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Aunque con frecuencia se pasa por alto, el músculo cuadrado lumbar o quadratus laborum cumple una función vital en la mecánica del cuerpo. Se conecta a la columna vertebral, las caderas y las costillas, y te permite mover el cuerpo de manera lateral o de un lado a otro. La tensión en el músculo cuadrado puede provocar dolor en la espalda. Afortunadamente, hacer estiramientos aliviará la tensión. La mejor manera de estirarte el músculo cuadrado lumbar es realizar flexiones laterales clásicas, sentadas y dinámicas. También puedes hacer varios otros estiramientos fáciles de este músculo o probar posturas de triángulo más desafiantes. Recuerda respirar mientras te estiras y nunca hagas que tu cuerpo sobrepase sus límites. Si te has lastimado o tienes un historial de problemas de espalda, habla con el médico antes de empezar la rutina de estiramiento.
Pasos
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Realiza flexiones laterales sentado por 30 segundos a cada lado. Siéntate con las piernas cruzadas y la espalda recta, con la palma de la mano izquierda en el suelo y el codo izquierdo ligeramente flexionado. Extiende el brazo derecho sobre tu cabeza e inclina el torso hacia la izquierda. Mantén el estiramiento por 30 segundos, luego cambia de lado. [1] X Fuente de investigación
- Puedes variar este estiramiento si te sientas con la pierna izquierda extendida. Extiende la mano derecha hacia el tobillo izquierdo y eleva el brazo derecho sobre tu cabeza conforme inclinas el torso hacia la izquierda. Mantén el estiramiento por 30 segundos, luego cambia de lados. Flexiona las rodillas un poco si sientes tensión en los isquiotibiales. [2] X Fuente de investigación
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Mantén las flexiones laterales clásicas por 30 segundos a cada lado. Párate con los pies a la altura de los hombros y la mano izquierda en la cintura. Extiende el brazo derecho por sobre tu cabeza e inclínate hacia el lado izquierdo. Mantén la posición hasta por 30 segundos, luego cambia de lado. [3] X Fuente de investigación
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Realiza 10 flexiones laterales dinámicas a cada lado. Sostén una barra de tonificación sobre los hombros o ten las manos cerca de tus orejas con los codos flexionados. Párate con los pies a la altura de los hombros e inclínate hacia la izquierda. Mantén la inclinación por una cuenta de 2, luego cambia de lado. Realiza un total de 10 repeticiones a cada lado. [4] X Fuente de investigación
- Usa movimientos uniformes y estables, y trata de no sacudir abruptamente el cuerpo de un lado a otro.
- Ten el torso recto conforme te inclinas a un lado u otro y no te inclines hacia adelante o atrás.
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Mantén los estiramientos supinos (echado) del músculo cuadrado lumbar por 30 segundos a cada lado. Échate de espaldas con los brazos rectos y extendidos hacia cada lado, con las palmas de las manos boca arriba, las rodillas flexionadas y los pies extendidos en el suelo. Levanta la pierna izquierda y crúzala sobre la rodilla izquierda. La parte posterior de la rodilla derecha debe cruzarse justo por encima de la rodilla izquierda. [5] X Fuente de investigación
- Mantén las piernas cruzadas y bájalas lentamente hacia el lado izquierdo lo más que puedas sin sentir incomodidad. Sostén el estiramiento por 30 segundos, luego levanta las piernas cruzadas lentamente hasta regresar al centro. Tenlas cruzadas, bájalas al lado derecho y mantén el estiramiento por 30 segundos.
- Cambia las piernas y repite la secuencia. Deja de cruzar las piernas, levanta la pierna izquierda sobre la rodilla derecha y baja las piernas hacia la derecha y la izquierda.
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Realiza estiramientos mixtos sentado. Siéntate con la espalda recta y ambas piernas extendidas de modo que formen una forma “V” amplia. Extiende la mano derecha hacia el pie izquierdo. De ser posible, agarra la parte externa del pie izquierdo, mantén el estiramiento hasta por 30 segundos y repite al otro lado. [6] X Fuente de investigación
- Si los isquiotibiales se sienten tensos, flexiona las rodillas un poco y agarra tu pie lo más que puedas.
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Prueba un estiramiento de triángulo parado. Párate con los pies bien separados y los brazos extendidos a cada lado. Con el torso y la cabeza rectos, inclínate hacia la pierna derecha desde la articulación de la cadera. Conforme vayas inclinando el torso a la derecha, agárrate el tobillo o la canilla derecha con la mano derecha y extiende la mano izquierda recta hacia el techo. [7] X Fuente de investigación
- Mantén el estiramiento hasta por 30 segundos, luego repite con el otro lado.
