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Posiblemente nunca puedas volar o disparar rayos láser con tus ojos, pero con trabajo duro y dedicación puedes convertirte en alguien similar a tus superhéroes favoritos. El secreto radica en realizar una gama de ejercicios y habilidades que aumenten tu fuerza, velocidad y resistencia a niveles casi superhumanos. Comienza por levantar pesas para ser más fuerte y obtener una mayor masa muscular. Aumenta tu resistencia realizando ejercicios cardiovasculares regularmente. En tu tiempo libre, mejora tus otras habilidades como las artes marciales, el parkour y las acrobacias para poder moverte con la rapidez y agilidad de un defensor de la justicia.
Pasos
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Levanta pesas 3 o 4 veces por semana. Concéntrate en los ejercicios complejos dirigidos a varios grupos musculares al mismo tiempo como las sentadillas, el peso muerto, el banco de prensa y las flexiones. Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, intenta hacer entre 10 y 15 repeticiones por serie. Si el objetivo es enfocarte en la potencia, mantén tus repeticiones en un rango de entre 3 y 5. [1] X Fuente de investigación
- Si es la primera vez que levantas pesas, comienza con la barra o con el par de mancuernas más liviano, y aumenta la resistencia gradualmente hasta que se vuelva un desafío.
- Dedica un entrenamiento semanal a trabajar esos “músculos de superhéroe” impresionantes como los bíceps, tríceps, pectorales, deltoides y abdominales. [2] X Fuente de investigación
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Practica ejercicios calisténicos o ejercicios de peso corporal regularmente. Es posible realizar un buen entrenamiento incluso cuando no puedes ir al gimnasio. Los ejercicios como las flexiones, dominadas y fondos son perfectos para fortalecer la parte superior del cuerpo, mientras que las sentadillas, estocadas, sentadillas de pared y el salto al cajón acondicionarán tus piernas. Para lograr ese abdomen trabajado y marcado de superhéroe termina tus entrenamientos con ejercicios de núcleo como abdominales de CrossFit, elevaciones de tronco, abdominales en V y elevación de piernas colgado. [3] X Fuente de investigación
- Podrás hacer más de cada ejercicio ya que solamente usarás tu peso corporal. Intenta hacer 20 o más repeticiones por vez, o simplemente fíjate cuántas puedes hacer antes de cansarte.
- Los movimientos de peso corporal menos intensos son adecuados para principiantes y para quienes sufren de alguna lesión anterior.
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Haz un poco de cardio . El ejercicio cardiovascular activa la circulación sanguínea, calienta los músculos y hace trabajar a tus pulmones por más tiempo. Elige una actividad y continúa hasta sudar. Intenta agregarle unos minutos a tu entrenamiento en cada sesión. Al desafiarte gradualmente, verás que tu resistencia mejora cada vez más. [4] X Fuente de investigación
- Correr es una de las formas más simples de mejorar tu aptitud física, pero tienes muchas opciones disponibles como nadar, andar en bicicleta, hacer kickboxing o remar. [5] X Fuente de investigación
- La clave radica en mantener un ritmo cardíaco alto sin excederte. Si te quedas sin aliento o te cuesta mantener una conversación, quizás te estés exigiendo demasiado.
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Golpea un saco de boxeo. El kickboxing no es únicamente un entrenamiento de cuerpo completo genial, sino que además es una buena oportunidad de practicar golpes y patadas de superhéroe. Comienza practicando golpes básicos como el jab, el cruzado y el gancho, y luego pasa a las patadas frontales, laterales y circulares. En la segunda mitad del entrenamiento puedes mezclarlos y comenzar a armar tus propias combinaciones. [6] X Fuente de investigación
- Haz 1 o 2 rondas, y luego tómate un par de minutos para recuperar el aliento. Un cronómetro puede ayudarte a controlar el tiempo. [7] X Fuente de investigación
- Usa guantes de entrenamiento para protegerte los puños. Las manos tienen muchos huesos pequeños que pueden torcerse fácilmente si realizas mal algún golpe.
