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El dolor o la tensión en la espalda son problemas comunes en muchas personas. El estrés, la ansiedad, las lesiones y la inactividad pueden provocar dolor en el cuello, así como en la parte superior e inferior de la espalda. [1] X Fuente de investigación Asimismo, podrías tener dolor de espalda debido al dolor o la tensión muscular. Puedes estirar estas áreas usando un rodillo de espuma en el cuello, y la parte superior e inferior de la espalda. Esta técnica se conoce como liberación miofascial.
Pasos
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Arquea el cuello. Un rodillo de espuma puede estirar los músculos tensos y aliviar todo dolor o tensión que pueda haber. Este es especialmente útil para el dolor relacionado con la tensión que se acumula en el cuello y en la parte superior de la espalda. [2] X Fuente de investigación Los músculos de la parte superior de la espalda son fuertes y por lo general pueden soportar la presión generada por un rodillo de espuma. No obstante, el cuello y la espalda baja son más delicados, y un rodillo de espuma podría ejercer demasiada presión en estas partes. Ten cuidado cuando uses el rodillo de espuma en el cuello y la espalda baja, y recibe ayuda ilícita de tus médicos, como un quiropráctico, un fisioterapeuta o un entrenador deportivo, en caso sea necesario. [3] X Fuente de investigación
- Colócalo en la parte superior de los hombros y luego coloca la cabeza sobre él. Deja que tu cabeza se incline con cuidado hacia el piso, hasta sentir un estiramiento. Deja que tu cabeza siga descendiendo al piso hasta el punto en el que puedas hacerlo con comodidad. Mantén la postura por 10 segundos.
- Empuja las piernas con cuidado hacia la cabeza, así realizarás un masaje suave. Debes sentir que el rodillo se mueve por tu cuello ejerciendo un poco de presión.
- Levanta la cabeza con cuidado al terminar.
- Puedes usar un rodillo de espuma cortado a la mitad, una pelota de masaje o una almohada (en lugar de un rodillo de espuma completo), así protegerás tu cuello.
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Rueda sobre tus omóplatos. Una de las maneras más eficaces de estirar los hombros, el cuello y la parte superior de la espalda es tan solo rodar sobre ellos. Esto ejercerá una presión general en el área y aliviará la tensión. A su vez, esto ayudará a estirar los músculos de la parte superior de la espalda y del cuello. [4] X Fuente de investigación
- Siéntate en el piso y coloca el rodillo de espuma aproximadamente a 30 cm (1 pie) detrás de tu trasero. Recuéstate con los pies en el piso. Tus omóplatos deben tocar el rodillo. Levanta las caderas y deposita tu peso en la parte superior del rodillo. Luego mueve el rodillo entre el centro de la espalda y tu cuello usando los pies.
- Coloca las manos en el pecho para enfocarte en los músculos interiores de la parte superior de la espalda.
- Mueve el rodillo 20 veces de arriba a abajo, en la parte superior de la espalda y el área del cuello. [5] X Fuente de investigación
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Realiza extensiones torácicas. Muchas personas se sientan encorvadas hacia adelante durante todo el día. Esto contrae los músculos de la parte superior de la espalda y del cuello, y puede provocar dolor y lesiones. Estas extensiones torácicas pueden estirar los músculos de la parte media y la parte superior de la espalda, así como los del cuello. [6] X Fuente de investigación
- Siéntate en el piso y coloca el rodillo de espuma a aproximadamente 30 cm (1 pie) detrás de ti. Recuéstate boca arriba con los pies en el piso y separados a la altura de las caderas. La parte media de la espalda debe tocar el rodillo.
- Cruza los brazos y las manos sobre el pecho y estírate hacia atrás sobre el rodillo. Intenta tocar el piso con la cabeza. Mantén la postura por 30 segundos y regresa a la posición inicial.
- Repite esta progresión por toda la espalda hasta estirar los músculos de los hombros y el cuello.
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Disfruta los estiramientos de la postura del gato y la vaca. La mayoría de las personas relacionan esta postura con el yoga, y no con los rodillos de espuma. Sin embargo, puedes usar ambos para estirar la espalda. Realiza una serie de 10 estiramientos para estirar toda la espalda.
- Coloca el rodillo en sentido paralelo a tu cuerpo. Coloca las manos sobre el rodillo separadas a la altura de los hombros. Mantén las manos firmes en el rodillo e inhala conforme encorvas la parte superior de la espalda hacia el techo y miras hacia tus caderas.
- Invierte el movimiento cuando exhales. Levanta la cabeza y las caderas con lentitud, en dirección al techo.
- No fuerces la espalda y el cuello más allá de tu rango de movimiento, ya que esto podría hacer que se esfuercen en exceso. [7] X Fuente de investigación
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Abre los músculos del pecho. La tensión en los músculos de la espalda y el cuello suele ocurrir debido a los músculos tensos en el pecho. Esto ocurre al sentarse encorvado hacia adelante todo el día. Si usas tu rodillo de espuma en los músculos del pecho, esto puede estirarlos junto con el cuello y la espalda. [8] X Fuente de investigación
- Coloca el rodillo en el piso y recuéstate con el pecho sobre él. Coloca las manos en cualquier lado del rodillo. Luego muévete por encima y por debajo del rodillo. Mantén el rodillo por 10 segundos en las áreas que necesiten estirarse más que las demás.
