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Embora normalmente não receba muita atenção, o músculo quadrado lombar (QL) exerce uma função vital na mecânica do seu corpo. Ele conecta a coluna, os quadris e as costelas, permitindo que seu corpo se movimente lateralmente. A rigidez no músculo pode causar dor nas costas. A boa notícia é que o alongamento ajuda bastante a aliviar essa rigidez. A melhor forma de alongar o QL é fazendo inclinações laterais sentado, clássicas e dinâmicas. Lembre-se de respirar quando estiver se alongando e nunca force seu corpo além do próprio limite. Se estiver lesionado ou tiver um histórico de problema nas costas, consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de alongamento.
Passos
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Faça inclinações laterais sentado por 30 segundos por lado. Sente-se com as pernas cruzadas e as costas retas, com a palma da mão esquerda no chão e o cotovelo esquerdo levemente dobrado. Estique o braço direito sobre a cabeça e incline o tronco para a esquerda, segurando a posição por 30 segundos e trocando de lado quando terminar. [1] X Fonte de pesquisa
- Você pode variar esse alongamento sentando com a perna esquerda esticada. Estique a mão esquerda até alcançar o tornozelo esquerdo e levante o braço direito acima da cabeça, inclinando o tronco para a esquerda. Segure a posição por 30 segundos e troque de lado. Dobre o joelho levemente se sentir muita pressão no músculo posterior da coxa. [2] X Fonte de pesquisa
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Faça uma inclinação lateral clássica por 30 segundos em cada lado. Fique em pé, separando os pés à distância dos ombros e com a mão esquerda na cintura. Estique o braço direito acima da cabeça e incline-se na direção do lado esquerdo do corpo. Mantenha a posição por até 30 segundos e troque de lado. [3] X Fonte de pesquisa
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Faça dez inclinações laterais dinâmicas por lado. Segure uma barra de alongamento sobre os ombros ou coloque as mãos perto das orelhas com os cotovelos dobrados. Fique em pé com os pés à distância dos ombros e incline-se para o lado esquerdo. Segure a posição por dois segundos e troque de lado. Faça um total de dez repetições por lado. [4] X Fonte de pesquisa
- Use movimentos estáveis e leves e tente não empurre o corpo abruptamente de um lado para o outro.
- Mantenha o tronco reto quando se inclinar de um lado para o outro e não incline o corpo para frente ou para trás.
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Faça um alongamento supino (deitado) do QL por 30 segundos por lado. Deite-se de costas com os braços esticados nas laterais do corpo, as palmas das mãos viradas para cima, joelhos dobrados e pés no chão. Em seguida, levante a perna direita e cruze-a sobre o joelho esquerdo. A parte de trás do joelho direito dobrado deve estar cruzada bem acima do joelho esquerdo. [5] X Fonte de pesquisa
- Mantendo as pernas cruzadas, lentamente abaixe-as para o lado esquerdo o máximo que conseguir sem sentir desconforto algum. Segure a posição por 30 segundos e, em seguida, abaixe as pernas cruzadas lentamente de volta ao centro. Mantendo-as cruzadas, abaixe-as para o lado direito e segure por 30 segundos.
- Troque de perna e repita a sequência. Descruze as pernas, levante a perna esquerda sobre o joelho direito e, depois, abaixe as pernas para os lados direito e esquerdo.
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Faça um alongamento em “V” sentado. Sente-se com as costas retas e as duas pernas esticadas formando um “V” bem largo. Estique a mão direita tentando alcançar o pé esquerdo. Se possível, segure a parte externa do pé esquerdo, mantenha a posição por 30 segundos e repita no outro lado. [6] X Fonte de pesquisa
- Se os músculos posteriores da coxa estiverem doendo, dobre os joelhos levemente e segure o pé apenas o quanto conseguir.
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Experimente fazer a pose do triângulo em pé. Fique em pé com os pés bem separados e os braços esticados e retos em cada lado do corpo. Mantendo o tronco e a cabeça retos, incline-se na direção da perna direita, partindo da articulação do quadril. Quando inclinar o tronco para a direita, segure o tornozelo direito ou a canela com a mão direita e levante o braço esquerdo na direção do teto. [7] X Fonte de pesquisa
- Mantenha a posição por até 30 segundos e repita do outro lado.
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Varie a pose do triângulo para fazer um alongamento mais profundo. Tente esticar o braço e alcançar o chão em vez de segurar o tornozelo ou a canela. Coloque a palma da mão toda no chão, segure por 30 segundos e repita do outro lado. [8] X Fonte de pesquisa
- Em vez de ficar virado para frente durante o alongamento, você pode virar a cabeça para o braço. Se estiver alongando o lado direito com a mão esquerda esticada para cima, vire a cabeça para a esquerda para olhar para a mão esquerda.
