Cómo entrenar como un luchador de MMA

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Coescrito por David Engel

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Si quieres ser un artista de artes marciales mixtas o eres un atleta amateur con la esperanza de mejorar tu juego, entrenar como un luchador de MMA es un gran entrenamiento de alta intensidad. Las rutinas de entrenamiento de MMA pueden ayudarte a perfeccionar tu disciplina, resistencia y agilidad al mismo tiempo que fortalecen tu torso. Practica estos ejercicios de entrenamiento por tu cuenta o solicita la ayuda de un instructor, entrenador personal o una clase de MMA. Con persistencia y la técnica adecuada, puedes entrenar como los profesionales.

Parte 1
Parte 1 de 3:

Mejorar tu disciplina y resistencia

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    Las MMA son un deporte físicamente extenuante y, sin tomar precauciones, puedes lesionarte gravemente. Toma de 5 a 10 minutos antes de las sesiones de entrenamiento para calentar y prevenir las distensiones musculares. [1]
    • Confía en tus instintos: si algo durante el entrenamiento te parece antinatural o demasiado doloroso, detente inmediatamente para evitar lastimarte.
    • No continúes con una parte específica del entrenamiento si aún no puedes resolverlo. Sigue intentándolo hasta que se convierta en algo natural.
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    Los luchadores de MMA se basan en movimientos rápidos e intencionados para ganar una pelea. Intenta correr al menos una vez a la semana para replicar la energía intensa de una pelea y mejorar tu destreza bajo presión. Incluye algunos segmentos de esprint cuesta arriba o de alta resistencia para agregar entrenamiento de fuerza a este ejercicio cardiovascular pesado. [2]
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    Debido a que gran parte de las MMA implica moverse rápidamente y con disciplina, el HICT puede mejorar tu velocidad de pelea mientras fortaleces los músculos. El entrenamiento en circuito implica realizar un patrón de ejercicios en rápida sucesión para un número determinado de intervalos. Por ejemplo, puedes incluir cualquiera de los siguientes ejercicios en tu circuito: [3]
    • sentadillas
    • abdominales
    • estocadas
    • burpees
    • abdominales medios
    • flexiones
    • esprints en caminadora
    • salto de cuerda
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    El levantamiento de pesas puede aumentar tu poder cuando luchas en torneos de MMA. Planea al menos 1 o 2 entrenamientos de levantamiento de pesas a la semana para mejorar tu resistencia mientras luchas, concentrándote en la parte superior o inferior del cuerpo a la vez.
    • Siempre entrena con un compañero si no utilizas máquinas de levantamiento de pesas.
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    Muchos gimnasios ofrecen clases de jiu-jitsu o taekwondo que pueden fortalecer tu disciplina y ayudar a perfeccionar tu habilidad de lucha contra un oponente. Prueba un curso de cada uno y decide qué técnica se adapta mejor a tu estilo. [4]
    • Pregunta a otros luchadores de MMA en tu área o busca en línea para encontrar clases locales de jiu-jitsu o taekwondo.
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    Tener un compañero de entrenamiento, preferiblemente otro luchador de MMA, puede brindar una fuente de motivación para hacer ejercicio todos los días. Si quieres practicar luchas, también puedes hacerlo con tu compañero. Si conoces a otros estudiantes de artes marciales o tienes un amigo atlético, pídeles que entrenen contigo al menos una o dos veces por semana para beneficiarte de entrenar con compañeros. [5]
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    Muchos gimnasios locales ofrecen clases de MMA, y algunos gimnasios ("gimnasios de MMA") se centran completamente en las artes marciales. Probar una clase de MMA una vez a la semana o algunas semanas puede ayudarte a aprender nuevas técnicas y a entrenar con otros luchadores de MMA. Incorpóralo a tu agenda, especialmente si no entrenas con un instructor u otros atletas de MMA.
    • Para encontrar un gimnasio de MMA cerca de ti (si vives en los EE.UU.), intenta usar la siguiente página: http://www.findmmagym.com/
    • Los gimnasios de MMA tienen cursos más avanzados y se adaptan mejor a la forma en que un luchador profesional de MMA podría entrenarse, en comparación con un gimnasio promedio o centro de recreación.
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    Si te tomas en serio las peleas de MMA y quieres hacer una carrera, necesitarás ayuda profesional. Un entrenador personal puede ayudarte a planificar los horarios de entrenamiento, potenciar la motivación durante las sesiones de entrenamiento e identificar áreas de mejora. Pregunta a otros luchadores de MMA para que te recomienden un entrenador o busca entrenadores personales en tu área que se especialicen en MMA.
    • Pregunta a todos los entrenadores o instructores potenciales para obtener referencias de clientes o de experiencia relevante antes de contratarlos.
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Parte 2
Parte 2 de 3:

Establecer un régimen de entrenamiento

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    Si te decides por entrenamientos cortos y regulares, es más probable que te ayude a mejorar tus habilidades de artes marciales, en lugar de entrenamientos prolongados varias veces a la semana o al mes. Mantener tus entrenamientos concentrados y regulares te ayudará a evitar el agotamiento a largo plazo. [6]
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    Mejorar las áreas con las que más problemas tienes te ayudará a prepararte para futuros torneos. Piensa en tus peleas anteriores e intenta identificar las áreas en las que podrías mejorar. Haz un esfuerzo por incluir ejercicios que te ayuden a hacer de tus puntos débiles nuevas fortalezas.
    • Si tienes problemas con la agilidad, por ejemplo, puedes planear 1 o incluso 2 entrenamientos de velocidad a la semana.
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    Los días de descanso son tan necesarios para los luchadores de MMA como los días de entrenamiento: estos permiten que los músculos reparen el daño y evitan que te agotes. En tu día de descanso, haz una actividad ligera en lugar de entrenar, como yoga o salir a caminar. [7]
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    Planifica tus entrenamientos por lo menos con una semana de anticipación, espaciando uniformemente el entrenamiento de fuerza, los ejercicios cardiovasculares y los días de descanso para darle variedad a tu programa de ejercicios. Intercala días enfocados en tus fortalezas personales con días centrados en los puntos débiles para desafiarte de manera uniforme durante toda la semana y evitar el agotamiento.
    • Muestra tu programa a un entrenador personal u otro luchador de MMA para asegurarte de que sea lo suficientemente variado.
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    Discute tus metas de MMA a corto y largo plazo con tu compañero o entrenador personal para que puedas adaptar tu horario para cumplir con dichas metas. Cambia tus enfoques semanales para adaptar tus metas con el objetivo que tus entrenamientos sean lo más efectivos posible. [8]
    • Si tienes una pelea en varias semanas, por ejemplo, puedes agregar más sesiones de entrenamiento con un compañero a tu agenda.
    • Evita planificar tu programa con más de un mes de anticipación, para que puedas adaptarlo en función de tus fortalezas y puntos débiles cambiantes
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Parte 3
Parte 3 de 3:

Mantener un estilo de vida de entrenamiento saludable

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    Aunque no hay una ingesta de agua establecida que sea ideal para todos los atletas, es posible que debas beber más dependiendo de tu régimen de entrenamiento. Mantén una botella de agua cerca todo el día y bebe cuando tengas sed para evitar la deshidratación.
    • Como mínimo, los hombres deben beber 15,5 tazas (3,7 litros) de agua por día, y las mujeres deben beber aproximadamente 11,5 tazas (2,7 litros). [9]
    • Los luchadores profesionales de MMA a menudo comen 4 comidas abundantes al día para obtener suficientes calorías, aunque esto variará según la intensidad de tus entrenamientos.
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    Los entrenamientos de MMA son generalmente intensos y requieren mucha energía como combustible. Planea comidas y bocadillos que sean ricos en proteínas y carbohidratos para mantener tu cuerpo durante los ejercicios. [10]
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    En los días de entrenamiento, necesitarás más calorías de carbohidratos y proteínas para mantener tu cuerpo en marcha. Planea comidas más llenas y con más proteínas en los días de entrenamiento, y comidas más livianas en tus días de descanso. Adecuar la dieta a tus necesidades calóricas ayudará a mantener tu cuerpo alimentado y capaz de funcionar a través de entrenamientos difíciles.
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    La proteína en polvo y otros suplementos funcionan mejor al complementar los alimentos ricos en proteínas, no como una alternativa a ellos. Evita ingerir potenciadores de proteínas como comida completa. En lugar de ello, mézclalos con un alimento (como un licuado o batido de proteínas) o tómalos entre comidas. [11]
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    Los atletas que duermen al menos 7 horas cada noche tienden a mejorar en sus entrenamientos y competencias. Dale la misma importancia a una buena noche de descanso que la que le das a la planificación de tus entrenamientos o a una dieta equilibrada. [12]
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Consejos

  • Demasiado estrés, ya sea emocional o físico, puede causar agotamiento. Intenta no esforzarte demasiado para mantener en alto el éxito de tu entrenamiento y una rutina de entrenamiento eficiente. [13]
  • Practicar la meditación puede mejorar tu enfoque y fomentar una mentalidad más determinada durante las peleas. [14]
  • La habilidad técnica es tan importante como la fuerza en las peleas de MMA. Planea tantos entrenamientos relacionados con la agilidad como entrenamientos de fuerza para mantener tu rutina equilibrada. [15]
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Referencias

  1. ↑ http://www.nsmi.org.uk/articles/injury-prevention/warming-up.html
  2. ↑ https://www.artofmanliness.com/2012/07/10/train-like-a-fighter-workout-1-cardio-plyometrics-and-agility-training/
  3. ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/train-mma-warrior
  4. ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/train-mma-warrior
  5. ↑ http://www.stack.com/a/bad-partner-mma-workout
  6. ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/hardest-step-motivational-tips-ufc-pros
  7. ↑ https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/recoveryUNM.html
  8. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
  9. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  1. ↑ http://me.askmen.com/diet-eating/1097092/article/your-battle-to-be-an-mma-fighter-starts-in-the-kitchen
  2. ↑ http://dailyburn.com/life/health/how-to-use-protein-powder/
  3. ↑ http://dailyburn.com/life/lifestyle/how-many-hours-of-sleep/
  4. ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/top-mma-training-tips
  5. ↑ http://www.espn.co.uk/mma/story/_/page/espnwbodywaterson/mma-fighter-michelle-waterson-fighting-meditating-raising-daughter-body-2017
  6. ↑ https://www.askmen.com/sports/bodybuilding_200/210_fitness_tip.html

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