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Asegúrate de descansar lo suficiente. Sudar y esforzarte te llevarán lejos. Cuanto más duro entrenas, más importante es dedicar un tiempo para recuperarte. En los comienzos, intenta ejercitarte dos días seguidos y tómate el tercer día de descanso. Cuando tu condición física mejore puedes comenzar a espaciar más los días descanso o graduar las actividades, alternando entre entrenamiento de fuerza y cardio. [8] X Fuente de investigación
- Incluso los atletas avanzados deberían dedicar al menos 1 o 2 días de descanso por semana.
- Sin una recuperación adecuada, deteriorarás tus fibras musculares cada vez más y no les darás tiempo para desarrollarse.
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Aprende un arte marcial . Toma clases en una escuela prestigiosa de tu zona. Allí aprenderás las habilidades que necesitas para defenderte y defender a otros del peligro. Para comprender mejor los principios del combate elige un estilo que ponga igual énfasis en las técnicas de lucha en pie y en las de lucha en el suelo, como el Krav Maga, el jiu-jitsu o las artes marciales mixtas, o prueba diferentes disciplinas. [9] X Fuente de investigación
- Algunos de los estilos más populares de artes marciales alrededor del mundo son el taekwondo, el karate Shotokan, el kung fu, el judo y el boxeo. [10] X Fuente de investigación
- Prepárate para dedicar mucho tiempo y esfuerzo al entrenamiento. Puede llevarte años dominar un arte marcial.
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Elige algunas técnicas básicas de parkour o acrobacia . Comienza haciendo simples movimientos como la rueda de carro, saltos, y volteretas hacia adelante y hacia atrás. Una vez que los aprendas puedes pasar a habilidades más difíciles como la rueda de carro, la paloma o el salto mortal. Los superhéroes son conocidos por desplegar su talento aéreo de una forma deslumbrante, y con práctica y paciencia también podrás hacerlo. [11] X Fuente de investigación
- Es recomendable que busques un instructor calificado si te interesa aprender a hacer acrobacias a gran velocidad. Quizás no sea seguro intentar hacer muchas de estas habilidades por tu cuenta.
- Fíjate si hay una escuela de gimnasia o de carrera libre en tu área. Muchos de estos lugares ofrecen sesiones de “gimnasio abierto” para que los miembros vayan a entrenar diferentes habilidades a su ritmo.
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Practica escalada. Inscríbete en un centro de escalada en roca o busca objetos bajos como rocas o árboles para escalarlos cuando estés entrenando afuera. Escalar es una parte esencial del repertorio de todo superhéroe, pero además es una forma genial de ejercitarte ya que requiere fuerza y resistencia muscular.
- No es seguro intentar escalar algo más alto que aquello sobre lo cual puedes pararte cómodamente.
- Los parques públicos son un lugar excelente para perfeccionar tus habilidades de escalada.
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Tómate un tiempo para estirar . Estira todo tu cuerpo al menos 3 o 4 veces por semana. Presta atención a cada uno de los grupos musculares principales, incluyendo los cuádriceps, los tendones, los glúteos, las pantorrillas y la zona lumbar. Estirar favorece la flexibilidad y mejora la circulación sanguínea hacia los músculos cansados, ayudándolos a recuperarse más rápido. [12] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Aquellos que tienen músculos tensos se beneficiarán de estirar entre 10 y 20 minutos por día.
- No olvides entrar en calor antes de un entrenamiento intenso. Unos pocos minutos de estiramiento ligero aumentará tu amplitud de movimiento y será menos probable que te lesiones. [13] X Fuente de investigación
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Sigue una dieta balanceada . Asegúrate de que todos los grupos de alimentos principales estén presentes en el plato en cada comida. Necesitarás proteína magra, frutas y verduras frescas, carbohidratos complejos, fibra y grasas saludables como el Omega 3 y el Omega 6 para lograr un cuerpo fuerte y apto. Procura comer 3 o 4 pequeñas comidas por día, y come bocadillos saludables como yogur o frutos secos entre comidas si sientes hambre. [14] X Fuente de investigación
- Una regla de oro es consumir entre ½ y 1 gr de proteína por cada ½ kg de peso corporal (1 libra) para aumentar y mantener el músculo. Si pesas 60 kg (130 libras), por ejemplo, deberías consumir entre 65 y 130 gr. [15] X Fuente de investigación
- Consume cosas dulces, saladas o fritas y otras comidas chatarra lo menos posible.