- Você também pode variar a pose esticando o braço e deixando-o paralelo ao chão em vez de levantá-lo na direção do teto. Quando for alongar o lado direito com a cabeça virada para frente, levante o braço esquerdo e leve-o à orelha esquerda, apontando-o horizontalmente ao invés de verticalmente.
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Desafie seu equilíbrio com a postura do triângulo torcido. Espalhe as pernas de forma bem larga, dê um passo para trás com o pé esquerdo e levante os braços, deixando-os paralelos ao chão. Leve o lado esquerdo do quadril para frente, o lado direito para trás e torça o tronco para a direita. Quando estiver virando, leve a mão esquerda para o pé direito. Descanse-a na parte interna do tornozelo direito e levante o braço direito para o teto. [9] X Fonte de pesquisa
- Seus braços devem formar uma linha reta, com o braço direito reto e para cima e a mão esquerda tocando no tornozelo direito. Mantenha o tronco e a cabeça retos e alinhados.
- Segure a pose por 30 segundos e troque de lado.
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Aqueça-se com cinco a dez minutos de uma atividade leve antes de se alongar. Alongar-se sem se aquecer aumenta o risco de lesões. Ajude o sangue a fluir para os músculos fazendo uma corridinha leve, caminhada rápida ou outra forma de aeróbica leve. [10] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Alongue seu QL três vezes por semana. A menos que um médico diga o contrário, não alongue seu QL dois dias seguidos. Os profissionais da saúde recomendam alongar um grupo muscular por 30 a 60 segundos três dias por semana. No entanto, se tiver problemas regulares nas costas, o médico pode recomendar um alongamento diário leve. [11] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Se você passa muito tempo sentado no trabalho, pode ser benéfico fazer inclinações laterais leves ou supinos no QL periodicamente. Consulte um médico se tiver dor ou rigidez nas costas regularmente no trabalho. Pergunte se ele recomenda alongamentos leves e periódicos no decorrer do dia. [12] X Fonte de pesquisa
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Inale quando fizer a pose e exale quando se alongar. Nunca prenda a respiração quando estiver se alongando. Inale quando estiver movimentando o corpo e solte o ar enquanto segura a pose. Depois, inale novamente quando for levar o corpo à posição neutra. [13] X Fonte de pesquisa
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Segure a posição de forma estável em vez de ficar pulando. Ficar se movimentando ou quicando enquanto se alonga pode lesionar seus músculos. O ideal é manter a posição estática por até 30 segundos. Quando fizer alongamentos dinâmicos, use movimentos suaves em vez de empurrar o corpo abruptamente. [14] X Fonte de pesquisa
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Não se alongue além da sua amplitude de movimento natural. Segure a posição quando sentir o músculo se esticando, mas não tente ir além do seu limite. Se sentir uma dor aguda, pare de se alongar imediatamente. Vá ao médico se a dor for grave ou não passar depois de algumas horas. [15] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Quando estiver se alongando corretamente, é normal sentir um puxãozinho. Se sentir dor, dormência ou formigamento, pare de se alongar.
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Consulte um médico antes de se alongar se tiver alguma lesão. Nunca alongue um músculo lesionado, a menos que seja orientado por um médico, fisioterapeuta ou outro profissional da saúde. O alongamento de um músculo distendido ou rompido pode agravar a lesão.
- Além disso, é importante consultar um médico antes de alongar o QL se tiver histórico de problemas nas costas ou nos quadris.
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Referências
- ↑ https://www.spotebi.com/exercise-guide/parsva-sukhasana/
- ↑ http://calispine.com/blog/quadratus-lumborum-stretches/
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/stretching-exercises/back-stretching
- ↑ https://www.sport-fitness-advisor.com/dynamic-stretches.html
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3458/the-3-stretches-you-should-be-doing-if-you-sit-at-a-desk
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=YCTnWDQ6F8I&feature=youtu.be&t=330
- ↑ http://calispine.com/blog/quadratus-lumborum-stretches/
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/extended-triangle-pose
- ↑ https://www.doyouyoga.com/how-to-do-revolved-triangle-pose-72871/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=1
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=1
- ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3458/the-3-stretches-you-should-be-doing-if-you-sit-at-a-desk
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ten-tips/10-tips-for-safe-stretching
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ten-tips/10-tips-for-safe-stretching
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
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