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Estirar los músculos de la ingle te brindará mayor flexibilidad en esa área. Al estirar estos músculos, hay una gran variedad de ejercicios que puedes realizar. Estos dependen de si deseas estirar para calentar los músculos antes del ejercicio, para incrementar la flexibilidad, para enfriarlos, o para ayudar a sanar cualquier lesión. Con la técnica adecuada para lo que quieres lograr, puedes estirar el área de la ingle de manera efectiva y segura.
Pasos
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Haz círculos alrededor de tus piernas. Párate derecho, planta una de tus piernas firmemente en el piso y levanta la otra ligeramente del piso. Rodea la pierna levantada desde la que está plantada comenzando con círculos pequeños e incrementando su tamaño mientras calientas los músculos. [1] X Fuente de investigación
- Cambia de lado y haz el mismo estiramiento en la otra pierna.
- Realiza 20 círculos lentos en cada pierna.
- Este es un buen estiramiento para hacer antes de correr u otro ejercicio, ya que calienta los músculos del área de la ingle para la actividad.
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Realiza estiramientos de movilidad. Comienza parándote derecho plantando una pierna en el piso y levantando la otra pierna hacia afuera enfrente de ti con la rodilla doblada. Luego, con la rodilla aún doblada, gira la pierna hacia afuera al lado de tu cuerpo. Esto abrirá la cadera y estirará la ingle. [2] X Fuente de investigación
- Para completar el estiramiento, regresa tu pierna al centro del cuerpo y lentamente muévela hacia abajo hasta quedar de pie.
- Realiza este movimiento en cada una de las piernas 20 veces.
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Estira cruzando las piernas una sobre la otra alternadamente. Comienza en posición de pie. Cruza la pierna izquierda enfrente de la derecha y colócala en el suelo. Luego coloca tu pierna derecha detrás de la izquierda y plántala en el suelo. Continúa alternando estos movimientos, los cuales te moverán por el piso. [3] X Fuente de investigación
- Cuando hayas cruzado la habitación en la que te estiras, muévete en la dirección opuesta. Esta vez, coloca tu pierna derecha al frente y la izquierda detrás, para que la parte opuesta de la ingle se estire.
- Realiza el estiramiento tan rápido como puedas sin dejar de mantener el equilibrio.
- A este estiramiento se le conoce también como “la vid”.
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Método 2
Método 2 de 4:
Realizar estiramientos estáticos para enfriar e incrementar la flexibilidad
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Haz un estiramiento de mariposa. Comienza sentándote en el piso. Con posición vertical, dobla las rodillas y coloca las almohadillas de los pies una contra la otra. Suavemente, mueve tus rodillas hacia el piso tanto como puedas y al mismo tiempo jala tus talones hacia la pelvis. [4] X Fuente de investigación
- Mantén este estiramiento de 20 a 30 segundos y luego suéltalo.
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Estrecha las ingles mientras estás sentado. Al sentarte en el piso con la espalda recta, estira las piernas frente a ti. Gradualmente, separa las piernas moviéndolas hasta que sientas un suave estiramiento en la ingle. Luego flexiona el torso e inclínate hacia adelante, lo cual incrementará el estiramiento en el área de la ingle. [5] X Fuente de investigación
- Inclínate hacia adelante lentamente hasta que puedas detenerte y mantener la posición cuando te sientas completamente estirado.
- Mantén esta posición de 20 a 30 segundos y luego suelta el estiramiento enderezando la espalda y juntando las piernas.
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Realiza estocadas. Empieza de pie, con los pies paralelos más separados que el ancho de tu cadera. Lentamente dobla una de las rodillas e inclina tu cuerpo hacia esa rodilla doblada, manteniendo las caderas viendo hacia el frente. Mantén la otra pierna derecha y baja el cuerpo lo suficiente para sentir un estiramiento en la ingle. Mantén el estiramiento de 20 a 30 segundos. [6] X Fuente de investigación
- Repite este estiramiento en la otra pierna también. Endereza la pierna que doblaste de tal manera que vuelvas a la posición inicial, y luego lentamente dobla la pierna opuesta.