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Bebe al menos 8 vasos de agua por día. La mayoría de las personas necesita aproximadamente 2 litros, o medio galón, para mantenerse hidratadas y permitir que el cuerpo funcione adecuadamente. Si eres especialmente activo quizás necesites más. Bebe 1 o 2 vasos apenas te levantes de la cama por la mañana para poner en marcha la digestión y luego haz un esfuerzo por tomar agua regularmente durante el día. [16] X Fuente de investigación
- Una buena forma de saber si estás bien hidratado es revisar el color de la orina al ir al baño. La orina clara significa que el nivel de los fluidos es normal, mientras que un color oscuro o turbio puede ser una señal de deshidratación. [17] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si te cuesta tomar suficiente agua, prueba llevar una botella contigo. De esa manera, siempre tendrás algo para tomar cuando tengas sed en vez de recurrir a bebidas menos beneficiosas como los refrescos.
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Duerme lo suficiente. Procura descansar entre 7 y 8 horas cada noche, siempre que sea posible. No subestimes la importancia de cerrar un poco los ojos. La mayor parte de la recuperación y el crecimiento del cuerpo sucede mientras estás profundamente dormido. Un buen descanso por la noche mantiene al cerebro funcionando a su máxima capacidad, lo que significa que podrás pensar con más claridad, reaccionar más rápidamente, y tomar decisiones difíciles más fácilmente.
- Apagar los dispositivos digitales media hora antes de acostarte te ayudará a quedarte dormido más fácilmente. [18] X Fuente de investigación
- Toma siestas cortas (no más de 20 o 30 minutos por vez) para recargarte cuando no puedas dormir bien por la noche.
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Consejos
- Obtén una membresía de un gimnasio para ir a la sala de pesas cuando quieras. Un par de pesas libres también pueden ser una buena inversión si prefieres entrenar en tu casa.
- Si cuentas con tiempo limitado para entrenar durante la semana, busca la forma de combinar los diferentes entrenamientos para incluirlos en una agenda apretada. Por ejemplo, una clase de artes marciales puede servir como una actividad cardio, y hacer una sesión de escalada en roca podría reemplazar una hora en la sala de musculación.
- YouTube puede ser un gran recurso para encontrar tutoriales de técnicas de parkour o acrobacia básicas.
- Lee libros de cómics o mira películas de superhéroes para inspirarte y mantenerte motivado cuando te sientas exhausto.
- Sé persistente. No es posible transformar tu cuerpo completamente de la noche a la mañana. Pero con la suficiente disciplina podrás alcanzar hasta los objetivos de acondicionamiento físico más fantásticos.
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Advertencias
- Entrena con un amigo o ten el teléfono cerca todo el tiempo mientras entrenas para poder llamar a alguien por ayuda en caso te lesiones o tengas un accidente.
- Recuerda que solamente entrenarás como un superhéroe, pero no tratarás de serlo. Nunca intentes usar tus nuevas habilidades para interferir con un crimen real. Mejor deja que las autoridades se encarguen.
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Referencias
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/workout-routines/beginners-guide-weight-training
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/superhero-workout
- ↑ https://www.prevention.com/weight-loss/most-effective-bodyweight-exercises
- ↑ http://www.businessinsider.com/how-long-to-do-cardio-exercise-2017-8
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-great-cardio-workouts-that-dont-require-running-20150706/
- ↑ http://time.com/4712881/kickboxing-fitness-workout/
- ↑ https://www.shape.com/fitness/cardio/killer-kickboxing-workout
- ↑ https://www.shape.com/blogs/fit-list-jay-cardiello/how-properly-rest-your-workout
- ↑ http://hiconsumption.com/2017/05/best-martial-arts-for-self-defense/
- ↑ https://sportsaspire.com/how-to-choose-martial-art-style
- ↑ http://parkourgenerations.com/parkour-beginners-guide/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
- ↑ https://greatist.com/move/whats-ideal-warm-up
- ↑ https://www.gq.com/story/fitness-how-to-get-chris-pratt-fit
- ↑ http://www.health.com/nutrition/how-much-protein-per-day
- ↑ https://www.webmd.com/a-to-z-guides/tc/drinking-enough-water-topic-overview#1
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/6-sleep-tips-weightlifters
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