr, evita estresar el corazón y los músculos al hacer una rutina de enfriamiento. Después de trotar, camina por 5 o 10 minutos. Luego, haz estiramientos suaves para relajar los músculos. [23] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente Haz estiramientos estáticos profundos y mantenlos por 15 a 30 segundos. [24] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Haz estiramientos de piernas y la zona lumbar .
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Establece una rutina regular. Tener una rutina regular es fundamental para mantener una rutina de ejercicios. Si encuentras y respetas el momento correcto del día y la duración, es más probable que puedas mantener un régimen de ejercicios constante y regular.
- Identifica un momento del día en que tengas mucho tiempo para dedicarte a correr sin estresarte o apresurarte.
- Trota de manera constante al menos dos veces por semana para mejores resultados. [25] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
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Incrementa el tiempo y la duración de manera gradual. A medida que mejores tu estado físico, incrementa gradualmente el entrenamiento para evitar estancamientos en el ejercicio. Incrementa la distancia en un 10 % por semana. [26] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si corres 8 kilómetros (5 millas) una semana, corre 9 kilómetros (5,5 millas) a la siguiente.
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Establece objetivos específicos. Tener objetivos en mente puede ayudarte a mantenerte enfocado y tener un trabajo por el que esforzarte. Piensa en un desafío u objetivo específico que quieras alcanzar, y esfuérzate constantemente para cumplir tu meta. [27] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Por ejemplo, quizás quieras trabajar para alcanzar un tiempo específico o un objetivo de distancia, como correr 1,6 kilómetros (1 milla) en 10 minutos.
- Entrenar para una carrera puede ser una forma ideal de establecer objetivos y mantenerte motivado. Por ejemplo, puedes entrenar para correr cinco kilómetros o inscribirte para una maratón benéfica.
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Varía la rutina para que sea interesante. Cambiar la rutina es importante para que tu cuerpo se sienta desafiado y no recaiga en un estancamiento. La variación también es fundamental para evitar aburrirte o desanimarte con tu rutina. Prueba distintas rutas, varia el ritmo y la distancia, o cambia entre correr en un espacio cerrado o al aire libre. [28] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Integrar nuevos terrenos también puede ayudar a cambiar la rutina, así que agrega colinas o escaleras en tu ruta.
- Incluye intervalos en la sesión. Los intervalos implican cambiar repetidamente entre correr rápido por algunos segundos y luego recuperar el ritmo normal por algunos minutos.
- Como alternativa, puedes escoger un punto de referencia, correr a toda velocidad hacia él, y luego recuperar el ritmo normal por varios minutos antes de escoger otro punto de referencia, correr a toda velocidad hacia él, recuperar el ritmo normal, y así sucesivamente. [29] X Fuente de investigación
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Corre con un compañero. Correr con otra persona es una forma ideal de mantenerte motivado y hacerte responsable. Pregúntales a tus amigos, familiares o compañeros de trabajo si están interesados en trotar contigo. [30] X Fuente confiable National Health Service (UK) Ir a la fuente
- Lo ideal es que trotes con alguien con habilidades y experiencia similares a las tuyas. De esta forma, será más fácil que puedan mantener el ritmo juntos.
- Si no tienes amigos que quieran unirse, busca en sitios comunitarios en línea dedicados al trote. Muchos de ellos ofrecen servicios para conectarse con personas que buscan un compañero de ejercicio o buscan unirse a un grupo de corredores.
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Consejos
- Si trotas en un camino de corredores o ciclistas, recuerda mantenerte a la derecha para que los demás puedan pasarte.
- Si planeas correr de noche y al aire libre, asegúrate de usar prendas de colores brillantes y visibles, y un chaleco reflectante o claro.
- Un trote breve y lento es mejor que no correr. Recuerda que, por más que no recorras una gran distancia o demasiado rápido, harás mucho más que alguien que esté sentado en el sofá.
- Escuchar música mientras trotas puede ayudarte a mantenerte motivado y hacer que la sesión sea más divertida.
- Jamás flexiones la cabeza hacia abajo mientras trotas, dado que te cansarás más rápido. Mantén el pecho y la barbilla hacia arriba cuando trotes.
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Advertencias
- Si tienes alguna preocupación con respecto a tu salud (como una enfermedad cardíaca o problemas en las articulaciones), habla con tu médico antes de comenzar a trotar. El profesional te aconsejará cómo realizar ejercicio de forma segura.
- Si crees que te has lesionado al trotar, detente de inmediato y visita a un médico tan pronto como puedas. Seguir corriendo podría empeorar la lesión.
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Referencias
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- ↑ https://bjsm.bmj.com/content/49/20/1290.short?rss=1
- ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2015/08/05/choosing-the-right-running-shoes/
- ↑ https://uhs.umich.edu/shoes
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a32749/exactly-what-to-wear-to-run-comfortably-in-any-weather/
- ↑ https://www.aad.org/sun-protection/sunscreen-faqs
- ↑ https://www.hss.edu/playbook/staying-hydrated-while-running/
- ↑ https://www.shape.com/fitness/training-plans/trail-running-or-road-running
- ↑ https://www.chapman.edu/campus-services/public-safety/_files/campus-crime-prevention/Safe-walking.pdf
- ↑ https://www.baltimoresun.com/features/bs-hs-running-safely-20151028-story.html
- ↑ https://www.bbc.com/news/magazine-35399598
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5521773/
- ↑ https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-eat-rest-or-low-intensity-training-days
- ↑ https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-eat-your-run
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/running-and-jogging-health-benefits
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-tips-for-beginners/
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- ↑ https://www.shape.com/fitness/cardio/8-common-running-myths-busted
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- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-stretch-after-a-run/
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- ↑ http://www.active.com/running/articles/how-to-start-running-today?page=3
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- ↑ http://zenhabits.net/10-great-workouts-to-spice-up-your-running-program/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-tips-for-beginners/
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