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La práctica del ayuno consiste en dejar de comer alimentos durante un período específico, lo que puede constituir un método eficaz para perder y mantener el peso. [1] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente El ayuno ayuda a controlar la presión arterial y el colesterol. Además, equilibra los niveles de azúcar en la sangre al ayudar a que la insulina baje para que el cuerpo empiece a quemar grasa como combustible. La parte más difícil del ayuno es el hambre que a veces puedes sentir mientras esperas tu próxima comida. Por fortuna, hay algunas formas de frenar el apetito y mantener tu mente alejada de esas molestas punzadas del hambre.
Cómo suprimir el apetito durante el ayuno
Comienza por tomar agua natural o con gas primero para verificar si con eso satisfaces tu estómago vacío. De lo contrario, puedes beber café o té para calmar el hambre. Si tienes mucha hambre, toma 1 o 2 cucharaditas de vinagre de sidra de manzana para reducir el apetito.
Pasos
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Sírvete un vaso de agua cada vez que sientas hambre. Si crees que tienes hambre, es probable que en realidad solo tengas sed y tu cuerpo no note la diferencia. [2] X Fuente confiable HealthyChildren.org Ir a la fuente Sírvete un buen vaso de agua y bébelo para mantenerte hidratado y controlar tu apetito hasta que se abra la ventana de alimentación.
- Trata de beber al menos 1,5 litros (0,4 galones) de agua al día. [3] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Toma agua con gas para sentir menos hambre. El agua carbonatada en lata o botella puede ayudarte a suprimir el apetito y hacer que sientas menos hambre mientras ayunas. [4] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Abre una botella de agua con gas fresca y burbujeante para beberla cuando sientas hambre.
- El agua con gas no contiene azúcar ni calorías y te ayudará a mantenerte hidratado.
- Puedes probar agua carbonatada con sabor como una deliciosa bebida que no romperá el ayuno.
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Toma un poco de café negro para ayudar a frenar el apetito. Esta bebida contiene cafeína, que puede ayudarte a suprimir el apetito y hacer que te sientas saciado durante el período de ayuno. [5] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Existen estudios que sugieren que el café contiene ingredientes que pueden ayudar a reducir el hambre. [6] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- ¡Evita agregar azúcar o crema al café, ya que definitivamente romperán el ayuno!
- Trata de consumir más de 500 a 600 mg de cafeína, lo que equivale aproximadamente entre 4 y 7 tazas de café, o podrías experimentar ansiedad, temblores o un ritmo cardíaco acelerado. [7] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Prepárate un vaso de té negro, verde o de hierbas para espabilarte. Tanto el té verde como el negro contienen cafeína. [8] X Fuente confiable Science Direct Ir a la fuente Esta sustancia puede reducir los niveles de hambre y ayudarte a superar el ayuno. [9] X Fuente de investigación Además, existen estudios que sugieren que el té verde puede ayudarte a quemar grasa y modificar el apetito, lo que puede hacer que sientas menos hambre. [10] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Deja una bolsita de té remojándose en 1 taza (240 ml) de agua caliente durante unos 3 a 5 minutos y luego retírala antes de beberla. Si no deseas consumir cafeína, puedes prepararte una buena taza de té de hierbas.
- Evita los tés de hierbas que contengan frutos secos para darles sabor. El azúcar de la fruta puede romper el ayuno.
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Toma un sorbo de vinagre de sidra de manzana para sentir saciedad. Este producto contiene ácido acético. [11] X Fuente de investigación Existen estudios que demuestran que este componente puede ayudar a reducir el apetito y las punzadas del hambre. [12] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente Si tienes mucha hambre, puedes beber aproximadamente 1 o 2 cucharaditas de vinagre de sidra de manzana para suprimir el apetito y ayudarte a superar el ayuno.
- Opta por vinagre de sidra de manzana en lugar de vinagre blanco.
- Si el sabor del vinagre de sidra de manzana puro es demasiado intenso, puedes agregarlo a un vaso de agua para diluirlo.