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Jala una pierna. Duplica tus esfuerzos usando la presión del rodillo de espuma junto con estiramientos específicos. Si te recuestas en el rodillo y al mismo tiempo jalas una pierna hacia la rodilla, esto puede aliviar el dolor y la tensión mientras estiras los músculos de la parte baja de la espalda. [9] X Fuente de investigación
- Siéntate en el piso y coloca el rodillo a la altura de la parte baja de la espalda, justo por encima de las caderas. Inclínate hacia atrás y sostén la rodilla. Jala la rodilla hacia atrás, en dirección a tu pecho, mientras usas el otro pie para rodar el rodillo hasta justo por debajo del pecho. Repítelo con lentitud de 10 a 12 veces, luego cambia al otro lado.
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Estírate con la postura del niño. La postura del niño es otro estiramiento que se relaciona comúnmente con el yoga. Este es un estiramiento grandioso para la parte baja y la superior de la espalda. Si realizas esta postura con un rodillo de espuma, esto puede ayudarte a estirar los músculos de la espalda de manera mucho más profunda.
- Coloca el rodillo de espuma delante de ti y pon las manos en él. Luego siéntate con las caderas en dirección a los tobillos. Quizás tengas que separar las rodillas para estirarte mejor. Exhala y mantén los brazos en el rodillo. Debes sentir un estiramiento adecuado en la parte inferior y la superior de la espalda.
- Mantén la postura del niño durante el tiempo que gustes.
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Masajea los flexores de la cadera. Por lo general, la tensión en la parte baja de la espalda no se debe a un problema con los músculos de la espalda baja. En lugar de ello, la causa del dolor suelen ser otros grupos musculares, como los flexores de la cadera. Si usas el rodillo de espuma para masajearte los flexores de la cadera, esto puede ser de utilidad para estirar la parte baja de la espalda. [10] X Fuente de investigación
- Ubica los flexores de la cadera en la parte delantera del área superior de los muslos y la pelvis. Luego coloca el rodillo de espuma debajo de los flexores de la cadera. Puedes mantenerte en posición con las manos, sin rodar en el suelo el pie de la pierna. Rueda el cuerpo con cuidado hacia adelante y hacia atrás por 15 a 90 segundos, así masajearás la parte delantera de la cadera y la pelvis.
- Mantén la pelvis relajada y respira con normalidad para estirarte lo mejor posible.
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Suelta los glúteos. Al igual que los flexores de la cadera, los músculos tensos de los glúteos (o el trasero) también pueden provocar tensión en la parte baja de la espalda. Si combinas el rodillo de espuma y la ubicación del cuerpo, podrás estirar la parte baja de la espalda y los glúteos. [11] X Fuente de investigación
- Siéntate con el rodillo debajo de ambos glúteos. Luego levanta la pierna derecha y coloca el tobillo sobre la rodilla izquierda. En este punto ya debes sentir un estiramiento. Deposita un poco de peso en la cadera derecha y rueda el rodillo de atrás hacia adelante de 10 a 12 veces.
- Repítelo en el otro lado.
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Advertencias
- Nunca uses un rodillo de espuma en o sobre una articulación. [12] X Fuente de investigación
- Ten cuidado de no pasarte de tu rango de movimiento normal. [13] X Fuente de investigación
- Si la presión directa en el rodillo de espuma te causa dolor, debes empezar con una presión parcial o cambiar el rodillo para minimizar la cantidad de presión. [14] X Fuente de investigación
- Los rodillos de espuma pueden empeorar una lesión. La incomodidad es común mientras se usan los rodillos, pero el dolor punzante o cualquier dolor que no disminuya necesita una evaluación del médico.
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Referencias
- ↑ http://www.niams.nih.gov/health_info/back_pain/back_pain_ff.asp
- ↑ http://www.spine-health.com/conditions/depression/stress-related-back-pain
- ↑ http://homegymr.com/foam-roller-exercises-and-stretches/
- ↑ http://homegymr.com/foam-roller-exercises-and-stretches/
- ↑ http://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/trigger-point-exercises-neck-pain
- ↑ http://redefiningstrength.com/5-quick-foam-rolling-moves-to-alleviate-neck-shoulder-and-upper-back-pain/
- ↑ http://www.active.com/articles/stretching-the-truth-the-science-behind-range-of-motion
- ↑ http://redefiningstrength.com/5-quick-foam-rolling-moves-to-alleviate-neck-shoulder-and-upper-back-pain/
- ↑ http://morganmassage.com/2014/02/18/4-foam-roller-techniques-for-low-back-pain/
- ↑ http://www.foamroll.net/foam-roller-exercises/how-to-use-foam-roller-for-lower-back-pain/
- ↑ http://www.foamroll.net/foam-roller-exercises/how-to-use-foam-roller-for-lower-back-pain/
- ↑ http://www.smh.com.au/lifestyle/health-and-wellbeing/fitness/five-foam-rolling-mistakes-to-avoid-20170223-guk6nq.html
- ↑ http://www.active.com/articles/stretching-the-truth-the-science-behind-range-of-motion
- ↑ http://www.smh.com.au/lifestyle/health-and-wellbeing/fitness/five-foam-rolling-mistakes-to-avoid-20170223-guk6nq.html
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