Cómo estar increíble y en forma después de los 50

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Coescrito por Peter Fryer

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Cumplir 50 es un acontecimiento importante. Para muchas personas, esto implica un nuevo capítulo en sus vidas. Quizás tu hijo ya haya crecido y no esté en casa. Tal vez estás notando cambios físicos en tu cuerpo. Lo más probable es que te sientas diferente cuando llegues a este cumpleaños tan significativo. Por fortuna, muchos de estos cambios pueden ser positivos. Cumplir 50 quiere decir que tienes mucha experiencia de vida y que sabes lo que te gusta y lo que no te gusta. Emplea tu sabiduría para ayudarte a ponerte más genial y en forma cuando cumplas 50 años y más.

Método 1
Método 1 de 3:

Hacer ejercicio físico

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    Cuando uno tiene más de 50, se vuelve importante adaptarse a nuevas actividades físicas. El cuerpo simplemente no puede lidiar con los cambios abruptos y las actividades extremas del mismo modo que antes. Unirse a un gimnasio es una forma excelente de empezar un nuevo programa de ejercicios porque tendrás acceso a una red de profesionales. Busca un gimnasio que ofrezca sesiones gratuitas de entrenamiento y consultas médicas para los miembros nuevos. [1]
    • Muchos gimnasios tienen clases de ejercicios grupales que están diseñadas especialmente para miembros mayores. Probar una clase grupal es una manera excelente de ponerse en forma y hacer nuevos amigos.
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    Es muy común atascarse con una rutina de ejercicios. Si ya estás en buena forma, lo más probable es que hayas encontrado un método que te guste y lo hayas seguido durante toda tu vida adulta. Pero conforme tu cuerpo vaya cambiando, piensa en cambiar también tu rutina. Probar una nueva forma de ejercicios es una buena forma de desafiar tu cuerpo sin brusquedad y obtener beneficios increíbles para la salud. [2]
    • Piensa en probar el yoga. Muchas personas mayores sufren de articulaciones rígidas, menor flexibilidad, mayor grasa corporal, dolor en los músculos y muchos otros dolores físicos. [3] El yoga es excelente para aliviar la tensión física y también tiene beneficios mentales increíbles. Busca un estudio de yoga que ofrezca clases suaves o introductorias, o para adultos mayores. Estos niveles te ayudarán a adaptarte mejor a la práctica. [4]
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    Los beneficios de salud que se obtienen del ejercicio físico son cada vez más importantes conforme vayas haciéndote mayor. Se vuelve incluso más importante mantener el corazón saludable. Encontrar una rutina de ejercicios con la que te comprometas es la mitad del camino. Se requiere actividad regular para ver los beneficios. De acuerdo a investigaciones, las mujeres mayores de 50 años que se ejercitan al exterior tienen más probabilidades de ejercitarse con regularidad. [5]
    • El ejercicio al exterior puede ser muy divertido, y probablemente es la razón por la que es más fácil comprometerse con él. Encuentra un camino para hacer senderismo en un área pintoresca cerca de tu casa. Una escalada es una gran forma de conseguir una buena rutina de ejercicios y tomar un poco de aire fresco.
    • Nadar es un gran ejercicio para ti conforme te vayas volviendo mayor. Es efectivo, pero muy suave con las articulaciones que están envejeciendo. Busca un parque cercano que tenga una piscina comunitaria.
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    Encontrar un amigo para que se te una en tus ejercicios tiene muchos beneficios. Tener un compañero te ayudará a tener a alguien a quien responder. Por ejemplo, si haces planes para ejercitarte con alguien, es menos probable que lo canceles que si solo te estuvieras decepcionando a ti mismo.
    • Un compañero de ejercicios puede mantenerte motivado. Si ves que la otra persona consigue resultados, podría desafiarte a trabajar más duro.
    • Prueba buscar grupos de ejercicios en tu área por internet. Por ejemplo, muchas ciudades tienen grupos a los que puedes unirte que van a escalar, juegan golf o tenis, entre otros.
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    Caminar es una de las mejores formas de ponerse y mantenerse en forma. Es asequible y todos los pueden hacer, sin importar en dónde vives. Caminar es de bajo impacto, pero mantendrá tu corazón saludable y tus músculos flexibles. Esto es muy importante conforme uno se va haciendo mayor.
    • Caminar también es excelente porque no requiere ningún equipo sofisticado. Consigue un podómetro simple para registrar tus pasos. Si te gusta la tecnología, puedes descargarte una aplicación en tu teléfono inteligente. Trata de llegar a 10 000 pasos por día. ¡Míralo como un desafío!
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Método 2
Método 2 de 3:

Comer bien

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    Ten un diario de lo que comes . La dieta se vuelve cada vez más importante conforme una persona va envejeciendo. Conforme vayas avanzando en edad, tendrás un riesgo cada vez mayor de tener problemas de salud, por ejemplo, presión arterial alta y diabetes. Cuidar tu dieta puede contribuir a disminuir estos riesgos. Si estás tratando de comer bien, te será útil tener un registro de lo que comes. Muchos de nosotros no nos damos cuenta de las calorías que consumimos. Lleva un diario de lo que comes por unas cuantas semanas para tener una idea precisa de tus hábitos alimentarios. [6]
    • Escribir el diario te ayudará a identificar las áreas en las que tienes que hacer cambios. Así podrás ver dónde es necesario agregar más nutrientes. [7]
    • Hay muchas aplicaciones de registro de la dieta y los alimentos que puedes descargar en un teléfono inteligente.
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    Conforme uno se va volviendo mayor, el metabolismo se vuelve más lento. Cada vez es más importante consumir los alimentos adecuados para que no subas de peso y puedas disminuir el riesgo que corres de tener problemas de salud. Trata de consumir una dieta balanceada que incluya, en su mayor parte, alimentos que no sean procesados y no tengan muchos preservantes. Los alimentos integrales contienen más nutrientes que los envasados. [8]
    • Come muchas bayas y vegetales de hojas verdes. Estos alimentos contienen nutrientes esenciales y también contribuyen a tener una digestión saludable.
    • Ponle énfasis a las frutas, las verduras y los lácteos bajos en grasa o sin grasa en tu dieta. [9]
    • Limita el consumo de azúcar, sodio, carne roja y alcohol. [10]
    • Asegúrate de incluir frijoles en tu dieta. Esta comida de bajo costo es una fuente excelente de proteínas y también te ayuda a regular el azúcar en la sangre.
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    Conforme uno va entrando en años, se vuelve más importante prestarle atención a la salud cardiaca. Los adultos mayores tienen muchas más probabilidades de sufrir problemas de salud relacionados con el corazón. Beber mucha agua es muy importante para la salud cardíaca, pues ayuda a que el corazón bombee la sangre de manera efectiva por todo tu cuerpo. [11]
    • La cantidad de agua que tienes que beber varía y se basa en varios factores, como cuánto transpiras y cuán caluroso está el clima. En general, trata de beber al menos nueve porciones de 240 ml (8 onzas) de agua cada día o más si estás activo o te encuentras en un clima cálido que te haga sudar.
    • Es posible que pierdas la sensación de sed conforme te vayas haciendo mayor. No esperes a sentirte sediento para beber. Bebe líquidos todo el día, por ejemplo agua, sopa, leche y jugo. [12]
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    Conforme vayas volviéndote mayor, tu cuerpo necesitará un cambio. Para mantenerte bien de salud, será cada vez más importante consumir sin falta los nutrientes claves en cantidades adecuadas. Piensa en añadir suplementos a tu rutina diaria si aún no lo haces. [13]
    • Antes de tomar algún suplemento o vitamina, es esencial que hables con tu médico, en especial si tomas algún otro medicamento. Las vitaminas y los suplementos pueden reaccionar con algunos medicamentos, y es posible tomar vitaminas en exceso, lo que provoca intoxicación y efectos adversos para la salud. [14]
    • Prueba un multivitamínico formulado para personas mayores de 50 años. Pídele sugerencias a tu médico.
    • La vitamina B-12 es una de las más importantes cuando uno va haciéndose mayor. Esta contribuye a mantener saludables los glóbulos y tiene un impacto en los niveles de energía. Muchos adultos mayores sufren de deficiencia de vitamina B-12, así que asegúrate de estar consumiendo lo necesario. Este nutriente se encuentra en el pescado, pero también puedes comprar suplementos en la farmacia.
    • Algunas vitaminas, como la A, D, E y K, son liposolubles, lo que quiere decir que no se elimina el exceso por medio de la orina, sino que se queda en tu cuerpo y se guarda en la grasa, lo que puede provocar una intoxicación. Los niveles excesivos de vitamina E pueden aumentar el riesgo de tener hemorragias, y mucha vitamina K puede disminuir o revertir el efecto de los anticoagulantes. [15]
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    El médico general será tu mejor fuente de consejos sobre el cuidado de la salud. Este profesional estará familiarizado con tu salud física y, por lo tanto, podrá darte consejos que se adapten a tus necesidades específicas. Conforme te vas haciendo mayor, es importante que vayas a ver al médico con regularidad. Incluso si te sientes excelente, hazte una revisión al menos una vez al año. [16]
    • Haz muchas preguntas. No tengas miedo de usar al médico como un recurso para varias cosas. Puedes pedir un plan de ejercicios recomendado y consejos sobre cómo comer mejor.
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Método 3
Método 3 de 3:

Poner en forma tu mente

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    Estar increíble y en forma implica tener la mente aguda, y no solo tener el cuerpo en forma. Conforme vayas haciéndote mayor, quizás notes que te olvidas más de las cosas. Mientras más edad tengas, más importante será ejercitar activamente tu mente. Hacer rompecabezas es una forma excelente de ejercitar tu cerebro. [17]
    • Las pruebas de ingenio y los juegos de palabras son formas excelentes de entrenar tu cerebro. Prueba hacer crucigramas o sudoku. Descarga los juegos en tu teléfono inteligente o tableta.
    • Juega ajedrez, bridge u otro juego de mesa o de cartas desafiante.
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    Conforme se va envejeciendo, la rapidez cognitiva disminuye. Se ha demostrado en estudios que leer más puede hacer que el proceso de envejecimiento mental se vuelva más lento. Leer mejora tu memoria e incrementa el periodo de atención, así que agarra un libro, un periódico o una revista y ¡empieza a leer! [18]
    • Prueba unirte a un club de lectura. Es probable que la librería local o la biblioteca de tu vecindario tenga varios grupos a los que puedes unirte. Convierte la lectura en una nueva experiencia social y conoce a personas nuevas.
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    El aprendizaje es una buena forma de mantener la mente aguda conforme vayas cumpliendo más años. Continuar con tu educación, aprender nuevas habilidades o abocarte a un pasatiempo nuevo te ayudará a conservar cada célula de tu cerebro y a fortalecer tu memoria. [19]
    • Muchas personas sugieren aprender un nuevo idioma, pero no tienes que escoger algo tan complicado. Más bien, prueba aprender una nueva palabra cada día. Para ayudarte, obtén un calendario con una palabra al día o descarga una aplicación en tu teléfono. [20]
    • También puedes tratar de aprender una nueva habilidad. Por ejemplo, quizás siempre hayas querido aprender a tejer. Aprender un nuevo pasatiempo es una gran forma de mantener tu mente joven.
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    La socialización trae consigo excelentes beneficios. No solo es divertida, sino que también es buena para tu salud. Las personas que socializan con regularidad suelen tener presión arterial baja y un menor riesgo de contraer enfermedades como el alzhéimer.
    • Prueba programar actividades regulares con tus amigos. Por ejemplo, crea un club para cenar que se reúna al menos una vez al mes. Puedes reunirte con tus amigos y probar nuevas recetas o restaurantes.
    • Interactúa con tus amigos y familiares durante las actividades habituales. Por ejemplo, lleva a tu nieto a la tienda de alimentos contigo o invita a tu vecino a salir a caminar. Hay varias formas de socializar más en tu día.
    • Si quieres conocer más personas, ve a tomar clases en un estudio de yoga y empieza conversaciones con otras personas que quieran mejorar. Los clubes de lectura, las reuniones religiosas y los gimnasios también son lugares excelentes para conocer a otras personas y socializar.
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Consejos

  • No tengas miedo de probar una actividad nueva. Las experiencias nuevas harán que te sigas sintiendo joven.
  • Asegúrate de consultar con el médico antes de probar una nueva experiencia física.
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Referencias

  1. ↑ http://www.huffingtonpost.com/jill-s-brown/exercise-after-50_b_5611601.html
  2. ↑ http://www.huffingtonpost.com/jill-s-brown/exercise-after-50_b_5611601.html
  3. ↑ http://www.seniorfitness.net/YOGA.htm
  4. ↑ http://www.seniorfitness.net/YOGA.htm
  5. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25423324
  6. ↑ https://www.nia.nih.gov/health/publication/healthy-eating-after-50
  7. ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/can-food-diary-help-you-lose-weight
  8. ↑ http://www.everydayhealth.com/columns/johannah-sakimura-nutrition-sleuth/over-50-add-these-foods-to-your-diet-now/
  9. ↑ https://www.nia.nih.gov/health/publication/healthy-eating-after-50
  1. ↑ https://www.nia.nih.gov/health/publication/healthy-eating-after-50
  2. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Staying-Hydrated---Staying-Healthy_UCM_441180_Article.jsp#.ViZ8-OxViko
  3. ↑ https://www.nia.nih.gov/health/publication/healthy-eating-after-50
  4. ↑ http://health.clevelandclinic.org/2013/05/5-tips-to-stay-fit-after-50-2/
  5. ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/nutrition-vitamins-11/fat-water-nutrient?page=2
  6. ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/nutrition-vitamins-11/fat-water-nutrient?page=2
  7. ↑ https://www.nia.nih.gov/health/publication/talking-your-doctor/opening-thoughts-why-does-it-matter
  8. ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/7-ways-to-keep-your-memory-sharp-at-any-age
  9. ↑ http://www.smithsonianmag.com/science-nature/being-a-lifelong-bookworm-may-keep-you-sharp-in-old-age-6786112/?no-ist
  10. ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/7-ways-to-keep-your-memory-sharp-at-any-age
  11. ↑ http://www.huffingtonpost.com/carol-e-wyer/stay-young-as-you-grow-older_b_7250408.html

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