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Mastica chicle sin azúcar para calmar tu estómago. El chicle puede ayudarte a saciar temporalmente el apetito. Si tienes problemas con las punzadas del hambre, puedes masticar un chicle sin azúcar, que no interrumpe el ayuno. [13] X Fuente confiable Science Direct Ir a la fuente
- Masticar chicle puede hacerte sentir hambre más tarde, así que solo utilízalo hacia el final del período de ayuno para ayudarte a llegar a la ventana de alimentación.
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Concéntrate en los aspectos positivos del ayuno en lugar de solo tener hambre. Existen estudios que sugieren que puedes entrenar a tu cerebro para controlar el apetito. [14] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Recuerda por qué estás ayunando cada vez que tengas hambre. Deja de pensar solo en que tienes hambre y recuerda los beneficios del ayuno.
- Por ejemplo, si estás ayunando porque tienes sobrepeso o diabetes, imagina cuán mejor te sentirás si dejas de pensar que tienes hambre temporalmente. Si estás ayunando para mejorar tu estado físico o apariencia, concéntrate en lo bien que vas a lucir si no te rindes.
- Recuerda que, ¡vas a volver a comer! El ayuno es solo durante un tiempo determinado y luego podrás disfrutar de una buena comida.
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Distráete con el trabajo u otras tareas para mantenerte ocupado. Debes mantener tu mente ocupada. Concéntrate en un proyecto o informe del trabajo. Lleva a cabo algunas tareas de la casa que tenías planeadas. Llama a un amigo para que se pongan al día con las novedades, responde a un correo electrónico que lleva tiempo esperando en tu bandeja de entrada o simplemente sal a pasear para distraerte y que se te pase el hambre. [15] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- También puedes buscar algo divertido que hacer, como jugar un videojuego o dedicarte a un pasatiempo.
- ¡Tal vez te sorprenda lo rápido que se desvanece el hambre cuando tu mente está ocupada!
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Acuéstate temprano para que duermas lo suficiente y evita los bocadillos nocturnos. Dormir lo suficiente es muy importante para ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a controlar el apetito. [16] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Además, puedes sentirte tentado a romper o hacer trampa con el ayuno cuando aparezcan las punzadas del hambre por la noche, así que trata de acostarte más temprano para evitar comer en exceso.
- Trata de dormir al menos 7 horas cada noche.
- El sueño también es muy importante para ayudar a tu cuerpo a recuperarse y repararse si te ejercitas.
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Ejercita el cuerpo para distraer la mente. Existen estudios que sugieren que hacer ejercicio durante el ayuno puede ayudar a aumentar la pérdida de peso, mejorar la composición corporal y reducir los niveles de hambre. [17] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente Si sientes hambre, trata de salir a caminar, correr o andar en bicicleta. Vas a quemar calorías adicionales y, al mismo tiempo, evitarás pensar en que tienes hambre.
- Acude al gimnasio de tu localidad y súbete a una bicicleta elíptica o a una máquina de remo.
- Inscríbete en una clase grupal, como CrossFit o Zumba.
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Consejos
- Trata de no consumir los alimentos más extravagantes cada vez que rompas el ayuno. Opta por una comida sabrosa que incluya fuentes de proteínas magras y muchas verduras.
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Advertencias
- Debes consultar con tu médico antes de comenzar a ayunar para cerciorarte de que sea una práctica segura para ti. Si te sientes mareado o débil, debes comunicarte con tu médico, solo por si acaso.
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Referencias
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540982/
- ↑ https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/Choose-Water-for-Healthy-Hydration.aspx
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19724292/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23327968/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27824614/
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23204152/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462044/
- ↑ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413122003448
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/physical-health/diet-exercise-sleep
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21115335/
- ↑ https://www.uchicagomedicine.org/forefront/health-and-wellness-articles/debunking-the-health-benefits-of-apple-cider-vinegar
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/exploring-the-health-benefits-of-apple-cider-vinegar/
- ↑ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938415300317
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5829122/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-ways-to-outwit-your-appetite
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535424/
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
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