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Proporciona apoyo a los músculos de la ingle. Si has sufrido alguna lesión en la zona de la ingle, generalmente con una simple torcedura, es una buena idea brindarle apoyo físico para no realizar un esfuerzo excesivo mientras la estiras. Una manera sencilla de lograrlo es golpear ligeramente el área o usar una venda. [7] X Fuente de investigación
- Envuelve el área afectada inmediatamente luego de una lesión que dificulte el movimiento o lo vuelva terriblemente doloroso.
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Comienza con estiramientos suaves y estáticos. No realices estiramientos energéticos y activos mientras empiezas a recuperarte de un jalón en la ingle y alguna otra lesión. En lugar de ello, estírate de manera lenta y enfocada para controlar qué tan lejos va el estiramiento. Este tipo de movimiento te permitirá también parar el estiramiento si comienza a doler. [8] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, puedes comenzar acostándote con las piernas rectas. Luego gradualmente sepáralas hasta que sientas un estiramiento cómodo en los músculos del muslo interior. Luego puedes realizar levantamientos de pierna suaves moviendo cada pierna verticalmente una a la vez. [9] X Fuente de investigación
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Progresa a estiramientos que incluyan movimiento activo. Mientras te recuperas de tu lesión en la ingle y los estiramientos estáticos se vuelven más fáciles, normalmente puedes restablecer tus estiramientos con movimiento. Esto incluye estiramientos que incorporan movimientos rápidos, tales como “vides” y círculos en pierna. [10] X Fuente de investigación
- Comienza estos estiramientos activos cuidadosamente. Realiza unos cuantos y evalúa cómo se sienten tus músculos; luego continúa con tu rutina.
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Deja de estirarte si sientes dolor. Mientras te recuperas de una lesión en la ingle es importante ser cuidadoso y cauteloso mientras la estiras. Si empiezas a sentir dolor, necesitarás detener el estiramiento que realizas y permitir al músculo recuperarse. [11] X Fuente de investigación
- Habla con tu doctor o terapeuta físico para evaluar si estás realizando demasiados estiramientos para la recuperación de la lesión o si debes continuar.
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Viste ropa suelta y cómoda. Elige ropa que permita mover tus piernas y torso de manera libre. Es especialmente importante contar con pantalones que te permitan separar las piernas. Por ejemplo, los leggins son una buena opción para vestir durante los estiramientos porque se mueven libremente y generalmente no te limitan. [12] X Fuente de investigación
- Evita la ropa apretada que restrinja tu movimiento o te entrecorte cuando estires tu cuerpo.
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Calienta los músculos antes de realizar estiramientos estáticos. Mueve las piernas y caderas alrededor un poco antes de comenzar tus estiramientos. Por ejemplo, simplemente puedes caminar por tu casa antes de estirarte, aunque la actividad sostenida hará que los estiramientos sean más efectivos. [13] X Fuente de investigación
- Hacer que los músculos se calienten un poco logrará que sus fibras se estiren más efectivamente.
- Calentar tus músculos antes de estirarte es especialmente importante si te estiras a primera hora en la mañana o después de estar inactivo por una hora o más.
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Identifica cualquier área en tu cuerpo en la que sientas dolor o incomodidad. Mientras mueves tus piernas y caderas para calentarlas presta atención a cualquier área que te produzca dolor o incomodidad. Es importante hacerlo para que tengas cuidado con las áreas lesionadas al estirarte.
- En general, las áreas con lesiones ligeras pueden estirarse, pero debes tener cuidado al hacerlo. Hazlo lentamente y termina el estiramiento si el dolor o la incomodidad aumentan.
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Referencias
- ↑ https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/essential-groin-stretches#dynamic-stretches
- ↑ https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/essential-groin-stretches#dynamic-stretches
- ↑ https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/essential-groin-stretches#dynamic-stretches
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/hip-groin-pain/groin-strain/strengthening-groin-strain
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/hip-groin-pain/groin-strain/strengthening-groin-strain
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- ↑ http://www.kumc.edu/school-of-health-professions/inside-the-school-of-health-professions/groin-strain.html
- ↑ https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/essential-groin-stretches
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/hip-groin-pain/groin-strain/strengthening-groin-strain
- ↑ https://www.womenshealthmag.com/fitness/g19931053/best-workout-pants-for-every-exercise/
- ↑ https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/essential-groin-stretches#static-stretches
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