Cómo estirar los antebrazos

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Coescrito por Danny Gordon

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Si dedicas mucho tiempo todos los días a escribir en la computadora o realizar otras actividades repetitivas con las manos, podrías notar que los músculos de los antebrazos se vuelven tensos. Esta tensión incluso puede empezar a afectar las muñecas o los codos. Afortunadamente, es muy fácil relajar los músculos tensos de los antebrazos. Incluso mejor, muchos de estos estiramientos ayudarán a fortalecer estos músculos, lo que podría ayudarte a evitar parte de la incomodidad en el futuro.

Método 1
Método 1 de 10:

Calentamientos

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    A pesar de lo que muchas personas piensan, los estiramientos profundos en realidad no son una buena actividad de calentamiento. Es más, estirar los músculos fríos puede lesionarlos. [1] Para evitarlo, dedica alrededor de 5 minutos a mover los dedos y las muñecas para fomentar el flujo de sangre hacia los antebrazos. [2]
    • Agita las manos y los brazos delante de tu cuerpo. [3]
    • Mantén las manos planas y separa los dedos lo más que puedas por unos segundos. Relaja los dedos y repítelo 3 veces más.
    • Tira del pulgar con suavidad hacia atrás (en dirección a la muñeca), sujétalo por un momento y luego suéltalo. Hazlo por un total de 4 veces.
    • Haz puño con las manos y dobla las muñecas hacia arriba, hacia abajo, a la izquierda y a la derecha. Haz cada giro 4 veces.
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Método 2
Método 2 de 10:

Estiramiento de extensión de muñeca

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    Mantén un brazo estirado delante de ti con la palma hacia abajo, luego levanta la muñeca como si fueras a hacer un gesto de “detente” con la mano. Usa la otra mano para tirar de la palma hacia atrás. Cuando sientas un estiramiento en el antebrazo, mantén la presión constante por alrededor de 15 segundos y suelta la mano. Repite el estiramiento por un total de 4 veces y luego cambia de brazo. [4]
    • Debes sentir un tirón moderado en el antebrazo, pero no dolor.
    • Dobla un poco el codo durante el estiramiento, en lugar de mantenerlo recto.
    • Esto es eficaz en especial para aliviar la tensión generada al escribir en la computadora por un periodo prolongado. [5]
Método 3
Método 3 de 10:

Estiramiento de flexión de muñeca

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    Mantén un brazo estirado con el codo un poco doblado y la palma hacia arriba. Dobla la muñeca hacia abajo, de modo que las yemas de los dedos apunten hacia el piso. Luego aplica una presión suave en la parte posterior de la mano con la otra mano. Cuando sientas un estiramiento en el antebrazo, mantén esta posición por alrededor de 15 segundos, suelta la muñeca y relájala. Haz este estiramiento 4 veces y repítelo en el otro brazo. [6]
    • No mantengas los codos rectos durante este estiramiento. [7]
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Método 4
Método 4 de 10:

Estiramiento del orador

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    Mantenlas con las palmas juntas y las yemas de los dedos justo por debajo del mentón. Lleva las manos con lentitud hacia el estómago, y sigue presionándolas una contra la otra. Cuando sientas un estiramiento en la parte inferior de los antebrazos, mantenlo por alrededor de 15 a 30 segundos, luego vuelve a levantar las manos hacia el mentón. [8]
    • Repite este estiramiento de 2 a 4 veces.
    • Esto ayudará a abrir las muñecas. Es una buena forma de aliviar la tensión en los antebrazos y el dolor del síndrome del túnel carpiano.
    • Recuerda respirar profundo mientras te estiras.
Método 5
Método 5 de 10:

Supinación de muñeca

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    Párate con los brazos a los costados y las palmas apuntando hacia adelante, luego dobla el brazo izquierdo a la altura del codo. Sujeta la muñeca izquierda con la mano derecha y usa esa mano para girar el brazo izquierdo con cuidado en sentido antihorario. Cuando sientas un estiramiento en la parte superior del antebrazo, mantén el estiramiento por alrededor de 15 segundos, luego suéltalo y relaja el brazo. Hazlo por un total de 5 veces. [9]
    • Cuando termines, repite el estiramiento en el lado derecho, pero recuerda girar la muñeca en sentido horario.
    • Debes sujetar la muñeca cuando lo hagas, no la mano. Si tiras de la mano, podrías ejercer tensión en la muñeca.
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Método 6
Método 6 de 10:

Estiramiento de extensor del antebrazo

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    Párate cómodo con los brazos a los costados, luego levanta uno de modo que el codo esté doblado a un ángulo de 90°. Cierra la mano para formar un puño, luego baja la muñeca para que la mano apunte hacia el piso (como si imitaras a un tiranosaurio). A partir de allí, desciende el brazo con lentitud y mantén la muñeca doblada. Una vez que tengas el brazo a un lado, gira la muñeca en dirección contraria a la tuya, hasta que apunte hacia afuera. Mantén este estiramiento por alrededor de 15 a 30 segundos y luego relájate. [10]
    • Hazlo de 2 a 4 veces. Debes sentir el estiramiento en la parte inferior y exterior del antebrazo.
Método 7
Método 7 de 10:

Estiramiento de antebrazo sentado

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    Siéntate en una silla con los brazos colgando a los costados, y dobla una muñeca de modo que los dedos apunten lejos de tu cuerpo. Luego levanta el brazo con lentitud hasta que esté estirado delante de ti, con la muñeca todavía doblada. Mantén este estiramiento por unos segundos y desciende el brazo con lentitud hasta que vuelva a colgar. Repite el estiramiento en el otro brazo. [11]
    • Tendrás que usar una silla o un banco que no tenga reposabrazos.
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Método 8
Método 8 de 10:

Giros de muñeca con pesas

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    Sostén una pesa de 450 g (1 lb) con la mano y reposa el antebrazo en una mesa, con la muñeca en el borde y la palma hacia arriba. Dobla la muñeca hacia ti lo más que puedas, sujeta la pesa en ese punto hasta la cuenta de uno y desciende la muñeca con lentitud hasta la cuenta de 3. Repítelo 10 veces, reposa por un momento y haz 2 series más de 10 repeticiones. [12]
    • Con el tiempo, aumenta la rutina a 3 series de 30 repeticiones. Cuando puedas hacerlo con comodidad, empieza a usar pesas de 900 g (2 lb) y luego de 1,5 kg (3 lb). [13]
    • También puedes invertir este estiramiento al empezar con la muñeca colgando sobre el lado de la mesa. Levanta la pesa hasta que la muñeca esté recta y luego desciéndela con lentitud.
    • Si no tienes pesas cerca, usa una lata de vegetales o una botella llena con agua. [14]
Método 9
Método 9 de 10:

Giro de antebrazo con martillo

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    Siéntate con el antebrazo levantado sobre una mesa y sujeta un martillo con la palma hacia abajo. Gira el brazo con lentitud, primero lo más lejos posible de tu cuerpo sin sentir dolor, luego hacia el cuerpo lo más que puedas. Haz este estiramiento 10 veces, reposa y haz 2 series más. [15]
    • La parte superior y pesada del martillo hará que los músculos realicen un estiramiento más profundo.
    • Si no tienes un martillo, usa una mancuerna con una pesa en un solo lado.
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Método 10
Método 10 de 10:

Giros de muñeca con resistencia

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    Siéntate en una silla con los pies un poco separados y coloca una banda elástica de ejercicios debajo de un pie. Sujeta el otro extremo de la banda en la mano con la muñeca hacia arriba y reposa el antebrazo sobre el muslo. Gira la palma hacia adentro en dirección a tu cuerpo, y mantén la muñeca recta; luego regresa la mano a su posición original con lentitud. Hazlo varias veces y cambia de brazo. [16]
    • También puedes invertir este estiramiento al empezar con la palma hacia abajo. Si lo haces, gira el brazo lejos de tu cuerpo.

Consejos

  • Calienta antes de realizar algún estiramiento o ejercicio de antebrazo para evitar la tensión adicional. [17]
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Advertencias

  • Consulta con el doctor antes de empezar algún programa de ejercicios nuevo, en especial si te estás recuperando del síndrome del túnel carpiano o alguna otra lesión en la mano o la muñeca.
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Referencias

  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
  2. ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=ad1506
  3. ↑ https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/zm2666
  4. ↑ https://orthoinfo.org/globalassets/pdfs/a00791_therapeutic-exercise-program-for-radial-tunnel-syndrome_final.pdf
  5. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/forearm-stretches/vid-20084698
  6. ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=ad1506
  7. ↑ https://orthoinfo.org/globalassets/pdfs/a00791_therapeutic-exercise-program-for-radial-tunnel-syndrome_final.pdf
  8. ↑ https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/zm2666
  9. ↑ https://orthoinfo.org/globalassets/pdfs/a00791_therapeutic-exercise-program-for-radial-tunnel-syndrome_final.pdf
  1. ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=av2582
  2. ↑ https://www.csustan.edu/safety-risk-management/working-home-stretching-and-energizing
  3. ↑ https://www.aafp.org/afp/2007/0915/p849.html
  4. ↑ https://orthoinfo.aaos.org/globalassets/pdfs/a00790_therapeutic-exercise-program-for-epicondylitis_final.pdf
  5. ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=av2582
  6. ↑ https://www.aafp.org/afp/2007/0915/p849.html
  7. ↑ https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=av2582
  8. ↑ https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/zm2666

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