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Extiende y varía la postura del triángulo para conseguir un estiramiento más profundo. Si quieres hacer más profundo el estiramiento de triángulo, prueba extender el brazo hacia el piso en lugar de agarrarte el tobillo o la canilla. Coloca la palma de la mano extendida en el suelo, mantén el estiramiento hasta por 30 segundos, luego repite con el otro lado. [8] X Fuente de investigación
- En lugar de mirar hacia adelante cuando estés realizando el estiramiento, puedes girar la cabeza hacia la parte superior del brazo. Si vas a estirar el lado derecho con el brazo izquierdo hacia el techo, gira la cabeza hacia la derecha de modo que te quedes mirando la mano izquierda.
- También puedes variar la postura si extiendes la parte superior del brazo en paralelo al suelo en lugar de hacerlo en dirección al techo. Cuando estés estirando hacia el lado derecho con la cabeza hacia adelante, levanta el brazo izquierdo y llévalo a la oreja izquierda de modo que apunte de manera horizontal en lugar de vertical.
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Desafía tu equilibrio con la postura del triángulo invertido. Extiende bien las piernas, da un paso hacia atrás con el pie izquierdo y levanta los brazos extendidos hacia afuera de modo que queden en paralelo al piso. Lleva la cadera izquierda hacia adelante, mete la derecha hacia atrás y gira el torso a la derecha. Conforme vas girando, extiende la mano izquierda en la parte interna del tobillo derecho y levanta el brazo derecho hacia el techo. [9] X Fuente de investigación
- Tus brazos deben formar una línea recta con el brazo derecho levantado hacia arriba y la mano derecha tocando el tobillo derecho. Ten el torso y la cabeza recta y alineada.
- Mantén la postura por 30 segundos, luego cambia de lado.
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Calienta con 5 a 10 minutos de actividad ligera antes de estirarte. Estirarse sin calentar incrementa el riesgo de lastimarse. Haz que la sangre fluya a tus músculos trotando, caminando rápidamente o realizando alguna otra actividad aeróbica. [10] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Estira el cuadrado lumbar 3 veces a la semana. A menos que el doctor te recomiende lo contrario, no te estires el cuadrado lumbar 2 días seguidos. Los profesionales médicos por lo general recomiendan estirar un grupo muscular 3 días a la semana durante 30 a 60 segundos. Sin embargo, si tienes problemas frecuentes de espalda, el doctor te recomendará estiramientos ligeros diarios. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si pasas mucho tiempo sentado en el trabajo, te ayudará realizar flexiones laterales ligeras o estiramientos supinos de manera periódica. Habla con el médico si experimentas dolor o rigidez en la espalda de manera regular en el trabajo. Pregúntale si recomienda estiramientos ligeros y periódicos a lo largo del día. [12] X Fuente de investigación
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Inhala cuando vas entrando en una postura, luego exhala cuando te estiras. Nunca contengas la respiración mientras te estiras. Inhala conforme vas moviendo tu cuerpo, luego exhala mientras mantienes el estiramiento. Inhala nuevamente conforme vas llevando el cuerpo de vuelta a una posición neutral. [13] X Fuente de investigación
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Mantén un estiramiento de manera constante en lugar de entrar y salir de él a cada rato. Esto puede lastimar los músculos. Más bien, mantén un estiramiento estático hasta por 30 segundos. Cuando realizes estiramientos dinámicos, usa movimientos uniformes en lugar de mover tu cuerpo abruptamente. [14] X Fuente de investigación
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No te estires más allá de tu amplitud de movimiento natural. Mantén una postura cuando sientas que tu músculo se está estirando y no trates de obligarte a sobrepasar tus límites. Si sientes un dolor agudo, deja de estirarte de inmediato. Llama a tu médico si el dolor es grave o no se va después de unas cuantas horas. [15] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Cuando te estiras adecuadamente, sentirás una sensación de tensión suave. Si sientes dolor, entumecimiento o cosquilleo, deja de estirarte.
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Habla con tu médico antes de estirarte si tuvieras alguna lesión. Nunca estires un músculo lastimado a menos que el médico, el terapista o algún otro profesional de la salud te lo recomiende. Estirar un músculo desgarrado o distendido puede hacer que la lesión sea mayor. [16] X Fuente de investigación
- Además, debes hablar con el médico antes de estirar el cuadrado lumbar si tuvieras un historial de problemas de espalda o cadera.
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Referencias
- ↑ https://www.spotebi.com/exercise-guide/parsva-sukhasana/
- ↑ http://calispine.com/blog/quadratus-lumborum-stretches/
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/stretching-exercises/back-stretching
- ↑ https://www.sport-fitness-advisor.com/dynamic-stretches.html
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3458/the-3-stretches-you-should-be-doing-if-you-sit-at-a-desk
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=YCTnWDQ6F8I&feature=youtu.be&t=330
- ↑ http://calispine.com/blog/quadratus-lumborum-stretches/
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/extended-triangle-pose
- ↑ https://www.doyouyoga.com/how-to-do-revolved-triangle-pose-72871/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=1
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=1
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3458/the-3-stretches-you-should-be-doing-if-you-sit-at-a-desk
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ten-tips/10-tips-for-safe-stretching
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ten-tips/10-tips-for-safe-stretching
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
- ↑ https://go4life.nia.nih.gov/exercises/flexibility
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